หลังจากฉลองปีใหม่แล้วก็ถึงเวลาที่ต้องดูแลตัวเอง และหากคุณเบื่อหน่ายโปรแกรมการออกกำลังกายที่เบื่อเราขอเสนอชุดการฝึกอบรมใหม่ที่เรียกว่า Barry's Bootcamp ซึ่งมีดาว Hollywood หลายแห่งที่คลั่งไคล้ ดังนั้นออกจากการจำศีลฤดูหนาวและไปข้างหน้าเพื่อสร้างร่างกายที่เหมาะ!
เพื่อทำความคุ้นเคยกับระบบการฝึกอบรม Barry's Bootcamp หากคุณไม่ทราบว่า Bootcamp เป็นกิจกรรมที่เข้มข้นและมีพลังมากอย่างยิ่งกับองค์ประกอบของการฝึกทหารที่สามารถทำให้ช้างเป็นนักเพชballฆาตได้ และแบร์รี่เจย์ผู้ฝึกสอนการออกกำลังกายซึ่งพัฒนาเทคนิคของตัวเองและกลายเป็นลัทธิที่แท้จริงเมื่อย้ายจากนิวยอร์กไปยังลอสแอนเจลิสเขาเพิ่งพิชิตเทือกเขาฮอลลีวูด สำหรับระบบที่เราเสนอให้คุณเช่น Amanda Seyfried, Jessica Biel, Katie Holmes และ Jessica Alba มีทุกสิ่งทุกอย่างอยู่ที่นี่ - การทำงานที่เข้มข้นพลังที่ซับซ้อนและการคงที่แบบคงที่เคาะการหายใจเหงื่อมือและเท้าสั่นและแน่นอนว่าเป็นผลอย่างรวดเร็ว
เริ่มต้นด้วยโปรดจำไว้ว่าหลักการ: โปรแกรมตัวเองเป็นเพียงขั้นตอนแรก มันเป็นทาสีเป็นเวลาสามสัปดาห์ซึ่งแต่ละที่แตกต่างกันสำหรับการโหลดและการออกกำลังกายของมัน แต่อย่ากลัวเลยในท้ายที่สุดคุณจะได้รับรางวัลที่สมควรจะได้: ค่อยๆร่างกายของคุณจะเข้าใกล้มาตรฐานฮอลลีวู้ด
ดีพร้อมที่จะทำงานเป็นดาวและทหารในคนคนหนึ่งหรือไม่? จากนั้นไปต่อ!
ซึ่งแตกต่างจากโปรแกรมการฝึกอบรมส่วนใหญ่ซึ่งขึ้นอยู่กับจำนวนครั้งที่กำหนดซ้ำเริ่มตั้งที่นี่คุณต้องพยายามทำให้สูงสุดในช่วงเวลาที่กำหนด ซ้ำในหลักการคุณไม่สามารถนับได้ เพียงแค่ย้ายให้เร็วที่สุดเท่าที่คุณจะทำได้และหยุดที่สัญญาณนาฬิกาจับเวลา ในหนึ่งสัปดาห์อาจใช้เวลาฝึกอบรมสองถึงสามครั้ง
สัปดาห์ที่ 1 การวางรากฐาน
ในช่วงเวลานี้คุณจะยกระดับการออกกำลังกายของคุณโดยเฉพาะอย่างยิ่งหลังจากที่ทำงานอย่างหนักในความอดทนร่างกายจะเริ่มเผาผลาญไขมันในระหว่างการฝึกอบรมและปรับปรุงอย่างมีนัยสำคัญ
ขั้นตอนที่ 1. การทำงาน
ระยะเวลา - 3 นาที
ทำงานบนรางด้วยความเร็ว 6 กม. / ชม.
