เป้าหมายหลักของหญิงตั้งครรภ์ทุกรายคือการให้กำเนิดบุตรที่แข็งแรงและแข็งแรง สำหรับเรื่องนี้จำเป็นต้องให้เงื่อนไขหลายประการตั้งแต่ความคิดที่ใส่ใจโภชนาการที่เหมาะสมวิถีชีวิตสุขภาพการออกกำลังกายในระดับปานกลางไปจนถึงบรรยากาศที่เงียบสงบในแวดวงคนรัก แต่ในบทความนี้เราจะพูดถึงเพียงปัจจัยเดียวที่เกี่ยวกับการออกกำลังกายเพื่อสุขภาพในภาคการศึกษาที่ 2 และ 3 ของการตั้งครรภ์
ทำไมไตรภาคแรกไม่ได้รับผลกระทบ? โดยทั่วไปผู้หญิงทุกคนเข้าใจเรื่องนี้ ช่วงสามเดือนแรกของการตั้งครรภ์เป็นผู้รับผิดชอบมากที่สุดและเป็นอันตรายที่สุด นี่คือช่วงเวลาที่เกิดจำนวนแท้งลูกมากที่สุด การโหลดทางกายภาพในเวลานี้ควรลดลงให้มากที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้และควรละทิ้งไปโดยสิ้นเชิง และใกล้เคียงกับช่วงที่สองเท่านั้นคุณสามารถเริ่มออกกำลังกายได้ ไม่ว่าในกรณีใด ๆ การฝึกอบรมจะเป็นไปได้เฉพาะเมื่อได้รับอนุญาตจากสูติแพทย์และอยู่ภายใต้การควบคุมดูแลอย่างต่อเนื่อง ไม่ได้หมายความว่าแพทย์ต้องอยู่ในโรงยิมหรือที่บ้าน (ขึ้นอยู่กับตำแหน่งที่คุณจะเข้าร่วม) เพียงแค่ตลอดระยะเวลาการฝึกอบรมคุณจะต้องติดตามปฏิกิริยาของร่างกายอย่างใกล้ชิด และด้วยความสงสัยน้อยลงของอาการแย่ลงควรปรึกษาแพทย์ทันที ควรหยุดการฝึกอบรมในกรณีที่มีครรภ์ที่รุนแรงหรืออาจมีการเปลี่ยนแปลงเล็กน้อยในสภาพของมารดาหรือทารกในครรภ์
หากการตั้งครรภ์ก่อนมีส่วนร่วมในกีฬาลดความรุนแรงของการฝึกโดย 25-50% ในช่วงไตรมาสแรกของการตั้งครรภ์ไม่ส่งผลกระทบต่อสุขภาพของคุณ หลายคนกลัวว่าเสียงกล้ามเนื้อจะลดลงอย่างมากและจะเป็นการยากที่จะชดเชยเวลาที่หายไป ไม่ใช่แบบนั้น ระงับการโหลดจะไม่ก่อให้เกิดปัญหาร้ายแรง แต่เพื่อให้การตั้งครรภ์และตรวจสอบการไหลที่ถูกต้องต่อไปของมันเสร็จสมบูรณ์
ตัวเลือกที่ดีที่สุดสำหรับการออกกำลังกายในช่วงตั้งครรภ์ที่สองและสามของการตั้งครรภ์คือแอโรบิกในน้ำ ชั้นเรียนจะจัดขึ้นในน้ำซึ่งช่วยให้คุณลดภาระในข้อต่อและหลีกเลี่ยงการเคลื่อนไหวอย่างฉับพลัน ดังนั้นภาระจะมีประสิทธิภาพและปลอดภัยสำหรับทั้งแม่และลูกน้อย นี่คือการเตรียมการที่ดีที่สุดสำหรับการคลอดบุตรเหมาะสำหรับสตรีที่ไม่ได้รับการเตรียมตัวมากที่สุดที่ไม่สามารถว่ายน้ำได้ เหมาะสำหรับชั้นเรียนโดยเฉพาะกับผู้ฝึกสอนส่วนบุคคล บางสโมสรจัดโปรแกรมพิเศษเพื่อเตรียมความพร้อมของสตรีที่มีครรภ์ คุณสามารถลงทะเบียนเรียนในกลุ่มและคุณสามารถจัดแต่ละบทเรียนได้
ต่อไปนี้เป็นกฎที่ต้องปฏิบัติตามหากคุณตัดสินใจที่จะออกกำลังกายที่บ้าน:
- ควบคุมร่างกายของคุณในระหว่างการฝึกและทำทุกอย่างช้าๆในระดับปานกลาง
- เก็บกระดูกสันหลังไว้ในตำแหน่งที่เป็นกลาง อย่ายกแรงโน้มถ่วงในแนวลาดชัน!
