การฝึกออกกำลังกายสำหรับสตรีมีครรภ์

การฝึกอบรมที่นุ่มนวลและปลอดภัยถือเป็นความรู้สึกที่แท้จริงสำหรับคุณ คุณจะมีความมั่นใจแข็งแรงและมีความยืดหยุ่นมากขึ้นในการนี้จะช่วยฝึกออกกำลังกายสำหรับสตรีมีครรภ์

การตั้งครรภ์ไม่ยอมเอะอะ แต่ไม่มีการเคลื่อนไหวเป็นเรื่องที่คิดไม่ถึง สูติแพทย์และครูฝึกออกกำลังกายหลังจากหลายปีของการสังเกตมาสรุปว่าการออกกำลังกายในระดับปานกลางเพื่อมารดาในอนาคตเป็นประโยชน์เท่านั้น

ป้องกันไม่ให้ตัวเองจากเส้นเลือดขอดและปวดหลังสอนให้หายใจได้อย่างถูกต้องและที่สำคัญการได้รับน้ำหนักไม่เกินกว่าที่จำเป็น นั่นคือมันเหมาะกับการเตรียมที่ดีที่สุด นอกจากนี้กิจกรรมของแม่ยังมีประโยชน์อีกด้วย: เขาได้รับออกซิเจนที่จำเป็นและมีอารมณ์ที่ดีและจะเกิดมาแข็งแรงเขาจะเรียนรู้ได้อย่างรวดเร็วในโลกรอบข้าง

กีฬาสำหรับคุณ

หากคุณเป็นนักวิ่งมืออาชีพนักเทนนิสหรือคลั่งไคล้เช่นการออกกำลังกายการเต้นรำแอโรบิก 9 เดือนแล้วคุณก็ไม่สามารถยืนได้ และมันดี! แต่เราจะเห็นด้วย: เกี่ยวกับประวัติเก่าจนต้องลืมตอนนี้คิดถึงการออกกำลังกายการฝึกอบรมสำหรับหญิงตั้งครรภ์ กีฬาเป็นกลางเหมาะสำหรับคุณ เลือกมันพร้อมกับนรีแพทย์: บอกฉันว่าคุณต้องการอะไรให้หมอบอกคุณสิ่งที่คุณสามารถ โยเซฟพิลาทิสนักบำบัดด้านการฟื้นฟูสมรรถภาพชาวเยอรมันและโค้ชที่มีพรสวรรค์ได้คิดค้นชุดการออกกำลังกายที่ช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อพัฒนาความยืดหยุ่นของข้อต่อปรับปรุงความยืดหยุ่นของเส้นเอ็นเรียนรู้ที่จะเคลื่อนไหวได้อย่างสวยงามและสง่างาม ในเวลาเดียวกันมีการเชื่อมต่อระหว่างความรู้สึกกับร่างกายซึ่งจะเพิ่มประสิทธิภาพในการฝึกซ้อมหลายครั้ง เจนนิเฟอร์เจียนนิผู้เชี่ยวชาญด้านการดัดแปลงยิมนาสติกที่มีเอกลักษณ์เฉพาะสำหรับสตรีตั้งครรภ์ พิลาทิสสำหรับคุณแม่ที่คาดหวังจะพัฒนาและเสริมสร้างกล้ามเนื้อหลังส่วนกดและอุ้งเชิงกราน และในความเป็นจริงเพียงแค่พวกเขาโหลดพื้นฐานที่เรียงหรือแรงงานและในเดือนแรกของการออกหรือการดูแลเด็กตก นอกจากนี้ในระหว่างการฝึกให้ความสำคัญกับการหายใจและนี่เป็นอะไรที่มากกว่าการทำสมาธิแบบง่ายๆ ด้วยความช่วยเหลือของเธอความกลัวและความวิตกกังวลหายไปและจิตวิญญาณของความสามัคคีมาแทนที่พวกเขา โดยทั่วไปสิ่งที่คุณต้องการในขณะนี้

ตารางเวลาที่นุ่มนวล

การออกกำลังกายพิลาทิสเป็นเรื่องง่ายที่จะจดจำและไม่จำเป็นต้องได้รับการฝึกเป็นพิเศษ แม้ว่าคุณจะไม่เคยมีส่วนร่วมในการเล่นกีฬา แต่ก็ดูเหมือนจะเป็นเรื่องยากสำหรับคุณ ไม่มีข้อ จำกัด เกี่ยวกับอายุรวมทั้งความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บและการตก อย่างไรก็ตามขึ้นอยู่กับโค้ชมาก ผู้ที่รับชั้นเรียนกับมารดาในอนาคตควรมีความรับผิดชอบมาก จะดีกว่าถ้าเป็นผู้หญิงที่คลอดแล้ว เธอรู้ปัญหาทั้งหมดของหญิงตั้งครรภ์เข้าใจความรู้สึกที่สามารถครองได้ในระหว่างการฝึก

