เกลียวเป็นปรากฏการณ์ของผู้หญิงความสง่างามและความเพียร ถ้าคุณไม่เคยทำยืด แต่กำลังเผาไหม้ด้วยความปรารถนาที่จะเริ่มต้นที่นี่และตอนนี้เรายินดีที่จะช่วยเหลือ! มีความซับซ้อนเป็นพิเศษสำหรับผู้เริ่มต้นการนั่งบนเกลียวในบ้านด้วยการออกกำลังกายและคำแนะนำจากนักกายกรรมศิลปะ
สิ่งที่คุณต้องรู้ก่อนที่จะนั่งลงบนสาย
ในความเป็นจริง 90% ของผู้มาใหม่ทำผิดพลาดขั้นต้นในการฝึกอบรมครั้งแรกซึ่งต่อมาส่งผลให้เกิดการบาดเจ็บสาหัสของอุปกรณ์ร่วมกับการฟื้นฟูสมรรถภาพที่ยาวนาน รายการหลักเกณฑ์ด้านล่างนี้จะปกป้องคุณได้ 50% โดยยึดมั่นอย่างเคร่งครัด
การอุ่นเครื่องที่มีประสิทธิภาพของกล้ามเนื้อ
ขึ้นอยู่กับความสำเร็จการยืดกล้ามเนื้อเจ็บปวดที่ไม่คุ้นเคยการกู้คืนหลังจากการฝึกอบรม ก่อนที่คุณจะเริ่มต้นยืดบนเกลียวคุณต้องทั่วถึงเหงื่อร่างกายทั้งหมดยืดกล้ามเนื้อทั้งหมดให้ความสำคัญเป็นพิเศษกับขา สำหรับการฝึกอบรมที่บ้านกระโดด 100 ครั้งบนเชือกนั่งสองครั้ง 25 ครั้งทำให้แมลงวันตัวเล็ก ๆ มีขาของคุณไปทางด้านข้างและไปข้างหน้า 15 ครั้งต่อครั้ง หากมีผู้ชั่งน้ำหนักให้ทำงานร่วมกับพวกเขา - ดังนั้นพระสงฆ์จึงหยิบขึ้นมาและกล้ามเนื้อจะอุ่นขึ้น เวลาในการอุ่นเครื่องเฉลี่ยอยู่ที่ประมาณ 30 นาทีโดยประมาณ 1 ชั่วโมง
ความลับจากยิมนาสติก: ใส่เสมอ leggings อบอุ่นจากข้อเท้าไปที่หัวเข่าหรือสูงขึ้นเล็กน้อย นอกจากนี้ยังเหมาะกับ Thermosins หรือ leggings กับเครื่องทำความร้อน อุ่นเครื่องจนกว่าจะมีความปรารถนาที่ไม่จริงที่จะฉีกลง gaiters จากความร้อน เฉพาะตอนนี้กล้ามเนื้อจริงๆพร้อมสำหรับการยืดบนเกลียวตามยาวและขวาง การออกกำลังกายเพิ่มเติมจะดำเนินการใน tights นำพวกเขาออกหลังจากการออกกำลังกาย
วิธียืดอย่างถูกต้อง: อย่างราบรื่นหรือกระตุก
มองไปที่วิดีโอจากสถานที่ฝึกอบรมในยิมนาสติกลีลาคุณสามารถเข้าใจผิดว่าสรุปได้ว่าการยืดที่ดีที่สุดคือความสำเร็จด้วยความช่วยเหลือของกระตุก เฉพาะนักกีฬามืออาชีพที่กำลังกระตุกภายใต้การดูแลของโค้ชและทีมแพทย์ หากต้องการเรียนรู้วิธีนั่งบนสายตั้งแต่เริ่มต้นคุณต้องเคลื่อนไหวราบรื่นและช้า ดังนั้นคุณจะรู้สึกถึงระดับของการเตรียมการการตอบสนองของกล้ามเนื้อในการยืดคุณจะเข้าใจวงเงินของเกณฑ์ความเจ็บปวดโดยไม่ก่อให้เกิดการบาดเจ็บ
