ผู้เชี่ยวชาญด้านหัวใจได้ศึกษาคนที่มีภาวะความดันโลหิตสูงในช่วงก่อนการทดลอง (นั่นคือผู้ที่มีความดันโลหิต 120-139 คนเป็นเวลา 80 ปีและพบว่าคนที่เดินสี่ครั้งต่อวันเป็นเวลา 10 นาทีอาจลดความดันได้มากกว่าคนที่เดิน วันละครั้งเป็นเวลา 10 นาทีผลบวกของการเดินในกลุ่มแรกเป็นเวลานานมากหลังจากที่เดินระยะสั้น ๆ ที่สี่เมื่อเทียบกับ 7 ชั่วโมงหลังจากเดินนานไม่มีใครไปเดินเล่น (ด้านข้าง) ซึ่งเป็นวิธีการที่เหมาะสำหรับการฝึกอบรมเพื่อเพิ่มประสิทธิภาพและเป็นหนึ่งในวิธีการที่มีประสิทธิภาพที่สุดในการเผาผลาญแคลอรีต่ำการฝึกอบรมโปรแกรมจะทำให้กล้ามเนื้อสะโพก (โดยเฉพาะด้านใน) และก้นที่โดดเด่นมากขึ้นช่วยเสริมสร้างอุปกรณ์ร่วมที่ลดลง ส่วนของร่างกาย, ปรับปรุงประสิทธิภาพของระบบหัวใจและหลอดเลือดและระบบทางเดินหายใจเพิ่มความอดทนของกล้ามเนื้อ, ปรับปรุงสมดุลการประสานงานความคล่องแคล่ว
เป็นวิธีที่ฉลาดแกมโกงมากขึ้น
หลายครั้งที่ปีนขึ้นบันไดเป็นวันที่เป็นประโยชน์ต่อหัวใจผู้หญิงเริ่มใช้บันไดแทนลิฟต์เกือบสามครั้งบ่อยกว่าก่อน พยายามและคุณ: วางบนตู้ในห้องครัวเม็ดด้วยวลีเช่น "เดินไปรอบ ๆ ไตรมาสเผาไหม้ 25 แคลอรี่." แรงจูงใจของคุณที่จะย้ายมากขึ้นอย่างแท้จริงจะทะยาน! วิธีที่ง่ายที่สุดในการลดเวลาการฝึกอบรม? การฝึกอบรมช่วงเวลา! ผลการวิจัยพบว่าคนที่วิ่งบนจักรยานนิ่งเพียงสองชั่วโมงครึ่งต่อสัปดาห์เป็นเวลาสองสัปดาห์แสดงให้เห็นถึงความคืบหน้าเช่นเดียวกับคนที่ออกกำลังกายบนจักรยานมากกว่า 10 ชั่วโมงต่อสัปดาห์ที่ความเข้มปานกลาง เพื่อให้ได้รับประโยชน์สูงสุดจากการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอให้ทำช่วงเวลาในการวิ่งเป็นเวลา 4 นาทีแล้วเหยียบด้วยความเร็วปานกลางทำซ้ำรอบ 4-6 ครั้ง ฝึกในโหมดนี้ 3-5 วันต่อสัปดาห์ การเดินเป็นวิธีที่เชื่อถือได้ในการเผาผลาญแคลอรี่ แต่ถ้าคุณมีน้ำหนักเกินควรก้าวออกไปอย่างช้าๆ ในคนที่มีดัชนีมวลกาย (BMI) ประมาณ 30 หรือสูงกว่าเดินด้วยความเร็วประมาณ 5 กม. / ชม. ภาระในข้อต่อสะโพกข้อเข่าและข้อเท้าเป็น 60% มากกว่าผู้ที่มีดัชนีมวลกาย 20-25 หน่วย