เมื่อผนังช่วย
การออกกำลังกายในสระน้ำและในน้ำเปิดอย่างเท่าเทียมกันเผาผลาญแคลอรี่และเสริมสร้างกล้ามเนื้อ แต่ในลุ่มน้ำคุณสามารถคำนวณระยะทางได้โดยง่ายโดยเน้นความยาวของเส้นและกระจายกำลังของคุณเอง การฝึกอบรมที่รุนแรงในน้ำต้องมีการเตรียมการ หากไม่มีเทคนิคในการว่ายน้ำและการหายใจที่เหมาะสมก็ยากที่จะเอาชนะได้แม้แต่กระต่าย ถ้าคุณไปที่สระว่ายน้ำเป็นเวลาหลายเดือนอย่าเพิ่ง "อาบน้ำ" แต่อย่างน้อยสัปดาห์ละสองครั้งอย่างสม่ำเสมอว่ายน้ำและอยู่ในสภาพโดยไม่ต้องกระอักกระอ่นว่ายน้ำกับการรวบรวมข้อมูลด้วยความเร็วเฉลี่ย 1 กม. ลองออกกำลังกายที่เสนอ หากงานนี้ยังทำได้ยากคุณสามารถว่ายน้ำสลับกับการเป็น breaststroke: ด้วยสไตล์ 50 ม. หรือ 75 เมตรด้วยโครเชต์ 25 ท่าทางการออกกำลังกาย
ชุดบันทึกที่ดีที่สุดในทะเล: นักว่ายน้ำมืออาชีพมั่นใจได้ว่าจะสามารถเคลื่อนย้ายได้ง่ายขึ้นในน้ำเกลือและคุณสามารถพัฒนาความเร็วสูงได้ อย่างไรก็ตามการฝึกในน้ำเปิดคุณต้องคำนึงถึงปัจจัยอื่น ๆ อีกมากมาย นี้มักจะมีคุณภาพไม่ดีของน้ำและการมองเห็นลดลงในนั้น (โดยเฉลี่ยประมาณหนึ่งเมตร) และการปรากฏตัวของกระแสคลื่นสาหร่าย ... ที่สำคัญที่สุดคืออุณหภูมิของน้ำ อุณหภูมิน้ำที่เหมาะสำหรับการออกกำลังกายว่ายน้ำคือ 27-28 องศาเซลเซียส (รองรับในสระว่ายน้ำ) อุณหภูมิน้ำโดยเฉลี่ยในฤดูร้อนไม่เกิน 25-26 องศาเซลเซียสและบางครั้งอาจต่ำกว่า 24 องศาเซลเซียส นอกจากนี้อุณหภูมิของน้ำบนพื้นผิวอาจแตกต่างกันไป 1-2 องศาเซลเซียสจากอุณหภูมิที่ความลึก 1-2 เมตร
การฝึกอบรมในน้ำเปิดต้องใช้กฎพิเศษ:
1. อุ่นเครื่องอย่างต่อเนื่องบนพื้นดินและขยายการอุ่นเครื่องในน้ำ
2 ตัดการออกกำลังกายในเวลา แต่ทำให้รุนแรงขึ้น
3. หลีกเลี่ยงจากการฝึกอบรมที่มีอุณหภูมิและความชื้นต่ำเพื่อหลีกเลี่ยงการทำความเย็นโดยรวมของร่างกาย
ลองใช้วิธีการคำนวณดังนี้: 40 จังหวะ - ประมาณ 10 เมตรหรือหนึ่งสระ (สำหรับนักว่ายน้ำระดับกลาง)
5. เพื่อให้สอดคล้องกับทิศทางที่กำหนดให้แน่ใจว่าได้ยกศีรษะทุก 5-8 จังหวะ
