ดัมเบลล์ที่บ้านเป็นขั้นตอนแรกที่น่ารักและหุ่นเหล็ก ลองศึกษาแบบฝึกหัดกับ dumbbells สำหรับผู้หญิงทั่วร่างกาย เชื่อฉันการฝึกอบรมของเราจะไม่ทำให้คุณ Schwarzenegger แต่จะเสริมสร้างกล้ามเนื้อและเปลี่ยนรูป คุณจะชอบมัน!
วิธีเลือกดัมเบลสำหรับสตรี: คู่มือฉบับย่อ
ประสิทธิภาพของการฝึกอบรมขึ้นอยู่กับน้ำหนักของดัมเบลล์ที่เหมาะสำหรับคุณ หากต้องการเลือกอุปกรณ์กีฬาที่เหมาะสมและไม่โยนเงินไปให้ใช้เคล็ดลับต่อไปนี้:
- อย่าซื้อที่หนักที่สุด เริ่มต้นมักจะทำผิดพลาดในการเลือกดัมเบลล์หนักมากขึ้นแล้วจึงไม่สามารถทำงานร่วมกับพวกเขาได้
- เลือกน้ำหนักที่เหมาะ ทำความเข้าใจก่อนตัดสินใจซื้อน้ำหนักในการทำงานของคุณฝึกด้วยวิธีชั่วคราว เทลิตรหรือลิตรของน้ำจากใต้น้ำหรือทรายและทำมือ 20 ขันไปทางด้านข้าง ถ้าการออกกำลังกายได้รับความหนักหน่วงและในการทำซ้ำครั้งที่ 15 มือของคุณพร้อมที่จะหลุดออกน้ำหนัก 1-1.5 กก.
- แต่ทำไมไม่ใช้ 0.5 กก. มันเป็นเรื่องยากสำหรับฉันหรือไม่?! ไม่มีใครห้ามการฝึกอบรมที่มีน้ำหนักต่ำสุด แต่ประสิทธิภาพของการออกกำลังกายดังกล่าวจะลดลงในหนึ่งถึงสองสัปดาห์ น้ำหนักที่เหมาะสำหรับผู้เริ่มต้นคือ 1-1,5 กก.
- พับหรือโยน? สิ่งที่ต้องซื้อก็เป็นของคุณ ถ้าคุณมุ่งมั่นที่จะมีส่วนร่วมในการทำงานของหลักสูตรดัมเบลล์ที่ยุบได้ดีขึ้นเนื่องจากส่วนต่างๆของร่างกายต้องการโหลดที่แตกต่างกันและหลังจากผ่านไปหนึ่งเดือนแล้วการฝึกอบรมร่างกายจะต้องมีน้ำหนักมากขึ้น การลบดัมเบลล์ดังกล่าวเป็นราคาค่าใช้จ่ายสูงกว่าสองถึงสามเท่า
- เหล็กหรือพลาสติก? อีกครั้งมันเป็นเรื่องของรสชาติสีและกระเป๋าสตางค์ เหล็กดูหมองคล้ำและมีราคาแพงพลาสติกหรือยาง - ร่าเริงมีสีสันและราคาถูก หากคุณต้องการประหยัดเงินอย่าซื้อลูกดัมเบลจากแบรนด์กีฬาที่มีชื่อเสียง พวกเขาไม่ได้ดีไปกว่าแบรนด์
วิธีการอย่างถูกต้องแกว่งแขนและหน้าอกของคุณกับ dumbbells: เคล็ดลับและการออกกำลังกายสำหรับผู้หญิง
เราเลือกแบบฝึกหัดที่มีประสิทธิภาพเฉพาะกับ dumbbells สำหรับผู้หญิงซึ่งผลที่ได้จะเห็นหลังจากเรียนเป็นสัปดาห์
ก่อนการฝึกซ้อมอย่าลืมทำอุ่นเครื่อง - เป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งสำหรับการทำงานกับน้ำหนัก! มิฉะนั้นคุณจะได้รับ sprained ligaments และการบาดเจ็บที่อุปกรณ์ร่วมกัน และยังคงเก็บน้ำได้ 0.5 ลิตรอารมณ์ดีและเพลงยอดเยี่ยม!
