ผู้ที่ชื่นชอบกีฬาในระหว่างการฝึกอบรมลืมทำแบบฝึกหัดสำหรับกล้ามเนื้อ "ตื้น" เช่น triceps การหย่อนคล้อยเล็ก ๆ ที่ด้านหลังของมือมักไม่ค่อยสังเกต (ด้านหน้าไม่มองเห็น!) และไม่ต้องรำคาญ - แต่ก่อนถึงฤดูใบไม้ผลิ สกัดจากท็อปส์ซูตู้เสื้อผ้าและชุดเปิดไฟรวมทั้งไหล่และไม่จำเป็นต้องปกปิดการพับไขมัน นอกจากนี้หากไหล่ไม่ได้รับการดูแลเป็นเวลานานแขนโดยทั่วไปจะเล็กและแน่นเกินไปที่ไหล่ของพวกเขาพวกเขาจะเริ่มชนเข้าสู่ผิว
ในขณะที่รอบแขนสามารถลดลงได้ง่ายๆโดยการกระชับแขน แน่นอนถ้าไม่มีหัวใจเพิ่มขึ้นไขมันจะไม่ไปไหน แต่ถ้าคุณเพิ่ม tonus ไปกับกล้ามเนื้อดังนั้นการสร้างโครงกระดูกของกล้ามเนื้อที่แข็งแรงการลดลงและปริมาณของไหล่จะสามารถลดลงได้อย่างมาก ความแตกต่างของการฝึกอบรม
สูบน้ำ triceps เพิ่มขึ้นอย่างมากในปริมาณตัวแทนของเพศที่สมบูรณ์แบบเป็นเรื่องยาก: ฮอร์โมนจะไม่อนุญาตให้ โดยทั่วไปแล้วคุณผู้หญิงไม่จำเป็นต้องได้รับการปกป้องโดยการเปลี่ยนเป็นสาวที่มีกล้ามเนื้อและเซ็กซี่ที่มีรูปถ่ายที่สามารถเห็นได้บนหน้านิตยสารที่เน้นการเพาะกาย: สำหรับสิ่งนี้คุณต้องฝึกทุกวันและไม่ใช้เวลาประมาณ 1 ชั่วโมง เมื่อสองหรือสามครั้งต่อสัปดาห์การบรรเทาอาการปวดกล้ามเนื้อไหล่ของไหล่จะยากที่จะบรรลุ - แต่ค่อนข้างเป็นไปได้ที่จะหยิบน้ำหนักลดลง
เป็นมูลค่าการจดจำว่า triceps ทำงานอย่างแข็งขันในการออกกำลังกายที่ออกแบบมาเพื่อศึกษากล้ามเนื้อหน้าอก ดังนั้นใส่เซสชั่นการฝึกใน handcuffs แล้วบนหน้าอกไม่คุ้มค่า: ทั้งการทำงานออกโซนในหนึ่งวันหรือในบทเรียนให้ความสนใจกับเต้านมและลูกหนูและครั้งต่อไป swing ด้านหลังของ itriaps โดยวิธีการที่ตั้งใจทำงานกับ triceps ไม่บ่อยกว่าหนึ่งสัปดาห์เพื่อให้กล้ามเนื้อเวลาในการกู้คืน
ความไม่ชอบมาพากลของโครงสร้างของกล้ามเนื้อไขว้บางครั้งผลักดันความคิดที่ว่าหนึ่งในพื้นที่ที่สามารถทำงานออกแยกต่างหาก แต่ไม่เป็นความจริงไม่มีการออกกำลังกายที่แยกต่างหากสำหรับแต่ละกลุ่มในระหว่างการฝึกอบรมเส้นใยทั้งหมดที่มีส่วนเกี่ยวข้อง อย่างไรก็ตามหากจำเป็นให้เน้นสามารถเปลี่ยนได้เล็กน้อย หากคุณจำเป็นต้องออกกำลังกายบริเวณที่อยู่ใกล้กับร่างกายจะดีกว่าในการออกกำลังกายด้วยมือของคุณเมื่อการเคลื่อนไหวดำเนินไปโดยการแปรงฟันที่ศีรษะ
