การออกกำลังกายสำหรับต้นขาที่สวยงาม

ขาที่สวยงามและเรียวเป็นองค์ประกอบสำคัญที่มีความสำคัญทางยุทธศาสตร์ของรูปผู้หญิงคนใด การอุทธรณ์ของพวกเขามีความเกี่ยวข้องไม่ว่าจะเป็นในช่วงฤดูร้อนเมื่อเราสวมกระโปรงชุดและ sarafans แต่ยังอยู่ในช่วงฤดูหนาวเมื่อใช้กางเกงยีนส์แน่น ๆ สะโพกสวยเป็นผลมาจากโภชนาการที่เหมาะสมและการออกกำลังกาย

เกี่ยวกับโภชนาการให้ใช้ตัวเองในการให้บริการกับกฎไม่กี่ - กินในช่วงเวลาที่กำหนดอย่างเคร่งครัดกินช้าเคี้ยวได้ดีและไม่กินในเวลากลางคืน สำหรับการออกกำลังกายเรามีทางเลือกมากมายเช่นสระว่ายน้ำห้องออกกำลังกายโยคะเป็นต้น หากคุณไม่สามารถหาเวลาทั้งหมดนี้ในเอะอะทุกวันแล้วทางออกคือการออกกำลังกายที่บ้าน พวกเขาไม่ใช้เวลามากและถ้าคุณทำพวกเขาเป็นประจำคุณสามารถอยู่ในรูปร่าง แน่นอนเส้นทางสู่สะโพกที่เพรียวและสมาร์ทไม่ใช่เรื่องง่าย แต่ความอดทนและความอุตสาหะจะนำคุณไปสู่เป้าหมายที่ต้องการ เรานำเสนอการออกกำลังกายที่เรียบง่าย แต่มีประสิทธิภาพซึ่งจะช่วยให้คุณสามารถแสดงความงามของเท้าได้

อุ่นเครื่อง

ดังนั้นก่อนที่คุณจะเริ่มต้นการออกกำลังกายสำหรับต้นขาที่สวยงามคุณจำเป็นต้องทำอุ่นเครื่อง คุณจำเป็นต้องอุ่นเครื่องกล้ามเนื้อของคุณอย่างถูกต้องเพื่อหลีกเลี่ยงความเสียหาย ข้ามขาข้างหนึ่งแล้วไปที่สองและสอง ถ้ามีเชือกข้าม - ใช้ จากนั้นขึ้นไปบนเท้าของคุณและลงไป ทำอย่างช้าๆ 10-15 ครั้ง หลังจากนั้นให้วางตัวบนพื้นและออกกำลังกาย "จักรยาน" (งอเข่าและบิดพวกเขาราวกับว่าคุณกำลังปั่นจักรยาน) คุณสามารถออกกำลังกายเสร็จด้วย squats ตอนนี้ไปที่การออกกำลังกาย
การออกกำลังกายสำหรับสะโพก

การออกกำลังกาย 1.

นี่คือการออกกำลังกายสำหรับการฝึกหน้าผิวหน้าของต้นขา ยืนขึ้นตรงขาทั้งสองข้างกว้างหัวแม่เท้าของคุณหมุนที่มุม 45 องศา มือดึงไปข้างหน้า กับกลับตรงช้าจมลงงอเข่าเพื่อให้ที่จุดด้านล่างของต้นขาขนานกับพื้น จากนั้นก็ค่อยๆลุกขึ้น ทำแบบฝึกหัดนี้ 10 ครั้ง ถ้ามันยากเกินไป - จับมือด้วยการสนับสนุน เมื่อต้นขาของคุณแข็งแรงขึ้นทำให้การออกกำลังกายยุ่งยากขึ้น - ในขณะที่จุดต่ำสุดให้เขย่าขาของคุณทำให้หัวเข่าขนาดเล็กและเร็วขึ้น 10 ครั้งขึ้นและลง แล้วหยุดและพยายามที่จะถือร่างกายอยู่ในตำแหน่งนี้เป็นเวลา 10 วินาที กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
ยืดกล้ามเนื้อ ในตอนท้ายของการออกกำลังกายแต่ละครั้งคุณจำเป็นต้องออกกำลังกายแบบยืดเพื่อลดความตึงเครียดจากกล้ามเนื้อ วางมือของคุณบนแท่นงอขาคว้าแขนที่ด้านหลังและดึงส้นเท้าไปที่ก้น นับเป็น 10 ตำแหน่งในตำแหน่งนี้ อย่าสัมผัสส้นเท้าของก้นและอย่างอหลังของคุณ หลังจากนั้นสักครู่ให้ยืนบนตีนเปียและยืดแขนไปข้างหน้า กดค้างไว้ 3 วินาทีในตำแหน่งนี้

การออกกำลังกาย 2.