หญิงมักจะถามว่าคุณสามารถทำ flops เรียบหรือกระตุกไปด้านข้างเพราะชื่อที่บ่งบอกถึงการเคลื่อนไหวอย่างฉับพลัน ในขั้นเริ่มต้น mahi ไม่ได้ทำโดยบ้าบ้า แต่อย่างราบรื่นด้วยเท้าที่จัดขึ้นที่จุดสูงสุดสำหรับ 2-3 วินาทีจากนั้นค่อยๆลดลงโดยไม่ต้องสัมผัสพื้นหรือวางเท้าในตำแหน่งเต้นรำที่สาม
เกี่ยวกับตำแหน่งหลังส่วนท้องและไหล่
อีกครั้งที่ผู้หญิงคนแรกที่ทำยืดไม่ได้สังเกตตำแหน่งที่ถูกต้องของด้านหลังหน้าท้องและกระดูกเชิงกราน ไหล่ที่โค้งงอโคนหางระหว่างใบไหล่ไม่เพียง แต่จะไม่ได้รับการ unaesthetic แต่ยังละเมิดกฎพื้นฐาน
ดูท่าทางของคุณเสมอ ทำแบบฝึกหัดเพื่อนั่งบนเกลียว, ยืน, โกหก, นั่ง - มันไม่สำคัญ ด้านหลังอยู่บนสายเสมอศีรษะมีความภาคภูมิใจเช่นเดียวกับ ballerinas, ไหล่ยืดตัว ยืดให้พอดีกับหน้าท้องไปทางต้นขาทำให้เกิดการโก่งตัวที่หลังส่วนล่าง ไม่จำเป็นต้องมีโคกและพยายามที่จะเข้าถึงเคล็ดลับของเท้าของคุณหรือกอดของคุณหน้าแข้งที่ค่าใช้จ่ายของโคกบนหลังของคุณ ความตึงเครียดของกล้ามเนื้อสูงสุดเมื่อสาว ๆ เหยียด
ไม่ต้องกังวลในตอนแรกคุณจะไม่สามารถรับในกระเพาะอาหารของคุณที่ทั้งหมด อย่างไรก็ตามในหนึ่งสัปดาห์จะเป็นจริง
เกี่ยวกับตำแหน่งของกระดูกเชิงกรานระหว่างการยืดกล้ามเนื้อไปยังเกลียว
ในขณะนี้มีข้อผิดพลาดมากมายที่นำไปสู่การบาดเจ็บ โดยเฉพาะอย่างยิ่งใช้เครื่องหมายยืดบนพื้นกับเส้นรอบวงตามยาวที่คุณต้องนั่งบนสมเด็จพระสันตะปาปา นักกายกรรมแบ่งปันคำแนะนำในการทำรังให้ถูกต้อง
นั่งบนพื้นขายืดตรงในถุงเท้า เอาตูดด้วยมือทั้งสองข้างและดึงขนมปังออกจากใต้ตัวคุณ จะมีผลราวกับว่าเรานั่งลงบนผ้าขาวม้าและก้นด้านข้างสวย ๆ ประมาณทำเช่นเดียวกันกับ Booty ในขณะที่คุณปรับหน้าอกในชุดชั้นใน
วิธีการนั่งบนเกลียว: เกี่ยวกับการหายใจ
การหายใจที่เหมาะสมช่วยผ่อนคลายกล้ามเนื้อและจิตใจขยับห่างจากอาการปวดโดยการเปลี่ยนความสนใจ เมื่อลากคุณควรหายใจลึก ๆ และหายใจออกทางปากอย่างช้าๆ ถ้าความเจ็บปวดเพิ่มขึ้นเปลี่ยนจิตใจให้หายใจและฟังเสียงของแรงบันดาลใจ - หายใจออก นี่เป็นเคล็ดลับง่ายๆซึ่งใช้ไม่เพียง แต่สำหรับนักกีฬา แต่แม้แต่นรีแพทย์ในระหว่างการคลอดบุตรบังคับให้ผู้หญิงหายใจด้วย
เครียดหรือผ่อนคลายกล้ามเนื้อ?
เพียงแค่ผ่อนคลาย ความเครียดระหว่างการยืดกล้ามเนื้อเป็นสิ่งที่หลีกเลี่ยงไม่ได้ กล้ามเนื้อของคุณควรนุ่มและคราบสกปรก ไม่สามารถทนทุกข์ทรมานได้หรือ? - ดังนั้นกล้ามเนื้อกำลังเครียดโดยพลการ ต่อสู้กับตัวเองยืดไปเกลียวเป็นงานหนัก อย่าเชื่อคำขวัญและเรื่องนั่งบนเกลียวเป็นเวลา 1 วันนี่เป็นไปไม่ได้
จะทำอย่างไรกับเข่า?
