ตามการวิจัย 54.4% ของผู้หญิงในยุโรปพร้อมที่จะเสียสละเพื่อประโยชน์ในการมีร่างกายที่สวยงาม เรามีโปรแกรมการฝึกอบรมที่ไม่จำเป็นต้องให้คุณเสียสละอย่างมีนัยสำคัญระหว่างทางไปสู่รูปแบบที่เหมาะ
ด้วยโปรแกรมการฝึกอบรมนี้คุณจะสูญเสียน้ำหนักเพียง 5 กิโลกรัมเท่านั้นและยังช่วยให้คุณและเล่นกีฬาต่อไปได้อย่างสนุกสนาน และขอบคุณทุกความจริงที่ว่าทุกวันจะหมายถึงการออกกำลังกายชนิดใหม่และจะช่วยให้ร่างกายของคุณฟื้นความสามัคคีได้อย่างรวดเร็ว เมื่อคุณให้แรงที่หลากหลายกับกล้ามเนื้อของร่างกายพวกเขาต้องปรับตัวต่อเนื่องดังนั้นผลลัพธ์จะปรากฏขึ้นอย่างรวดเร็วและคุณยังคงเสริมสร้างกล้ามเนื้อ เราพัฒนาการเคลื่อนไหว 21 สำหรับกล้ามเนื้อและเพิ่ม cardio ท่อระบายน้ำให้พวกเขา รวมและผสมเข้าด้วยกันเพื่อรับแผนการฝึกอบรมใหม่ในแต่ละวัน ดังนั้นกล้ามเนื้อท้องและป้อแป้จะห่างไกลในอดีต เริ่มฝึกตามแผนของเราในวันนี้และในปีใหม่คุณจะเข้าสู่สุขภาพมากขึ้นและร่าเริง
แผนฝึกอบรมของคุณสำหรับสัปดาห์
เพื่อที่จะได้รับการลดน้ำหนัก 5 กิโลกรัมต่อเดือนคุณต้องออกกำลังกายอย่างน้อย 300 นาทีต่อสัปดาห์ในหัวใจบวกกับการฝึกน้ำหนัก 2-3 ครั้งและปฏิบัติตามอาหาร นี่คือแผนคอนกรีตที่จะช่วยให้บรรลุทั้งหมดนี้
วันจันทร์
ออกกำลังกายในวันจันทร์และคาร์ดิโอ
วันอังคาร
ออกกำลังกายด้วยหัวใจเป็นเวลา 60 นาที
วันพุธ
ทำแบบฝึกหัดสำหรับสภาพแวดล้อมและหัวใจใน treadmill ที่มีความลาดชัน
วันพฤหัสบดี
การออกกำลังกายประมาณ 45-60 นาทีของความเข้มปานกลาง (ซึ่งหมายความว่าในระหว่างการฝึกอบรมคุณสามารถพูดคุยได้)
วันศุกร์
ทำแบบฝึกหัดและ cardio บน treadmill ที่มีความชัน
วันเสาร์หรือวันอาทิตย์
ทำคาร์ดิโอหนึ่งชั่วโมงหรือการฝึกความเข้มปานกลางที่ใช้เวลา 60 นาที หนึ่งในวันหยุดเป็นวันพัก
ปฏิบัติตามแผนนี้เป็นระยะเวลาหนึ่งสัปดาห์ในคำสั่งนี้หรือคำสั่งอื่นใด (โดยที่การฝึกซ้อมเดียวกันไม่ควรทำซ้ำ 2 วันติดต่อกันและระหว่างการฝึกความแข็งแรงควรเหลือ 48 ชั่วโมง) หากคุณพยายามที่จะนำกล้ามเนื้อของคุณเป็นเสียงและให้น้ำหนักของคุณเอาหนึ่งวันของการฝึกหัวใจจากแผนพร้อมกับการออกกำลังกายความแข็งแรง
คุณจะต้อง
คู่ดัมเบลล์น้ำหนัก 1.5-2.5 กิโลกรัมและ 4-6 กิโลกรัม;
fitball;
step-platform หรือม้านั่งสูง 30-45 ซม.
บล็อกสำหรับโยคะหรือหนังสือหนาเช่นสมุดโทรศัพท์;
ValSlide จำลองหรือแผ่นกระดาษ;
รดยางมะตอย;
medicalball น้ำหนัก 1 กก.
