ศาสตราจารย์โภชนาการผู้อำนวยการห้องทดลองด้านพฤติกรรมทางโภชนาการของมหาวิทยาลัยเพนซิลวาเนียนักโภชนาการ Barbara Rolls ที่รู้จักกันดีได้ใช้เวลา 20 ปีในการศึกษากระบวนการอิ่มตัวและผลกระทบต่อความอยากอาหารและการพัฒนาโรคอ้วน จากการวิจัยของเธอเธอได้พัฒนาเทคนิคการบริโภคอาหารของตัวเอง - ปริมาตร (จากปริมาตรภาษาอังกฤษ - ปริมาตร) "การเลือกอาหารที่มีแคลอรี่น้อยลงต่อมื้อคุณสามารถเพิ่มปริมาณรับประทานได้ แต่ในขณะเดียวกันก็ลดปริมาณแคลอรี่ทั้งหมดลง"
ความหนาแน่นแคลอรี่
ตามการศึกษาที่ตีพิมพ์โดย Barbara Rolls ในปี 2011 ใน American Journal of Clinical Nutrition คนที่ทานอาหารว่างก่อนรับประทานอาหาร 25% กิน 360 กิโลแคลอรีน้อยกว่า นั่นคืออาหารที่เราทานมากขึ้นเราสามารถลดความอยากอาหารได้เร็วขึ้นและแคลอรี่ที่เราได้รับน้อยลง และถ้าหลังจากมื้ออาหารเรารู้สึกอิ่มเอมกับความรู้สึกที่ดีแล้วที่สูงกว่านี้เราก็มีโอกาสที่จะยึดมั่นในเรื่องอาหารอย่างต่อเนื่อง ในกรณีนี้ไม่จำเป็นต้องละทิ้งอาหารจานโปรดของคุณ เฉพาะคุณเท่านั้นที่จำเป็นต้องรู้มาตรการ การวัดปริมาตรนี้เป็นตัวชี้วัดความหนาแน่นของแคลอรี่นั่นคือปริมาณแคลอรี่ที่คิดเป็น 100 กรัมของผลิตภัณฑ์ (kcal / g) นี่เป็นตัวอย่างง่ายๆ ในหนึ่งถ้วยลูกเกด 434 กิโลแคลอรีมีอยู่และในถ้วยองุ่น - เพียง 104 กิโลแคลอรีนั่นคือลูกเกดมีความหนาแน่นของแคลอรี่สูงกว่าองุ่น: 2.6 ต่อ 0.6 สิ่งนี้มีความหมายในทางปฏิบัติอย่างไร? ผลเบอร์รี่สดสามารถรับประทานได้โดยไม่มีความเสียหายใด ๆ กับรูปสามเท่าของเนื้อแห้ง
องค์ประกอบอาหาร
ความหนาแน่นของแคลอรี่ของผลิตภัณฑ์ได้รับผลกระทบจาก 3 ปัจจัย ได้แก่ น้ำเส้นใยไขมัน
น้ำเป็นองค์ประกอบหลัก มันทำให้ปริมาณอาหารและดังนั้นจึงไม่ได้มีแคลอรี่ ตัวอย่างเช่นส้มโอประกอบด้วยน้ำ 90% ในครึ่งของผลไม้ (1 ส่วน) เพียง 39 กิโลแคลอรี; แครอท - 88%, ครึ่งถ้วยแครอท - มันเป็นเพียง 25 กิโลแคลอรี พื้นฐานของปริมาตรเป็นเพียงของเหลวและอุดมไปด้วยอาหารที่ชุ่มชื้น: ซุปผลไม้ผัก
เซลล์ - ไม่เพียง แต่ช่วยให้ปริมาณอาหาร แต่ยังย่อยได้ช้าซึ่งหมายความว่าจะให้อิ่มตัวเต็มอิ่มและอีกต่อไปกับแคลอรี่ต่ำสุด ตามที่คุณทราบเส้นใยที่อุดมไปด้วยผักและผลไม้เช่นเดียวกับธัญพืช
ไขมันมีความหนาแน่นแคลอรี่สูงที่สุดคือ 9 กิโลแคลอรีต่อ 1 กรัมซึ่งสูงกว่าโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตถึงสองเท่า ตัวอย่างเช่น 1 ช้อนชาเนยมีแคลอรี่มากเป็น 2 ถ้วยของผักชนิดหนึ่ง
ใช้ในตัวบ่งชี้ชีวิตประจำวันของความหนาแน่นแคลอรี่ค่อนข้างง่าย สามารถใช้เป็นจุดอ้างอิงสำหรับการเลือกผลิตภัณฑ์บางประเภท อาหารที่มีค่าพลังงานน้อยกว่าน้ำหนัก (ความหนาแน่นของแคลอรี่ถึง 0.6) สามารถรวมอยู่ในอาหารได้โดยไม่มีข้อ จำกัด นั่นคือส่วนใหญ่ของผักและผลไม้ ถ้าความหนาแน่นแคลอรี่อยู่ระหว่าง 0.6 ถึง 1.5 นั่นคืออาหารดังกล่าวสามารถ แต่ในปริมาณที่เหมาะสมโดยไม่กินมากเกินไป - ใช้กับธัญพืชเนื้อไม่ติดมันผลิตภัณฑ์นมไขมันต่ำ การศึกษายืนยันว่าถ้าคุณกินอาหารที่มีความหนาแน่นแคลอรี่ไม่เกิน 60 กิโลแคลอรีต่อ 100 กรัม (โดยไม่คำนึงถึงขนาด) ส่วนเกินน้ำหนักจะหายไป