การออกกำลังกายสำหรับสตรีตั้งครรภ์ที่บ้าน

การเคลื่อนไหวดีกว่ายาเม็ดและยา - เป็นที่ชัดเจน โดยเฉพาะในตำแหน่งของคุณ ลองออกกำลังกายที่ทันสมัยสำหรับสตรีตั้งครรภ์ที่บ้าน

การตั้งครรภ์ทำให้เกิดการปรับโครงสร้างใหม่ในร่างกายของหญิงซึ่งมีผลต่อระบบที่สำคัญและหน้าที่สำคัญของร่างกาย ได้แก่ ระบบทางเพศทางเดินหายใจระบบหัวใจและหลอดเลือดกล้ามเนื้อและโครงกระดูกระบบย่อยอาหารต่อมไร้ท่อ การเปลี่ยนแปลงจะขึ้นอยู่กับการเผาผลาญอาหารการควบคุมความสมดุลของเกลือน้ำ กับการเพิ่มขึ้นในช่วงเวลาของการตั้งครรภ์ที่โหลดในเลือดและน้ำเหลืองเรือเพิ่มขึ้น ในขณะที่ทารกเติบโตขึ้นบีบของเรือของขาและช่องท้องเริ่มต้นด้วยมดลูกที่กำลังเติบโตซึ่งมักจะนำไปสู่การขยายตัวของหลอดเลือดดำของขาด้านล่างและ perineum ชนิดของการหายใจเปลี่ยนแปลงเช่นกันในระดับมากขึ้นจะกลายเป็นหน้าอกส่วนบนและกลาง

ปัญหาสุขภาพที่พบบ่อยที่สุดสำหรับคุณแม่ที่ตั้งครรภ์คืออะไร?

♦ความดันโลหิตต่ำหรือสูง

♦การละเมิดกฎระเบียบของลำไส้ที่มีน้ำหนักเกิน

ปัญหาเหล่านี้สามารถแก้ไขได้ด้วยความช่วยเหลือของการฝึกกายภาพบำบัด (LFK) อย่าปฏิบัติต่อพวกเขาอย่างไม่เชื่อ! การออกกำลังกายเฉพาะทางมีผลดีต่อร่างกายของแม่ในอนาคตทำให้การทำงานของระบบทั้งหมดเป็นไปตามปกติได้อย่างรวดเร็วและมีประสิทธิภาพช่วยในการรับมือกับปัญหา

การออกกำลังกายที่มีความดันโลหิตต่ำ

1.Potyagivanie โกหก

นอนบนหลังของคุณยืดแขนเหนือศีรษะขาด้วยกัน หายใจเข้าลึก ๆ และยืดแขนและขาออกให้มากที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ให้ยืดแปรงและปลายเท้าให้สุด จากนั้นให้หายใจออกเรียบและยาวผ่อนคลาย ทำซ้ำ 2-3 ครั้ง

2. ดึงแขนขึ้น

นั่งในตุรกีหรือคุกเข่าสูดดมสลับกันยกและยืดแต่ละมือ ยืดกล้ามเนื้อแขนข้อศอกและข้อมือให้แน่นยืดตัวให้พอดี เมื่อหายใจออกยังสลับแขนของคุณสลับไปสู่การบรรลุการผ่อนคลายอย่างสมบูรณ์ ทำซ้ำได้ 2-4 ครั้งด้วยมือแต่ละข้าง

3. การหมุนของบ่า

นั่งในตุรกีหรือคุกเข่าวางมือบนสะโพกและหมุนไหล่ (ข้อต่อไหล่) ไปมา (6-8 ครั้งในแต่ละทิศทาง) ระหว่างการเคลื่อนไหวให้พยายามสูดลมหายใจยาวและลึกในระหว่างที่หยุดพักชั่วคราว - การหายใจออกที่เงียบสงบ ไม่รอบหลังของคุณ!