- หลีกเลี่ยงการออกกำลังกายที่มีน้ำหนักหนัก คุณสามารถออกกำลังกายด้วยน้ำหนักเบาหรือดัมเบลล์ได้ดีกว่าไม่เกิน 3 กก.
- หลีกเลี่ยงการออกกำลังกายที่มีการเคลื่อนไหวเต็มรูปแบบโดยเฉพาะอย่างยิ่งการออกกำลังกายยืด
- ลืมความลาดชันมาตรฐานหลังจากที่มีการตั้งครรภ์เป็นครั้งแรก
- ให้ความสนใจเป็นพิเศษกับบริเวณดังกล่าวเช่นไหล่หลังสะโพกและน่อง
- การออกกำลังกายทำได้ดีกว่าในท่านั่งหรือยืน การเดินง่าย ๆ ที่เป็นประโยชน์ คุณสามารถดำเนินการกดบัลลังก์ท้ายทอยและแบบฝึกหัดเล็กน้อยในการกด
- คุณต้องหยุดการออกกำลังกายที่กล้ามเนื้อหน้าอกถ้าหน้าอกของคุณใหญ่เกินไป
นี่คือตัวอย่างของการออกกำลังกายในไตรมาสที่สองและสามของการตั้งครรภ์:
1 squats:
ยืนขึ้นกับผนังกดด้านหลังของคุณกับผนังเพื่อให้ระดับตำแหน่ง เท้าเข้าด้วยกันและแขนลดลงตามลำตัว ถ้าคุณถือน้ำหนักเบาในมือของคุณคุณจะต้องเก็บไว้เพื่อให้ข้อศอกไม่สัมผัสร่างกาย น้ำหนักไม่เกิน 2 กิโลกรัม ในแต่ละมือ ตอนนี้หมอบจนสะโพกของคุณขนานไปกับพื้นแล้วลุกขึ้นในตำแหน่งเริ่มต้น เป็นการดีกว่าที่จะทำแบบฝึกหัดนี้ที่หน้ากระจกเนื่องจากมุมขวาระหว่างสะโพกกับพื้นเป็นสิ่งที่สำคัญมาก นี้ให้โหลดที่ดีที่สุดและช่วยให้กล้ามเนื้อมาในโทนขวา ทำซ้ำสามชุด 10-12 ครั้ง
หลังจากแต่ละวิธีผ่อนคลายและลองอีกครั้ง การออกกำลังกายช่วยเพิ่มความแข็งแรงให้กับขาและกล้ามเนื้อของช่องท้อง
2 การออกกำลังกายที่กล้ามเนื้อของต้นขา:
นั่งบนเก้าอี้และยืดขาไปข้างหน้า ถือน้ำหนักไว้ 2 วินาที พยายามให้ขาของคุณอยู่ในตำแหน่งกึ่งงอ ไหล่ตรงให้มือของคุณอยู่ข้างหลังเพื่อให้หลังของคุณยังคงตรง
ยกขาขึ้นและทำ "กรรไกร" สองสามครั้ง ยืดขาให้สุดไม่จำเป็นต้องให้ครึ่งงอ บิดหัวเข่าของคุณประมาณ 45 องศาเมื่อเทียบกับแต่ละอื่น ๆ เก็บหลังของคุณให้ตรง
งอเข่าไปตามทิศทาง จากนั้นย้ายร่างกายไปมา, ขึ้นและลง ควรย้ายตามเข็มนาฬิกา ทำ 1-2 ซ้ำ 10-15 ครั้ง ในระหว่างการทำซ้ำครั้งสุดท้ายของการเคลื่อนไหวให้ดำเนินการต่อไปจนกว่าคุณจะถึงข้อเท้าหรือส้นเท้าด้วยมือของคุณ
พักในตำแหน่งนี้และยืดตัว ออกกำลังกายได้อย่างมีประสิทธิภาพพัฒนากล้ามเนื้อบริเวณต้นขา
3 เพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อหน้าท้อง:
จับหัวเข่าของคุณให้ตรงกระดูกสันหลัง หายใจลึก ๆ และผ่อนคลายกระเพาะอาหารแล้วหายใจออกและดึงกระเพาะอาหารขึ้นและลง ลองนึกภาพว่ากล้ามเนื้อของคุณห่อรอบทารกแล้วห่อหุ้มรอบ ๆ หายใจเอาไว้ประมาณ 10 วินาทีจากนั้นหายใจเป็นปกติ