แอโรบิกในน้ำมีการออกกำลังกายจำนวนมากที่ไม่ต้องใช้อุปกรณ์ซึ่งคุณสามารถทำได้โดยไม่ต้องสอนและไม่เพียง แต่ในสระว่ายน้ำ เมื่อเริ่มต้นการฝึกอบรมที่เป็นอิสระอย่าลืมว่าเนื่องจากความแตกต่างในสิ่งแวดล้อมการออกกำลังกายในน้ำแตกต่างจากการออกกำลังกายในห้องโถง สิ่งที่ดูเหมือนง่ายบนบกอาจไม่เป็นไปได้ในน้ำ หลังจากเรียนไม่กี่บทเรียนกับโค้ชแล้วคุณจะรู้สึกถึงความแตกต่างเหล่านี้ได้ดี สำหรับผู้เริ่มต้นและผู้ที่ไม่ทราบว่าจะว่ายน้ำจะเป็นการดีที่จะเรียนรู้การยิมนาสติกในน้ำในน้ำตื้นเอวลึกหรือเหนือหน้าอก เพื่อให้การฝึกอบรมมีประสิทธิภาพมากขึ้นควรดำเนินการอย่างช้าๆและมีคลื่นขนาดใหญ่ (ตัวอย่างเช่นอ่อนโยนกับมือของคุณ) หรืออย่างรวดเร็วและมีขนาดเล็ก (ตัวอย่างเช่นการตีกลับเล็กน้อยพร้อมกับเจือจางเล็กน้อยของขาและมือ) แต่การก้าวโดยเฉลี่ยที่มีความกว้างเฉลี่ยไม่ได้หมายถึง "ทองคำ" สำหรับ aquafitness: การเคลื่อนไหวดังกล่าวให้แรงน้อยที่สุด ออกกำลังกายด้วยการออกกำลังกายแบบยืดกล้ามเนื้อสำหรับกลุ่มกล้ามเนื้อขั้นพื้นฐานแต่ละครั้งจะอยู่ในตำแหน่งสุดท้ายเป็นเวลา 30 วินาที สามารถทำได้ทั้งในน้ำและบนบก
เปิดฝึกน้ำ
ระบบหัวใจและหลอดเลือดทำงาน, นำและถอนกล้ามเนื้อต้นขา, กล้ามเนื้อก้นและไหล่ ตำแหน่งเริ่มต้น: มือที่ตะเข็บ, ต้นปาล์มหันไปที่สะโพก, ความกว้างของไหล่ขาออกจากด้านหลังตรง กระโดดต่ำ, ขาต่อและแขนกระจายออกจากกัน กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นและทำซ้ำ ดำเนินการในจังหวะที่รวดเร็วด้วยคลื่นขนาดเล็กหรือค่อยๆมีความกว้างกว้างและเน้นการลดขา
สวิงกด
กล้ามเนื้อของการกดหลังขาและมือทำงาน ยกมือขึ้นเพื่อรักษาความสมดุล ผลักเข่าของคุณไปที่หน้าอกและวางหลังของคุณลงบนผิวน้ำให้ยืดขา อีกครั้งดึงพวกเขาไปที่หน้าอกผลักดันพวกเขาตรงและทำซ้ำ ในน้ำลึกให้ออกกำลังกายในสายพาน
เราพักผ่อน
ผ่อนคลายกล้ามเนื้อบริเวณหลังและลำคอ ยกเท้าขึ้นขณะที่อยู่ในกระต่ายนอนบนหลังน้ำและกางมือออก ถ้าคุณอยู่ในเข็มขัดแล้วกดเข่าของคุณและ "นั่งลง" ในน้ำที่มีหลังกลมมือบีบหน้าของคุณใน "ล็อค" ตอนนี้หันไปทางด้านข้างของคุณแล้วมือของคุณยืดออกไปบนผิวน้ำข้างหน้าให้เท้าของคุณ "ว่ายน้ำ" ด้วยการรวบรวมข้อมูล ยืดออกพยายามที่จะตรงกระดูกสันหลัง เลื่อนช้าๆ ในบริเวณที่มีขอบ (ในสระว่ายน้ำ) หรือไหล่ที่เชื่อถือได้ซึ่งคุณสามารถพาดพิงในน้ำทะเลสาบทะเลในน้ำคุณสามารถออกกำลังกายได้อีก
ก้นบั้นท้าย