4. การฝ่ามือของขา

นอนหงายงอเข่าและกางนิ้วออกไปตามความกว้างของไหล่ให้กดเท้าของคุณลงกับพื้น มือ - ตามร่างกาย สูดดมแล้วหายใจออกเบา ๆ และค่อยๆเริ่มต้นที่จะดึงเข่าของขาขวาไปที่ไหล่ขวาย้ายขาออกไปเล็กน้อยจากกึ่งกลางของช่องท้อง กลับขาไปยังตำแหน่งเดิม (IP) ทำซ้ำทุกๆ 2-4 ครั้งต่อครั้ง

ยืน 5.Portyagivanie

ยืนขึ้น, ขา - ความกว้างไหล่กัน, มือ - ตามร่างกาย หายใจเข้าลึก ๆ ขณะที่รัดกล้ามเนื้อทั้งหมดของร่างกายและยืดตัวออกจากนั้นเมื่อหายใจออกจะทำให้การพักผ่อนสมบูรณ์ ทำซ้ำ 3-5 ครั้งโดยสังเกตจากการหยุดพักชั่วคราวซึ่งจำเป็นสำหรับการฟื้นฟูลมหายใจ

6. ปิดกั้น

ยืนเมื่อสูดดมเอากลับขาขวาของคุณดึงออกมาจากเท้าและสัมผัสพื้นด้วยเพียงนิ้วเท้า ในเวลาเดียวกันยกมือทั้งสองข้างยืดและงอเล็กน้อยในกระดูกสันหลังส่วนบนของทรวงอก เมื่อสูดลมหายใจให้กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นและทำซ้ำการออกกำลังกายกับขาอื่น ๆ (4-6 ครั้ง) การเคลื่อนไหวของคุณควรจะราบรื่นและหายใจลึก ๆ

7. ขับขา

ยืนหายใจลึก ๆ ยืดไหล่ของคุณและยืดกล้ามเนื้อหลังของคุณ จากนั้นเมื่อหายใจออกเริ่มต้นอย่างช้าๆดึงขาขวาไปข้างหนึ่งยืดเท้าและสัมผัสพื้นด้วยเพียงนิ้วเท้า วางมือบนสายพานของคุณหรือกางออกเพื่อความสมดุล เก็บหลังของคุณให้ตรง เมื่อหายใจออกให้กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำซ้ำการออกกำลังกาย 4-6 ครั้งด้วยเท้าแต่ละครั้ง

8. แนวทาง

ip ยืนอยู่บนเอว โยคะจัดให้กว้างขึ้นเล็กน้อยและเลี้ยวเท้าไปทางด้านข้างเล็กน้อย เมื่อสูดดมหมอบตื้นเขย่าหัวเข่าสะโพกไปด้านข้าง อย่าหงุดหงิด! ทำซ้ำการออกกำลังกาย 6-8 ครั้ง เพื่อให้ง่ายขึ้นให้จับมือหนึ่งไว้

การออกกำลังกายที่มีความดันโลหิตสูง

1. ขาเตะ

นั่งบนเก้าอี้วางมือบนสะโพกให้ตรงไหล่และบีบกล้ามเนื้อหลัง อีกทางหนึ่งโค้งงอและคลายที่ด้านขวาแล้วเท้าซ้ายลื่นฝ่าเท้าลงบนพื้น หายใจได้อย่างอิสระ ออกกำลังกาย 1-2 นาที

2. การหมุนมือ

นั่งบนเก้าอี้กางมือของคุณไปด้านข้าง ดำเนินการเคลื่อนไหวแบบวงกลม 6-8 ครั้งด้วยมือของคุณ พยายามให้มือของคุณขนานไปกับพื้น ระหว่างการออกกำลังกายหายใจได้อย่างอิสระ