การออกกำลังกายนี้เป็นการฝึกพื้นผิวด้านข้าง (ภายนอก) ของสะโพก ผู้เริ่มต้นต้องทำ 2 ชุดจาก 15 reps, training - 4 ชุดจำนวน 20 reps
ยืนอยู่ที่ผนังและพิงมือด้วยมือ ค่อยๆยกขาข้างหนึ่งขึ้นและลดลงขาทั้งสองข้างงอเล็กน้อยที่หัวเข่า แล้วทำแบบเดียวกันกับขาอื่น ๆ นอกจากนี้ยังมีตัวแปรยากขึ้น - ยกขาตรง
ยืดกล้ามเนื้อ นั่งไขว่ห้าง ใช้เท้าข้างหนึ่งทั้งสองข้างและดึงศีรษะ กดค้างไว้ 10 วินาที ทำเช่นเดียวกันกับขาอื่น ๆ ตัวเลือกที่สอง นอนคว่ำบนหลังของคุณและงอขาขวาและวางมือขวาไว้บนพื้น ใช้มือซ้ายคว่ำหัวเข่าขวาและค่อยๆดึงไปทางซ้ายสุดเท่าที่จะเป็นไปได้ เก็บไหล่ไว้บนพื้น กดค้างไว้ประมาณ 15-20 วินาทีและกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น ออกกำลังกายกับขาอื่น ๆ

การออกกำลังกาย 3.

การออกกำลังกายนี้ฝึกผิวด้านในของต้นขา เริ่มต้นสามารถทำ 2 ชุด 15 reps และคนฝึก - 4 ชุด 20 repetitions
นอนอยู่บนหลังของคุณงอเข่า แยกออกจากกันให้มากที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้โดยการกดลงบนพื้น ใส่ระหว่างสะโพกลูกหรือหมอนที่แน่น ตอนนี้เพียงแค่ย้ายเท้าไปที่ศูนย์ กดหน้าท้องและกดกระดูกเชิงกรานลงไปที่พื้นให้ช้าลงเข่าบีบกล้ามเนื้อบริเวณด้านในของต้นขา
ยืดกล้ามเนื้อ นั่งลงร่วมเท้าและกดเข่าของคุณไปที่พื้นด้วยข้อศอกของคุณ คงอยู่ในตำแหน่งนี้เป็นเวลาสองสามวินาที ตัวเลือกที่สอง ลุกขึ้นเข่างอเล็กน้อย หายใจได้อย่างอิสระ วางเท้าซ้ายไปข้างหน้าด้วยนิ้วเท้าของคุณขึ้นมือบนต้นขาขวาของคุณ ค่อยๆเอนไปข้างหน้าและใช้ไหล่ของคุณกลับ อยู่ในตำแหน่งนี้เป็นเวลา 15-20 วินาทีแล้วทำซ้ำในทิศทางอื่น และตัวเลือกที่สาม - ยืนขึ้น, ขาห่างกัน งอขาซ้ายเข้าที่หัวเข่าและย้ายน้ำหนักไปที่ วางเท้าขวาของคุณบนส้นเท้า, ดึงนิ้วเท้าด้วยตัวคุณเอง เก็บหลังของคุณตรงก้นกลับร่างกายเดินหน้าและติดออกหน้าอกของคุณ กดค้างไว้ประมาณ 15-20 วินาทีแล้วทำซ้ำในทิศทางอื่น

การออกกำลังกาย 4.

การออกกำลังกายนี้ใช้สำหรับพื้นหลังหลังของต้นขาและกล้ามเนื้อของก้น ตรวจสอบให้แน่ใจว่ากล้ามเนื้อที่ที่คุณกำลังทำงานนั้นอยู่ในภาวะตึงเครียด
นอนคว่ำหน้าท้องให้กดคางลงไปที่พื้น วางมือทั้งสองข้างลงปาล์มขึ้น แยกขาออกห่างจากพื้นงอเข่าเล็กน้อย ขณะนี้มีการเคลื่อนไหวเล็ก ๆ น้อย ๆ จากสะโพกให้กางขากว้างและกว้างขึ้นจนกว่าจะหยุด ออกไปสักครู่แล้วกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น ผ่อนคลาย พักผ่อนและออกกำลังกายอีกสองสามครั้ง
ยืดกล้ามเนื้อ นอนลงที่ด้านซ้ายมือของคุณดึงมือซ้ายไปข้างหน้าและลดศีรษะลง หายใจได้อย่างอิสระ จับขาของขาขวาที่งอและค่อยๆดึงขาไปที่ก้น เลื่อนสะโพกไปข้างหน้าเล็กน้อยและเชื่อมต่อกัน อย่างอ ถือท่าทางสักสองสามวินาทีแล้วลองอีกครั้ง จากนั้นอีกด้านหนึ่ง
หลังจากเซสชั่นแรกที่คุณสามารถรู้สึกปวดในกล้ามเนื้อ ไม่ต้องกังวลนี่เป็นสัญญาณที่ดีซึ่งหมายความว่ากล้ามเนื้อของคุณทำงานได้เป็นอย่างดี ไปที่เป้าหมายของคุณอย่าปิดถนนและขาเรียวและต้นขาที่รัดกุมจะไม่ทำให้ใครไม่แยแส การออกกำลังกายสำหรับต้นขาที่สวยงามจะช่วยให้คุณ! สวย!