ในคลับที่แตกต่างกันการทดสอบอาจแตกต่างกันไปและแตกต่างกันออกไปเล็กน้อย มีผู้ที่ไม่ได้ทำตามหลักการ และนี่เป็นสิ่งที่สำคัญมากโดยเฉพาะอย่างยิ่งในช่วงเริ่มต้นของการฝึกอบรม การทดสอบสมรรถภาพทางกายช่วยให้คุณสามารถกำหนดระดับประสิทธิภาพทางกายภาพของคุณได้ และทำให้โครงการฝึกอบรมที่ปลอดภัยสำหรับคุณและการประเมินผลลัพธ์เชิงพลวัตอย่างเป็นระบบ สำหรับสมาชิกใหม่ของสโมสรนี่คือจุดเริ่มต้น
สำหรับผู้ที่กลับไปเรียนหลังจากพักยาวโอกาสที่จะเลือกโหมดการกู้คืนที่เหมาะสม แน่นอนว่าเป็นการดีที่สุดที่การทดสอบจะดำเนินการโดยผู้เชี่ยวชาญ มันยากที่จะทำเช่นนี้และประเมินผล แต่ถ้าคุณไม่ได้รับการทดสอบในสโมสรหรือถ้าคุณกำลังฝึกที่บ้านด้วยตัวคุณเองคุณจะทำไม่ได้หากปราศจาก "การวินิจฉัยตัวเอง" ในวันที่ทำการทดสอบคุณไม่ควรดื่มแอลกอฮอล์กาแฟและพลังงาน และยังฝึก: ไม่มีการออกกำลังกายยกเว้นการเดินง่ายๆ อย่างน้อยสามชั่วโมงเพื่อเลิกสูบบุหรี่และเป็นครั้งสุดท้ายที่กินเป็นเวลาสองชั่วโมง ไปเถอะ!
ทดสอบความทนทานไฟฟ้า # 1
บิดจากตำแหน่งคว่ำ
ทำไมจึงจำเป็นต้องมีการทดสอบ: เพื่อหาแรงกดดันของกล้ามเนื้อรวมทั้งความพร้อมในการรับกำลังไฟฟ้า คุณจะต้อง: เสื่อโยคะและนาฬิกาจับเวลา
วิธีทำ: วางตัวลงบนพื้นงอขาวางเท้าไว้ที่ความกว้างของกระดูกเชิงกรานใส่มือของคุณไว้ด้านหลังศีรษะ ยกหลังและไหล่ของคุณเริ่มต้นทำบิด อย่าฉีกหลังส่วนล่างของคุณจากพื้นให้ "ข้อศอก" มองไปที่ด้านข้าง ทำ 1 นาที นับบิดเหล่านั้นซึ่งคุณไม่ได้ทำลายเทคนิคนี้
เราประเมินผลของเทคนิคการทดสอบสมรรถภาพ การประเมินผล "ไม่ดี" แสดงให้เห็นว่าคุณยังไม่พร้อมสำหรับการโหลดไฟฟ้า กล้ามเนื้ออ่อนเกินไป มากขึ้นที่คุณสามารถจ่ายสามสัปดาห์แรกเป็นแสงหัวใจ คุณสามารถเริ่มต้นการฝึกอบรมกำลังได้ภายใต้การแนะนำของโค้ชที่จะปฏิบัติตามเทคนิคนี้เท่านั้น อย่างอิสระคุณสามารถบิดเหยียบจักรยานออกกำลังกายเดินบนเส้นทางและเลือกโปรแกรมที่ง่ายที่สุด "ฮิลส์", "ขั้นตอน" ชิงช้ายังไม่ได้สำหรับคุณ ถ้าระดับปานกลางและต่ำกว่าค่าเฉลี่ย - จะมีประโยชน์ในการว่ายน้ำเพื่อให้ง่ายต่อการออกกำลังกายด้วยน้ำหนักของตัวเอง ปล่อยให้พวกเขาไม่ใหญ่มาก: 6-7 การออกกำลังกาย พักระหว่างชุดเป็นเวลาประมาณหนึ่งนาที ถ้าผลสูงคุณสามารถใช้การออกกำลังกายชนิดใดก็ได้
การทดสอบฟิตเนสในสโมสรเริ่มต้นด้วยแบบสอบถาม จำได้ว่ามีโรคหรือสัญญาณที่รบกวนคุณเมื่อเร็ว ๆ นี้ (อาการปวดต้นกำเนิดไม่ชัดเจนอาการหงุดหงิดการปั๊มนม ฯลฯ ) หากคุณตอบว่า "ใช่" ก่อนที่คุณจะเริ่มการฝึกอบรมคุณต้องปรึกษาแพทย์
"นั่งลงและรับมัน"