ขั้นตอนที่ 2 การฝึกความแข็งแรง
กดหมอบและม้านั่ง
ระยะเวลา - 1 นาที
วางขาของคุณเล็กน้อยกว้างกว่ากระดูกเชิงกรานและดึงดัมเบลล์ (5 กก.) ไปที่ไหล่แฉลบฝ่ามือของแต่ละอื่น ๆ ใช้สะโพกของคุณกลับไปลงครึ่งแล่นไม่ฉีกขาออกจากพื้นและไม่โค้งงอในหลังส่วนล่าง
งัดขาและหลังของคุณและดำเนินการเคลื่อนไหวต่อไปดันดัมเบลล์เหนือศีรษะของคุณ กลับดัมเบลล์ไปที่ไหล่และทำซ้ำการออกกำลังกาย ขั้นตอนสุดท้าย 10 วินาทีไม่ได้กดดัมเบลล์เหนือตัวคุณเองให้ทำ squats เพียงถือหอยที่ไหล่
การยกดัมเบลล์ไปที่ลูกหนู
ระยะเวลา - 2 นาที
วางขาเล็กน้อยกว้างกว่ากระดูกเชิงกรานให้ใช้ดัมเบลล์ (4 กก.) แล้วหันมือออกจากตัวเอง งอแขนของคุณและยกเปลือกหีบรื่นให้กับไหล่ กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นและทำอีกครั้ง 20 วินาทีสุดท้ายของวิธีการออกกำลังกายไม่ได้อยู่ในความกว้างเต็ม แต่เพียงครึ่งเดียว
ขั้นตอนที่ 3 การวิ่งด้วยความชัน
ระยะเวลา - 3 นาที
ตั้งความเร็วเป็น 6 กม. / ชม. โปรดระวังว่าควรเปลี่ยนมุมของแทร็กทุกนาที: ในนาทีที่ 1 - 2%, 2 นาที - 4%, 3 นาที - 6%
ขั้นตอนที่ 4 การฝึกความแข็งแรง
แถบด้านหน้า
ระยะเวลา: ตราบเท่าที่คุณสามารถทำได้ กดค้างไว้!
ยืนขึ้นในโฟกัสที่ขาก่อนเท้าวางเท้าของคุณร่วมกันยืดขาของคุณและดึงพวกเขาในแนวเดียวกันกับร่างกายของคุณ อย่าข่มขู่ศีรษะสะโพกและดึงท้อง อยู่ในตำแหน่งนี้ให้นานที่สุด หายใจได้อย่างราบรื่นและไม่หยุดชะงัก (โดยไม่หยุด)
สัปดาห์ที่ 2 เพิ่มความเร็วและระยะเวลาในการโหลด
สัปดาห์ที่เจ็ดเจ็ดสัปดาห์ที่สองถูกสร้างขึ้นเพื่อผลักดันคุณออกจากเขตความสะดวกสบายตามปกติและทำให้การทำงานเป็นไปอย่างราบรื่น
ขั้นตอนที่ 1. การทำงาน
ระยะเวลา - 4 นาที
เรียกใช้ตามคำแนะนำด้านล่าง ดูความเร็ว
- 1 นาที - 6.5 กม. / ชม
- 2 นาที - 8 กม. / ชม
- นาทีที่ 3 - 6.5 กม. / ชม
- นาทีที่ 4 - 8,5 กม. / ชม.
