วิธีการพัฒนาความสนใจในกีฬา

คุณไม่ได้ออกกำลังกายเป็นประจำหรือ? ชุดของการออกกำลังกายและเคล็ดลับที่ดีจะช่วยให้คุณไม่เสียความสนใจในการใฝ่หากิจกรรมและออกกำลังกายเป็นส่วนหนึ่งในชีวิตของคุณ คุณสาบานอีกครั้งเพื่อให้ตัวเองในการสั่งซื้อและสูญเสียปอนด์พิเศษบาง? คุณหมิ่นประมาทตัวคุณเองเป็นเวลาหลายสัปดาห์และหลายเดือนแห่งความเกียจคร้านเมื่อคุณขี้อายจากการฝึกอบรมและรับรองว่าตอนนี้คุณจะเริ่มฝึกฝนเป็นประจำ?

แต่คุณรู้ดีว่ามันเกิดขึ้นได้ดีแค่ไหน ทุกครั้งที่คุณตัดสินใจที่จะออกกำลังกายอย่างจริงจัง แต่ภายในไม่กี่สัปดาห์ที่คุณตัดสินใจจะไม่มีร่องรอยและเร็ว ๆ นี้จะเริ่มงับเอวและก้น วิธีการในการพัฒนาความสนใจในกีฬาจะเป็นเพื่อนที่ดีที่สุดที่คุณเลือก

เราจะมั่นใจได้อย่างไรว่าความตั้งใจที่ดีจะไม่เป็นเช่นนั้นตลอดไป แต่กลายเป็นรูปธรรมการกระทำที่สอดคล้องกันวิถีชีวิต ในบทความนี้คุณจะได้รับคำแนะนำที่เป็นประโยชน์เกี่ยวกับการรักษาจิตวิญญาณและความปรารถนาในการฝึกฝนโดยอาศัยการพัฒนาล่าสุดของนักจิตวิทยาและผู้เชี่ยวชาญด้านอื่น ๆ ตลอดจนคำแนะนำของผู้หญิงธรรมดาที่มีส่วนร่วมในการฝึกอบรมในชีวิตของตนเอง นอกจากนี้เรายังมีแบบฝึกหัดซึ่งตลอดทั้งปีจะช่วยให้ร่างกายและจิตใจคงอยู่ได้ ชุดการออกกำลังกายส่วนใหญ่ในบางช่วงเวลาหยุดให้ผลลัพธ์ แต่โปรแกรมของเราสร้างขึ้นเพื่อช่วยให้คุณประสบความสำเร็จมากขึ้น

คุณพร้อมที่จะเป็นครั้งสุดท้ายเพื่อให้ตัวเองมีโอกาสได้ไปเล่นกีฬาหรือไม่? จากนั้นให้เปิดหน้าเว็บ: มีทุกอย่างเพื่อปรับแต่งให้เข้ากับชั้นเรียนและอย่าเสียทัศนคตินี้! ผู้ที่เล่นกีฬาเป็นประจำจะเห็นด้วยว่าผลลัพธ์ที่เห็นได้ชัดคือวิธีที่ดีที่สุดในการเก็บความปรารถนาที่จะฝึกฝนต่อไป เมื่อเสื้อผ้ากลายเป็นอิสระมากขึ้นอย่างเห็นได้ชัดท้องจะรัดกุมและขาดูเบาบางลงแล้วคุณก็พร้อมที่จะวิ่งไปที่โรงยิม ปัญหาคือ: หลังจากไม่กี่สัปดาห์ของการฝึกอบรมคุณสังเกตเห็นว่าความคืบหน้าของคุณชะลอตัวลง คุณยังคงเฉลิมฉลองการเปลี่ยนแปลงต่อไป แต่ก็ไม่สำคัญเท่ากับจุดเริ่มต้นและความกระตือรือร้นในการเล่นกีฬาของคุณจะค่อยๆอ่อนลง ถ้าคุณไม่เปลี่ยนโปรแกรมการฝึกอบรมความคืบหน้าจะชะลอตัวลงหลังจาก 4-6 สัปดาห์ การฝึกซ้อมที่ซับซ้อนของเราได้รับการออกแบบมาเพื่อพัฒนาและพัฒนาร่วมกับคุณ ในเวลาเดียวกันคุณจะมีส่วนร่วมในภาระมากกว่าก่อนหรือฝึกแบบเดียวกันในรูปแบบใหม่เพื่อให้คุณสามารถโหลดกล้ามเนื้อได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้นและเพื่อให้คุณยังคงสนใจในการออกกำลังกาย