ในการเรียนการฟ้อนรำที่โรงเรียนในการพลศึกษาที่พลศึกษาในบัลเล่ต์ - ทุกที่ที่พวกเขากล่าวว่า "ดูข้อเข่าของคุณ!" ฟังสำหรับเข่างอเป็นอันตรายที่คลุมเครือกับเส้นเอ็นและเอ็นของข้อต่อเข่าและสะโพก อย่ารับมือกับตัวคุณเองขอให้น้องสาว / เพื่อน / คุณแม่จับหัวเข่ากดลงไปที่พื้น
วิธีการนั่งบนเกลียวอย่างรวดเร็ว 10 วัน
เพื่อให้บรรลุเกลียวในระยะเวลาอันสั้นนี้ค่อนข้างเป็นจริงถ้าคุณมีอายุไม่เกิน 25 ปีและกล้ามเนื้อมีความยืดหยุ่นในการยืดกล้ามเนื้อ ความสนใจเราเริ่มต้นการฝึกอบรม!
การยืดแบบไดนามิก - การออกกำลังกาย 5 แบบ
เมื่ออุ่นเครื่องไม่ได้เขียนออก flopping บนพื้น ไม่ไม่ใช่ไม่ใช่เวลาพักผ่อน? มีการออกกำลังกายแบบไดนามิก 5 แบบสำหรับเส้นเกลียวตามยาวและขวาง
№1การแกว่งคู่: ไปข้างหน้า - ทำซ้ำ 15 ครั้งในแต่ละขา
ถือมือที่ด้านหลังของเก้าอี้หรือส่วนที่เหลือในตู้ มือสองได้รับมันหลังด้านหลังของคุณและวางไว้บนหลังส่วนล่างของคุณ ร่างกายถูกดึงขึ้นกระเพาะอาหารไม่แขวนอยู่ ขารองรับเป็นแนวตรงส่วนขาที่ทำงานจะมีเส้นทแยงมุมเล็กน้อยและเหยียดถุงเท้าตรงเช่น ballerinas
เราทำแกว่งไปข้างหน้าพัก 2-3 วินาทีและแกว่งไปมา ในกรณีนี้ขาจะเป็นรูปครึ่งวงกลมไม่แตะพื้น ยังถือตำแหน่งด้านบนไว้สักครู่ เราทำ 15 ครั้งและเปลี่ยนขา
№3 Mach กลับมาอยู่ในท่ายืน - 15 ครั้งต่อขา
เราวางมือบนผนังหรือที่ระดับหน้าอกหรือถือด้านหลังของเก้าอี้ที่ระดับเอว เราถอยห่างกันประมาณ 15-20 เซนติเมตร เราจะวางเท้าไว้ข้างหลังโดยไม่ล้มด้านข้างโดยไม่ให้แรงดัดในส่วนล่าง รู้สึกถึงร่างกาย ส้นเท้าถูกดึงขึ้น โดยประมาณขาจะเพิ่มขึ้น 45-60 องศา ทำซ้ำ 15 ครั้งและเปลี่ยนเท้า
№4 Mach กลับมาพร้อมกับการโก่งตัวที่ด้านหลังส่วนล่าง - 15 ครั้งต่อขา
เล็งไปที่มุม 90 องศาด้วยมือตรงที่เราใช้สำหรับด้านหลังเก้าอี้ เราแกว่งไปข้างหลังกับกระตุกและในเวลาเดียวกันเราก้มลงที่หลังส่วนล่าง
№5ขั้นตอนในเกลียว, วิดีโอ
พวกเขายืนอยู่บนเท้าของพวกเขาร่างกายของพวกเขาถูกดึงออกมาตาของพวกเขาตรง มือกระจายอยู่บนด้านข้างเพื่อความสมดุล เราทำขั้นตอนเล็ก ๆ และก้าวไปข้างหน้า ขั้นตอนอื่นและแกว่งเท้า เราทำซ้ำชิงช้า 10 ครั้งต่อเท้า
อย่างรอบคอบมองไปที่วิดีโอเช่นการทำต้นแบบการออกกำลังกายของกีฬาในลีลาการยิมนาสติก Alena Vinogradova จากที่ซับซ้อนวิธีการนั่งบนเกลียวที่บ้าน
ยืดกล้ามเนื้อขาเทียมสำหรับนักเต้นนักเต้นและยิมนาสติก: การออกกำลังกาย TOP 5
ในกรณีที่ไม่มีกำแพงแก้วชาวสวีเดนผู้อ่านทุกคนเราได้หยิบชุดการออกกำลังกายขึ้นมาเพื่อเป็นเกลียวจากพื้นบัลเล่ต์ของโรงละคร Bolshoi Anastasia Stashkevich