เสื่อสำหรับโยคะ (ไม่จำเป็น)
จะทำอย่างไร
กู้คืนเป็นเวลา 5 นาทีโดยใช้คาร์ดิโอใด ๆ จากนั้นทำตาม 2 ชุดซ้ำ 10-12 ครั้งของการเคลื่อนไหวแต่ละครั้งในลำดับนี้พัก 30 วินาทีระหว่างชุด
1 squats กับหลังมะฮอกกานีเสริมสร้างกล้ามเนื้อของขาและก้น
ยืนขึ้นตรงเท้ากว้างบนต้นขา จับมือดัมเบลล์หนัก 1.5-2.5 กิโลกรัม นั่งลงเพื่อให้สะโพกขนานกับพื้นแล้วเดินขึ้นและใช้เท้าซ้ายของคุณกลับ กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นเพื่อสิ้นสุดวิธีการ ทำซ้ำโดยเปลี่ยนเท้า
2. ไหล่ขวางแข็งแรงกล้ามเนื้อขาก้นและไหล่
ในด้านขวามือให้ใช้ดัมเบลล์ที่มีน้ำหนัก 1.5-2.5 กก. และลดมือของคุณพร้อมต้นขาด้วยปาล์มไป วางมือซ้ายไว้ด้านหลังศีรษะและข้อศอกไปทางด้านข้าง ปัดไปทางซ้ายแล้วขึ้น; ยกขาซ้ายและแขนขวาในเวลาเดียวกัน กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นและทำซ้ำ เปลี่ยนด้านและเสร็จสิ้นวิธีการ
3. หงุดหงิดกับดัมเบลล์เสริมสร้างกล้ามเนื้อบริเวณขาก้นและลูกหนู
จับมือดัมเบลล์น้ำหนัก 2.5-6 กก. (มือทั้งสองข้างพาดเข้าด้านใน) และวางเท้าของคุณบนความกว้างของสะโพก ทำขาซ้ายไปข้างหลังและไปทางขวายกดัมเบลล์ขึ้นที่ไหล่ กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นและทำ kick ถอยหลังและซ้ายด้วยเท้าขวาเพื่อทำซ้ำ 1 ครั้ง
4 "กรรไกร" กับการเปิด , เสริมสร้างกล้ามเนื้อของสื่อมวลชน
นอนบนหลังของคุณด้วยขาตรงและหยิกพอดีระหว่างข้อเท้าของคุณ มืออยู่บนพื้นด้วยฝ่ามือลง ยกขาตรงขึ้น เลี้ยวขาไปทางซ้ายเท่าที่คุณทำได้โดยไม่ต้องส่องไหล่ออกจากพื้น กลับขาไปยังตำแหน่งเดิมและหันไปทางขวาเพื่อทำซ้ำ 1 ครั้ง
5. ปรับสมดุลให้พอดีกับความกระชับของกล้ามเนื้อก้นและลำตัว
นอนคว่ำลงสะโพกบน fitball ใส่แขนของคุณลงบนพื้นแล้วงอเข่าที่มุมขวา รัดก้นให้ดันขาขึ้นทำให้หัวเข่างอที่ 90 องศาเพื่อให้สะโพกสร้างเส้นตรงกับลำตัว กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นและทำซ้ำ
6. ผลักดัน กล้ามเนื้อส่วนบนของหน้าอกไหล่มือและก้น
เน้นการโกหกพิงมือและเข่า งอแขนของคุณในข้อศอกของคุณลดหน้าอกของคุณจนกว่าคุณจะขนานไปกับพื้น ยืดแขนของคุณฉีกเท้าซ้ายของคุณออกจากพื้นโดย 15 ซม. วางเท้าของคุณบนพื้นและทำซ้ำการเคลื่อนไหวสลับขาของคุณ
7. กลับ push-ups เสริม triceps และกล้ามเนื้อไหล่
นั่งบนพื้นงอมือของคุณบนพื้นใกล้สะโพกของคุณและนิ้วมือของคุณชี้ไปข้างหน้า ฉีกสะโพก 20 ซม. จากพื้น ก้มแขนไว้ที่ข้อศอกลดกระดูกเชิงกรานเกือบลงกับพื้น กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นและทำซ้ำ
8. "Skater" เสริมสร้างกล้ามเนื้อบริเวณขาและก้น