ขั้นแรกทำแปดการออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพสูงคุณเสริมสร้างกล้ามเนื้อค่อยๆเพิ่มภาระ หลังจาก 4-6 สัปดาห์เมื่อการออกกำลังกายเป็นเรื่องง่ายสำหรับคุณและการดำเนินการเหล่านี้จะน่าเบื่อเริ่มทำแบบฝึกหัดขั้นสูงขึ้น นอกจากนี้เรายังมีตัวเลือกที่สามที่ซับซ้อนมากที่สุดซึ่งคุณสามารถเริ่มต้นเมื่อระดับที่สองนั้นง่ายเกินไป หลังจากทำความคุ้นเคยกับเทคนิคในการทำแบบฝึกหัดแล้วคุณต้องค่อยๆเพิ่มความเข้มของกิจกรรมเพื่อที่จะเดินหน้าต่อไปต่อไป การทำเช่นนี้เป็นการดีที่สุดที่จะเปลี่ยนชุดของการออกกำลังกาย ผลลัพธ์ของคุณขึ้นอยู่กับระดับของการออกกำลังกาย แน่นอนแม้ภาระขั้นต่ำจะเป็นประโยชน์สำหรับร่างกาย แต่ถ้าคุณต้องการให้ก้าวหน้าคุณอย่างต่อเนื่องบังคับให้กล้ามเนื้อทำงานเพิ่มจำนวน repetitions และพยายามออกกำลังกายใหม่ทั้งหมด คุณอาจต้องใช้พลังงานมากขึ้นกว่า แต่ก่อน แต่คุณจะเข้าใจว่าเกมนี้คุ้มค่ากับเทียนเมื่อคุณเห็นร่างที่แข็งแรงและรู้สึกกระปรี้กระเปร่าในการเล่นกีฬาต่อไป

1. แทง การออกกำลังกายช่วยเสริมความแข็งแรงของกล้ามเนื้อบริเวณด้านหน้าและด้านหลังของสะโพกก้นส่วนบนและไหล่ ยืนตรงฟุตไหล่กว้างออกจากกันเท้าขวาที่ด้านหน้าของด้านซ้ายคนซ้ายเลี้ยวบนนิ้วเท้า วางแถบของบาร์ไว้ที่กระดูกสันอกแขนก็พาดผ่านฝ่ามือใกล้ ๆ ไหล่ ก้าวไปข้างหน้าด้วยเท้าขวาของคุณและลงไปสู่ตรวน ตรวจสอบให้แน่ใจว่าเข่าขวาอยู่เหนือข้อเท้าและด้านซ้ายมองไปที่พื้น ยืดขาของคุณให้เรียบ ทำ repetitions ทั้งหมดครั้งแรกกับหนึ่งแล้วกับเท้าอื่น ๆ
2. หากต้องการกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นให้ทำการโจมตีจากเท้าขวาจากนั้นให้ยืดขา ยกแถบแถบเหนือศีรษะของคุณบนแขนที่ยื่นออกมา โดยไม่ต้องลดแถบลงไปใน lunge แล้วตรงขาของคุณอีกครั้ง ทำ repetitions ทั้งหมดครั้งแรกกับหนึ่งแล้วกับเท้าอื่น ๆ ตำแหน่งเริ่มต้น - ยืนตรงฟุตกว้างไหล่กว้างแถบบาร์จะยกขึ้นเหนือศีรษะที่กางแขนขึ้น โดยไม่ต้องลดคอให้ใช้ขั้นตอนกลับด้วยเท้าซ้ายของคุณและหล่นลงไปใน lunge กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นและทำซ้ำการออกกำลังกายด้วยเท้าขวา ทำซ้ำทั้งหมดสลับขา น้ำหนักที่แนะนำ: 4-7 กก.

