เมื่อเริ่มต้น! สนใจโปรด!
เราเริ่มต้นด้วยการอุ่นเครื่อง ย้ายแขนและขาของคุณนั่งและนวดและนวดประมาณ 15 นาทีดังนั้นคุณจะอุ่นกล้ามเนื้อช่วยพวกเขาในอนาคตจากความแรงและง่ายต่อการมีส่วนร่วมในการทำงาน ถ้าคุณไม่ค่อยได้ใช้เวลาในการเคลื่อนที่มากให้เดินไปรอบ ๆ สนามโดยเดินเท้า (โดยปกติคือ 400 เมตร) แล้ววิ่งอีก 2 รอบ จะดีกว่าที่จะได้รับใช้ในการทำงานค่อยๆและหลังจากเดือนและครึ่งเพิ่มในวงกลมทุกสัปดาห์ (ไม่เกิน 10 รอบ) แต่อย่าลืมว่าความถี่ในการเต้นของชีพจรของคุณ - เกี่ยวกับโซนพัลส์ที่เรียกว่า สามารถคำนวณได้จากสูตร: ชีพจร - 220 จังหวะลบอายุ จริงตอนนี้ผู้เชี่ยวชาญกำลังแก้ไขตัวเลขเหล่านี้ หลังจาก 40 ปีจาก 220 ลบออกอีก 10 ครั้งและหลังจาก 50 - ลบ 20 การโอเวอร์โหลดไม่เหมาะสม ทางออกที่ยอดเยี่ยมคือการวิ่งไปรอบ ๆ ด้วยเซ็นเซอร์หัวใจ นาฬิกาที่อยู่ในมือของคุณจะแสดงขึ้นถ้าคุณเกินขีด จำกัด ชีพจรของคุณ เพื่อให้ได้ออกจากการวิ่งกีฬา - ขั้นตอนการทางกายภาพมากเกินไปคุณจะต้องค่อยๆไปเดินและลงท้ายด้วยการอุ่นเครื่องของแขน, ขา, คอ
หมายเหตุนักวิ่ง
ในทุกอายุ แต่เฉพาะหลังจากปรึกษาแพทย์เพราะคุณไม่สามารถทราบเกี่ยวกับโรคที่ซ่อนอยู่ ผู้ที่เป็นโรคเกี่ยวกับระบบกล้ามเนื้อและกระดูกส่วนเกิน (เกิน 20 กก.)
เหมาะสมที่สุด - ในตอนเช้าหนึ่งชั่วโมงหลังจากที่เพิ่มขึ้น แต่ถ้าคุณสบายมากขึ้นในตอนเย็น - โปรด - ประมาณหนึ่งชั่วโมงก่อนนอน
เพียงไม่ตามแนวถนนหรือในพื้นที่ที่เป็นแกสซี่มิฉะนั้นอาจเป็นอันตรายได้ง่ายจากการฝึกกีฬาที่วิ่ง - ขั้นตอนทางกายภาพจะดีขึ้นกว่า 40 นาทีก่อนและ 40 นาทีหลังจากวิ่งตอนเช้าและช่วงเย็นช่วงเวลาเหล่านี้จะเพิ่มขึ้นเป็น 2 ถึง 3 ชั่วโมง
ในเสื้อผ้าที่มีระบบหายใจการเรียกร้องของเย็นไม่ร้อนจะดูดซับความชื้นได้ดีซึ่งระเหยผ่าน honeycombs พิเศษ รองเท้าผ้าใบซื้อเพื่อการทำงานเท่านั้น - มีระดับการเสื่อมราคาที่เหมาะสม ในช่วงฤดูร้อนเราต้องใช้แว่นตา (น้ำพุรังสีอัลตราไวโอเลตที่เป็นอันตรายต่อจอประสาทตา) ฝาครอบหรือผ้าพันคอเพื่อป้องกันแสงแดด
เราจับน้ำหนักที่เราต้องการได้
การสูญเสียปอนด์ส่วนเกินเพื่อรวบรวมหรือเสริมสร้างกล้ามเนื้อหัวใจหนึ่งในสามระบบการฝึกอบรมที่แตกต่างกันจะถูกเลือก สำหรับการลดน้ำหนัก - เขย่าเบา ๆ เป็นเวลา 40 นาทีต่อหนึ่งชั่วโมง จะดีกว่าที่จะทำงานในขณะท้องว่างและผู้ที่มีปัญหากับการย่อยอาหารคุณสามารถกินออนซ์ของโจ๊กไฮไลท์ไม่กี่หรือดื่มชาเขียวกับน้ำผึ้งที่ร่างกายรับรู้เป็นอาหารหนึ่งชั่วโมงก่อนที่จะวิ่ง สำหรับผู้ที่ต้องการได้ดีขึ้นในทางตรงกันข้ามคุณต้องการอาหารโปรตีนหลังจากวิ่งออกกำลังกายและการฝึกอบรมในห้องออกกำลังกาย (ที่หนึ่ง - บอกโค้ช) ก้าวของการวิ่งกีฬามีความสำคัญมาก - ขั้นตอนทางกายภาพ - ควรจะมีค่าเฉลี่ยกับการเร่งความเร็วที่คมชัด ถ้าเป้าหมายของคุณ - เพื่อเสริมสร้างหัวใจแล้วสลับทำงานกับ cardio - simulators เลือกจังหวะที่หยาบ การชะลอตัวหรือการเปลี่ยนจากการเดินไปวิ่งและในทางกลับกัน คุณสามารถดื่มก่อนระหว่างและหลังการวิ่งจ๊อกกิ้ง - จะเป็นประโยชน์: น้ำเจือจางเลือดและช่วยในการลบออกจากร่างกายด้วยเหงื่อและสารที่เป็นอันตราย แต่โดยไม่คำนึงถึงเป้าหมายของคุณที่ดีที่สุดในการทำงานเป็นรัฐของความสุขของร่างกาย
อุปกรณ์ที่ดี สำหรับการทำงานคือความสำเร็จครึ่งหนึ่ง! ไม่ใช่แค่ความสุขของการปรากฏตัวของมัน ชุดกีฬาและรองเท้าที่เหมาะสมเป็นหลักประกันความปลอดภัยและความสะดวกสบายของคุณ ฉันควรมองหาอะไรเมื่อเลือกเสื้อผ้าสำหรับวิ่ง?
