วันหยุดยาวเป็นช่วงเวลาที่เหมาะสำหรับการเดินทางออกไปเที่ยวชมแสงกับเพื่อนฝูง เป็นที่น่าเสียดายที่การฝึกอบรมและการออกกำลังกายที่คุณชื่นชอบกับบางครั้งอาจต้องถูกละทิ้งไปสองสามสัปดาห์ การกลับมารับบริการของคุณจะรวดเร็วและไม่เจ็บปวด? นี้ส่วนใหญ่ขึ้นอยู่กับความยาวของการแบ่งในชั้นเรียน ดังนั้นวิธีง่ายๆในการเรียนจะมีผลต่อรูปแบบร่างกายของคุณอย่างไรและจะกลับไปฝึกซ้อมอีกครั้งได้อย่างไร?
ยิ่งคุณมีส่วนร่วมมากขึ้นก่อนเวลาพักและลดเวลาลงเท่าไหร่ก็ยิ่งทำให้การส่งแบบฟอร์มกลับมาง่ายขึ้นเท่านั้น บรรดาผู้ที่ได้รับการฝึกอบรมเป็นเวลาหลายปีทุกวันไม่ได้สังเกตเห็นการหยุดพักในอีกสองสัปดาห์ อย่างไรก็ตามคุณอาจไม่คลั่งไคล้การออกกำลังกายคุณจะต้องกลับมาเล่นกีฬาอีกครั้ง และไม่ใช่เรื่องของความเจ็บปวดของกล้ามเนื้อ: หัวใจเต้นแรงจากการโหลด นั่นคือเหตุผลที่อัตราการอดทนลดลงมากกว่าความแข็งแรงและความยืดหยุ่น และในขณะเดียวกันสำหรับการออกกำลังกายที่เผาผลาญไขมันเป็นสิ่งสำคัญที่สุด หลังจากที่ทุกวันหยุดคุณมาที่ห้องโถงที่จะโยนสิ่งที่คุณได้รับในช่วงพัก เส้นทางของคุณอยู่ในโซนคาร์ดิโอที่ผ่านการฝึกอบรมความอดทนเดียวกัน ถ้าคุณไปไกลเกินไปกับพวกเขาปัญหาจะไม่ทำให้คุณต้องรอ สิ่งที่ฉันสามารถพูดได้เมื่อแบ่งไม่ได้เป็นสองสัปดาห์ แต่ 5 หรือมากกว่า? แล้วคุณจะกลับไปเล่นกีฬาได้อย่างไร?
การพัก 2-4 สัปดาห์ หลังจาก ผ่านไป 7-10 วันแล้วความอดทนของระบบหัวใจและหลอดเลือดลดลง 3-5% ในสามหรือสี่สัปดาห์ลดลง 10% ดังนั้นให้กลับไปออกกำลังกายการเผาผลาญไขมันในแบบง่ายๆ: ชีพจรควรจะต่ำกว่าปกติ 10 ครั้งในระหว่างการฝึกและการฝึกตัวเอง - สั้นกว่า 10 นาที กล่าวคือหากก่อนพักที่คุณเคยเต้นหรือว่ายน้ำเป็นเวลา 1 ชั่วโมงและอัตราการเต้นของหัวใจเท่ากับ 140 ครั้งต่อนาทีขณะนี้การฝึกอบรมควรมีอายุไม่เกิน 50 นาทีด้วยชีพจรที่ 130 ครั้ง ควรเพิ่มระยะเวลาในการฝึกและความรุนแรงของการออกกำลังกายซึ่งจะนำไปสู่การเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจในช่วงสัปดาห์ที่สองของการฝึกเพื่อให้คุณได้มีส่วนร่วมในจังหวะที่สามในครั้งที่สาม ในสองสัปดาห์แรกหลังจากหยุดพักไม่รวมการออกกำลังกายที่มีความเข้มสูง: กระโดดเชือกวิ่งเร็วแอโรบิกเต้นรำด้วยการกระโดด และดูความรู้สึกของคุณ: การเปลี่ยนแปลงอย่างฉับพลันในชีพจรในระหว่างและหลังชั้นเรียนอาการเวียนศีรษะอ่อนแอ - เหตุผลที่ถูกต้องในการผ่อนคลายร่างกายซึ่งจะทำให้การฝึกอบรมง่ายขึ้นและสั้นลง สำหรับการฝึกอบรมที่มีน้ำหนักไม่สามารถปรับเปลี่ยนได้ อย่างไรก็ตามคุณไม่ควรใช้น้ำหนักสูงสุด (แม้ว่าคุณจะเลือกไว้ก่อนการหยุดพัก) - บทเรียนแรกจะทำกับภาระปกติ
