1 squats การออกกำลังกายเสริมสร้างกล้ามเนื้อต้นขาและก้น ยืนตรงกลางของโช้คอัพยางดึงปลาย ขามีความกว้างไหล่กันเข่าโค้งงอเล็กน้อยหน้าอกยืดกล้ามเนื้อของกดจะตึงเครียดมือบนสะโพก โอนน้ำหนักของร่างกายให้ส้นเท้าและงอเข่าให้พอดีกับนิ้วเท้า ร่างกายเอียงไปข้างหน้าเล็กน้อยกระดูกสันหลังอยู่ในตำแหน่งที่เป็นกลาง คลายกล้ามเนื้อของก้นกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น ในห้องออกกำลังกายทำนั่ง -ups กับ dumbbells น้ำหนักที่แนะนำ: ดัมเบลล์ 2-9 กก.
2. แรงดัดงอ การออกกำลังกายเสริมสร้างกล้ามเนื้อของก้นและเอ็นร้อยหวาย แนบโช้คอัพยางเข้ากับกรอบประตูที่ความสูงประมาณ 60 ซม. จากพื้นและปิดประตู จับที่จับและถอยหลังโดยการดึงโช้คอัพ วางเท้าของคุณไว้ที่ความกว้างของไหล่เข่าเล็กน้อยงอของคุณยืดตัวกล้ามเนื้อกดจะตึง แขนยาวควรอยู่ในแนวเดียวกันกับโช้คอัพ โดยไม่ต้องเปลี่ยนตำแหน่งของร่างกายให้ยันจากสะโพกไปทางด้านหลังเกือบจะขนานไปกับพื้น คลายกล้ามเนื้อของก้นกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น ในโรงยิมให้ออกกำลังกายกับดัมเบลล์ น้ำหนักที่แนะนำ: ดัมเบลล์ 2-9 กก.
3. แรงขับขณะยืน การออกกำลังกายเสริมสร้างส่วนตรงกลางของด้านหลังและด้านหลังของไหล่ ยึดโช้คอัพไว้กับกรอบประตูที่ระดับข้อศอกจากนั้นให้ถอยหลังดึงโช้คอัพ วางเท้าไว้ที่ความกว้างของบ่าเข่าเล็กน้อย ดึงแขนออกไปข้างหน้าคุณฝ่ามือหันหน้าเข้าหากัน หน้าอกยืดขึ้นกดให้เกร็งใบมีดลดลง คลายกล้ามเนื้อด้านหลังใช้ข้อศอกกลับเพื่อให้ขนานกับลำตัว ค่อยๆกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น ในโรงยิมให้ลากสายเคเบิลขณะนั่ง น้ำหนักที่แนะนำ: 9-18 กก.
กว่านี้ซับซ้อนเป็นสิ่งที่ดี
คุณจะต้องมีชุดของโช้คอัพยางที่มีความต้านทานที่แตกต่างกัน การทำงานกับโช้คอัพคุณจะสามารถออกกำลังกายได้หลากหลายกว่ากับดัมเบลล์ซึ่งหมายความว่าคุณจะทำงานกล้ามเนื้อได้ดีขึ้น นอกจากนี้ในกรณีนี้คุณไม่ต้องพึ่งพาความจริงที่ว่าแรงดึงดูดและความเฉื่อยจะเป็นประโยชน์ต่อคุณ นอกจากนี้ยังมีโช้คอัพน้ำหนักเบาและมีขนาดกะทัดรัดสามารถวางไว้บนชั้นวางของในตู้หรือแม้แต่ในกระเป๋าเดินทาง
4. การกดทรวงอก การออกกำลังกายช่วยเพิ่มความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อของทรวงอกและบริเวณด้านหน้าของไหล่ แนบโช้คอัพเข้ากับบันไดประตูที่ระดับไหล่และหันหลังกลับไปที่ประตู จับที่ยึดแล้วเลื่อนออกจากประตูโดยการดึงโช้คอัพ ไหล่กว้างออกจากหัวไหล่เข่างอเล็กน้อย ดึงกล้ามเนื้อของเครื่องกดให้ตรงหน้าอก ยกข้อศอกและข้อมือไว้ที่ความสูงของไหล่แขนของคุณโค้งงอมุมขวามือของคุณมองลง เสริมสร้างกล้ามเนื้อหน้าอกช้าๆยืดแขนของคุณไปข้างหน้าและดึงพวกเขาเข้าด้วยกันจนกว่าพวกเขาจะตรงอย่างเต็มที่ กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น ในห้องออกกำลังกายให้กดทรวงอกบนตัวจำลองขณะนั่ง น้ำหนักที่แนะนำ: 4.5-18 กก.
5. ยืดมือขึ้น การออกกำลังกายเพิ่มความแข็งแกร่งให้กับ triceps ยึดโช้คอัพไว้กับบานพับประตูด้านบน จับที่จับให้ถอยหลังดึงโช้คอัพ ยืนหันหน้าไปทางประตูขาไหล่กว้างออกจากกัน, ข้อศอกงอและกดไปที่ร่างกาย, ปาล์มมองลงมา บีบกล้ามเนื้อของเครื่องกดและยืดหน้าอก ด้วยแรงของ triceps ให้ดึงโช้คอัพไปทางตัวคุณเองให้ตรงมือขึ้นไปจนจบ ค่อยๆกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น ถ้าคุณอยู่ในโรงยิมให้ทำแบบฝึกหัดนี้ในเครื่องจำลอง น้ำหนักที่แนะนำ: 4.5-18 กก.
6. การงอมือ การออกกำลังกายเพิ่มความแข็งแกร่งให้กับลูกหนู ยืนอยู่ตรงกลางของโช้คอัพไหล่กว้างออกจากกันหัวเข่าเล็กน้อยงอมือตามร่างกายฝ่ามือหันหน้าไปข้างหน้า ทรวงอกยืดตัวขึ้นกล้ามเนื้อของสื่อมวลชนจะตึงหลังส่วนตรง ใช้ไบรอันและยูเอสบีให้แขนของคุณก้มแขนขึ้นยกข้อมือไปที่ไหล่ขณะที่ข้อศอกควรกดไปทางด้านข้าง ค่อยๆกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น ในโรงยิมให้ออกกำลังกายกับดัมเบลล์ น้ำหนักที่แนะนำ: ดัมเบลล์ 2-6 กก.
โปรแกรมการฝึกอบรม
ทำแบบนี้ 3 ครั้งต่อสัปดาห์โดยจัดวันหยุดพักระหว่างเรียน 1 วัน เริ่มต้นด้วยการออกกำลังกายหัวใจเบา ๆ เป็นเวลา 5 นาทีเช่นการเดินหรือปีนบันได จากนั้นทำซ้ำ 1 ครั้งจาก 12-15 ครั้งของการออกกำลังกายแต่ละครั้ง ระหว่างการออกกำลังกายทำแบบฝึกหัดยืดกล้ามเนื้อกลุ่มกล้ามเนื้อที่ใหญ่ ๆ ถือครองเส้นประสาทประมาณ 20-30 วินาที ถ้ากล้ามเนื้อไม่เหนื่อยหลังจากการทำซ้ำครั้งล่าสุดให้เพิ่มความต้านทานโดยการทำให้โช้คอัพสั้นลงหรือยืนออกจากประตู เมื่อคุณรู้สึกพร้อมแล้วให้เพิ่มข้อที่สองแล้วใช้วิธีที่สาม ในสัปดาห์ที่สี่ให้ใช้โช้คอัพที่มีความต้านทานสูง