ความเพลิดเพลินจากการวิ่งจ๊อกกิ้งและประสิทธิภาพในการฟังเพลงโปรดของคุณเพิ่มขึ้นหลายครั้ง! นี่เป็นการพิสูจน์ทางวิทยาศาสตร์ กลุ่มคนสองกลุ่มได้รับการขอร้องให้ทำแบบฝึกหัดเดียวกัน แต่อย่างใดอย่างหนึ่ง - ในความเงียบและอื่น ๆ - ภายใต้จังหวะการก่อการร้าย คนที่สองได้รับมือกับงานนี้เรียบร้อยแล้ว ปรากฎว่าเพลงโปรดของคุณช่วยให้คุณฟุ้งซ่านจากการคิดถึงวิธีการที่ยากสำหรับคุณในตอนนี้ ดังนั้นไปสำหรับการทำงานอย่าลืมเล่นที่มีรายการของเพลงที่ชื่นชอบ
แจ็คเก็ต
ฟังก์ชั่นหลักของเสื้อสำหรับวิ่ง - ป้องกันลมและฝนตื้น เป็นที่พึงปรารถนาว่ามันเป็นไปอย่างง่ายดายและไม่ จำกัด การเคลื่อนไหว เครื่องป้องกันไฟข้ามประเทศทำจากวัสดุกันซึมที่ระบายอากาศได้ (ThermaFit, StormFit) นอกจากนี้ยังให้ความสำคัญกับความพร้อมใช้งานของพื้นที่พิเศษสำหรับการระบายอากาศและองค์ประกอบสะท้อนแสง หลังมีความเกี่ยวข้องกับแฟน ๆ ของการวิ่งจ๊อกกิ้งตอนเย็น
กางเกงขายาว
คุณสามารถเลือกกางเกงแคบ (taitsy) หรือกางเกงฝึกซ้อมที่กว้างขึ้นอยู่กับความต้องการของคุณ ชื่อที่มีคุณภาพทำจากวัสดุยืดหยุ่นที่สามารถระบายอากาศได้ไม่เป็นอุปสรรคต่อการเคลื่อนไหว พวกเขาจะปรับแต่งด้วยจำนวนขั้นต่ำของการเย็บ; บางรุ่นให้การตรึงและการสนับสนุนของกล้ามเนื้อ กางเกงขากว้างจะได้รับการปกป้องอย่างดีจากลม วัสดุที่ใช้งานได้ (เช่น ClimaLite) ให้อุณหภูมิที่ดีเยี่ยมเพื่อความสบายในระหว่างการฝึกอบรม
รองเท้าผ้าใบ
ความต้องการหลักสำหรับรองเท้าคือความสามารถในการดูดซับลดแรงกระแทกในร่างกาย โช้คอัพคุณภาพช่วยให้คุณสามารถดันออกจากพื้นได้ง่ายขึ้นเพื่อเพิ่มความเร็วลดแรงกดเมื่อเคลื่อนจากส้นเท้าไปที่ปลายเท้า วันนี้มีการใช้เบาะอากาศ (โพรงที่เต็มไปด้วยก๊าซ) และสปริงที่อยู่ใต้ส้นเท้าเท่านั้น นอกจากนี้การวิ่งรองเท้าผ้าใบควรมีน้ำหนักเบาข้อเท้าสูงมีการถักอย่างแน่นหนาวัสดุระบายอากาศและสับเท้าได้ดี ในตลาดมีรองเท้าผ้าใบ "สมาร์ท" ที่มีการออกแบบพิเศษซึ่งแม้จะเดินตามปกติทำให้ก้นทำงานได้ดีขึ้น 28% ให้ความสนใจกับแผ่นลูกฟูกเพียงอย่างเดียวและมีตัวป้องกันที่แข็งแรงเพื่อให้แน่ใจว่ามีการเกาะยึดกับพื้นได้ดี
ท็อปส์ซู และเสื้อกีฬาสำหรับการวิ่งทำจากวัสดุพิเศษที่ช่วยขจัดคราบสกปรกภายนอก (PlayDry, DriFit, ClimaFit) แห้งเร็วป้องกันเชื้อราและแบคทีเรีย (เทคโนโลยี Tinosan) ผู้ผลิตบางรายใช้ใยชนิดพิเศษดังนั้นแม่พิมพ์จึงไม่แข็งตัวในช่วงเย็นและเหงื่อในความร้อน ท็อปส์เน้นความงามของร่างกายของผู้หญิงบางครั้งพวกเขามีส่วนเพิ่มเติมภายในเพื่อรองรับหน้าอก พวกเขาจะเย็บด้วยจำนวนขั้นต่ำของการเย็บเพื่อขจัดความฝืดกับผิว