โปรแกรมของชั้นเรียน การออกกำลังกายทั้งหมดของเราซับซ้อนเลียนแบบการเคลื่อนไหวที่เราทำในชีวิตประจำวัน (squats, ลาด, ยกวัตถุ) เมื่อออกกำลังกายแล้วคุณจำเป็นต้องให้ร่างกายสมดุลเพื่อให้กล้ามเนื้อของร่างกาย (กดและด้านหลัง) ทำงานตลอดทั้งการออกกำลังกาย

มูลนิธิ

ทำแบบนี้ 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์พักผ่อนอย่างน้อยหนึ่งวันระหว่างชั้นเรียนโดยไม่คำนึงถึงระดับของการเตรียม ทำแบบจำลองที่ 1 ของการออกกำลังกายทั้งหมดตามลำดับนี้เป็นเวลา 4-6 สัปดาห์ เมื่อพวกเขาจะได้รับให้คุณได้อย่างง่ายดายไปที่ตัวเลือกที่ 2 หลังจากอีก 4-6 สัปดาห์เริ่มสำรวจตัวเลือกที่ 3

อุ่นเครื่อง

ในช่วงเริ่มต้นของการออกกำลังกายเป็นเวลา 5 นาทีการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอจะมีความเข้มต่ำสุดเหมาะกับการจำลองการฝึกข้ามซึ่งทั้งมือและเท้าทำงานพร้อม ๆ กัน บนเครื่องวิ่งออกกำลังกายอย่างแรงและบนจักรยานนิ่ง - ยกและลดมือ จากนั้นทำตามแนวทางที่ 1 ในการออกกำลังกาย 4 ครั้งแรกโดยไม่มีภาระหนักหรือมีน้ำหนักน้อยมาก

แนวทาง / repetitions

หากคุณเป็นคนใหม่หรือไม่เคยเล่นกีฬามานานกว่า 6 สัปดาห์ให้ทำตาม 1-2 วิธีตั้งแต่ 12-15 ครั้งของการออกกำลังกายแต่ละครั้ง มีระดับการฝึกอบรมโดยเฉลี่ย (คุณได้รับการฝึกฝนสัปดาห์ละ 2 ครั้งเป็นเวลา 8 สัปดาห์หรือมากกว่า) ทำแบบฝึกหัด 2-3 ครั้งโดยทำซ้ำ 10-12 ครั้ง ด้วยการฝึกขั้นสูง (ฝึก 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์ในช่วง 4 เดือนที่ผ่านมา) ให้ทำตามขั้นตอน 2-3 ข้อจาก 8-12 ครั้งของการออกกำลังกายแต่ละครั้ง ไม่คำนึงถึงระดับของการเตรียมความพร้อมระหว่างวิธีการที่เหลือเป็นเวลา 45-90 วินาที

การยืด

ระหว่างวิธีการยืดกล้ามเนื้อเหล่านั้นที่พัฒนาแบบฝึกหัดนี้ ใช้หลักการยืดหยุ่นแบบแยกส่วน เมื่อต้องการทำเช่นนี้ให้ขึงกล้ามเนื้อตรงข้ามกับที่คุณต้องการยืดออก (ตัวอย่างเช่นถ้าคุณต้องการยืดกล้ามเนื้อบริเวณด้านหลังของต้นขาให้ยืดกล้ามเนื้อสี่เหลี่ยม) กดยืดแต่ละครั้งเป็นเวลา 10 วินาทีเพื่อให้รู้สึกถึงความตึงเครียดของกล้ามเนื้อ ทำซ้ำการออกกำลังกายยืด 5-10 ครั้งสำหรับกลุ่มกล้ามเนื้อแต่ละกลุ่ม