ทำไมต้องมีการทดสอบ: กำหนดความสามารถในการเคลื่อนไหวด้วยความกว้างพอสมควรซึ่งเป็นสิ่งสำคัญไม่เพียง แต่สำหรับกิจกรรมการออกกำลังกายใด ๆ คุณจะต้อง: เสื่อสำหรับโยคะและเซนติเมตรหรือไม้บรรทัดยาว วิธีการทำ: นั่งบนเสื่อขาขยายระยะห่างระหว่างเท้าประมาณ 20 ซม. หมุนเซนติเมตรห่างจากตัวคุณและวางระหว่างขาเพื่อให้เครื่องหมาย "20 ซม." อยู่ที่ขอบของส้นเท้า ดึงแขนของคุณไปข้างหน้าและค่อยๆโค้งงอให้โค้งงอไปข้างหน้ากับหน้าอกทั้งหมดของคุณไม่ปัดเศษกลับหรือลดคางของคุณ โปรดสังเกตความกว้างไกลของเครื่องหมายที่เซนติเมตรที่คุณเอื้อมมือเมื่อเอียงสูงสุด ประเมินผลลัพธ์: บรรทัดฐานคือ 20 ซม. หากมากกว่า 25 ซม. เป็นเลิศน้อยกว่า 15 ซม. ไม่ดี ผลที่น่ารังเกียจสามารถมีได้หลายสาเหตุ อาจเป็นสาเหตุของปัญหานี้ได้ในกระดูกสันหลังส่วนที่เป็นลิ้นกระดูกสะโพกบาดเจ็บที่ขาลดลงซึ่งจะนำไปสู่การลดความยืดหยุ่นของเอ็นและกล้ามเนื้อหรือความสามารถในการยืดกล้ามเนื้อโดยไม่ จำกัด โดยปกติเราแนะนำให้คุณตรวจดูการวินิจฉัย และในกรณีที่ไม่มีปัญหาเราขอแนะนำประเภทยืดกล้ามเนื้อโยคะพิลาทิสที่มีความซับซ้อนเพิ่มขึ้นอย่างค่อยเป็นค่อยไป บรรดาผู้ที่มีการยืดในระดับที่เหมาะสมเกินไปควรทำมันสัปดาห์ละสองครั้งเพื่อสนับสนุนระดับนี้
Kardiotesty
การทดสอบแบบ Orthostatic
ทำไมคุณต้องมีการทดสอบ: ตรวจสอบสถานะของระบบหัวใจและหลอดเลือดของคุณโดยใช้เทคนิคการทดสอบสมรรถภาพ
คุณจำเป็นต้องมี: เฉพาะนาฬิกาจับเวลาเท่านั้น
วิธีการใช้จ่าย: นอนลงบนโซฟาและนอนลงอย่างเงียบ ๆ ประมาณ 5-10 นาที จากนั้นตรวจสอบชีพจรวางนิ้วมือของคุณไว้ที่ข้อมือ แต่ไม่เข้าใจ นับ 30 วินาทีและคูณตัวเลขผลลัพธ์เป็นสอง หลังจากที่คุณลุกขึ้นและวัดชีพจรของคุณอีกครั้ง เราประเมินผลลัพธ์: ชีพจรที่เหลือเป็นปกติ 60-90 ครั้งต่อนาที (optimally - 60-75) หลังจากขึ้นไปจะเพิ่มขึ้นอีก 10-12 จังหวะ ถ้าเริ่มต้นน้อยกว่า 60 หรือมากกว่า 90 ถ้าหลังจากที่คุณใช้ตำแหน่งแนวตั้งกระโดดเป็นเวลามากกว่า 20 จังหวะ - นี่เป็นโอกาสที่จะปรึกษาแพทย์ทำคลื่นไฟฟ้าหัวใจและตรวจร่างกายก่อนที่คุณจะออกกำลังกาย
การทดสอบขั้นตอน
ทำไมจึงจำเป็นต้องมีการทดสอบ: กำหนดความพร้อมของระบบหัวใจและหลอดเลือดของคุณสำหรับความเครียด
คุณจะต้อง: บันไดหรือบันไดที่มีขั้นตอนที่มีความสูงเหมาะสม นาฬิกาจับเวลาและถ้าเป็นไปได้เครื่องวัดจังหวะ วิธีการทำ: วางบล็อกใต้บันไดเลื่อนวางไว้ที่ความสูง 20-22 ซม. (สำหรับสาวสูง - 26-28 ซม.) และใช้เครื่องเมตรอนอมที่อัตรา 96 ครั้งต่อนาที
ไม่ดำเนินการทดสอบสมรรถภาพพิเศษสำหรับการประสานงาน ในการประเมินคุณสามารถทำสิ่งต่อไปนี้ได้ นั่งลงยกขาขวาขึ้น หมุนตามเข็มนาฬิกาขณะวาดด้วยมือขวาของคุณจำนวน "6" จากบนลงล่างและจากล่างขึ้นบน