Z. Ruki เดินไปข้างๆ

นั่งบนเก้าอี้ใน ip เดียวกัน เมื่อสูดดมขยายแขนตรงไปข้างหน้าและแยกพวกเขาออกจากกัน เมื่อสูดลมหายใจให้วางมือลงใน i.p ทำซ้ำ 3-4 ครั้ง

4. การเชื่อมต่อของฟุต

นั่งบนเก้าอี้ให้ติดมือของคุณอยู่ด้านหลังเบาะนั่ง หายใจลึก ๆ และแตะด้านหลังของเก้าอี้ จากนั้นเมื่อหายใจออกยกขาขวาตรงไปที่ความสูงไม่เกิน 15-20 ซม. สูดดมพร้อมขากลับไปที่หน้า ทำ 6-8 ครั้งด้วยเท้าแต่ละครั้ง

5. กระชับ

นั่งบนเก้าอี้ผ่อนคลายมือและลดน้ำหนักตามลำตัว เมื่อสูดดมยืดไหล่และยืดขึ้น เครียดและยืดกล้ามเนื้อหลังของเขา แล้วหายใจออกและพร้อมกันถอนไหล่ลงและไปข้างหน้าเล็กน้อยปัดด้านหลังในกระดูกสันหลังของทรวงอก หายใจต่อไปให้กลับไปที่ ip ทำซ้ำการออกกำลังกาย 3-4 ครั้ง

6. ยืดกล้ามเนื้อขา

นั่งบนเก้าอี้และจับแขนข้างหนึ่งไว้ข้างหลังเบาะนั่งด้วยมืออีกข้างหนึ่งให้ดึงขาขวาไปที่ไหล่ขณะที่ดึงต้นขาไปทางด้านข้างและหายใจออก จากนั้นค่อยๆกลับไปที่อุณหภูมิ i.p และเปลี่ยนมือการออกกำลังกายด้วยขาอื่น ๆ ทำซ้ำการออกกำลังกาย 3-4 ครั้งสำหรับแต่ละขา การเคลื่อนไหว - ราบรื่นและช้า

7. การยืดกล้ามเนื้อไหล่

นั่งบนเก้าอี้ให้วางมือลง เมื่อสูดดมดึงขึ้นและกลับไปที่มือขวาตรงแฉดด้วยฝ่ามือที่เพดาน ในเวลาเดียวกันคุณต้องหมุนศีรษะเพื่อให้คุณสามารถมองเห็นฝ่ามือที่ถูกถอนออกได้ ระวังตำแหน่งของด้านหลังไม่ให้หลุดออกไป เมื่อหายใจออกให้กลับไปที่ i.p และทำซ้ำการออกกำลังกายด้วยมืออื่น ๆ ดำเนินการ 6-8 ครั้งด้วยมือแต่ละข้าง

8. มือและเท้ามะฮอกกานี

ยืนหันซ้ายไปเก้าอี้และเอนเอียงด้วยมือซ้ายของเขาบนหลังของเขาทำการชิงช้าแบบเคาน์เตอร์ด้วยเท้าขวาและมือของเขาไปมา เมื่อ "ลูกตุ้ม" เคลื่อนไปพร้อม ๆ กันแขนและขาจะตัดกันและเคลื่อนไปในทิศทางตรงกันข้าม: ออกกำลังกายเป็นเวลา 1-2 นาทีจากนั้นให้หมุนชิงช้าอีกครั้งหันไปทางเก้าอี้ด้านตรงข้าม

9. การหมุนของกระดูกเชิงกราน

ยืนหันหน้าไปทางเก้าอี้และจับมือทั้งสองข้าง หมุนวงกลมตามเข็มนาฬิกาตามเข็มนาฬิกาแล้วหมุนไปทางซ้าย (ประมาณ 6-8 ครั้งในทิศทางเดียวและอีกด้านหนึ่ง) ระหว่างการออกกำลังกายหายใจได้อย่างอิสระ ดูความดันของคุณในตำแหน่งของคุณเป็นสิ่งสำคัญมาก!