ทำแบบฝึกหัดในชุดสามชุด 10 ครั้ง การแกว่งกล้ามเนื้อได้ง่ายที่สุดด้วยดัมเบลล์ ทำแบบฝึกหัดดังกล่าวได้ดีที่สุดสามครั้งต่อสัปดาห์เป็นเวลา 20 นาที สำหรับการออกกำลังกายการออกกำลังกายเสื่อการฝึกอบรมเป็นสิ่งจำเป็น dumbbells 2.5-5 กก. และแพลตฟอร์มขั้นตอนหรือสิ่งที่ต่ำ
การออกกำลังกายเพื่อสุขภาพ: การผลักดันด้วยคลื่นเท้า นี้จะฟอร์มกล้ามเนื้อหน้าอกของคุณก้นและด้านหลัง
มันเป็นสิ่งที่จำเป็นในการยืนในท่าทางเช่นเดียวกับ push-ups, มือที่จะติดตั้งเพียงเล็กน้อยกว้างกว่าระดับของไหล่ขางอที่หัวเข่า งอแขนของคุณในข้อศอกพยายามที่จะนำหน้าอกของคุณให้ใกล้เคียงกับพื้นมากที่สุด แล้วลุกขึ้นอีกครั้งในมือของคุณและตรงขาข้างหนึ่งของคุณที่อยู่ข้างหลังคุณดึงนิ้วเท้าด้วย ในกรณีนี้ก้นควรจะปิดและกระเพาะอาหารจะวาด จากนั้นให้ดำเนินการต่อและสลับขา
squatting กับเปลี่ยน
ฝึกฝนไหล่แขนกดก้นและต้นขา
อยู่ในมือของดัมเบลล์ ยืนตรงความกว้างของไหล่เท้าแตกแขนโค้งและตั้งอยู่ที่ระดับหน้าอกเพื่อให้ข้อศอกชี้ไปที่พื้น ก้มศีรษะลดลงเล็กน้อยจากนั้นตรงขึ้นและจัดดัมเบลล์เหนือศีรษะของเขาขณะหันไปทางขวาและยกขาก้มลง กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นและทำซ้ำในอีกด้านหนึ่ง
ลูกศรแน่น
กล้ามเนื้อหลังและลูกหนูทำงาน
มือตั้งอยู่บนอุจจาระต่ำเช่นในท่าผลักดันขึ้น จากนั้นแขนขวาถูกดึงตรงต่อหน้าคุณขณะฉีกขาซ้ายออกจากพื้น แก้ไขท่าทางสักสองสามวินาที หลังจากที่คุณกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นและทำซ้ำการออกกำลังกายในด้านอื่น ๆ
ยอดคงเหลือที่หมิ่น
เสริมสร้างกล้ามเนื้อหน้าอกและทรวงอก
นั่งบนพื้นขางอเข่าและวางอยู่ข้างหน้าเขาเอียงเล็กน้อยกลับ ระวังว่ามันจะเป็นไปได้ มือกับดัมเบลล์ดึงออกมาต่อหน้าคุณ โดยไม่ต้องดัดหลังให้เอียงด้านบนของลำตัวกลับ ตอนนี้เริ่มต้นการค่อยๆเปลี่ยนร่างกายไปทางซ้ายและพร้อมกันถอนมือซ้ายไปด้านข้างและลงไปทางกลวงมือขวาไม่เคลื่อนไหวในเวลาเดียวกัน จากนั้นกลับไปที่ทิศทางเดิมและทำซ้ำการออกกำลังกายในทิศทางตรงกันข้าม
กดที่มุม
ใส่กล้ามเนื้อบริเวณหน้าอกก้นแขนและไหล่
นอนหงายหลังเข่างอขาขวาขว้างไปทางซ้าย จับมือกับดัมเบลล์งอที่ข้อศอกและตั้งอยู่ที่ระดับของหน้าอก บีบก้น, ฉีกสะโพกจากพื้นและในเวลาเดียวกัน, มือกับ dumbbells ดึงไปที่เพดาน กลับไปที่ตำแหน่งเดิมและเปลี่ยนขา
ตกกับขา
สร้างก้นสะโพกและลูกหนู
ยืนตรงวางเท้าของคุณบนความกว้างของไหล่ของคุณ, แขนกับ dumbbells ด้านใดด้านหนึ่ง ทำขั้นตอนใหญ่ขวาหลังเปลือยกายและวางในการโจมตีเพื่อให้ต้นขาที่ด้านหน้าของเท้าขนานกับพื้น ในเวลานั้นงอแขนที่ข้อศอกดึงดัมเบลล์ไปที่ไหล่เก็บข้อศอกให้ชิดกับลำตัว ตอนนี้ลุกขึ้นและยกขาขวาขึ้นเข่าขวาที่ระดับสะโพก จากนั้นให้วางมือลงและกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น เปลี่ยนด้านข้างและทำซ้ำการออกกำลังกายก่อน
โปรแกรมการออกกำลังกายสำหรับสัปดาห์
นั่นคือสิ่งที่แผนการฝึกอบรมควรมีลักษณะเช่นนี้ เป็นที่พึงประสงค์ที่โหลดไฟฟ้า, โยคะและการออกกำลังกายออกกำลังกายอื่น ๆ ไปหนึ่งหลังจากที่อื่น หรือสามารถแบ่งออกเป็นสองส่วน ตัวอย่างเช่นในตอนเช้า 10 นาทีของโยคะแอโรบิกและโหลดไฟฟ้าสำหรับช่วงเย็น
วันจันทร์
โหลดพลังงานตอนเช้าและโยคะ 10 นาทีในตอนเย็น
วันอังคาร
กำลังไฟ 20 นาทีในตอนเช้า แอโรบิกในมื้อกลางวันและโยคะ 10 นาทีในตอนเย็นก่อนเข้านอน
วันพุธ
เพียง 10 นาทีก่อนนอนโยคะ
วันพฤหัสบดี
โหลดในตอนเช้า ในตอนบ่ายแอโรบิกและในเวลากลางคืน 10 นาทีของโยคะ
วันศุกร์
พักผ่อนตอนเช้า ในตอนบ่ายแอโรบิกและในช่วงเย็นอีก 10 นาทีของโยคะ
วันเสาร์
กำลังไฟ 20 นาทีในตอนเช้า ในตอนบ่ายแอโรบิกและในเวลากลางคืน 10 นาทีของโยคะ
วันอาทิตย์
ตั้งแต่ช่วงเช้า ในตอนบ่ายแอโรบิกและในเวลากลางคืน 10 นาทีของโยคะ
Elena Klimova โดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับเว็บไซต์