วิดพื้น

การออกกำลังกายช่วยเพิ่มกล้ามเนื้อบริเวณหน้าอกด้านหน้าของไหล่และไขว้ ยืนบนสี่ขาเข่าบนความกว้างของไหล่ฝ่ามือส่วนที่เหลืออยู่บนพื้นนิ้วมือมองไปข้างหน้า กระชับกล้ามเนื้อของเครื่องกดและโดยไม่ต้องงอมือให้ลดกระดูกเชิงกรานเพื่อให้ร่างกายสร้างเส้นตรง งอข้อศอกของคุณที่มุมขวา งอแขนและกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น ในเครื่องจำลอง Smith ให้ตั้งคานที่ระดับเอวน้ำหนักควรเป็นเช่นที่คานไม่เคลื่อนที่เมื่อคุณพิงมัน หยิบไม้กางเขนค่อยๆกว้างกว่าความกว้างของไหล่ ใช้เวลาไม่กี่ก้าวเพื่อให้ร่างกายสร้างเส้นตรงจากบนลงบนส้นเท้า งอข้อศอกและงอหน้าอกของคุณไปที่คานประตูโดยไม่ต้องดัดหลัง กอดมัน ทำดันขึ้นกับขาตรงบนพื้นพิงกับเท้าของเท้า น้ำหนักที่แนะนำ: ไม่น้อยกว่า 25 กก. สำหรับ 2 โดยไม่มีน้ำหนักเป็นเวลา 1 และ 3

การเล่นไพ่และการฉุด

การออกกำลังกายเสริมสร้างกล้ามเนื้อบริเวณด้านหน้าและด้านหลังของสะโพกก้นกลางหลังและด้านหลังของไหล่ แนบสลักเข้ากับที่ยึดสายดึงจากด้านล่าง ยืนตรงเท้ากว้างไหล่กว้างออกจากกัน จับมือจับมือตรงฝ่ามือหันหน้าเข้าหากัน ทำให้หมอบลงครึ่งหนึ่งที่มุม 45 องศาร่างกายเอียงไปข้างหน้าเล็กน้อย เชื่อมต่อและลดใบมีด งอข้อศอกกลับไปที่เอว ทำให้แขนของคุณเรียบขึ้นและทำซ้ำการออกกำลังกายขณะอยู่ในตำแหน่งหมอบ ยืนตรงที่เครื่องจำลองการลากสาย ทำหมอบครึ่ง จับมือจับด้วยมือซ้ายมือซ้ายตรงขนานไปกับต้นขาด้านซ้ายแขนขวาถูกยืดออกไปด้านหน้าคุณที่ความสูงของไหล่ ลากด้วยมือเดียว ทำซ้ำทั้งหมดกับหนึ่งแล้วด้วยมืออื่น ๆ ทำ squats (สะโพกจะขนานกับพื้น) ขณะอยู่ในตำแหน่งนี้ให้ลากด้วยมือข้างหนึ่งก่อนด้วยซ้ายมือแล้วใช้มือขวา น้ำหนักที่แนะนำ: 10-15 กก. สำหรับลากด้วยมือทั้งสองข้าง, 7-10 กก. สำหรับการลากด้วยมือข้างเดียว