การโจมตีกลับด้วยการเพิ่มขึ้นของลูกหนู
ระยะเวลา - 2 นาที
ใช้ดัมเบลล์ (4 กก.) หันหลังให้ตรงและวางเท้าบนความกว้างของกระดูกเชิงกราน
ทำให้เท้าขวาของคุณเป็นขั้นตอนใหญ่และหย่อนลงไปในตรวน ในเวลาเดียวกันก้มแขนและยกลูกดัมเบลขึ้นไปที่ไหล่ เข่าขวาควรแตะพื้นเล็กน้อย แต่อย่ายืนบนพื้น กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น นี้เป็นหนึ่งในการทำซ้ำ ทำสิ่งนี้ให้มากที่สุดใน 50 วินาทีแล้วแช่แข็ง 10 วินาทีที่จุดด้านล่างของการออกกำลังกายทำให้ขาของคุณอยู่ในตำแหน่งที่ตรวนและแขนของคุณงอที่ข้อศอกจนกว่าคุณจะไปถึงมุมมองตรง หากทุกสิ่งทุกอย่างทำอย่างถูกต้องคุณจะเริ่มรู้สึกรู้สึกแสบร้อนในต้นขาและมือภายในสิ้นนาทีแรก รู้สึกอย่างไร ตอนนี้เปลี่ยนขาของคุณและสนุกอีกสักนาที
Push-ups จากพื้น
ระยะเวลา - 5 นาที (ใช่เราไม่เข้าใจผิด) ยืนอยู่ที่ส่วนที่เหลือวางมือบนความกว้างของบ่า เก็บลำตัวให้พอดีกับขา
งอแขนและลดลำตัวให้ใกล้เคียงกับพื้นมากที่สุด หลังจากที่ยืดแขนแล้วให้กลับไปยังตำแหน่งเริ่มต้นทำซ้ำ ผู้เริ่มฝึกสามารถออกกำลังกายได้ขณะที่คุกเข่า มีประสบการณ์ - ในตอนท้ายของ 10 วินาทียืนอยู่ในตำแหน่งที่หงาย
ขั้นตอนที่ 3 วิ่งขึ้นเนิน
ระยะเวลา - 4 นาที
จำข้อมูลเพื่อปรับความลาดเอียงและความเร็วของเครื่องวิ่ง
- 1 นาที - ความชัน 4% - ความเร็ว 6.5 กม. / ชม
- นาทีที่ 2 - ลาด 8% - ความเร็ว 6.5 กม. / ชม
- นาทีที่ 3 - ความชัน 4% - ความเร็ว 6.5 กม. / ชม
- นาทีที่ 4 - ความลาดชัน 0% - ความเร็ว 7,5 กม. / ชม.
แผ่นไม้ที่มีการลากเส้นดัมเบลล์สลับกันระยะเวลา - 1 นาที
ยืนอยู่ที่จุดที่คุณนอนหลับอยู่พิงต้นฝ่ามือของคุณลงบนลูกดัมเบลล์ขนาดห้ากิโลกรัม ขากับร่างกายจะยืดออกเป็นเส้น ๆ หนึ่งแขนกว้างกว่าไหล่เล็กน้อยกระบอกเปลือกหอยจะขนานกัน
หรือดึงดัมเบลล์ไปที่ด้านข้างของหน้าอก ให้กล้ามเนื้อหน้าท้องรู้สึกตึงเครียดและพยายามหลีกเลี่ยงการหมุนในบริเวณเอว ออกกำลังกายเป็นเวลา 1 นาทีโดยไม่หยุดนิ่ง
สัปดาห์ที่ 3 ความอดทนต่อขีด จำกัด
เมื่อถึงขั้นตอนนี้คุณจะต้องรู้สึกถึงการเปลี่ยนแปลงที่ชัดเจนในรูปแบบร่างกายของคุณ ตอนนี้ก็ถึงเวลาที่จะกระชับถั่วมากยิ่งขึ้นและปล่อยการเผาผลาญอาหาร - การออกกำลังกายที่ใช้งานมากที่สุด
ขั้นตอนที่ 1. การทำงาน
ระยะเวลา - 7 นาที
งานของคุณคือการทำงานให้มากที่สุดเท่าที่เป็นไปได้ในช่วงเวลานี้ ไม่เป็นจุดสังเกตที่ไม่ดี - 1.5 กิโลเมตร
ขั้นตอนที่ 2 การฝึกความแข็งแรง