ขยายมือด้วยตัวขยาย
ใช้ตีนตุ๊กแกในมือข้างหนึ่งด้วยมือข้างเดียวล็อคเข้าด้วยกันโดยให้เท้าซ้ายเข้าหายางและยึดที่รองไว้ที่ 2 วางเท้าขวาที่ตัวขยายเพื่อให้ฟุตอยู่ที่ความกว้างของสะโพกแนะนำเทปที่ด้านหลัง: ควรผ่านระหว่างใบพัด ยืดแขนออกเหนือศีรษะของคุณ พลั่วลดแรงกดกล้ามเนื้อตึงเครียด ในบริเวณเอวให้สงวนการโก่งตามธรรมชาติ มองตรงไปข้างหน้า เมื่อสูดดมช้าๆลดแขนหลังศีรษะของคุณ ตรวจสอบให้แน่ใจว่าปลายหัวแม่มือชี้ตรงขึ้น จากนั้นให้หดตัวไขว้และยกแขนขึ้นหายใจออกการเคลื่อนไหวควรเกิดขึ้นเฉพาะบริเวณข้อศอกส่วนอื่น ๆ ทั้งหมดของแขนจะไม่นิ่ง ทำซ้ำ 10-15 ครั้งแล้วพักหนึ่งหรือสองนาทีและทำแบบฝึกหัดอีกครั้ง
นำแขนด้วยดัมเบลล์
ยืนบนสี่ ในด้านขวามือให้ใช้ดัมเบลล์พิงหลังซ้าย กล้ามเนื้อด้านหลังและกดตึงเครียด งอมือขวาของคุณขึ้นและยกไหล่ของคุณเพื่อให้ขนานกับพื้น มุมในข้อศอกควรตรง หายใจเข้าและหายใจออก, ทำให้ไขว้เป็นแนวตรงแขน ตรวจสอบให้แน่ใจว่าส่วนบนของแขนยังคงนิ่งอยู่ ในมือด้านบนมือควรจะตรงและขนานกับพื้น แปรงข้นไม่ให้โค้ง เมื่อสูดดมโค้งแขนของคุณเล็กน้อยที่ข้อศอกลดลงอีกนักประดาน้ำลง ทำซ้ำการออกกำลังกาย 10-12 ครั้งแล้วเปลี่ยนมือของคุณ
Push-ups จาก BOSU
ซีกโลกจะถูกแทนที่ด้วยม้านั่งต่ำหรือที่ระดับความสูงจากหนังสือ ลงไปต่อหน้า BOSU บนหัวเข่าวางต้นปาล์มของคุณที่ระดับความสูงที่ความกว้างของไหล่ข้อต่อข้อมือควรอยู่ใต้ไหล่นิ้วจะถูกนำไปล่อนจ้อน ความเครียดของร่างกายกล้ามเนื้อ Taz บิดเล็กน้อยไปข้างหน้า เมื่อสูดดมดึงกลับไปให้พอดีจนลงไปถึงไหล่และปลายแขนในมุมขวา โปรดสังเกตว่ามือควรเคลื่อนที่ไปตามลำตัว บน vydoelokti ยืดตัว แต่ไม่ถึงปลาย ทำซ้ำดันขึ้น 10-12 ครั้ง ช้าลงหนึ่งหรือสองนาทีและทำตามอีกสองวิธี
Push-ups จากด้านหลังม้านั่ง
นั่งบนเก้าอี้หรือเก้าอี้ต่ำ มือพิงกับขอบของที่นั่งวางแปรงบนความกว้างของสะโพก เก็บนิ้วมือของคุณมองตรงไปข้างหน้า ใช้ขั้นตอนกว้างต่อหน้าคุณ งัดขาและวางบนพื้น ใช้น้ำหนักของร่างกายในอ้อมแขนของคุณ กดกล้ามเนื้อ กระดูกสันหลังของกระดูกสันหลังควรยืดออกเป็นเส้นเดียว เมื่อแรงบันดาลใจจมลงพับแขน ในกรณีนี้ข้อศอกควรถูกนำกลับ ที่จุดสิ้นสุดต้องสร้างมุมฉากระหว่างปลายขาและปลายแขน