№1ผีเสื้อ - เอ็นและเอ็นของอุปกรณ์สะโพก
การออกกำลังกายรวมอยู่ในโปรแกรมใด ๆ สำหรับการยืด นี้เป็นฐานไม่เพียง แต่สำหรับผู้เริ่มต้น แต่ยังสำหรับนักกีฬามืออาชีพ
นั่งบนพื้นและวางเท้าไว้ด้วยกันงอขาที่หัวเข่า ส้นเท้าถึงส้นเท้าเป็นถุงเท้าที่ปลายเท้า เลื่อนหน้าผากไปข้างหน้าเพื่อให้รูปสามเหลี่ยมด้านเท่ารูปแบบระหว่าง pubic กับขา ขณะนี้มีสองวิธีในการบินผีเสื้อ
- ตัวเลือกแรก: จับถุงเท้าด้วยมือของคุณและกดข้อศอกบนเข่ากดลงกับพื้น ยืดท้องของคุณไปที่พื้น อยู่ในตำแหน่งที่เจ็บปวดปานกลางเป็นเวลา 30 วินาที งอหลังและคลื่นขาเหมือนปีกผีเสื้อ อีกครั้งให้กดเข่าของคุณไปที่พื้นเป็นเวลา 60 วินาที เป็นเรื่องที่ดีถ้าคู่ช่วยคุณและกดเข่าจากด้านหลังเพื่อให้การออกกำลังกายมีประสิทธิภาพมากขึ้น
- ทางเลือกที่สอง: เรา พยายามที่จะวางหัวเข่าของเราบนพื้นด้วยความพยายามของเราเองในขณะที่เลื่อนมือของเราบนพื้นข้างหน้ากดท้องลงลดล่างกลับ ดูภาพ
№2เราดึงขานอนอยู่ด้านหลัง - ด้านหลังของต้นขา
นอนอยู่ด้านหลังยกขาที่ทำงานขึ้น 90 องศาคว้าเชือกข้ามเท้าเทปหรือผ้าเช็ดตัวยาวเช่นเดียวกับในภาพ ดึงขาได้อย่างรวดเร็วและถือเป็นเวลา 30 วินาที เราพักเป็นเวลา 15 วินาทีและอีกครั้งดึงขาเป็นเวลา 60 วินาที เราเปลี่ยนขา
ปฏิบัติตามเข่าของคุณอย่างระมัดระวัง ขากรรไกรที่ทำงานและนอนคว่ำควรยืดออกเหนือเชือก เราดึงนิ้วเท้าของเท้าทำงาน
№ 3 ดึงขานอนบนด้านข้างของพวกเขา - พื้นผิวด้านในของต้นขา
สาระสำคัญของการออกกำลังกายนี้เป็นเช่นเดียวกับก่อนหน้านี้เพียงตอนนี้เราวางอยู่บนฝั่งของเราและยืดพื้นผิวด้านในของต้นขา
№ 4 ลาดไปทางด้านข้างเพื่อให้เท้า
นั่งอยู่บนพื้นเราใช้เท้าข้างหนึ่งไปอีกข้างหนึ่งดึงถุงเท้าเข้าหาเรา เราวางเท้าและพัก 30 วินาที ทำซ้ำ 3 ครั้งและเปลี่ยนขา
การออกกำลังกายเดียวกันกับการนั่งบนเกลียวที่บ้านเพียงเท้าดูไปข้างหน้า
№ 5 พับขาเข้าด้วยกัน - ขาออกจากกัน
นั่งลงบนพื้นหยิบก้นตามที่อธิบายไว้ในกฎสำหรับการยืดที่จุดเริ่มต้นของบทความ เราดึงถุงเท้าห่อตัวเองไว้รอบแขนและยืดท้องของเราไปทางสะโพกของเราพยายามที่จะนอนบนเท้าของเรา รักษาความตึงเครียดของกล้ามเนื้อเป็นเวลา 15 วินาที ทำซ้ำ 3 ครั้ง
ทำซ้ำ 10 การออกกำลังกายในหนึ่งวันและเร็ว ๆ นี้คุณจะเริ่มต้นบอกแฟนของคุณวิธีการนั่งบนเกลียวเป็นเวลา 10 วัน! อย่าลืมเกี่ยวกับการอุ่นเครื่องที่ยอดเยี่ยมของกล้ามเนื้อก่อนการฝึกอบรมเพื่อความยืดหยุ่น เราหวังว่าคุณจะยืดที่ดี!