ทำให้หายใจเร็ว ๆ สองสามครั้ง (25-30 คู่หายใจและหายใจออก) เข้าสู่ภายใน ในระหว่างการสูดดมแต่ละครั้งกล้ามเนื้อของการกดกระชับและในระหว่างการหายใจออกพวกเขาผ่อนคลาย
อย่าปล่อยให้กล้ามเนื้อผ่อนคลายระหว่างลมหายใจ ดังนั้นการออกกำลังกายจะเป็นประโยชน์มากขึ้น
4. เสริมสร้างคอหลังและก้น:
อีกครั้งเริ่มต้นด้วยชั้นบนตักของคุณ ดึงแขนข้างขวาขึ้นและดึงขาซ้ายกลับขึ้นเป็นเส้นตรงจากปลายนิ้วเท้าของคุณ กดค้างไว้ 10 วินาทีเปลี่ยนขาและแขนของคุณและทำซ้ำการออกกำลังกาย ทำซ้ำ 3-5 ครั้งสำหรับแต่ละขา
5. Push-ups:
หันหน้าไปทางผนังในระยะห่างบางส่วน วางมือของคุณบนผนังความกว้างของไหล่เท้าแตกแขนตรงและกว้างกว่าไหล่กว้างเล็กน้อย เริ่มต้น wringing ออกเพื่อให้ร่างกายของคุณเป็นเส้นตรง คุณสามารถพิงข้อศอกและสัมผัสกับผนังได้ด้วยการกดหน้าอก จากนั้นกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นและทำซ้ำการออกกำลังกาย เสริมความแข็งแรงของทรวงอกและทรีโปร นอกจากนี้คุณยังสามารถทำดันขึ้นบนพื้นด้วยเข่างอ แต่ระวังในการแสดง
6. การออกกำลังกายสำหรับ triceps:
ยืนอยู่กับหลังของคุณเพื่อรองรับตัวอย่างเช่นกับผนังหรือประตู หัวเข่าจะงอเท้าบนพื้นนิ้วสัมผัสที่รองรับ กดจากผนังจับมืออยู่ข้างหลังไม่ไกลจากกระดูกเชิงกราน ยกกระดูกเชิงกรานด้วยมือของคุณ จากนั้นไม่เปลี่ยนท่าทางงอข้อศอกและถือน้ำหนักของร่างกายอยู่ในตำแหน่งนี้เป็นเวลาหลายวินาที ทำ 3-5 ครั้งสำหรับ 2 วิธี
7. ออกกำลังกาย "คิตตี้":
ยืนบนสี่บนพื้น ให้มือของคุณตรง จากนั้นเริ่มยุบเหมือนแมว ดัดหลังของเขา ช่องท้องสามารถสัมผัสพื้นได้ แล้วโค้งกลับไปในทิศทางตรงกันข้าม เมื่อเครียดกล้ามเนื้อกดกดสูดดมในขณะที่ผ่อนคลายผ่อนคลาย ทำซ้ำหลายจังหวะ การออกกำลังกายช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อหน้าท้องและด้านหลัง
โปรดจำไว้ว่าการตั้งครรภ์ไม่ใช่เวลาที่จะปั๊มกล้ามเนื้อและดึงแบบฟอร์ม วัตถุประสงค์ของการออกกำลังกายในเวลานี้คือการให้ตัวเองกระชับเตรียมร่างกายสำหรับการคลอดบุตร เมื่อทำตามกฎข้างต้นแล้วคุณสามารถทำได้โดยไม่ก่อให้เกิดอันตรายต่อสุขภาพ สิ่งสำคัญคือควรปรึกษาแพทย์ของคุณจากคนที่คุณสังเกต แต่คำแนะนำหลักสำหรับทุกคนคือการเดินเป็นจำนวนมาก นี่คือการออกกำลังกายแอโรบิคที่ดีที่สุดสำหรับหญิงตั้งครรภ์ สระว่ายน้ำยังไม่เป็นอันตรายต่อการเยี่ยมชมที่เหมาะสมและ dosed