แผนออกกำลังกายสำหรับเดินเพื่อลดน้ำหนัก

เดินหรือวิ่งได้เร็วหรือไม่? ใช้เครื่องมือจำลองหรือวิ่งไปตามตรอกซอกซอยของอุทยาน การฝึกอบรมใดที่จะเลือกเพื่อให้บรรลุผลสูงสุดและลดน้ำหนักในระยะเวลาอันสั้น? หลายคนคิดว่าการฝึกหัวใจเป็นเรื่องง่ายกว่าการใช้ดัมเบลล์ แต่มีคุณลักษณะพิเศษบางอย่างที่นี่ ลองพิจารณาแผนการฝึกเดินเพื่อลดน้ำหนัก

ถ้าคุณต้องการกำจัดน้ำหนักเพิ่มขึ้นสิ่งใดที่ภาระและระยะเวลาในการฝึกเดินจะมีประสิทธิภาพมากที่สุด?

เวลาที่เหมาะสมที่สุดคือ 200 นาทีต่อสัปดาห์ของการโหลดในระดับปานกลาง ตามการวิจัยของนักวิทยาศาสตร์ชาวอเมริกันผู้หญิงที่มีน้ำหนักเกินที่ยึดติดกับระบอบการปกครองนี้มักจะสูญเสีย 14% ของน้ำหนักตัว แต่ถ้าคุณทำ 150 นาทีการสูญเสียน้ำหนักเป็น 5% ของน้ำหนักตัว

เพื่อให้การลดน้ำหนักเป็นไปตามปกติคุณต้องฝึกหัวใจอย่างน้อยสามครั้งต่อสัปดาห์ ถ้าไม่มีความเป็นไปได้ที่จะเข้าร่วมการฝึกหัวใจได้ก็สามารถเข้าร่วมการประชุมกลุ่มเพื่อขจัดเกินกิโลกรัมซึ่งควรมีอายุอย่างน้อย 40 นาที

เมื่อเดินระหว่างการฝึกเพื่อลดน้ำหนักคุณต้องใช้มือเพื่อเพิ่มการใช้พลังงานประมาณ 20-30% จำเป็นต้องปฏิบัติตามและปฏิบัติตามอาหารเนื่องจากการฝึกอบรมและโภชนาการมีความเกี่ยวข้องโดยตรงและควรเหมาะสมกับวัตถุประสงค์

ก่อนเริ่มออกกำลังกายคุณต้องปรึกษาผู้ฝึกสอน

หากการฝึกหัวใจและหลอดเลือดใช้เวลา 200 นาทีต่อสัปดาห์แผนการฝึกอบรมจะได้รับการปฏิบัติอย่างถูกต้องตามที่แนะนำและน้ำหนักไม่หายไปสาเหตุอะไร? มันเป็นสิ่งจำเป็นที่จะซับซ้อนการออกกำลังกายหัวใจเพิ่มขึ้นก้าวให้เปลี่ยนชุดออกกำลังกายกับช่วงเวลา สิ่งสำคัญคือไม่ต้องฝึกอบรมการฝึกซ้อม 1-2 ครั้งต่อสัปดาห์โดยมีภาระที่สูงเป็นสิ่งที่ไม่พึงปรารถนาเพราะอาจทำให้เกิดความเมื่อยล้าและส่งผลให้บุคคลนั้นเลิกงานได้อย่างสมบูรณ์ การออกกำลังกายเพื่อความแข็งแรงเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับการเผาผลาญน้ำหนักส่วนเกิน เพิ่มมวลกล้ามเนื้อช่วยเพิ่มการเผาผลาญไขมันเผาผลาญอย่างแข็งขัน จำเป็นต้องตรวจสอบปริมาณแคลอรี่ที่บริโภคเนื่องจากปริมาณแคลอรี่ที่บริโภคต่ำกว่าที่บริโภค

การฝึกอบรมเริ่มต้นด้วยขั้นตอนปกติซึ่งค่อยๆเร่ง แต่ไม่ได้ไปทำงานประมาณ 25-30 นาที จากนั้นจึงจำเป็นต้องชะลอขั้นตอนจนกว่าจะมีการเรียกคืนชีพจร ถ้าคุณต้องการวิ่งบนถนนโปรดจำไว้ว่าควรเริ่มต้นฝึกซ้อมในโรงยิมให้ดีกว่าการวิ่งบนพื้นผิวขรุขระ การวิ่งข้ามประเทศเป็นสิ่งที่อันตรายเนื่องจากอาจทำให้เท้าของคุณเสียหายเนื่องจากพื้นผิวที่ไม่สม่ำเสมอ นอกจากนี้ยังอาจมีอาการไม่พึงประสงค์ในด้านหลังส่วนล่างและในหัวเข่า