คุณสามารถกินอาหารที่มีความหนาแน่นของแคลอรี่ตั้งแต่ 60 ถึง 150 กิโลแคลอรีต่อ 100 กรัมและลดน้ำหนักหรือรักษาน้ำหนักขึ้นอยู่กับระดับของการออกกำลังกายและอัตราการเผาผลาญ แต่ด้วยผลิตภัณฑ์ที่แคลอรี่มีน้ำหนักมากกว่าของมวลชิ้นส่วน (มีความหนาแน่น 150 กิโลแคลอรี / 100 กรัม) หลายครั้ง ได้แก่ ชีสไขมันเนื้อขนมปังขนม - คุณควรระมัดระวังมากขึ้น อาหารที่ "หนาแน่น" นี้ควรได้รับการ จำกัด และได้รับการชดเชยโดยอาหารที่มีปริมาณแคลอรี่ต่ำมาก นอกจากนี้ดร. โรลส์แนะนำให้ตรวจสอบปริมาณแคลอรี่รวมทุกวันของอาหาร ขึ้นอยู่กับอายุและไม่ควรเกิน: ใน 21-25 ปี 2,000 Kcal ใน 26-50 ปี - 1.8 พันกิโลแคลอรีใน 51 + - 1.6 พัน Kcal
เมนูปริมาตรประจำวัน:
- อาหารเช้า: muesli หรือธัญพืช (บนหางนมหรือน้ำ) กับผลไม้ / ผลเบอร์รี่ซึ่งควรจะประมาณครึ่งหนึ่งของมื้อแรกและมื้อหลักของวัน
- อาหารเช้าที่สอง: โยเกิร์ตไขมันต่ำผลไม้บางชิ้นและเนยแข็ง
- อาหารกลางวัน: ซุปผอมผักเนื้อไม่ติดมันและผักนึ่งในเตาอบหรือต้ม
- อาหารค่ำ: เช่นปลาป่าและผักที่ไม่ใช่แป้งที่มีความหนาแน่นแคลอรี่ต่ำพวกเขาควรเปลี่ยนครึ่งหนึ่งของส่วนที่ตามปกติของเครื่องปรุง
- ขนมขบเคี้ยว: ชีสอาหาร, ชีสไขมันต่ำ, ผลไม้, ขนมปังอาหาร
- เครื่องดื่ม: น้ำแร่ชาเขียวน้ำผลไม้คั้นสดและผลไม้ค็อกเทล
- กินผักหรือผลไม้ที่มีการรับประทานอาหารใด ๆ ยิ่งฉ่ำยิ่งดีเท่านั้น Rolls มั่นใจ: แม้ว่าคุณจะเพิ่มปริมาณอาหารที่ค่าใช้จ่ายของผักสามครั้งคุณจะยังคงสูญเสียน้ำหนัก! อย่างไรก็ตามโปรดจำไว้ว่าไม่มีข้อ จำกัด ผักสามารถบริโภคได้โดยไม่มีไขมันเท่านั้น
- กิน ... ก่อนรับประทานอาหาร เริ่มต้นด้วยจานที่จะใช้สถานที่ที่ดีในกระเพาะอาหาร: ซุปหรือสลัด ซุปอาจเป็นผักในน้ำซุปบาง สลัด - สำหรับมื้อกลางวันและมื้อเย็นผักสำหรับอาหารเช้า - ผลไม้
- เพลิดเพลินไปกับรูปลักษณ์ของแผ่นเต็มรูปแบบ ในกรณีนี้สมองทันทีที่ได้รับสัญญาณของความสุขและที่มีความสุขไม่มีความเสี่ยงต่อการกินมากเกินไปผู้สร้างปริมาตรกล่าวว่า
- ไม่ให้ขึ้นโปรตีน ซึ่งแตกต่างจากผักและผลไม้ที่อิ่มตัวของน้ำโปรตีนมีความอิ่มตัวมากกว่า นอกจากนี้อาหารที่ไม่ติดมันยังไม่ขู่ว่าจะมีน้ำหนักเกิน ในบทบาทของโปรตีนเกรดสูงในอาหารที่สามารถนมกับ muesli เช้าถั่วหรือเต้าหู้ในสลัดชิ้นส่วนของปลาไก่งวงเนื้อสำหรับมื้อค่ำหรือมื้อค่ำ
- โรงอาหารสีเขียวผักใบ;
- Nekrakamistye ผักผลไม้;
- ผลิตภัณฑ์นมไขมันต่ำ
- แคร็กเกอร์และชิป
- ช็อกโกแลตและขนมหวาน
- ขนมหวาน;
- ถั่วและผลไม้แห้ง
- เครื่องดื่มแอลกอฮอล์;
- บัตเตอร์;
- น้ำมันพืช
- เริ่มต้นเช้ากับส้มโอหรือส้มโอครึ่งหนึ่ง
- เติมน้ำซุปข้นผลไม้ลงในแป้ง (แทนเนย)
- ใส่ผลเบอร์รี่สดและผลไม้ในธัญพืชและธัญพืช
- เปลี่ยนน้ำผึ้งด้วยซอสเบอร์รี่
- เพิ่มกะหล่ำปลีสับแทนขนมปัง
- เสิร์ฟพาสต้ากับผัก: ผักชนิดหนึ่ง, หน่อไม้ฝรั่ง, ถั่ว, ถั่วเขียว, ฟักทอง ฯลฯ
- ใส่เห็ดในสลัดไข่กวน, ซุป, สตูว์
- ทำคู่ที่มีประโยชน์สำหรับขนมขบเคี้ยว: แตงโมห่อด้วยแฮมใบผักกาดหอมกับปลาแซลมอนชิ้นหนึ่ง
- เพิ่มผลไม้ไปยังสลัดและแซนวิชแม้: ลูกพีช, มะม่วง, แมนดาริน