วางเท้าซ้ายของคุณบนแท่นหรือม้านั่งคว่ำหัวเข่าของคุณไปที่มุมขวาและยืดเท้าขวาของคุณไว้ข้างหลังคุณพิงเท้าบนพื้น ยันไปข้างหน้าและยืดแขนของคุณต่อหน้าคุณที่ความสูงของไหล่ฝ่ามือ ด้วยการเคลื่อนไหวที่เบาให้วางเท้าขวาของคุณบนแท่นและจากนั้นกลับไปยังตำแหน่งเดิมและทำซ้ำ เปลี่ยนขาของคุณและเสร็จสิ้นวิธีการ
9. พยุงตัวด้วยการหมอบคลานทำให้กล้ามเนื้อขาและก้นแข็งแรงขึ้น
ยืนด้วยเท้าซ้ายของคุณบนเครื่องจำลอง Valslide หรือแผ่นกระดาษ, มือที่ด้านข้าง ทำแรงผลักดันด้วยเท้าซ้ายของคุณไปด้านข้างด้วยการนั่งยอง ๆ ยกมือขึ้นหน้าคุณถึงความสูงของหน้าอกด้วยฝ่ามือของคุณลง ยืดขาขวาเข้าที่หัวเข่านำขาซ้ายไปยังตำแหน่งเดิมและทำซ้ำ เปลี่ยนด้านและเสร็จสิ้นวิธีการ
10. งอมือกับ squats, แข็งแรงกล้ามเนื้อของก้นขาและลูกหนู
ยืนตรงเท้ากว้างที่สะโพกเข่างอเล็กน้อย จับมือดัมเบลล์น้ำหนัก 2.5-4 กก. ก้มแขนไว้ที่มุมขวาและกดไปที่ด้านข้างของฝ่ามือขึ้น นั่งลงพร้อมกับนำลูกดัมเบลไปที่บ่า กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นและทำซ้ำ
11. "กบ" เสริมสร้างความแข็งแกร่งให้กับสื่อมวลชน
นั่งบนขอบของแท่นหรือม้านั่งคว้าขอบที่อยู่ใกล้สะโพก เข่าเป็นงอขาตั้งอยู่บนพื้น ยันหลังฉีกขาของคุณออกจากพื้นและเบา ๆ ดึงพวกเขาออกไปข้างหน้าของคุณเพื่อให้ขาขนานกับพื้น ขยับเขยื้อนและดึงหัวเข่าของคุณไปที่หน้าอกของคุณกระจายหัวเข่าของคุณ แต่ให้เท้าของคุณเข้าด้วยกัน ล็อกตำแหน่งหนึ่งครั้งจากนั้นให้เรียบขาและทำซ้ำการเคลื่อนไหว
12. "ตาราง" เสริมสร้างกล้ามเนื้อของลำตัวและก้น
ใช้ดัมเบลล์ขนาด 1.5 กิโลกรัมและยืนบนสี่ขาทั้งสองข้างบนไหล่สะโพกตั้งฉากกับพื้น ยกขาขวาขึ้นไปทางด้านข้างของไหล่ให้โค้งงอที่หัวเข่าไปทางด้านข้างจนถึงความสูงของสะโพก กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นและเสร็จสิ้นการทำซ้ำ ทำการสลับด้าน
13. ผลักดันด้วยการเปลี่ยนมือกระชับกล้ามเนื้อบริเวณหน้าอกไหล่และแขน
เน้นการโกหก (พิงเข่าหรือเท้า), แปรงบนไหล่, มือซ้ายตั้งอยู่บนบล็อกสำหรับโยคะหรือหนังสือหนา งอแขนของคุณในข้อศอกลดหน้าอกลงกับพื้น กดปิดพื้นจากนั้นวางมือขวาของคุณบนบล็อกหรือหนังสือและเลื่อนมือซ้ายไปที่พื้นเพื่อสิ้นสุดการทำซ้ำ ออกกำลังกายอีกครั้ง แต่ในทิศทางตรงกันข้าม
14. Back-ups เสริมสร้างกล้ามเนื้อไขว้และกล้ามเนื้อไหล่
นั่งบนขอบของแท่นยึดขอบด้านหน้าใกล้กับสะโพกและงอเข่า งัดมือของคุณและฉีกอ่างลงจากแท่น งอแขนของคุณในมุมขวาลดสะโพกลงกับพื้น งอแขนของคุณและจากนั้นตรงขาซ้ายของคุณไว้ข้างหน้าคุณและจับมือขวาของคุณไปด้านข้าง กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นและทำซ้ำ; เปลี่ยนด้านและเสร็จสิ้นวิธีการ