กล้ามเนื้อของสะโพก, ก้นและหลังส่วนล่างทำงาน ยืนขึ้นเพื่อให้น้ำอยู่ที่ทรวงอกหรือเอวของคุณ จับด้านข้าง, ด้านหลังตรง, ขาเข้าด้วยกัน อีกวิธีหนึ่งให้ใช้ขาตรงกลับ ยกพวกเขาโดยไม่ต้องงอในส่วนหลังส่วนล่างเนื่องจากกล้ามเนื้อของก้น, ด้านหลังของต้นขาและด้านหลัง ทำ 2-3 ซ้ำ 7-20 ครั้ง (ขึ้นอยู่กับการเตรียมตัว)
เราลบ "กางเกงขี่ม้า"
กล้ามเนื้อของก้นทำงานเช่นเดียวกับด้านนอกและด้านในของต้นขา จับด้านข้างด้วยมือของคุณสลับแมลงวันกับขาของคุณไปด้านข้าง (นิ้วเท้ามองไปข้างหน้า) ทำ 2 ชุดซ้ำ 10-12 ครั้ง
บีบ
กล้ามเนื้อของไหล่หลังและกดทำงาน ยืนอยู่ด้านข้างเพื่อให้น้ำมีเอวลึกส่วนที่เหลือด้วยมือของคุณขามีไหล่กว้างออกจากกันร่างกายเอียงเล็กน้อยไปข้างหน้า ทำ push-ups: 2-3 ชุด 7-20 repetitions วงล้อลูกบอลและที่นอนสามารถใช้เป็นสินค้าคงคลังสำหรับการฝึกในน้ำได้
ชุดชูชีพ "จม"
มีกล้ามเนื้อทำงานของสะโพกกล้ามเนื้อของก้น (ตัวเลือกที่ 1); กล้ามเนื้อแขนไหล่หลังกด (ตัวเลือกที่ 2) ทางเลือกที่ 1. ใช้วงกลมพองเล็ก ๆ และยืนอยู่ในน้ำที่หน้าอกหรือเอว วางวงกลมบนพื้นแล้วจับมือด้วยมือให้หยิบข้อศอกไปทางด้านข้างเล็กน้อย เมื่อหายใจออกให้ผลักดันวงกลมพยายามที่จะแช่ภายใต้น้ำและในเวลาเดียวกันกระโดดออกจากน้ำกระจายขาของคุณไปที่ด้านข้าง เน้นช่วงเวลาของการผลักดันลำตัวออกจากน้ำ ทำซ้ำ 2-3 ครั้ง 7-10 ครั้ง ทางเลือกที่ 2 ทำในน้ำที่หน้าอก ถือวงกลมในแนวตั้งที่ขอบด้านล่างข้อศอกกางออกเล็กน้อย เท้ามีความหนาแน่นที่ด้านล่าง เมื่อหายใจออกลดวงกลมพยายามที่จะแช่มันลงไปในน้ำ ทำซ้ำ 2-3 ครั้ง 7-10 ครั้ง
เราดันที่นอนอากาศ
ระบบหัวใจและระบบทางเดินหายใจทำงานรวมทั้งกล้ามเนื้อของก้นต้นขาหลังและแขน ขอให้ใครสักคนนอนบนที่นอนอากาศ วางมือของคุณบนขอบของเอียงเล็กน้อยร่างกาย "วิ่ง" สลับกับการงอขาเข่าและดึงพวกเขาไปที่หน้าอกและด้วยความพยายามที่จะผลักดันให้ห่างจากน้ำกับตัวหยุด (เช่นถ้า "ผลักดัน" พวกเขาลงไปในน้ำที่อยู่ข้างหลังคุณ) เปลี่ยนขาได้อย่างรวดเร็วและพยายามผลักที่นอนด้วย "ผู้โดยสาร" ไปข้างหน้า
อยู่บนยอดของแฟชั่น