พัก 4-10 สัปดาห์
ด้วยการเรียนในโซนคาร์ดิโอทุกสิ่งทุกอย่างทำได้ง่ายเราจึงลดระยะเวลาในการฝึกและลดภาระให้ใกล้เคียงกับในสถานการณ์ก่อนหน้านี้ อย่างไรก็ตามเพื่อลดการฝึกอบรมจะมีอยู่แล้วเป็นเวลา 20 นาทีและชีพจรในระหว่างบทเรียนควรลดลง 15-20 จังหวะ ในโหมดนี้คุณจะต้องฝึกอย่างน้อยสองสัปดาห์ แต่ควรนับบทเรียนต่อไปนี้: จำเป็นต้องฝึกอบรม 7-10 ครั้งเพื่อคืนความอดทน เช่นเดียวกับในสถานการณ์ก่อนหน้านี้การวิ่งช็อตแอโรบิคและการโหลดที่มีความเข้มสูงอื่น ๆ จะต้องถูกแทนที่ด้วยสิ่งที่คล้ายกันไม่ใช่โดยการกระโดด แต่ตามขั้นตอน สำหรับช่วงเวลาที่ผ่านไปตั้งแต่การออกกำลังกายครั้งสุดท้ายความแข็งแรงความว่องไวและความยืดหยุ่นก็เริ่มตก มีหลักฐานว่าความอดทนของกล้ามเนื้อไม่เกิน 8 ถึง 9 สัปดาห์ (ไม่ใช่ความสามารถของหัวใจที่จะรับภาระตามปกติและความสามารถของกล้ามเนื้อในการทำ) ลดลง 30-40% ตัวชี้วัดแรงจะลดลง 10% เนื่องจากการฝึกซ้อมในห้องออกกำลังกายมักเป็นการสลับวิธีการและส่วนที่เหลือดังนั้นระยะเวลารวมของบทเรียนจึงไม่จำเป็น แต่การพักผ่อนระหว่างการออกกำลังกายจะน้อยลงอีกต่อไป คุณสามารถฝึกตามโปรแกรมปกติของคุณ แต่โดยการลดน้ำหนักของภาระโดย 20% อีกทางเลือกหนึ่งคือลดน้ำหนักลงครึ่งหนึ่ง แต่เพิ่มจำนวนซ้ำในแนวทาง อย่าหวังให้ผลตอบแทนเร็วที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้กับภาระงานก่อนหน้านี้ให้เน้นการฟื้นฟูเทคนิคการออกกำลังกายที่ถูกต้อง นี้จะช่วยให้ร่างกายเพื่อรับใช้ในการโหลดอีกครั้งเพื่อหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บและการออกกำลังกาย overtraining หลังจากเดือนของกิจกรรมดังกล่าวคุณจะได้ใกล้เคียงกับเครื่องชั่งทั่วไป
พักใน 10 สัปดาห์ครึ่งปี