การออกกำลังกายดำเนินการโดยเฉลี่ยโดยไม่ต้องเคลื่อนไหวกวาดและกระตุกอย่างรวดเร็ว ตำแหน่งของมือแต่ละตำแหน่งจะคงที่เป็นเวลา 1-2 วินาทีเพื่อให้กล้ามเนื้อรู้สึกสบายมากที่สุด การฝึกอบรมเชิงรุกทำให้นักกีฬา "กรีน" ในห้องฉุกเฉิน
การออกกำลังกายแบบซับซ้อนสำหรับมือและหลัง
การออกกำลังกาย # 1 3v1: งอมือในข้อศอก, หดตัวไปข้างหน้าและด้านข้าง - 15-20 ครั้ง
ขามีไหล่กว้างออกจากกันหลังตรง อย่าก้มลง จับมือกับดัมเบลล์บนสะโพก ส่วนแรกของการออกกำลังกาย: เราก้มแขนของเราในข้อศอกพร้อมกันเราลดพวกเขา; ส่วนที่สอง: เราอนุมานแขนหรือมือกับ dumbbells ไปข้างหน้าในแบบคู่ขนานพื้นเพื่อให้แปรงและข้อต่อ humeral อยู่ในระดับหนึ่ง ผู้หญิงกำลังมองลงมา ส่วนที่สาม: เรายกมือขึ้นทั้งสองฝ่ายโดยไม่ต้องโค้งงอในข้อศอก
ระวัง! สามส่วนของการออกกำลังกายเป็น 1 ครั้งเพียง 20 เท่านั้น
การออกกำลังกาย # 2 การใส่มือของคุณไปมาและกลับ - 20 ครั้ง
ยอมรับตำแหน่งของหมอบ - ครึ่ง ขามีความกว้างไหล่แยกกระดูกเชิงกรานถูกดึงกลับมาร่างกายเอียงไปข้างหน้าไหล่จะคลี่ออกและมีการโก่งเล็กน้อยในส่วนหลังส่วนล่าง เราเอามือข้างหน้าขนานไปกับพื้นดินมือของเรามองลงไป จากนั้น 1-2 วินาทีในตำแหน่งเริ่มต้นและวางมือให้สูงที่สุด
การออกกำลังกายนี้กับ dumbbells สำหรับผู้หญิงสำหรับ triceps และกลุ่ม deltoid สำหรับพื้นผิวด้านหลังของมือให้ทำงานได้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้ด้านหลังให้หมุนแปรงด้วยลูกดัมเบลเล็กน้อยโดยเล็งนิ้วหัวแม่มือของคุณขึ้น
จำนวนการออกกำลังกาย 3 ดัมเบลล์ดันโดยเน้นที่ขา - 20 ครั้ง (2 20)
ให้พุ่งไปข้างหน้าและวางมือบนเข่า ด้านหลังตรงเรามองไปที่พื้นมือแฮงค์กับดัมเบลล์ เราดึงแขนไปที่เอวและดึงข้อศอกให้ไกลที่สุด 20 ครั้งต่อด้าน
การออกกำลังกายช่วยให้ร่างกายสามารถรับน้ำหนักได้อย่างสม่ำเสมอ
การออกกำลังกายที่ซับซ้อนกับ dumbbells สำหรับหน้าอก
การออกกำลังกาย # 4 เปลี่ยนมือโกหก - 20 ครั้ง
เราวางลงบนหลังขางอที่หัวเข่าในมือของ dumbbells อีกวิธีหนึ่งโดยเฉลี่ยแล้วเราจะเปลี่ยนมือโดยไม่ต้องสัมผัสกับพื้น มือที่ด้านล่าง - ปาล์มมองไปที่พื้นมือที่ด้านบน - ฝ่ามือมองเพดาน หายใจออกเมื่อเปลี่ยนมือ
การออกกำลังกาย # 5 ยกมือขึ้น - 20 ครั้ง
วางบนหลังขางอที่หัวเข่ามือกอดที่ข้อศอกถือดัมเบลล์ เราดำเนินการลดมือโดยตรงและจากนั้นเพาะพันธุ์โดยไม่ต้องสัมผัสมือของพื้น
เมื่อคุณยกแขนขึ้นให้ถือมุมที่ข้อศอก 140-150 องศา (แขนตรง 180 องศา) ดังนั้นจึงเป็นกล้ามเนื้อของทรวงอกที่ได้รับการฝึกฝนและจะทำการดึงส่วนที่เป็นข้อต่อออกมากเกินไป ดูวิดีโอการฝึกความแข็งแรงกับดัมเบลล์สำหรับสตรีจากครูฝึกออกกำลังกายยูริสปาโคโคทสกี้
การออกกำลังกายที่ซับซ้อนกับ dumbbells และ dumbbells
การออกกำลังกาย # 6 Deadlift + squats สำหรับก้นกับ dumbbells สำหรับผู้หญิง - 15 ครั้ง
ร่างกายตรงกับการโก่งเล็กน้อยในส่วนล่างหลังมือตามลำตัว ไหล่กว้างไหล่ออกจากกัน ดำเนินการ deadlift แล้วหมอบ หากต้องการออกกำลังกายอย่างถูกต้องให้ดูวิดีโอ
การออกกำลังกาย # 7 ยกจากหัวเข่ากับ dumbbells + squatting - 15-20 ครั้ง
เราคุกเข่าเราเก็บลูกดัมเบลล์ไว้บนบ่าของเรา เราเพิ่มขึ้นจากหัวเข่าของเราผลักดันส้นเท้าของเราและ squatting เรากลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
ดีสาว ๆ การฝึกซ้อมครั้งนี้ทำให้คุณทำงานหนักมาก ทำการเชื่อมต่อทั้งร่างกายเพื่อแก้ไขปัญหาและบรรเทาอาการปวดกล้ามเนื้อ เพื่อไม่ให้เสียรูประหว่างพักในการฝึกอบรมเราขอเสนอวิดีโอสตรีม "การชาร์จกับดัมเบลล์สำหรับผู้หญิง" จากแอนนาเรนเนอร์ผู้ฝึกอเมริกัน
และในที่สุดมีคำพูดไม่กี่คำเกี่ยวกับการออกกำลังกายสำหรับผู้หญิงที่ไม่มี dumbbells: ประสิทธิภาพของพวกเขาต่ำกว่าการออกกำลังกายกับ dumbbells หลายเท่า นอกเหนือจากการผลักดันที่มีการตั้งค่าที่แตกต่างกันของมือไม่มีอะไรจะโหลดเกราะไหล่ของคุณเช่นการออกกำลังกายกับ dumbbells ถ้าคุณมีความตั้งใจที่จะเปลี่ยนร่างกายซื้ออุปกรณ์กีฬา