deadlift

การออกกำลังกายเสริมสร้างกล้ามเนื้อหลังและหลังของต้นขา เอาดัมเบลล์อยู่ในมือของคุณให้ยืนตรงส่วนขาแคบลงเล็กน้อยกว่าไหล่แขนจะลดลงตามลำตัวปาล์มที่หันเข้าหาด้านใน รักษาแนวหลังของคุณให้ตรงและไม่ทำให้หัวเข่าของคุณเอียงไปข้างหน้าจากสะโพกของคุณเพื่อให้ร่างกายขนานไปกับพื้นและดัมเบลล์อยู่ใกล้หน้าแข้ง ทำให้ตรงและกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น ตำแหน่งเริ่มต้นจะเหมือนกัน ย้ายน้ำหนักของร่างกายไปที่ขาขวางอเข่าเล็กน้อยและยกขาด้านซ้ายกลับ เอนไปข้างหน้าจากสะโพกเพื่อให้ร่างกายขนานไปกับพื้นและดัมเบลล์อยู่ด้านหน้าของหน้าแข้งขวา มองตรงลง ยกขาตรงตรงเพื่อให้ขนานกับพื้นและเป็นเส้นเดียวกับลำตัว ลดเท้าซ้ายลงกับพื้นและยืดตัวขึ้น ทำ repetitions ทั้งหมดครั้งแรกกับหนึ่งแล้วกับเท้าอื่น ๆ ใช้ตัวเลือกที่ 2 ขณะยืนบนแผ่นรองนิ่ม น้ำหนักที่แนะนำ: สำหรับ 4-5 กก. สำหรับ 2 - 1,5-2 กก. สำหรับ 3 - ไม่มีภาระ

ผลักดันลงตามแนวทแยงมุม

การออกกำลังกายช่วยเสริมความแข็งแรงของกล้ามเนื้อบริเวณกลางหลังและไหล่และ 3 - รวมทั้งขา A. แนบที่จับเข้ากับตัวดึงสายไฟจากด้านบน วางบอลออกกำลังกายไว้ตรงหน้าเครื่องจำลองและนั่งลงเพื่อให้มือซ้ายอยู่ในแนวเดียวกันกับสายเคเบิลของผู้ฝึกสอน จับมือซ้ายโดยจับทั้งสองแขนตรงยกขึ้นตามแนวทแยงมุมเพียงเหนือระดับไหล่ปาล์มหันหน้าไปทางอื่น ๆ เชื่อมต่อใบพัดและดึงข้อศอกซ้ายกลับไปที่เอว กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำ repetitions ทั้งหมดก่อนด้วยแล้วจากมืออื่น ๆ ออกกำลังกายขณะยืน ขาตรงข้ามกับแขนที่คุณกำลังดึงอยู่ข้างหน้าส่วนอีกข้างหนึ่งจะถูกตั้งไว้ที่ปลายนิ้วเท้า ดำเนินการตัวเลือกที่ 3 แต่ทำทั้งกระตุกและแทงพร้อมกัน น้ำหนักที่แนะนำ: 10-15 กก. สำหรับ 1, 12-14 กก. สำหรับ 2 และ 3

4 เคล็ดลับแห่งความสำเร็จ

•การเคลื่อนไหวทั้งหมดต้องเรียบและควบคุม: ขึ้น - 2 บัญชี (2 วินาที) ลงล่าง - 2-4 บัญชี (2-4 วินาที)

•กระชับกล้ามเนื้อส่วนล่างของเครื่องกดและดึงเข้าไปในกระเพาะอาหารกระดูกสันหลังควรอยู่ในตำแหน่งที่เป็นกลาง

•เลือกความหนักหน่วงดังกล่าวเพื่อทำให้กล้ามเนื้อเหนื่อยมากที่สุดเมื่อสิ้นสุดการรักษา (ควรให้ความรู้สึกซ้ำกับผู้อื่นเป็นครั้งสุดท้าย) เริ่มต้นควรมีส่วนร่วมกับภาระเล็กน้อย

•ถ้าคุณต้องการที่จะไม่เพียง แต่กระชับกล้ามเนื้อ แต่ยังกำจัดไขมันส่วนเกินนอกจากนี้การออกกำลังกายคาร์ดิโอการปฏิบัติสำหรับ 25-40 นาที 2-4 ครั้งต่อสัปดาห์ ขั้นแรกการฝึกหัวใจควรมีความเข้มต่ำ เมื่อรูปร่างของคุณดีขึ้นให้เพิ่มภาระ เป้าหมายสูงสุดของคุณคือการออกกำลังกายหัวใจ cardio ความเข้มสูง 1-2 ครั้งต่อสัปดาห์

