การออกกำลังกายที่ซับซ้อนกับดัมเบลล์ค่อนข้างง่าย
เริ่มต้นด้วยการออกกำลังกายสำหรับกล้ามเนื้อของทรวงอกและมือ
การออกกำลังกายครั้งแรกต้องทำ 10-20 ครั้งสำหรับ 2 วิธี ขางอเล็กน้อยที่หัวเข่าและวางบนความกว้างของไหล่ เอาดัมเบลล์ไว้ในมือของคุณและลดพวกเขาลงและฝ่ามือเข้าไปด้านใน งอแขนของคุณที่ข้อศอกและดึงดัมเบลล์ไปที่ไหล่ของคุณให้แฉแปรงเพื่อให้ดัมเบลล์ขนานกับไหล่ ส่งมือกลับไปที่และ ฯลฯ ทำซ้ำด้วยมืออีกข้างหนึ่ง
การออกกำลังกายที่สองทำ 8-12 ครั้งสำหรับ 2 วิธี ขามีเข่าลึกในความกว้างของไหล่ทั้งสองแขนกับ dumbbells งอมือของคุณในข้อศอก (ปาล์มเข้าด้านใน) ยกแขนขึ้นที่มุม 90 กรัม ค่อยๆยกมือขึ้นเหนือศีรษะของคุณโดยไม่ต้องโค้งงอที่ข้อมือและไม่ให้ตรงข้อศอกของคุณ กลับไปที่ i.p
การออกกำลังกายครั้งที่ 3 ทำได้ 8-12 ครั้ง 2 วิธี ตำแหน่งของเท้าเหมือนกันแขนจะวางลงตามลำตัวพร้อมกับดัมเบลล์ โค้งงอแขนของคุณในข้อศอก (เล็ก ๆ น้อย ๆ ) ช้ามากก้มลงไปที่ระดับไหล่ไปที่ด้านข้าง ค่อยๆกลับไปที่จุด i.p
การออกกำลังกายที่สี่ยังดำเนินการ 8-12 ครั้ง 2 วิธี ม้วนมือของคุณไปข้างหน้าและตรงแขนของคุณกับ dumbbells เหนือหน้าอกของคุณ โค้งแขนของคุณในข้อศอกและกระจายพวกเขาออกจากกันกดเอวของคุณไปที่ม้านั่ง ไหล่ควรขนานไปกับพื้น
การออกกำลังกายครั้งสุดท้ายจะทำ 2 ครั้งสำหรับ 10 ขามีความกว้างไหล่กันในมือข้างหนึ่งดัมเบล โค้งไปข้างหน้าด้วยงอเข่าของคุณด้านหลังขนานกับพื้น ด้วยมือที่งอให้พิงเข่า มือที่มีดัมเบลก้มลงเล็กน้อยที่ข้อศอกด้านล่าง จากตำแหน่งนี้ให้ย้ายแขนรองรับไปยังระดับไหล่และกลับเล็กน้อย กลับไปที่ i.p
ขั้นตอนต่อไปคือการออกกำลังกายสำหรับหลัง
นอนกับท้องของคุณบนม้านั่งปิดและยืดขาของคุณ มือกับดัมเบลล์กางออกและวางบนพื้น จากนั้นยกมือทั้งสองข้างขึ้นพร้อม ๆ กัน มันเป็นสิ่งที่จำเป็นเพื่อให้สองวิธี 10 ครั้ง
ทำแบบฝึกหัดนี้ด้วยมือ 10 ครั้ง จะใช้เก้าอี้หรือม้านั่งสำหรับการสนับสนุน การยกดัมเบลล์ไว้ในมือข้างหนึ่งพิงรองกับที่นั่งของเก้าอี้ (เก้าอี้) จับมือกับดัมเบลล์วางลงบนพื้น ค่อยๆดึงขึ้นดึงข้อศอกกลับดัมเบลล์ไปที่หน้าอก ค่อยๆกลับไปที่จุด i.p
การออกกำลังกายครั้งที่สามทำใน 2 ชุด 8-12 ครั้ง เอาดัมเบลล์และยืนตรง มือกระจายออกจากกันหันฝ่ามือ ดึงดัมเบลส์ไปที่หน้าอกของคุณและงอแขนของคุณในข้อศอก ข้อศอกไม่ต่ำลงมือขนานกับพื้น
ออกกำลังกายต่อไปนี้ 10 ครั้ง I. p. - นอนลงบนด้านหลังข้ามบัลลังก์, มือกับ dumbbells เชื่อมต่อในมือและตรงออกที่ด้านหน้าของหน้าอก. ลดมือของคุณด้วย dumbbells ด้านหลังศีรษะของคุณเกือบจะถึงระดับของสนาม
การออกกำลังกายล่าสุดในคอมเพล็กซ์ครั้งนี้ดำเนินการ 5 ครั้ง
คุณนอนบนหลังของคุณขาบนพื้นงอที่หัวเข่า ก่อนที่แขนทรวงอกของคุณจะตรงไปกับลูกดัมเบลล์ เราทำบัญชี:
- มือที่คลานออกจากศีรษะเป็นครั้งที่สองและมือที่สองลงไปที่ต้นขา
- สองมือเข้าและออก ฯลฯ .
- สาม - รวมทั้ง "หนึ่ง" แต่ด้วยการเปลี่ยนมือ
- สี่มือเข้าและออก n
สรุปได้ว่าเราจะฝึกกล้ามเนื้อบริเวณเอวและหน้าท้อง
ลุกขึ้นยืนโดยให้เท้าเหยียดไหล่ออกตรงๆ เอียงไปข้างหน้ามือกับ dumbbells ต่ำกว่าพื้น เลี้ยวซ้ายและขวาของร่างกายด้านหลังตรง ดำเนินการ 20 รอบในแต่ละทิศทาง
ไหล่กว้างไหล่ออกจากกัน ยืนขึ้นตรงๆ หนึ่งมือบนสายพานในอื่น ๆ - ดัมเบล ดำเนินการลาดลึก, รัดกด กระดูกเชิงกรานไม่ขยับ ทำซ้ำเอียง 10 ครั้งในทิศทางที่ต่างกัน