กฎง่ายๆ

คุณสามารถทำซ้ำการเคลื่อนไหวของหนึ่งคอมเพล็กซ์ได้มากเท่าที่คุณต้องการ (ถ้าไม่ใช่ภาระ)

ในกรณีของคุณน้อยจะดีกว่า อย่าปล่อยให้ตัวเองทำงานหนักเกินไปกับการฝึกออกกำลังกายสำหรับสตรีมีครรภ์ ไม่แนะนำให้ฝึกทุกวัน: สองถึงสี่ครั้งต่อสัปดาห์ก็เพียงพอแล้ว สลับกิจกรรมเหล่านี้กับการว่ายน้ำแอโรบิคแอโรบิกเบา ๆ เดินบนอากาศบริสุทธิ์ โหลดดังกล่าวจะเสริมสร้างระบบหัวใจและหลอดเลือดให้อิ่มตัวเนื้อเยื่อกับออกซิเจนปรับปรุงสุขภาพโดยรวม ใช่และความหลากหลายในการออกกำลังกายอย่างแน่นอนจะไม่ทำร้าย ยกตัวอย่างเช่นเนื่องจากร่างกายมีน้ำหนักน้อยลงในน้ำส่วนแบ่งของสิงโตจะอยู่ที่กล้ามเนื้อและไม่ใช่ข้อต่อดังนั้นจึงไม่มีอันตรายต่อกระดูกสันหลังหรือขา แต่คุณอาจมีเวลาที่จะรู้สึกว่า "สุข" ของน้ำหนักส่วนเกินและมีความสุขที่คุณจะ "ยกเลิกการโหลด" ร่างกายที่เหนื่อยล้า ในกรณีนี้แม้กลุ่มกล้ามเนื้อเหล่านั้นที่ไม่ได้มีส่วนร่วมอย่างแข็งขันในการออกกำลังกายเป็นประจำ กฎที่สำคัญที่สุดในการฝึกซ้อมคือไม่อนุญาตให้มีอาการไม่สบาย วาดความรู้สึกในช่องท้องลดลงเวียนศีรษะหายใจถี่ปวดในกระดูกสันหลังและขาข้อแก้ตัวที่จะหยุดการออกกำลังกายและผ่อนคลาย ถ้าทำซ้ำจากบทเรียนในบทเรียนแล้วปรึกษาผู้ฝึกสอนและแพทย์ของคุณ บางทีการลดภาระก็ไม่เพียงพอ ทันใดนั้น - และที่ทั้งหมดก็จำเป็นต้องเปลี่ยน (แต่ไม่ปฏิเสธ!) ชนิดของการออกกำลังกายสำหรับง่ายขึ้น

หายใจลึก!

พิลาทิสตามที่คุณเข้าใจไม่ใช่แค่การเคลื่อนไหวแบบพิเศษการออกกำลังกายการฝึกอบรมสำหรับสตรีตั้งครรภ์ นี่คือการออกกำลังกายการหายใจ ออกกำลังกายให้ความสนใจกับการหายใจของคุณ ผ่อนคลายหายใจผ่านจมูกของคุณและหายใจออกทางปากของคุณดึงสะดือของคุณ มีกฎที่สำคัญหลายประการโดยที่ไม่ควรเริ่มต้นการฝึกอบรม

พยายามที่จะไม่สูญเสียจังหวะการ "หายใจเข้าและออก" ฟังสิ่งที่โค้ชกล่าวว่าเขาต้องมุ่งเน้นการหายใจอย่างถูกต้อง (โดยไม่ถืออากาศ) ในระหว่างการออกกำลังกายแต่ละครั้ง

ทำในถุงเท้าและดีกว่าเท้าเปล่าเพื่อหลีกเลี่ยงความเสี่ยงของการลื่นไถล ดูแลพรมยางพิเศษ (โดยปกติในศูนย์ออกกำลังกายมีเช่น แต่ดีกว่าที่จะมีของคุณเอง - เพื่อสุขอนามัย) ก็จะสะดวกมากขึ้น แต่งตัวผ้าที่สะดวกสบายสวยงามและเป็นธรรมชาติ กางเกงผ้าฝ้าย, เสื้อยืดและอาจจะสนับสนุนชุดชั้นในเพื่อลดน้ำหนักของท้อง