ยกแขนงอไปทางด้านข้าง

การออกกำลังกายเสริมสร้างกล้ามเนื้อบริเวณส่วนบนและส่วนบน ใช้ดัมเบลล์เอามือของคุณไปตามลำตัวปาล์มมองเข้าไปด้านในขามีไหล่กว้างออก งอเข่าของคุณและจมเหมือนคุณกำลังจะนั่งอยู่บนขอบของเก้าอี้สูง เชื่อมต่อใบพัด ยกข้อศอกขึ้นและลงไปถึงระดับของไหล่พร้อมกันแฉะฝ่ามือ กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำซ้ำการออกกำลังกาย แต่เมื่อข้อศอกอยู่ที่ความสูงของไหล่ให้ยกไหล่ขึ้นเล็กน้อยและวางไว้ที่ตำแหน่งบนแล้วกางฝ่ามือเพื่อให้มองไปข้างหน้าและให้แขนหักมุม 90 องศา ลดข้อศอกและกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น เรียกใช้ตัวเลือก จากตำแหน่งที่แขนก้มลงที่มุม 90 องศาและฝ่ามือมองไปข้างหน้ายกมือขึ้นเหนือศีรษะของคุณเพื่อให้ตรงเหนือศีรษะของคุณ กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น น้ำหนักที่แนะนำ: 1-2 กก. (ในแต่ละมือ)

รวมกับการหมอบ

จับมือดัมเบลล์ด้วยมือทั้งสองข้าง ยืนตรงตรงแขนลดลงในด้านหน้าของคุณดัมเบลล์ที่ระดับสะโพก ความเครียดกล้ามเนื้อของสื่อมวลชน งอเข่าของคุณและวางลงเช่นถ้าคุณต้องการที่จะนั่งบนเก้าอี้และพร้อมกันใส่ดัมเบลบนพื้น น้ำหนักตัวลดลงตามส้นเท้า กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำ squats เช่นในรุ่น 1 และเมื่อตรงขาของคุณงอข้อศอกของคุณและดึงดัมเบลไปที่ระดับไหล่ ดำเนินการตัวเลือกที่ 2 แล้วจับมือกับดัมเบลล์ขึ้นเหนือศีรษะ ลดมือและทำซ้ำชุดค่าผสมทั้งหมด น้ำหนักที่แนะนำ: 4-7 กก.

"ผีเสื้อ" กลับ

การออกกำลังกายช่วยเสริมความแข็งแรงของกล้ามเนื้อบริเวณส่วนบนและด้านหลังของไหล่ ติดตั้งห้องออกกำลังกายที่มุมขวา วางบนเพื่อให้หน้าอกอยู่ติดกับขอบของม้านั่ง ขาสามารถนอนบนม้านั่งหรือวางตัวบนพื้นได้ เอาดัมเบลล์ มือมีอิสระลดลงปาล์มหันหน้าไปทางอื่น ๆ เชื่อมต่อใบพัดและกางมือไปด้านข้าง กางไหล่เพื่อให้ปลายฝ่ามือเคลื่อนไปข้างหน้า ยกนิ้วขึ้น ขยายฝ่ามือของคุณลงและกลับมือของคุณไปยังตำแหน่งเดิม ดำเนินการออกกำลังกายยืนงอเข่าตัวเอียงไปข้างหน้าจากสะโพกที่มุม 45-60 องศาจากพื้น ออกกำลังกายสลับกับแต่ละมือจากตำแหน่งที่ยืน มือที่ว่างอยู่บนต้นขา น้ำหนักที่แนะนำ: 1-2 กก. (ในแต่ละมือ)