ไม่ว่าความสำเร็จในการออกกำลังกายในอดีตของคุณตอนนี้ระดับของคุณลดลงไปแค่ไหนแล้ว ไม่มีการฝึกอบรมด่วนที่จะช่วยให้สูญเสียไขมันที่พิมพ์ออกไปได้อย่างรวดเร็วตอนนี้คุณไม่ควรแม้แต่จะฝันถึงเรื่องนี้ ตามการศึกษาแสดงให้เห็นว่าหลังจากหกเดือนของการไม่มีการใช้ชีวิตในคนรักการออกกำลังกายก่อนค่าความอดทนของระบบหัวใจและหลอดเลือดและกล้ามเนื้อจะกลับไปสู่ค่าที่ได้รับก่อนการฝึกอบรมใด ๆ ความแข็งแรงเป็นเพียง 10-20% ของเวลาที่ได้รับในระหว่างการฝึกอบรม ดังนั้นการเผาผลาญไขมันจึงควรเริ่มต้นด้วยกิจกรรมที่แนะนำให้กับผู้เริ่มต้นทุกคน: การเดิน, ว่ายน้ำ, เรียนรู้สำหรับผู้เริ่มต้น, การออกกำลังกายที่ไม่รุนแรง ฯลฯ การฝึกซ้อมครั้งแรกในเขตบังคับด้วยน้ำหนักควรเป็นแบบใกล้เคียง: ทำแบบฝึกหัดพื้นฐานรอบวงกลมเพื่อหากลุ่มกล้ามเนื้อทั้งหมด - หนึ่งหรือสองวิธีโดยเริ่มต้นด้วยน้ำหนักเบา ในระหว่างการประชุมครั้งแรกให้ความสำคัญกับความจริงที่ว่าเทคนิคการปฏิบัติที่ถูกต้องถูกลืม ถ้าไม่ควรเพิ่มน้ำหนักเบา ๆ ในแนวทางต่อไปนี้ ดังนั้นคุณจะรับภาระของคุณสำหรับเดือนแรกของการฝึกอบรม อย่ามุ่งมั่นที่จะออกกำลังกายไม่ว่าจะเป็นเรื่องหัวใจหรือพลัง ไม่ว่าในกรณีใดก็ตามความเมื่อยล้าที่ไม่เหมาะคือเหตุผลที่จะหยุดการฝึกอบรมก่อนกำหนด การเสร็จสิ้นผ่าน "ฉันไม่สามารถ" จะไม่ช่วยฟื้นฟูรูปแบบกายภาพ แต่สามารถเคาะออกจากโหมดกีฬาเป็นเวลาหลายสัปดาห์ แต่ในถังน้ำมันมีน้ำผึ้งหนึ่งช้อนเต็ม: แม้ว่าหกเดือนต่อมาคุณจะเริ่มฝึกในฐานะผู้เริ่มต้น แต่การคืนรูปแบบไม่เหมือนกับการสร้างมันตั้งแต่เริ่มต้น ความคืบหน้าของคุณจะไปได้เร็วกว่าผู้เริ่มต้นจริง พยายามที่จะกำหนดเวลาเพื่อให้คุณได้รับการฝึกอบรมความเข้มต่ำสองหรือสามการเผาผลาญไขมัน (หัวใจ) และความแรงหนึ่งหรือสองครั้งต่อสัปดาห์ จากนั้นเพื่อให้บรรลุระดับก่อนหน้านี้คุณต้องใช้เวลาประมาณ 8-10 สัปดาห์ เว้นแต่ว่าคุณจะไม่บังคับให้โหลดและไม่ได้รับบาดเจ็บ
พักครึ่งปีต่อปี
สถานการณ์ใกล้เคียงกับกรณีก่อนหน้านี้ ไม่เพียง แต่จากความแข็งแกร่งก่อนหน้านี้ แต่จากความแข็งแรงไม่มีอะไรเหลืออยู่ นอกจากนี้ร่างกายได้ลืมไปแล้วว่าการออกกำลังกายคืออะไรและหนึ่งหรือสองเดือนแรกจะต้องใช้มันอีกครั้งเพื่อระบอบการปกครองไปสู่บทเรียน หลังจากช่วงเวลานี้คุณสามารถดำเนินการฟื้นฟูฟอร์มเพิ่มระยะเวลาการฝึกและน้ำหนักของน้ำหนัก