ให้แน่ใจว่าได้ดูท่าทางของคุณ นี่เป็นสิ่งสำคัญมาก! กระดูกสันหลังของคุณไม่ง่ายเลยตอนนี้ ไหล่ควรผ่อนคลายและให้หัวของคุณตรงกับสะโพกของคุณ (ยกเว้นท่าทางที่คุณต้องการจัดกลุ่ม) ลองจินตนาการว่าคุณกำลังเหยียดหัวของคุณไปทางท้องฟ้าและเท้าของคุณกำลังยืนอยู่บนพื้นดินและยืดตัวเองและ ... หายใจ! โปรดจำไว้ว่าคุณไม่ควรอนุญาตให้มีสถานการณ์ที่ "หัวใจกระโดดออกจากหน้าอก" ตรวจสอบชีพจรของคุณก่อนเริ่มต้น ปกติถ้านับจาก 12 ถึง 16 จังหวะในสิบวินาที หลังจากการออกกำลังกายครั้งที่ 17-18 จังหวะเป็นที่ยอมรับในช่วงเวลาเดียวกัน ถ้าชีพจรของคุณเกิน 18-20 จังหวะคุณต้องพักผ่อนและฟื้นตัว ควบคุมสภาพของคุณด้วยตัวคุณเอง อย่าพยายามทันกับสมาชิกกลุ่มอื่น ๆ ในกลุ่ม Pilates

ฝึกเฉพาะเมื่อรู้สึกดีเท่านั้น อย่าลืมเกี่ยวกับการหยุดระหว่างการออกกำลังกาย ทำทุกอย่างได้อย่างราบรื่นเบา ๆ ด้วยความนุ่มนวลเป็นพิเศษและความรักสำหรับตัวคุณเองและลูกน้อยของคุณ ด้วยอารมณ์แบบนี้ชั้นเรียนจะมีประสิทธิภาพมากขึ้นและความเป็นอยู่ที่ดีขึ้นด้วยทุกนาที!

ผ่อนคลายหลังของคุณ

ลงบนหัวเข่าของคุณกระจายให้กว้างขึ้นค่อย ๆ งอไปข้างหน้าและวางมือและหน้าผากของคุณกับพื้น ควรวางหัวนมไว้ระหว่างเข่า จากนั้นรับมือของคุณอยู่ด้านหลังของคุณและผ่อนคลายมากที่สุดเท่าที่เป็นไปได้ หายใจลึก ๆ ช้า ๆ กับการหายใจออกทุกครั้งในขณะผ่อนคลายให้มากที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้จนกว่าคุณจะรู้สึกไม่สบายใจ

นอนลงและพักผ่อน

นอนกับคุณ หัวของคุณบนไหล่ของมือที่ยื่นออกมาของคุณ ขางอเข่าที่มุม 45-90 องศา (ขึ้นอยู่กับขนาดของท้อง) นี่คือตำแหน่งสุดท้ายของอาคารที่ซับซ้อน นอนหลับสักครู่คุณผ่อนคลายและพักผ่อน ฟังเพลงและคิดถึงร่างกายของคุณ ความตึงเครียดค่อยๆลดลง คุณทำงานได้ดี!

ดึง "สำคัญ" กล้ามเนื้อ

นอนหงายขางอเข่าใส่ระยะห่างเล็กน้อยใส่มือของคุณไปตามลำตัวพร้อมกับฝ่ามือลง หายใจช้าๆในอากาศ ในเวลาเดียวกันค่อยๆยกตัวเองขึ้น (ส้นเท้ากระดูกเชิงกรานด้านหลัง) สนใจโปรด! ไหล่ควรสัมผัสพื้น กดค้างไว้ที่ตำแหน่งนี้เป็นเวลาสองสามวินาที หายใจออกเบา ๆ กลับไปยังตำแหน่งเริ่มต้น การออกกำลังกายนี้อย่างสมบูรณ์แบบรถไฟกล้ามเนื้อ gluteal และกลับ

อย่าลืมว่าไม่แนะนำให้ออกกำลังกายเป็นเวลา 12-16 สัปดาห์เนื่องจากมีอาการตกต่ำ เลื่อนชั้นเรียนถ้าคุณมีปัญหากับการแบกในระยะเริ่มแรก

การบิดเบา ๆ

นั่งบนลูกหรือบนเก้าอี้, โค้งงอแขนในข้อศอกและขูดที่ระดับหน้าอก ให้หลังของคุณตรงสะโพกของคุณอยู่ในตำแหน่งเดียว เมื่อหายใจออกให้เปิดร่างกายและมุ่งไปทางซ้ายให้มากที่สุด เมื่อสูดดมช้าๆให้กลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น จากนั้นทำซ้ำการออกกำลังกายเปลี่ยนวิธีอื่น ๆ เต้นจะเสริมสร้างความหลัง, ไหล่, และกด