การพัฒนาข้อมือมักจะเหลือไว้สำหรับภายหลังเมื่อ workouts ไปที่ขั้นตอนใหม่ของความซับซ้อนและข้อมือไม่สามารถทนทานต่อการโหลดหนัก หรือเมื่อคนต้องการเรียนรู้วิธียืนบนมือของเขาให้ทำฉากชวนให้โลดโผนด้วยการฉุดที่มือ หากคุณไม่ฝึกมือของคุณองค์ประกอบเหล่านี้จะจบลงด้วยการยืดเส้นเอ็นเส้นเอ็นและรอยแตกในกระดูกของคุณ เราหยิบเอาการออกกำลังกายสั้น ๆ เพื่อสูบมือของคุณที่บ้านที่มีระดับความยากต่างกัน เริ่มต้นด้วยการง่าย ...
ในหลักสูตรมีขวด! เราแกว่งข้อมือของเราด้วยวิธีชั่วคราว
วิธีที่ง่ายที่สุดถูกที่สุดและมีประสิทธิภาพมากที่สุดในการพัฒนาข้อมือคือการทำแบบฝึกหัดกับขวดน้ำครึ่งลิตร
เมื่อต้องการทำเช่นนี้ให้ใช้ขวดที่อยู่ตรงกลางและเริ่มงอ - ปลดเปลื้องแปรง ทำ 20 ครั้งและไปที่การเคลื่อนไหวของวงกลมทั้งภายในและภายนอก 15 ครั้ง หลังจากตักเสร็จแล้วให้เขย่าแปรงและทำซ้ำการออกกำลังกายเดียวกันสองครั้ง
ขวด Litrovye เหมาะสำหรับการออกกำลังกายแบบสถิตเพื่อเพิ่มข้อมือในมือ ใช้ศูนย์และถือขวดน้ำเพียงอย่างเดียวในตำแหน่งที่เรียบไม่กี่นาที อย่าเครียด bicep หรือ forearm ให้กระจายโหลดอย่างเคร่งครัดตามข้อต่อข้อมือ ในตอนท้ายของเวลาให้เปลี่ยนด้ามจับหรือเลื่อนจุดศูนย์กลางของแรงโน้มถ่วงเข้าด้วยกันซึ่งจะทำให้งานมีความซับซ้อนและจะให้น้ำหนักสูงสุดที่มีน้ำหนัก 1 กิโลกรัม
ใช้ข้อมือข้อมือจากพื้น
เราจะให้ความสำคัญกับการผลักดันเพียงอย่างเดียวนั่นคือการแกว่งคุณไม่จำเป็นต้องใช้ลูกหนู เมื่อต้องการทำเช่นนี้ให้ใช้ท่าทางของแถบหรือเอียงขากับอ่างบนโซฟาและวางฝ่ามือกับพื้น ตอนนี้เราพยายามที่จะฉีกฝ่ามือออกจากพื้นเพื่อให้มือวางตัวบนนิ้วมือ เราดำเนินการ 10-15 ครั้ง
ใน "ตะแกรง" ท่าทางความตึงเครียดในข้อต่อจะเพิ่มขึ้นเนื่องจากน้ำหนักตัว สำหรับระดับประถมการออกกำลังกายของรุ่นแสงกับการจัดวางของร่างกายบนพื้นผิวในแนวนอนจะทำ
วิธีการปั๊มมือด้วยเครื่องขยาย
ตัวขยายเป็นชิ้นมหัศจรรย์ที่ทำจากยางพาราที่ทนทานและมีความต้านทานแตกต่างกัน โดยเฉลี่ยแล้วสาวบีบด้วยแปรง 25 กก. ดังนั้นจึงควรเลือกเครื่องขยายที่มีเครื่องหมายเดียวกัน หลักการของการดำเนินงานเป็นเรื่องง่ายมาก: คุณใช้ยางวงกลมในฝ่ามือของคุณและด้วยความพยายามสูงสุดให้หมุนวงแหวนเป็นรูปไข่ยาว
แต่ละมือทำงานได้ 15 ครั้งจากนั้นให้แบ่งนาทีและทำซ้ำรอบ 2-3 ครั้ง
วิธีการปั๊มข้อมือของคุณกับ powerball?
