กลิ้งลูกบอลช้าๆ
กล้ามเนื้อ - เสถียรภาพและไหล่ทำงาน ใส่มือของคุณบน fitball ให้แน่ใจว่าพวกเขาอยู่ในศูนย์กลางของลูก, มือถูกล็อคในล็อคข้อศอก - อย่างเคร่งครัดภายใต้ไหล่ ย้อนกลับ, ดึงตัวต่อ การรักษาร่างกายและขายังคงอยู่ในการนับครั้งที่ห้าให้เริ่มค่อยๆหมุนลูกไปข้างหน้า แล้วค่อยๆหมุนลูกกลับมาดึงข้อศอกไปที่ท้อง ทำซ้ำ 5 ถึง 10 ครั้ง
การเคลื่อนที่เป็นเกลียว
การทำงานของกล้ามเนื้อ stabilizers ยอมรับตำแหน่งของสายคล้อง ยกเท้าขวาและวางข้อเท้าไว้ตรงกลางของพอดีบอล ดันตัวดึงข้อมูลให้กระชับ โค้งขาซ้ายและถือไว้บนน้ำหนัก, ชินจะขนานกับพื้น เลื่อนเข่าซ้ายไปทางขวาใต้ร่างกายจากนั้นไปทางซ้าย ทำซ้ำได้อย่างรวดเร็ว ทำซ้ำ 5-10 ครั้งแล้วเปลี่ยนขาของคุณให้เสร็จสมบูรณ์ ไหล่และกล้ามเนื้อ - stabilizers ทำงาน ใส่มือของคุณไว้ตรงกลางของพอดีบอลให้จับมือไว้ในล็อก การรักษาขาหลังและขาของคุณไว้เป็นเส้นตรงให้หมุนลูกไปมา จากนั้นให้หมุนลูกไปทางซ้ายตามแนวทแยงมุมแล้วเลี้ยวขวา ดำเนินการ 5 ขั้นตอน ทำแบบฝึกหัดโดยใช้ม้วน 5 อันจากขวาไปซ้ายตามแนวเส้นตั้งฉากกับลำตัว
การบิดด้วย fitball จากตำแหน่งนั่ง
การทำงานของกล้ามเนื้อ stabilizers นั่งบนบัลลังก์ฟุตกว้างไหล่กว้างออกจากกัน ใช้พอดีกับมือทั้งสองข้างและถือไว้ข้างหน้าคุณ บิดไปทางด้านข้างขณะที่ส่วนล่างของลำตัวอยู่นิ่ง ทำซ้ำ 10-15 ในทั้งสองทิศทาง กล้ามเนื้อ - stabilizers และแขนทำงาน ใช้ตำแหน่งของแถบด้านข้างโดยเน้นที่เท้าและหัวแม่มือขวาข้อศอก - อย่างเคร่งครัดใต้ไหล่ ใช้มือซ้ายจับที่จับของ exertube ฝ่ามือชี้ลง รักษาร่างกายไว้ได้หนึ่งบรรทัดตั้งแต่ศีรษะจนถึงส้นเท้าให้กระชับมือซ้ายไปทางซ้าย จับมือในตำแหน่งเริ่มต้นของคูน้ำจากนั้นเปลี่ยนด้าน วางมือของคุณไว้ตรงกลางของเท้าเปล่าให้พนักพิงเท้าร่วมกันและเน้นนิ้วเท้า ค่อยๆจมอกไปข้างๆ กดอย่างรวดเร็วจากนั้นยกขาข้างหนึ่งขึ้นและงอนิ้วหัวเข่า กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นและทำแบบเดียวกันกับขาอื่น ๆ ทำซ้ำ 10 ครั้ง
การบิดด้วยเหรียญ
กล้ามเนื้อ - stabilizers, กล้ามเนื้อของแขนและไหล่ทำงานรัด นั่งบนเก้าอี้หรือเก้าอี้ต่ำขา - บนความกว้างของไหล่ ใช้เหรียญด้วยมือทั้งสองข้างและถือไว้ด้านหน้าคุณที่ระดับหน้าอกข้อศอกงอและงอเล็กน้อย แปรงลูกบอลรัดกล้ามเนื้อหน้าอกและกล้ามเนื้อของมือ ดำเนินการอย่างรวดเร็วบิดกับลูกจากทางด้านข้างให้แน่ใจว่าส่วนล่างของลำต้นคงนิ่ง ทำซ้ำ 10-15 ครั้งในทั้งสองทิศทาง
ตำนานและข้อเท็จจริงเกี่ยวกับการฝึกความแข็งแรง
- ฉันไม่ควรทับตนเองด้วยการฝึกมากเกินไป
ผู้เชี่ยวชาญด้านการออกกำลังกายพูดถึงประโยชน์ที่ยิ่งใหญ่ของการฝึกอบรมในระยะสั้น แต่เข้มข้น (เมื่อคุณทำงานอย่างหนักใน 30-60 วินาทีแล้วจัดให้มีการพักผ่อนระยะสั้น) การฝึกอบรมดังกล่าวสามารถทำได้ในชนิดของหัวใจใด ๆ
- ฉันมีการเผาผลาญอาหารที่ช้าการฝึกน้ำหนักจะไม่ช่วยฉันลดน้ำหนัก
การเผาผลาญอาหารช้าลงตามอายุเนื่องจากการเปลี่ยนแปลงของฮอร์โมน แต่น้ำหนักการฝึกอบรมจะยังช่วยให้คุณลดน้ำหนักและเก็บไว้ เป็นสิ่งสำคัญที่ต้องทำอย่างน้อย 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์และเปลี่ยนโหลดเป็นประจำ
- ฉันมักได้รับบาดเจ็บดังนั้นฉันจึงไม่สามารถออกกำลังกายได้
คุณผิด ยิ่งคุณอยู่เฉยๆยิ่งมีความเป็นไปได้ที่จะเกิดการบาดเจ็บหรือยืดกล้ามเนื้อขึ้นอย่างน้อยที่สุด การออกกำลังกายด้านความแข็งแรงควบคู่ไปกับการออกกำลังกายยืดจะช่วยหลีกเลี่ยงปัญหานี้ ยืนบนเท้าเปล่า (การออกกำลังกายครั้งแรกบนพื้น), โอนน้ำหนักไปที่ขาขวา, มือที่ด้านหน้าของคุณ, ปาล์มหันหน้าไปทางอื่น ๆ เอนไปข้างหน้าจากสะโพกขณะดึงขาซ้ายตรงแล้วเตะเท้าซ้ายไปด้านข้าง ทำซ้ำ 5-10 เปลี่ยนด้าน