การฝึกเดินบนตัวจำลอง

เครื่องจำลองจะแตกต่างกัน (วงรี, stepper, treadmill, veloergometer) คุณต้องหาวิธีการหนึ่งที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดสำหรับการฝึกอบรม การเลือกตัวจำลองขึ้นอยู่กับจังหวะและระยะเวลาในการออกกำลังกาย แต่จำลองที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดคือผู้ที่พัฒนาความเร็วสูง จักรยานออกกำลังกายไม่ได้พัฒนาความเร็วที่ยอดเยี่ยมซึ่งแตกต่างจากลู่วิ่งและสเต็ปเปอร์ จะดีกว่าการจำลองการสลับและไม่ได้ร่วมตลอดเวลาในเดียวกัน จะไม่พัฒนาความเบื่อหน่ายและจะช่วยหลีกเลี่ยงความซบเซาของพลังงาน

ประสิทธิผลของการฝึกอบรมเพิ่มขึ้นถ้าตัวเอียงหรือเดินขึ้นเนินเขา? สามารถปั๊มกล้ามเนื้อลูกวัวได้หรือไม่?

ความลาดชันของเครื่องจำลองจะเพิ่มภาระและตามประสิทธิภาพ ในกรณีนี้คุณต้องติดตามชีพจรอย่างใกล้ชิด เพื่อไม่ให้กล้ามเนื้อน่องทำร้ายคุณต้องวางเท้าไว้บนพื้นผิวของแทร็ก ไม่อยากเดินเท้าของคุณ หากมีการตึงเครียดในกล้ามเนื้อน่องหลังจากออกกำลังกายแล้วจำเป็นต้องดึง: วางเท้าบนส้นเท้าที่หน้าพื้นผิวแนวตั้งนิ้วเท้าบนพื้นผิวผนัง ทันทีที่มีความตึงเครียดคุณต้องถือขาอยู่ในตำแหน่งนี้จนกว่าความร้อนจะปรากฏในกล้ามเนื้อ แล้วงอขาที่หัวเข่าและยืด Achilles การออกกำลังกายนี้จะช่วยบรรเทาความตึงเครียดจากกล้ามเนื้อน่อง

การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอสามารถทำได้นอกห้องออกกำลังกาย ขั้นตอนที่ใช้งานเหมาะสำหรับผู้เริ่มต้น หลังจากการเรียนรู้แล้วคุณจะสามารถใช้งานได้ง่าย สำหรับการกระโดดด้วยเชือกจำเป็นต้องใช้เทคนิคและทักษะบางอย่าง ใช้เพื่อเพิ่มภาระหรือวิ่งและเดินหรือหลัง ผู้เชี่ยวชาญสามารถกระโดดข้ามเชือกได้ภายใน 30-40 นาทีผู้เริ่มต้นจะได้รับการทาบทามโดยใช้โหมด 3 วิธีเป็นเวลาหนึ่งนาที ที่จะเพียงพอ

ถ้าไม่มีปัญหาเกี่ยวกับการมีน้ำหนักเกินคุณไม่ควรละทิ้งหัวใจทั้งหมดเหมือนกัน พวกเขาจะมีประโยชน์สำหรับระบบหัวใจและหลอดเลือด พอจะออกกำลังกายเป็นเวลา 1-2 สัปดาห์

โปรแกรมการฝึกเดินสำหรับลดความอ้วนสำหรับผู้เริ่มต้น

ผู้เริ่มเรียนจะมีบทเรียน 3-4 ครั้งต่อสัปดาห์เป็นเวลา 45 นาที การฝึกเดินควรเริ่มต้นด้วยการอุ่นเครื่องแล้วไปที่ขั้นตอนปกติแล้วไปที่เข้มข้น มีความจำเป็นที่จะต้องทำงานด้วยมือของคุณตรวจสอบการหายใจของคุณซึ่งควรจะได้ หากต้องการคืนค่าการหายใจคุณจำเป็นต้องเปลี่ยนเป็นปกติหลังจากขั้นตอนเข้มข้นเมื่อมีการเรียกคืนการหายใจคุณสามารถกลับสู่ขั้นตอนที่เข้มข้นได้ ความเข้มสามารถเพิ่มขึ้นด้วยความช่วยเหลือของอำนาจหรือ cardiointervals การฝึกเดินสามารถเป็นรายบุคคลหรืออยู่ภายใต้การควบคุมของผู้ฝึกซึ่งจะช่วยให้สามารถทนต่อโหลดและช่วงเวลาได้อย่างถูกต้อง