เมื่อหายใจออกให้ดึงกล้ามเนื้อแขนกลับไปยังตำแหน่งเดิม อย่าขยับเคสออกจากที่รองรับและตรวจสอบให้แน่ใจว่าได้เลื่อนขึ้นเท่านั้น
สื่อฝรั่งเศสกับ bodibar
Bodybar (weighted stick) สามารถแทนที่ด้วย bar จาก barbell barbell วางบนม้านั่งในแนวนอน ฟุตควรจะยืนอยู่บนพื้นอย่างสมบูรณ์ ใช้นิ้วหัวแม่เท้ากับด้ามจับตรง (นิ้วมือชี้ไปที่ตัวเอง) ที่ความกว้างของไหล่และยกขึ้นบนมือที่ยื่นออกมาเหนือหน้าอก เมื่อสูดดมโค้งงอแขนของคุณในข้อศอกและเอา bodybard ออกจากหน้าผาก ในตอนท้ายไหล่และปลายแขนควรเป็นมุมฉาก เกี่ยวกับความเครียดจากการหายใจออก Triceps และยืดแขนของคุณ ระวังอย่าให้ข้อศอกและข้อมือไม่เปลี่ยนตำแหน่ง: การเคลื่อนไหวควรอยู่ในข้อศอกเท่านั้น ทำซ้ำสามชุด 10-12 ครั้ง
กดขึ้น
นอนลงบนม้านั่งเท้ายืนอยู่บนพื้นอย่างสมบูรณ์ ใช้ไม้หรือบาร์จากแถบที่มีด้ามจับตรง (ต้นปาล์มจะถูกนำออกจากตัวคุณ) การวางแปรงขึ้นเล็กน้อยกว่าความกว้างของไหล่ มือยืดขึ้นเพื่อให้ bodybar อยู่เหนือหัวของคุณ ศีรษะ, บ่า, ก้นบีบหน้าผากอย่างแน่นหนา (การโก่งตามธรรมชาติจะถูกเก็บไว้ที่หลังส่วนล่าง) เลื่อนใบไหล่และลดแขนลงที่ม้านั่งแขนจะต้องตั้งฉากกับม้านั่ง โดยไม่ต้องพำนักอยู่ให้ไปที่ความเร็วเต็มรูปแบบ, ไม่ยอมให้ข้อศอก, ดันตัวสร้างขึ้นเพื่อให้ปรากฏในระดับหน้าอก เมื่อสูดดมลด bodybard ทันทีที่ไหล่แตะรองเท้าให้รีบเริ่มเคลื่อนไหวของร่างกายขึ้น ทำซ้ำการออกกำลังกาย 10-12 ครั้งพักสมองและทำตามอีกสองวิธี
French Press
นั่งบนเก้าอี้หรือเก้าอี้ตรงหลังของคุณยืดกล้ามเนื้อของกดลบกระดูกสะบัก; ในด้านหลังส่วนล่างจะมีการโก่งสัดส่วนตามธรรมชาติไว้ กดไม้กวาดหุ้มยางระหว่างฝ่ามือถือไว้ด้วยนิ้วหัวแม่มือแล้วยกขึ้นบนแขนยาวที่อยู่เหนือศีรษะ มองไปข้างหน้า เมื่อสูดดม, เครียด triceps และโค้งข้อศอก, ช้าลดแขนของคุณกับดัมเบลล์โดยหัว. โปรดสังเกตว่าข้อศอกควรชี้ไปที่เพดาน ไหล่ยังคงเคลื่อนไหวเพียงข้อศอกร่วมทำงาน เมื่อหายใจออกสายพันธุ์ triceps อีกครั้งและในลักษณะเดียวกันขณะที่คุณก้มแขนของคุณตรงพวกเขา ทำซ้ำได้มากเท่าที่คุณทำได้โดยไม่ทำลายเทคนิค (โดยไม่ต้องช่วยตัวเองด้วยกล้ามเนื้อหลัง) ช้าลงหนึ่งหรือสองนาทีและทำซ้ำการออกกำลังกายหลาย ๆ ครั้ง