Powerball (Powerball) หรือเครื่องฝึกการกำบังข้อมือ (Hygroscopic wrist training machine) ซึ่งเป็นสิ่งที่น่าทึ่งที่ช่วยให้กล้ามเนื้อข้อมือและแขนได้รับการฝึกฝนเพียง 3-4 วัน คุณเพียงแค่ต้องดึงด้ายเพื่อเริ่มไจโรและผสานเข้ากับจังหวะของลูกบอล ความพยายามครั้งแรกมักจะไม่ประสบความสำเร็จ แต่เป็นครั้งที่สามคุณจะทำมันได้สำเร็จ
นาทีต่อมาเครื่องวัดการหมุนวนจะเร่งความเร็วให้เร็วที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ยากที่จะจับลูกบอลไว้ในมือของคุณและกล้ามเนื้อของปลายแขนและมือจะเหมือนกับว่ามีการรั่วไหล
Lvl Up: วิธีการปั๊มมือของคุณกับดัมเบลล์
เมื่อเครื่องจำลองการแสดงผลแบบไจโรสโคปไม่ให้ผลก็ถึงเวลาที่ต้องใช้ปืนใหญ่ - ดัมเบลล์ การออกกำลังกายทำซ้ำเช่นเดียวกับขวดน้ำ ความแตกต่างของน้ำหนักคือดัมเบลล์ แนะนำให้ใช้ตั้งแต่ 2 กก. หลังจากสัปดาห์เพิ่มน้ำหนัก 0.5 กก.
ข้อผิดพลาดทั่วไปของผู้เริ่มต้น: วิธีหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บ
ข้อต่อมีความเสียหายได้และสามารถกู้คืนได้ในระยะยาวดังนั้นจึงขอแนะนำให้ปฏิบัติตามกฎง่ายๆสำหรับการฝึกอบรมข้อมือ
- อุ่นมือและนิ้วมือเสมอให้ทำแบบฝึกหัดอุ่นเครื่องเป็นเวลา 5 นาที
- ใช้น้ำหนักที่ทำให้การออกกำลังกายครั้งนี้ทำได้ยาก 7-5 ครั้งในหนึ่งรอบ
- หยุดการออกกำลังกายที่สัญญาณแรกของอาการปวด
- ขั้นแรกเช็ดข้อมือด้วยผ้าพันแผลยืดหยุ่น
- พักผ่อนวันอาทิตย์แรกของชั้นเรียนทุกวัน ๆ
- ป้องกันข้อมือของคุณจากการบาดเจ็บทางร่างกาย: การกระแทก, การตัด
หากข้อผิดพลาดได้รับอนุญาตและมือต้อง oh เหลือทนเรามีทางออกที่เหมาะสมสำหรับปัญหาดังกล่าว อุ่นแก้วน้ำและเจือจางเล็กน้อยเพื่อให้มือสามารถจัดขึ้นไม่เกิน 5 วินาที จากนั้นใส่ช้อนโต๊ะดอกคาโมไมล์และแช่ในยาต้มของข้อมือ เช่นอาบน้ำดีบรรเทาอาการอักเสบ
มีผลคล้ายกับพลาสเตอร์มัสตาร์ด ของเหล่านี้คุณสามารถทำหน้ากากมัสตาร์ดหรือเพียงแค่ใส่ไว้ในมือของคุณ แต่ก็ไม่สบายใจ
ถ้าเส้นเอ็นถูกดึงออกอย่างแน่นหนาให้แน่ใจว่าได้ผ้าพันแผลบริเวณที่บาดเจ็บและแสดงตัวต่อผู้บาดเจ็บทางสายตา บ่อยครั้งที่การแตกหักของกระดูก metacarpal และ carpal เป็นที่ยอมรับสำหรับการยืดการลบของกระเป๋า periarticular จะถูกนำมาเมื่อจัดการกับ overloads ในอ้อมแขน
และในที่สุด: ในระหว่างการฝึกซ้อมยืนบนมือและองค์ประกอบกายกรรมโดยเน้นมือให้ขอความช่วยเหลือจากเพื่อน จะช่วยให้คุณควบคุมน้ำหนักตัวและระดับความเค้นบนข้อต่อ หากยังไม่พร้อมให้ขอให้กลับไปยังตำแหน่งปกติ