สิ่งที่คุณจำเป็นต้องรู้สำหรับผู้เริ่มต้น?
ขั้นตอนแรกที่จะมอบให้กับนักกายบริหารผู้เริ่มต้นคือการเป็นเกลียวตามยาว การออกกำลังกายดังกล่าวหมายความว่าขาข้างหนึ่งอยู่ด้านหน้าและที่สองอยู่ที่ด้านล่างแนวตั้งอย่างเคร่งครัด และวิธีเดียวที่จะบรรลุเป้าหมายที่ตั้งใจไว้สามารถยืดออกไปจากแบบเรียบง่ายและซับซ้อนมากขึ้นได้
เช่นเดียวกับคนที่มาใหม่ทั้งหมดในการเรียนรู้ทักษะสกิลที่คุณควรเริ่มต้นเล็ก ๆ และทันทีที่คุณเข้าใจจุดที่ไม่สามารถนั่งบนเกลียวอย่างถูกต้องสำหรับสัปดาห์หรือเดือน เฉพาะเด็กเล็กหรือผู้ใหญ่ที่มีความยืดหยุ่นอย่างผิดปกติเท่านั้นที่สามารถทำได้ ดังนั้นหากคุณไม่มีพื้นหลังของนักกีฬาที่อยู่เบื้องหลังไหล่ของคุณและไม่ต้องยืดตัวอาจต้องใช้เวลาหลายเดือนกว่าจะใช้เทคนิคนี้ได้
กฎหลักสำหรับผู้ที่อยู่ในไฟที่จะนั่งบนเกลียวในเวลาที่สั้นที่สุดที่เป็นไปได้:
- อดทน
- อย่าวิ่งและเอาชนะความเข้มแข็งของคุณ
- ปฏิบัติตามกฎระเบียบอย่างเคร่งครัด - อุทิศบทเรียนอย่างน้อย 4 วันต่อสัปดาห์;
- การฝึกแต่ละครั้งควรมีอายุอย่างน้อย 30 นาที
- เมื่ออาการปวดรุนแรงเกิดขึ้นการออกกำลังกายควรจะเสร็จสมบูรณ์และร่างกายไม่ควรได้รับบาดเจ็บ;
- หลังจากการฝึกอบรมใช้เวลาในการพักผ่อนเพื่อให้กล้ามเนื้อสามารถกู้คืน
ชุดการออกกำลังกายเพื่อยืดกล้ามเนื้ออย่างมีประสิทธิภาพ
- ก่อนที่คุณจะนั่งบนไม้กางเขนกางเขนคุณต้องอุทิศตัวให้พร้อมเต็มที่ เริ่มต้นด้วยการเคลื่อนไหวนี้: นั่งลงงอขาซ้ายเพื่อให้อยู่บนพื้นผิวด้านในของต้นขา เอวรอบเอวของคุณและยันให้ต่ำที่สุดโดยไม่ต้องดัดขาขวาของคุณ ทำ 20 เอียงและดำเนินการต่อเพื่อยืดขาที่สอง
- ในตำแหน่งเดียวกันให้วางเท้าซ้ายที่ด้านนอกของต้นขาและทำการเคลื่อนไหวคล้าย ๆ กัน 20 ครั้ง แล้วเปลี่ยนขาและทำซ้ำรอบการออกกำลังกาย
- สำหรับการยืดกล้ามเนื้อขาหนีบนั่งในท่าทางบัวและปิดเท้า วางฝ่ามือไว้และกางเข่าของคุณด้วยข้อศอกจนกว่าคุณจะรู้สึกไม่สบาย
- การออกกำลังกายต่อไป: นั่งกับขาของคุณยืดและพยายามที่จะงอร่างกายของคุณให้ต่ำที่สุดเท่าที่เป็นไปได้ที่จะจับมือเท้าของคุณด้วยมือของคุณ ล็อคตำแหน่งเป็นเวลา 5 วินาทีและยืดตัว
- ใช้ตำแหน่งนั่งในขณะที่งอเข่าขวาเพื่อให้ส้นเท้าสามารถไปถึงก้น ขาที่สองควรยังคงตรงสร้างมุมขวาระหว่างแขนขา ทำให้เอียงต่ำไปข้างหน้าพยายามฝ่ามือเพื่อคว้าสำหรับการเดินเท้าซ้าย ทำซ้ำวงจรในตำแหน่งกระจก
- จากนั้นให้ยืนเข่าผลักขาออกเพื่อให้ส้นเท้าอยู่ในแต่ละด้านของกระดูกเชิงกราน ยันเฉพาะบนถุงเท้า ช่วยยกมือและยกส่วนล่างของตัวเองลงเล็กน้อยถ้าคุณต้องการสัมผัสกับพื้นด้วยก้น
- การดำเนินการที่มีประสิทธิภาพสูงสุดมีดังต่อไปนี้: นั่งบนเท้าข้างหนึ่ง ในกรณีนี้ให้ชี้นิ้วเท้าให้ตัวเองและไม่งอแขน จากนั้นขึ้นและลงรู้สึกว่าน้ำหนักของร่างกายกดบนยืด ทำซ้ำ 30 ครั้งและดำเนินการที่ซับซ้อนสำหรับอีกครึ่งหนึ่งของร่างกาย
ดูการออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพเพื่อนั่งบนเกลียวสามารถในวิดีโอ: