และอาหารที่ไม่มีความหลากหลายของอาหารนำไปสู่การขาดโปรตีน ขณะเดียวกันกระดูกผิวกล้ามเนื้อเซลล์ถูกสร้างขึ้นจากโปรตีน นอกจากนี้แม้ว่าร่างกายของเราเป็นพืชทางชีวเคมีที่แท้จริงคุณไม่สามารถสร้างคาร์โบไฮเดรตหรือเซลล์ไขมันได้ เป็นผลให้โปรตีนที่มาพร้อมกับอาหารไม่เพียงพอและร่างกายต้องการอย่างต่อเนื่องเพราะผิวหนังและอวัยวะภายในต้องได้รับการปรับปรุงเป็นประจำ จากนั้นร่างกายจะเริ่มแยกโปรตีนออกจากด้านในและย่อยสลายในตอนแรกสิ่งที่ไม่ค่อยได้ใช้ - กล้ามเนื้อ ในไขมันใต้ผิวหนังและภายในนี้ส่วนใหญ่ยังคงมิได้ถูกแตะต้อง เพราะเขาสามารถ "เผา" ได้เฉพาะในเส้นใยกล้ามเนื้อที่ที่ถูกส่งไปยังสถานที่ก่อสร้าง นอกจากนี้การเผาผลาญอาหารไม่ได้อยู่ในเนื้อเยื่อไขมัน แต่ในกล้ามเนื้อเดียวกัน หากมีขนาดเล็กลงอัตราการเผาผลาญจะลดลง ดังนั้นหากคุณกินอาหารเพียงเล็กน้อยหรือไม่กินอาหารร่างกายจะช่วยลดการใช้พลังงานและในขณะที่กล้ามเนื้อจะไม่เข้าสู่ไขมันของคุณ แน่นอนว่านี่เป็นคำอธิบายที่ค่อนข้างง่าย แต่หลักการนี้เป็นเพียงแค่เรื่องนี้เท่านั้น ถ้าคุณต้องการลดน้ำหนักดูแลกล้ามเนื้อของคุณ! จำไว้ว่าพวกเขาต้องการการเคลื่อนไหวและโปรตีน เราจะบอกคุณถึงสิ่งที่นำไปสู่การขาดโปรตีน
การคำนวณรายบุคคล
ดังนั้นในอาหารใด ๆ รวมทั้งเมื่อสูญเสียน้ำหนักควรมีโปรตีนเพียงพอ ตามคำแนะนำของสถาบันโภชนาการของ RAMS ผู้ชายและผู้หญิงที่มีอายุเกิน 18 ปีควรกินอาหารโปรตีน 0.75 ถึง 1.6 กรัมต่อน้ำหนักตัวต่อวัน ดี 1.6 กรัมสำหรับนักกีฬาและผู้ที่มีน้ำหนักร่างกายที่ดีและคนบางคนมีเพียง 1 กรัมปริมาณต่ำสุด (0.75 กรัม) มักไม่เพียงพอ ความจริงก็คือคนเต็มรูปแบบนำไปสู่วิถีชีวิตประจำที่และไม่มีการเคลื่อนไหวกล้ามเนื้อลีบทีละน้อย คุณนั่งเยอะไหม? สำหรับการลดน้ำหนักคุณต้องเพิ่มมวลกล้ามเนื้อเพียงเล็กน้อย นี้ไม่ได้หมายความว่าคุณจะต้องแกว่งเหมือนนักเพาะกาย! หลังจากไม่มีการใช้งานการเดินปกติแอโรบิกในน้ำหรือการออกกำลังกายประเภทอื่น ๆ บวกปริมาณโปรตีนข้างต้นในอาหารและกล้ามเนื้อจะค่อยๆเกิดขึ้น ที่ค่าใช้จ่ายของพวกเขาการเผาผลาญอาหารจะได้รับการเร่งและร่างกายจะกลายเป็นหนาแน่นและยืดหยุ่น นอกจากนี้กล้ามเนื้อแข็งแรงลดลักษณะของเซลลูไลท์
ความเสี่ยงและตัวเลข
การขาดโปรตีนเป็นสิ่งที่เต็มไปด้วยการยุบตัวของกล้ามเนื้อ แต่ยังมีความผิดปกติทางระบบทางเดินอาหารภาวะซึมเศร้าความอ่อนแอของภูมิคุ้มกัน ตามที่สถาบันโภชนาการของแรมถ้าคนกินเพียง 0.6 กรัมของโปรตีนต่อกิโลกรัมของน้ำหนักตัวต่อวันความเสี่ยงของโรคเป็น 50% และถ้า จำกัด ถึง 0.45-0.55 กรัม 84-98% อย่ากินโปรตีนเท่านั้น ส่วนเกินของพวกเขาอาจทำให้เกิดความเสียหายต่อสุขภาพเนื่องจากโปรตีนเป็นอาหารที่หนัก การถอนผลิตภัณฑ์โปรตีนจากร่างกายคุณต้องทำงานไต หากพวกเขาถูกบังคับให้ทำงานในวงเงินที่ยาวนานอาจทำให้ไตวายล้มเหลวได้ นอกจากนี้โปรตีนยังมีอยู่ในอาหารที่ไม่แตกต่างกัน บรรดาผู้ที่กินเนื้อสัตว์มาก ๆ "เรียงลำดับ" และสำหรับไขมัน และที่นี่และมีปัญหาเกี่ยวกับท้องและหัวใจในบริเวณใกล้เคียง ในการคำนวณปริมาณส่วนบุคคลของโปรตีนเป็นเรื่องง่ายมาก: ถ้าคุณมีน้ำหนัก 70 กก. - กินโปรตีน 70 กรัมต่อวัน 80 กิโลกรัม - 80 กรัมของโปรตีน นอกจากนี้อาหารโปรตีนจำเป็นต้องได้รับการเสริมด้วยคาร์โบไฮเดรตเพียงเล็กน้อยมิฉะนั้นโปรตีนจะไม่ย่อย และเก็บไว้ในใจว่าเนื้อสัตว์ไม่ได้เป็นโปรตีนบริสุทธิ์หลังมีจาก 18 ถึง 23%
ขั้นตอนสู่ความสำเร็จ
อาหารโปรตีนในกระเพาะอาหารและลำไส้แบ่งออกเป็น "อิฐ" แยกต่างหาก - กรดอะมิโน 20 ชนิด บางคนสามารถถอดเปลี่ยนได้: สิ่งมีชีวิตสามารถ "รวบรวม" พวกเขาจากคนอื่นได้ แต่มีเก้าที่ขาดไม่ได้ - พวกเขาต้องได้รับจากภายนอก สำหรับผู้ใหญ่เป็น histidine, isoleucine, leucine, lysine, methionine, phenylalanine, threonine, tryptophan และ valine สำหรับร่างกายที่แข็งแรงและกล้ามเนื้อเป็นสิ่งสำคัญไม่เพียง แต่ปริมาณ แต่ยังสมดุลของกรดอะมิโน ดังนั้นมนุษย์สมัยใหม่ส่วนใหญ่มักจะทนทุกข์ทรมานจากการขาดกรดอะมิโนที่จำเป็นสามอย่างคือโพรไบโอแลซซินและ methionine โดยเฉพาะอย่างยิ่งหลังสมัย ดังนั้นนักโภชนาการจึงประเมินความสมดุลของผลิตภัณฑ์โดยใช้อัตราส่วน methionine / tryptophan ยิ่งอัตราส่วนสูงเท่าไรผลิตภัณฑ์ก็มีความสมดุลมากขึ้นเท่านั้น ตามเกณฑ์นี้โปรตีนเป็นผู้นำในผลิตภัณฑ์โปรตีนตามด้วยชีสกระท่อมเนื้อไข่และชีส
ที่จะกินเสิร์ฟ!
ในแง่ของสารอาหารทั้งจากรัสเซียและต่างประเทศอย่างน้อยครึ่งหนึ่งของโปรตีนทั้งหมดในอาหารควรเป็นโปรตีนจากสัตว์ ไม่ว่าผู้สนับสนุนด้านการกินเจจะเป็นอย่างไรคนทางชีวภาพก็เหมาะกับการกินเจทุกอย่าง โปรตีนจากสัตว์ถูกดูดซึมโดยร่างกายเกือบจะไม่มีของเสีย - โดย 93-96% แต่โปรตีนจากแหล่งกำเนิดจากพืชเช่นจากธัญพืชมีการใช้ที่เลวร้ายมาก - เพียง 62-80% จากเห็ดจะถูกสกัดและแม้แต่น้อย - 20-40% และมีกรดอะมิโนจำเป็นอยู่ที่นี่อย่างแน่นหนา นอกจากนี้ดูเหมือนว่าอุดมไปด้วยโปรตีนผลิตภัณฑ์ถั่วมีในเวลาเดียวกันและสาร - โปรตีนของตัวยับยั้ง เมื่ออยู่ในกระเพาะอาหารพวกเขายับยั้งการทำงานของเอนไซม์เหล่านั้น (proteinase) ซึ่งมีความรับผิดชอบในการย่อยอาหารและการดูดซึมของโปรตีน ดังนั้นถั่วและถั่วจะไม่ย่อยดีมากและบางคนก็ทำให้ท้องอืด แต่ในธัญพืชผลไม้และผักมีคาร์โบไฮเดรตที่ซับซ้อนมากที่สุดซึ่งเป็นสิ่งที่จำเป็นสำหรับการย่อยโปรตีนด้วย! ดังนั้นจึงปรากฏว่าอาหารที่เหมาะสำหรับกล้ามเนื้อคือการรวมกันของโปรตีนจากสัตว์และพืช โดยวิธีการที่ทุกชาติอาหารได้เข้าใจมานานแล้วก็เพียงพอที่จะเรียกคืนจานแบบดั้งเดิมใด ๆ : พายรัสเซียกับเนื้อซูชิญี่ปุ่นหรือหมูเยอรมันกับถั่ว
แต่สิ่งที่เกี่ยวกับแคลอรี่?
ดังนั้นหลักการหลักของอาหารสำหรับกล้ามเนื้อคือความหลากหลายในอาหาร เฉพาะไขมันที่ถูกตัด (และจากนั้นคุณจะต้องออกอย่างน้อย 20-40 กรัมต่อวัน) และขนมในรูปแบบของน้ำตาลขนม ดีส่วนไม่ควรใหญ่เกินไป นักโภชนาการแนะนำไม่ให้ลดปริมาณแคลอรี่ในอาหารเป็นอย่างมากและตัดมันทั้งหมด 200-300 กิโลแคลอรีต่อวัน นี้จะให้การสูญเสียที่มั่นคงได้ถึง 0.5 กก. ของไขมันต่อสัปดาห์ในขณะที่รักษามวลกล้ามเนื้อ ใช่ดูเหมือนว่าไม่มาก แต่เมื่อเซนติเมตรการสูญเสียน้ำหนักดังกล่าวจะสะท้อนให้เห็นมากขึ้นอย่างมากกว่าบนเครื่องชั่ง! คุณสามารถสูญเสียเพียง 2 กิโลกรัมที่ค่าใช้จ่ายของไขมัน แต่ในเวลาเดียวกันเอวจะลดลง 3-4 ซม. หลายคนถามวิธีการจัดการกับเนื้อหาแคลอรี่ในวันนั้นเมื่อคุณมีส่วนร่วมในการออกกำลังกาย ในวันนี้อัตราปกติของคุณสามารถเพิ่มได้ 100-200 กิโลแคลอรีเนื่องจากโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน ผลิตภัณฑ์จากธัญพืชเหมาะสำหรับการทำเช่นนี้: ธัญพืช, มัสตาร์ด, ขนมปังธัญพืช - เสริมด้วยนมหรือโยเกิร์ต
เมื่อใดและอย่างไร
บางทีสิ่งสุดท้ายที่ยังไม่ชัดเจนคือเมื่อว่าจะกินอาหารโปรตีน? วิธีที่สมเหตุสมผลที่สุดในการแจกจ่ายให้กับทุกมื้อเป็นแบบเดียวกัน ในหนึ่งนั่งร่างกายจะสามารถย่อยได้น้อยกว่า 30 กรัมของโปรตีน ถ้าคุณกินเนื้อสัตว์ชิ้นเล็ก ๆ กินอาหารที่มีโปรตีนมากที่สุดก็จะไปที่ไส้ตรง ในมื้ออาหารค่ำควรแน่ใจว่าได้ให้บริการอาหารที่มีโปรตีนต่ำ (ไก่ที่ไม่มีผิวหนังปลาเนื้อลูกวัว) กับผักซึ่งจะช่วยหลีกเลี่ยงความรู้สึกที่หิวโหยเป็นเวลานานเนื่องจากโปรตีนย่อยเป็นเวลา 4-6 ชั่วโมง อย่างไรก็ตามคุณสมบัติเดียวกันนี้ของโปรตีนทำให้อาหารเนื้อสัตว์และปลาไม่พึงประสงค์สำหรับมื้ออาหารก่อนการฝึกอบรม ตัดสินด้วยตัวคุณเอง: กระเพาะอาหารอย่างน้อย 4 ชั่วโมงจะยุ่งอาหารแปรรูป - ก่อนที่จะฝึกอบรมหรือไม่? แต่หลังจากชั้นเรียนอาหารดังกล่าวค่อนข้างเหมาะสม แต่ถ้ากล้ามเนื้ออ่อนแอมากลองใช้โปรตีนย่อยง่ายประมาณ 30-60 นาทีก่อนเรียน ทำเช่นนี้ตียีสต์และกล้วยในส่วนผสมอีกครั้งหรือดื่มโปรตีนเขย่า (นอกจากนี้ยังสามารถใช้หากคุณหิวมากหลังจากการฝึกอบรม) แต่การที่จะแทนที่ค็อกเทลมื้อค่ำตามปกติหรืออาหารเย็นไม่จำเป็นต้อง: ได้อย่างรวดเร็วจะมีความรู้สึกหิวกระตุ้นให้กินอย่างอื่น