เริ่มต้นการย้ายทำให้ขั้นตอนสำหรับจังหวะจังหวะแต่ละ ขึ้นไปที่ที่ราบกว้างใหญ่และลงมาจากเท้าเดียวกัน ถ้าคุณไม่มีเครื่องเมตรอนอมให้พิจารณาอย่างเต็มที่ในการก้าวไปสู่ขั้นตอนบริภาษใน 3 วินาที
วางเท้าของคุณบนแท่นหรือขั้นตอนอย่างเหมาะสมวางส้นไม่ควรแขวน ไป 3 นาที ถ้าจังหวะชุดสูงเกินไปสำหรับคุณให้หยุดการทดสอบ ในตอนท้ายรอสักครู่และวัดชีพจรของคุณอีกครั้ง ประเมินผล: หลังจากการทดสอบนี้คุณจะเห็นได้ว่าระบบหัวใจและหลอดเลือดตอบสนองต่อภาระตัวเองและความเร็วในการฟื้นฟูร่างกายอย่างไร อาจมีปฏิกิริยาสามอย่าง Hypotonic - ชีพจรหลังจากนาทีที่เหลือจะต่ำกว่าที่เหลือ นี้เป็นเรื่องปกติสำหรับนักกีฬามืออาชีพคนเป็นเวลานานและมีส่วนร่วมอย่างจริงจังในการออกกำลังกาย ปกติ - ชีพจรจะสูงขึ้นเล็กน้อย เป็นสัญญาณว่าคุณสามารถออกกำลังกายได้ตามปกติ ความดันโลหิตสูงชนิดของปฏิกิริยา - ชีพจรสูงมาก เขาไม่ได้กระโดดเพียง แต่ไม่ได้ลงไปในเวลาไม่กี่นาที ร่างกายไม่รับมือกับภาระ นี่อาจเป็นผลมาจากไลฟ์สไตล์น้ำหนักและความเมื่อยล้า ไม่ว่าในกรณีใดการฝึกอบรมควรอ่อนโยนมาก เดินบนเส้นทาง เริ่มต้นด้วยความเร็วต่ำ: 3.8-4 กม. / ชม. และค่อยๆเพิ่ม 3-4 สัปดาห์ สังเกตระบอบการปกครอง: นี่เป็นเรื่องสำคัญสำหรับคุณ! รับประทานอาหารตามปกติหลีกเลี่ยงความเครียดและความเมื่อยล้าในวันที่ออกกำลังกาย สิ่งสำคัญ - ทำ 3 ครั้งต่อสัปดาห์ไม่เป็นครั้งคราว
การทดสอบความทนทานต่อความแข็งแรง # 2
Push-ups จากตำแหน่งยืนบนหัวเข่าของคุณ
ทำไมต้องมีการทดสอบ: เพื่อประเมินความสม่ำเสมอของกล้ามเนื้อและความแข็งแรงของไหล่ ในเด็กผู้หญิงมักมีอาการแย่ลงกว่ากล้ามเนื้อส่วนล่างของร่างกาย คุณจะต้อง: พรมและนาฬิกาจับเวลา ทำได้อย่างไร: ใช้ท่าสำหรับ push-ups ด้วยการสนับสนุนที่หัวเข่าปาล์มบนความกว้างของไหล่เท้าและหน้าแข้งฉีกขาดพื้น เริ่มที่จะผลักดัน ในทางทฤษฎีการทดสอบนี้ต้องทำภายในหนึ่งนาทีและในอัตราที่กำหนด ในทางปฏิบัติคุณสามารถคำนวณจำนวนครั้งที่สาว ๆ สามารถขีดออกได้อย่างถูกต้อง เราประเมินผล: ส่วนมากของเรามีกล้ามเนื้อไหล่อ่อนดังนั้นอย่าท้อถ้าคุณสามารถกด 4-5 ครั้งเท่านั้น
นี่ไม่ใช่คำตัดสิน: "ไม่อนุญาตให้ฝึกอบรม" แต่แทนที่จะเป็นสัญญาณว่าคุณต้องฝึกกล้ามเนื้อเหล่านี้อย่างกระตือรือร้นมากขึ้น ถ้าผลไม่ดีหรือต่ำกว่าค่าเฉลี่ยคุณสามารถทำแบบฝึกหัดที่ง่ายที่สุด: การผสมมือกับ dumbbells (น้ำหนักควรเล็ก) จากตำแหน่งโกหกกดบัลลังก์ในเครื่องจำลองที่มีน้ำหนักต่ำสุด จากนั้นคุณสามารถเพิ่มการฝึกอบรมด้วยเครื่องขยาย, มีส่วนร่วมในเครื่องจำลองที่มีน้ำหนักเฉลี่ย, ทำเครื่องกดบัลลังก์บนแถบไม่สม่ำเสมอในเครื่องจำลองพิเศษ