นั่งบนขาข้างหนึ่งพร้อมกับกดบัลลังก์
ระยะเวลา - 3 นาที
วางเท้าซ้ายไว้บนบันไดทีละขั้นหรือม้านั่งเท้าขวาบนพื้น (ระยะห่างระหว่างเท้าเท่ากับความกว้างของไหล่) ในมือให้ใช้ดัมเบลล์น้ำหนัก 5 กิโลกรัมและยกขึ้นไปที่บ่า ตอนนี้นั่งลงเอากระดูกเชิงกรานกลับ
ทำให้ขาตรงขึ้นและไต่ขึ้นไปที่ชานชาลาขณะที่ดึงเท้าขวาไว้ด้านข้างให้รัดก้นและกล้ามเนื้อหน้าท้อง ทันทีหลังจากนั้นให้กดดัมเบลล์เหนือศีรษะของคุณ กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นและทำอีกครั้ง การออกกำลังกายนี้ไม่เพียง แต่จะทำให้พัลส์ไปที่ระดับความสูงมากเท่านั้น แต่ยังเพิ่มกล้ามเนื้อของเยื่อหุ้มสมองและต้นขาอีกด้วย ทำซ้ำได้สูงสุดใน 90 วินาทีจากนั้นเปลี่ยนเท้าของคุณและทำเช่นเดียวกันในด้านอื่น ๆ
ขั้นตอนที่ 3 เรียกใช้อีกครั้ง
ระยะเวลา - 8 นาที
นี่คือตัวแปรที่ยากที่สุดในการออกกำลังกายที่กำลังดำเนินอยู่จากโปรแกรมทั้งหมด คุณจะได้พบกับ: ระยะเวลาของการพักผ่อนที่ใช้งาน - การเดินการเปลี่ยนการวิ่งธรรมดาเป็นช่วงการฝึกที่มีประสิทธิภาพ วิ่งบนเนินเขาเผาผลาญแคลอรี่มากขึ้นและในที่สุดก็มีความกระปรี้กระเปร่าร่าเริงเมื่อไม่มีความลำเอียงซึ่งจะช่วยให้คุณสามารถปรับปรุงเทคนิคบนพื้นผิวปกติได้อย่างมีนัยสำคัญ - การติดตามสนามกีฬาหรือเพียงแค่ถนน
- 1 นาที - ลาด 12% - ความเร็ว 6 กม. / ชม
- นาทีที่ 2 - ความลาดชัน 0% - ความเร็ว 8 กม. / ชม
- นาทีที่ 3 - เดินสบาย ๆ
- นาทีที่ 4 - ลาด 10% - ความเร็ว 6,5 กม. / ชม
- นาทีที่ 5 - ความลาดชัน 0% - ความเร็ว 8,5 กม. / ชม
- นาทีที่ 6 - เดินสบาย ๆ
- 7 นาที - ลาด 8% - ความเร็ว 7 กม. / ชม
- นาทีที่ 8 - ลาด 0% - ความเร็ว 9 กม. / ชม.
ตกบนพื้นและใส่ไว้ในเต็มรูปแบบในการออกกำลังกายทั้งหมดต่อไปนี้ (พวกเขาตีกล้ามเนื้อหน้าท้อง) ทำทุกอย่างอย่างสม่ำเสมอและโดยไม่หยุด
แถบด้านข้างทางด้านขวา
ระยะเวลา - 30 วินาที
วางแขนขวาของเขาไว้บนพื้น ข้อศอกควรอยู่ใต้ข้อต่อไหล่ งัดขาและวางบนอีกด้านหนึ่ง ตอนนี้ฉีกกระดูกเชิงกรานออกจากพื้นและยืดขาของคุณให้พอดีกับร่างกาย - ถือไว้
ไต่โขดหิน
ระยะเวลา - 30 วินาที
ยืนที่จุดนอน
อย่างรวดเร็วสลับหัวเข่าของคุณไปที่ไหล่ของคุณเช่นถ้าทำงาน: คุณเปลี่ยนขาของคุณด้วยการก้าวกระโดดที่ยืนอยู่หน้าคุณยืนภาพนิ่งบนพื้น พยายามอย่ายกกระดูกเชิงกรานขึ้น
แถบด้านข้างทางด้านขวา
ระยะเวลา - 30 วินาที
ไต่โขดหิน
ระยะเวลา - 30 วินาที
แถบด้านหน้า
ระยะเวลา: ตราบเท่าที่คุณสามารถจับ!