เดือนแรกจะต้องทุ่มเทการฝึกหัวใจแบบ low-intensity (pulse 110-125 beats ต่อนาที) สองถึงสามครั้งต่อสัปดาห์เป็นเวลา 30-40 นาที การเดินว่ายน้ำการออกกำลังกายที่อ่อนนุ่มเป็นสิ่งที่คุณสามารถจ่ายได้ การเต้นรำขั้นตอนแอโรบิคและชั้นเรียนที่มีการประสานงานที่ซับซ้อนจะดีกว่าในการเลื่อน: การประสานงานความยืดหยุ่นและความรู้สึกของความสมดุลที่คุณยังอ่อนแอเห็นได้ชัด หัวใจที่ง่ายจะช่วยขับไขมันและน้ำให้น้อยลงและเตรียมกล้ามเนื้อสำหรับการบรรทุก การฝึกความแข็งแรงในช่วงเวลานี้สำหรับคุณมีอยู่เฉพาะในรูปแบบของการออกกำลังกายที่เป็นไปได้ประมาณ 10-15 นาทีหลังหรือก่อนที่หัวใจหรือในรูปแบบของการออกกำลังกายตอนเช้า อย่าจำลองและน้ำหนักทำงานกับน้ำหนักของร่างกายของคุณเอง การนั่งหมอบลงจากเข่าหรือจากม้านั่งการดันย้อนกลับการกดบนพื้นจะช่วยให้ร่างกายสามารถฟื้นฟูการทำงานร่วมกันของกลุ่มกล้ามเนื้อต่างๆ
เดือนที่สอง ถึงเวลาแล้วที่จะยืดหัวใจไปจนถึง 50-60 นาทีและออกกำลังกายให้คุณเพิ่มการออกกำลังกายแบบง่ายๆกับดัมเบลล์น้ำหนักเบาบนตัวจำลองเป็นต้น ควรแยกการฝึกอบรมออกเป็นสองส่วนสัปดาห์ละครั้ง การออกกำลังกายบนเครื่องจำลอง (ที่ภาระจะได้รับการแก้ไข) ดีกว่าที่จะทำหลังจากการออกกำลังกายที่มีน้ำหนักของร่างกายของคุณเองหรือน้ำหนักฟรี (ดัมเบลบาร์คอ)
สามเดือนสี่ ตอนนี้ค่อยๆกลับไปที่รูปแบบปกติ แต่อย่าแนะนำภาวะแทรกซ้อนในเวลาเดียวกันในการฝึกหัวใจและการฝึกความแข็งแรง สมมติว่าการเผาผลาญไขมันของคุณรุนแรงขึ้นหรือนานกว่านั้นให้เลื่อนการเพิ่มน้ำหนักของน้ำหนักเป็นเวลาสองสามสัปดาห์และในทางกลับกัน
พักมากกว่าหนึ่งปี
ลืมไปว่าคุณเคยเป็นคนรักการออกกำลังกายขั้นสูง โครงการจากสถานการณ์ก่อนหน้านี้จะไม่สามารถใช้ได้กับคุณ: นี่จำเป็นที่จะไม่ต้องเรียกคืนฟอร์ม แต่เพื่อเริ่มต้นจากขั้นตอนการเลือกบทเรียนง่ายๆสองหรือสามครั้งต่อสัปดาห์ บางทีหน่วยความจำของกล้ามเนื้อของคุณจะตื่นขึ้นมาได้อย่างรวดเร็วและหลังจากผ่านไปสองเดือนคุณจะสามารถเริ่มต้นฟื้นฟูความอดทนเทคนิคและความแข็งแรงตามโครงการที่ระบุไว้ด้านบน แต่จะเป็นการดีกว่าที่จะไม่มุ่งเน้นไปที่การกลับไปใช้โปรแกรมเก่า แต่เป็นการต่อสู้เพื่อความสามัคคีโดยใช้เทคนิคใหม่ ๆ หลังจากที่ทุกครั้งที่คุณไม่ได้มองเข้าไปในห้องโถงสิ่งที่ไม่ได้ช่วยให้คุณออกกำลังกาย: อาจเป็นโรคงานใหม่ ข้อเท็จจริงทางชีวประวัติทั้งหมดเหล่านี้ไม่สามารถส่งผลกระทบต่อสภาพร่างกายและศีลธรรมของคุณได้ อย่าพยายามเข้าไปในแม่น้ำสายเดียวกันเป็นครั้งที่สอง ดีกว่าผ่านการทดสอบสมรรถภาพกำหนดเองภาระงานที่เหมาะสมและกิจกรรม - และไป!