คุณสามารถฝึกไม่เพียง แต่ในน้ำเท่านั้น แต่ยังสามารถฝึกได้ (แต่สำหรับผู้เริ่มต้นการว่ายน้ำในขั้นตอนของการฝึกซ้อมเช่นนั้นแทบจะไม่สามารถหลีกเลี่ยงได้) มีกีฬา "พื้นผิว" จำนวนมากที่พร้อมให้บริการในวันหยุดพักผ่อนและสามารถเพิ่มอารมณ์ที่ดีและปรับปรุงรูปของคุณได้ นี่คือสกีหรือเล่นสกีน้ำประเภทต่างๆ ในบางกรณีนักกีฬาบนกระดานจะล่องเรือพิเศษ (wakeboarding, wakesurfing) ในคนอื่น ๆ - "lead" ว่าว (kiteboarding) ในกระดานที่สามจะเคลื่อนที่โดยคลื่น (surfing) และเรือใบที่สี่ (โดยเฉพาะอย่างยิ่งในปัจจุบันคือ windsurfing) ) หลังเป็นชนิดของการเต้นรำกับใบเรือ คุณเหมือนกัปตันควบคุมเรือเล็ก ๆ ของคุณและควบคุมการเคลื่อนไหวแต่ละอย่างได้ชัดเจน
ระหว่างการเล่นสกีมีกลุ่มกล้ามเนื้อต่างๆเข้ามาเกี่ยวข้อง เมื่อคุณลุกขึ้นยืนบนกระดานและยกใบเรือขึ้นกล้ามเนื้อขาต้นขาและมือทำงาน เมื่อคุณจับลมและควบคุมเรือใบหลักจะตกจากการกดและด้านหลัง ... วันหยุดเล็ก ๆ ที่ใช้ใน บริษัท วินด์เซิร์ฟเพียงพอที่จะปรับปรุงภาพ และกล้ามเนื้อจะมาในตันหลังจากสองสัปดาห์ของการฝึกอบรมปกติ เรียนวินเซิร์ฟและกีฬาประเภทอื่น ๆ ไม่เพียง แต่เป็นรูปที่สวยงาม แต่ยังช่วยปรับปรุงสภาพร่างกายโดยรวม: สำหรับหลาย ๆ คนเนื่องจากผลกระทบจากน้ำทะเลและอากาศในไม่ช้ามีอาการน้ำมูกไหลและอาการปวดหัว และแน่นอนสีแทนสวย - เป็นของขวัญ!
การเล่นวินเซิร์ฟสำหรับที่ดิน
ถ้าคุณวางแผนที่จะระงับวินด์เซิร์ฟในช่วงวันหยุดที่กำลังจะมาถึงคุณสามารถเริ่มฝึกซ้อมได้เลย นี่เป็นกีฬาที่ซับซ้อนและมีความซับซ้อน การเล่นสเก็ตเป็นสิ่งจำเป็นเพื่อพัฒนาความยืดหยุ่นความอดทนการประสานงาน ผู้เริ่มต้นจะได้รับประโยชน์จากการออกกำลังกายต่อไปนี้
1. การยืดกล้ามเนื้อของไหล่และลำคอ
ยืนขึ้นตรงจากนั้นย้ายมือซ้ายไปด้านหลังศีรษะและจับหูข้างขวาของเธอ ดึงศีรษะไปที่ไหล่ซ้าย งอมือซ้ายในข้อมือและดึงข้อมือลง กดค้างไว้สักครู่ ให้เอียงศีรษะให้พอดี
2. การยืดกล้ามเนื้อยืดกล้ามเนื้อของไหล่
ยืนตรงดันมือซ้ายไว้ด้านหลังศีรษะและวางไว้ระหว่างใบไหล่ของคุณ คว้าไหล่ซ้ายด้วยมือขวาและดึงเข้าหาจุดกึ่งกลางของร่างกาย กดค้างไว้ที่ตำแหน่งสุดท้ายเป็นเวลาสองสามวินาที
3. ภาระไฟฟ้าสำหรับไหล่และกล้ามเนื้อหน้าท้อง
วางด้านขวาไว้ ยกพื้นขึ้นจากพื้นดินโดยพิงเพียงปลายแขนขวาและขอบด้านนอกของเท้าขวา วางมือซ้ายไว้ที่อก จากตำแหน่งนี้ให้ยกขาซ้ายขนานไปกับลำตัวและลดระดับลง ทำให้ร่างกายตรงกระดูกเชิงกรานไม่ควรงอกลับหรือลง ทำซ้ำขั้นต่ำ 10 ครั้งแล้วพลิกกลับและดำเนินการออกกำลังกายแอโรบิกในน้ำ - การออกกำลังกายความอดทนความยืดหยุ่นและการประสานงานในด้านอื่น ๆ