ความเครียดที่มากเกินไปสามารถเพิ่มความเสี่ยงต่อการเกิดโรคข้อเข่าเสื่อม, ยืดเส้นเอ็น, ทำให้เกิดอาการปวดเมื่อยล้า อย่าหยุดการฝึกอบรมบนลู่วิ่ง (หรือยิ่งแย่ลงก็เลิกฝึกฝนกันหมด) เพียงแค่ลดความเร็วและเพิ่มระยะทางในการเผาผลาญแคลอรีทั้งหมด จะทำให้คุณมีเวลามากขึ้น แต่จะให้คุณฝึกต่อได้ง่ายขึ้น
ออกกำลังกายเพื่อฝึกความอดทน
อย่าปล่อยให้ความเหนื่อยล้าและความเจ็บปวดพาคุณไปยังฐานบรรจุใหม่ด้วยโกโก้ร้อนแทนการเพลิดเพลินกับหิมะหรือน้ำแข็ง เตรียมตัวสำหรับกีฬาฤดูหนาวที่คุณชื่นชอบด้วยการออกกำลังกายเหล่านี้ ทำ 2-3 ชุด 10-15 ครั้งซ้ำสามครั้งต่อสัปดาห์
หากคุณเล่นสเก็ต
ทำ "หมอบบนขาข้างหนึ่งด้วยการสัมผัสพื้น" ใช้ดัมเบลล์มือซ้ายที่มีน้ำหนัก 2.3 กก. และยืนด้วยเท้าขวาของคุณบนหมอนแข็งยกขาข้างซ้ายของคุณไว้ข้างหลังคุณ ยันจากสะโพกดึงมือซ้ายไปที่ขาขวาและแขนขวาหลัง ยืนขึ้นและยกมือซ้ายขึ้นและไปทางซ้ายตามเส้นทแยงมุม ทำซ้ำ เปลี่ยนด้านและดำเนินการให้เสร็จสิ้น
หากคุณกำลังเล่นสโนว์บอร์ด
ลองใช้ "Balancing Squat" จับมือดัมเบลล์ชั่งน้ำหนัก 1.3-2.3 กิโลกรัมและยืนตรงขาที่ความกว้างของต้นขา ดึงแขนออกที่ระดับไหล่ฝ่ามือ นั่งลงยกเท้าขึ้น งอขาของคุณงอตัวไปข้างหน้าและขึ้นไปบนนิ้วเท้าของคุณแล้วเล็งมือของคุณชี้ไปข้างหน้า ทำซ้ำ
หากคุณเป็นนักเล่นสกี
ดำเนินการ "สะพานเลื่อน" นอนคว่ำหน้าบ่าขึ้นวางบนไหล่ของคุณบนแพลตฟอร์มดิ่งคว่ำหัวเข่าและวางเท้าบนแผ่นเลื่อนหรือบนแผ่นกระดาษ ยกสะโพกขึ้นเพื่อให้พอดีกับหัวเข่า ดึงแขนขึ้นงอเล็กน้อยที่ข้อศอกและกำหมัดของคุณ ยกขาลงด้านข้างเลื่อนลงบนพื้น เก็บเท้าของคุณไปที่ศูนย์และทำซ้ำการออกกำลังกาย
หากคุณชอบการเล่นสกีแบบนอร์ดิก
ลองออกกำลังกาย "จักรยาน" ด้วยขาตรง วางตัวลงบนด้านซ้ายวางสะโพกด้านซ้ายของคุณลงบนแท่นทรงตัววางเท้าบนพื้นและวางเท้าขวาไว้ทางซ้าย วางมือซ้ายไว้ใต้ศีรษะและดึงมือขวาขึ้นที่ระดับไหล่ด้านหน้าของคุณโดยให้ฝ่ามือหันลง ใช้ขาขวาของคุณกลับขณะเดียวกันก็นำแขนข้างขวาไปข้างหน้า กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นและทำซ้ำ เปลี่ยนด้านและออกกำลังกายให้สมบูรณ์