กำหนดการเรียน: 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์ เดินประมาณ 15-20 นาทีเหนือพื้นผิวขรุขระ หยุดการออกกำลังกาย 1 ครั้ง ทำซ้ำแบบซับซ้อน (เดิน - ออกกำลังกาย) เท่าที่คุณต้องการ คุณจำเป็นต้องใช้: เทปดูดซับแรงกระแทก (คู่ของคุณควรมีของตัวเอง) ดีถ้ามีไม้เท้าพิเศษ: พวกเขาจะช่วยให้สมดุลและง่ายขึ้นเล็กน้อยที่จะเดิน (คุณจะสามารถมีส่วนร่วมอีกต่อไป)
- squats กับแขนยื่นออกมา
กล้ามเนื้อขาก้นและงานกด ยืนขึ้นเท้ากว้างไหล่กว้างออกจากกัน ใช้ไม้เท้าเดินลงล่างขนานไปกับพื้น - แปรงมีไหล่กว้างออกจากกันฝ่ามือหันหน้าไปทางลำตัว คลายกล้ามเนื้อของข่าวลงในหมอบในขณะที่ยกมือขึ้นหน้าคุณถึงระดับของไหล่ ปีนและทำซ้ำ ดำเนินการ 8-12 ครั้ง
- เดินด้วยการโจมตี
กล้ามเนื้อบริเวณขาและก้นทำงาน วางไม้เท้าเดินลงไปที่ระดับสะโพกและทำขาข้างขวาให้ถอยหลังขณะที่ยกมือขึ้นหน้าคุณถึงระดับของไหล่ ยกขึ้นให้น้ำหนักขึ้นไปที่ขาซ้ายขณะยกขาขวาและดึงแขนขึ้น กลับไปที่การโจมตีและทำซ้ำ ทำ 8-12 ครั้งเปลี่ยนด้าน
- ลากเทป
กล้ามเนื้อหลังและกล้ามเนื้อ - stabilizers ทำงาน ยืนกับคู่ต่อสู้หันหน้าเข้าหากันและจับที่จับของโช้คอัพสองตัว ข้ามริบบิ้นเพื่อให้เป็นตัวอักษร X หากคุณอยู่ตามลำพังให้ตั้งโช้คอัพไว้ตรงกลางสำหรับวัตถุนิ่ง ดึงแขนไปข้างหน้า เก็บกดกระชับและมือให้เรียบลดมือทั้งสองข้างลงด้านหลังให้ตรง กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นและทำซ้ำ ทำ 10 ครั้ง
- ยกแขนขึ้นตามแนวโค้ง
กล้ามเนื้อของหน้าอก, หน้าอกและลูกหนูทำงาน ยืนขึ้น, ฟุตไหล่กว้างออกจากกัน, ขาข้างหนึ่งข้างหน้า, อีกข้างหลัง ขั้นตอนการเดินเท้าด้านหน้าตรงกลางโช้คอัพ จับที่จับของเทปและวางมือของคุณไว้ด้านข้างฝ่ามือไปข้างหน้า เก็บกดให้แน่นก้มข้อศอกเล็กน้อยและยกมือขึ้นหน้าคุณถึงระดับไหล่ (อย่าแกว่งกลับ) ค่อยๆยกมือกลับไปยังตำแหน่งเดิมจากนั้นดึงแปรงลงบนไหล่ของคุณนี่คือการทำซ้ำ 1 ครั้ง กลับไปที่จุดเริ่มต้นและทำซ้ำ ทำ 12 ครั้ง
- ยกหัวเข่าขึ้นอีกครั้ง
การทำงานของกล้ามเนื้อกด ยืนขึ้นเท้ากว้างไหล่กว้างออกจากกัน จับก้านให้กว้างขึ้นและนำพวกเขาไปด้านหลังของคุณปาล์ม "ดู" ไปข้างหน้า กระชับกดและยกขาซ้ายงอที่หัวเข่าด้านหน้าของเขาถึงระดับสะโพก ในขณะที่รักษาสมดุลให้ค่อยๆหมุนซองไปทางซ้าย กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น (ลดขา) และเปลี่ยนด้าน ทำ 8-10 ครั้งในแต่ละด้าน
- เต้านมกด
กล้ามเนื้อของเต้านมและกล้ามเนื้อ - stabilizers ทำงาน ยืนอยู่กับหลังของคุณให้คู่หูและจับที่จับกันกระแทกสองริบบิ้นเช่นเดียวกับที่คุณทำในแบบฝึกหัดที่ 3 ยกมือขึ้นไปที่ระดับของไหล่, เอว "มอง" กลับฝ่ามือลงที่ขาข้างหนึ่งอีกข้างหนึ่ง หากคุณฝึกเพียงลำพังให้แนบสายรัดของโช้คอัพกับวัตถุคงที่ที่ระดับหน้าอก เก็บกดไว้ใจจดใจจ่อตรงแขนของคุณในหน้าของคุณที่ระดับไหล่ กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นและทำซ้ำ ทำ 10 ครั้ง