15. ดันกล้ามเนื้อให้แข็งแรงกล้ามเนื้อขาก้นและหลัง
ยึดสายรัดสำหรับนักกีฬาไว้เพื่อรองรับขาตั้งที่ส่วนสูงของข้อเท้า ใช้ปลายอีกด้านหนึ่งของสายรัดในมือขวาและย้อนกลับเพื่อให้แรงตึงมีความแข็งแรงมากพอ ฉีกเท้าขวาของคุณออกจากพื้นและยอดดุลด้านซ้าย เอนไปข้างหน้าจากสะโพกนั่งบนเท้าซ้ายของคุณและดึงแขนข้างขวาของคุณไปข้างหน้าและข้างล่าง งอขาขวาดึงแขนขวาไปที่หน้าอก ทำซ้ำ เปลี่ยนด้านและเสร็จสิ้นวิธีการ
16. กระโดดจากหมอบคลาน เสริมกล้ามเนื้อของขาก้นและไหล่
วางเท้าให้กว้างขึ้นและกางถุงเท้าออกเล็กน้อย ถือหน้าอกแพทย์ 1 กิโลกรัมด้วยมือทั้งสองข้างหน้าคุณที่ระดับหน้าอก นั่งลงเพื่อให้สะโพกของคุณขนานไปกับพื้น จากนั้นในหนึ่งท่าทางให้กระโดดขึ้นยืดแขนและบีบลูกบอลเหนือศีรษะขณะดึงขาเข้าด้วยกัน กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นและกระโดดซ้ำทันที
17. กดจากพื้นแข็งแรงกล้ามเนื้อของก้นขาและลูกหนู
เอามือดัมเบลล์อยู่ในมือของคุณให้ยืดแขนของคุณไปตามลำตัวด้วยฝ่ามือของคุณออกด้านนอก ยืนอยู่กับหลังของคุณไปยังแพลตฟอร์ม 60 ซม. จากเธอ ใส่ถุงเท้าที่เท้าขวาลงบนแท่น งอข้อศอกของคุณไปที่มุมขวาและกางมือขึ้น การยกดัมเบลล์ไปที่ไหล่ลงไปสู่การโจมตี กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นและทำซ้ำ; เปลี่ยนด้านและเสร็จสิ้นวิธีการ
18. "จักรยาน" เสริมสร้างแรงกด
นั่งบนบัลลังก์ขางอที่หัวเข่าขาขนานกับพื้น เอนหลัง 45 องศาวางมือข้างหลังศีรษะ งอขาขวาเหยียดถุงเท้าและงอขาซ้ายเข่า เปลี่ยนด้านเพื่อสิ้นสุดการทำซ้ำ ดำเนินการต่อสลับขา
19. ส่วนที่แข็งตัวแข็งแรงกล้ามเนื้อของลำตัวและก้น
เน้นการโกหกพิงบนพื้นด้วย forearms ข้อศอกตรงใต้บ่ามือกำลังนอนอยู่บนพื้นด้วยฝ่ามือลงกดจะตึงเครียด ยกเท้าซ้ายขึ้นและใส่นิ้วเท้าซ้ายที่ส้นเท้าขวา แก้ไขตำแหน่งนี้เป็นเวลา 10-15 วินาทีแล้วเปลี่ยนขาเพื่อสิ้นสุดวิธีการ
20. Push-ups ด้วยผ้าฝ้ายเสริมสร้างกล้ามเนื้อบริเวณหน้าอก, ไหล่และมือ
เน้นการโกหกวางสะโพกบน fitball งอแขนและลดหน้าอกลงกับพื้นแล้วดันให้หนักที่สุดเท่าที่จะทำได้และตบมือ ทำซ้ำ
21. ย้อนกลับผลักดันด้วยการหมุนแข็งแรงกล้ามเนื้อไขว้และกล้ามเนื้อไหล่
นั่งบนขอบของแพลตฟอร์มจับขอบของมันที่อยู่ใกล้กับสะโพก ขาตั้งอยู่บนพื้นและงอที่หัวเข่า ทำให้แขนของคุณเรียบขึ้นและฉีกอ่างลงจากแท่นข้างหน้า งอข้อศอกของคุณที่มุมขวาลดสะโพกลงกับพื้น งอแขนของคุณในข้อศอกและนำมือขวาของคุณเข้าหาคุณแตะที่แท่นใกล้กับมือซ้ายเพื่อทำซ้ำ กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นและทำซ้ำแตะแพลตฟอร์มด้านขวาด้วยมือซ้าย ดำเนินการต่อด้วยการสลับด้าน