"พระพุทธรูป"
IP - ยืนตรงฟุตที่ความกว้างของเท้า, มือไปตามลำตัว ระงับลมหายใจ ตั้งขาให้กว้างไหล่แยกออก กระดูกเชิงกรานเล็กน้อยไปข้างหน้าความเครียดก้นและกล้ามเนื้อของขา ยกมือขึ้นและเข้าหาต้นฝ่ามือปลายนิ้วชี้ขึ้นไหล่และแขนขนานกับพื้น กระชับกล้ามเนื้อของทรวงอกให้มือบีบฝ่ามือให้หนักที่สุด จากแรงบันดาลใจให้กลับไปที่ I.P.
ดึงขาไปข้างหลัง
ในเวลาก่อนที่จะหายใจออกยืนบนสี่ทั้งหมดลดแขนของคุณลงไปที่พื้นเพื่อให้ข้อศอกของคุณอยู่ภายใต้ไหล่ของคุณ ขาขวาถูกดึงกลับและวางบนนิ้วเท้า ถ้าคุณหายใจล่าช้าให้ตึงก้นให้มากที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้และฉีกเท้าขวาของคุณออกจากพื้น มองไปที่พื้น หลังจากสูดดมผ่อนคลายก้นสัมผัสพื้นด้วยเท้าขวาของคุณ ทำซ้ำการออกกำลังกายสำหรับเท้าขวาสองครั้งแล้วเปลี่ยนขา เพื่อหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บที่หลังให้แน่ใจว่ากล้ามเนื้อกดอยู่ตึงเครียดอยู่ตลอดเวลา: ควรมีความรู้สึกที่ยืดเชือกผ่านกระเพาะอาหาร
"เรือ"
IP - นั่ง ขากางออกกว้างที่สุดเท่าที่จะเป็นได้ปาล์มวางอยู่บนพื้นหลัง ระงับลมหายใจเอียงเล็กน้อยที่เอวและวางมือลงต่อหน้าคุณ นุ่มนวลถือน้ำหนักของร่างกายไปข้างหน้า, fingering, พ่นติดกับพรม, ยันต่อพื้น อย่ารีบเร่ง: มีโอกาสที่จะหยิกเนื้อเยื่อในช่องท้อง หายใจเอาไว้ 8 วินาที จากแรงบันดาลใจให้ผ่อนคลายและกลับสู่ IP อีกครั้งวางฝ่ามือของคุณไว้บนพื้นหลังหลัง ทำซ้ำการออกกำลังกายสามครั้ง สำหรับผู้เริ่มต้นที่จะทำมันจะง่ายขึ้นถ้าคุณจับมือที่ขาของเก้าอี้ ขณะที่กลั้นหายใจให้พยายามดึงทรวงอกไปที่ขา ยืดกล้ามเนื้อของผิวด้านในของต้นขา
การยืดกล้ามเนื้อส่วนปลาย
IP - นั่ง, ขาเข้าด้วยกัน, ย้อนกลับ, แขนย้อนกลับ ทำสามขั้นตอนของการหายใจและที่สี่จับขาหรือเท้าด้วยมือของคุณและช้าช่วยมือดึงร่างกายไปที่หัวเข่าของคุณ ให้เท้าของคุณตรง ระหว่างการออกกำลังกายให้มองหน้าคุณ เกี่ยวกับแรงบันดาลใจกลับไปที่ I. ปฏิบัติตามสามวิธี นี่คือการออกกำลังกายเพียงอย่างเดียวที่ช่วยให้คุณสามารถกำจัดไขมันสะสมและขจัดความวุ่นวายใต้เข่าได้ กล้ามเนื้อหลัง, hamstrings, น่อง, hamstrings ทำงาน
"Sedco โฮ"
หลังจากสูดดมเปลี่ยนท่าทาง ยืนบนสี่ทั้งหมดใส่เข่าและมือของคุณบนความกว้างของไหล่ของคุณ ลดศีรษะของคุณดวงตาของคุณกำลังมองไปที่พื้น ถอดขาตรงตรงและแตะที่ด้านข้างของขอบเก้าอี้ ขาขนานกับพื้นร่างกายไม่ควรร่วงไปทางซ้าย ดึงถุงเท้าเข้าหาคุณรู้สึกว่ากล้ามเนื้อของผิวด้านในของต้นขายืด ถ้าหายใจล่าช้าให้ลองดึงถุงเท้าเข้าที่ศีรษะ ด้านหลังคงที่ เกี่ยวกับตัวเองนับถึงแปดและเมื่อสูดดมลดเท้าของคุณกับพื้น ผู้เริ่มต้นควรยกขา 15-20 ซม. ก่อนแล้วจึงใช้สามวิธีในแต่ละขา กล้ามเนื้อด้านในของต้นขาทำงาน
ที่เพิ่มขึ้น
IP - นอนอยู่ทางด้านซ้ายร่างกายสร้างเส้นเดียว ด้วยแขนซ้ายของคุณงอที่ข้อศอกให้ยกศีรษะให้ชิดขวาตรงหน้าคุณงอที่ข้อศอกและโยกย้ายน้ำหนักของร่างกายให้เข้าที่ ระงับลมหายใจยกขาขวาขึ้นและดึงกลับเล็กน้อย จากนั้นให้ลดระดับเล็กน้อยและลองอีกครั้งเพื่อยก - สูงกว่าครั้งแรก ระหว่างการออกกำลังกายส่วนปากมดลูกจะไม่ทำให้เครียดหัวอยู่อย่างสงบบนแขน คุณทำถูกต้องได้อย่างไรกล้ามเนื้อจะแจ้งให้: ความตึงเครียดในกางเกงขี่ม้าควรปรากฏขึ้น เมื่อคุณต้องการสูดดมให้วางเท้าลง ทำซ้ำการยกเท้าอีกสองครั้งและพลิกกลับไปอีกด้านหนึ่ง การออกกำลังกายนี้จะช่วยให้คุณได้รับการกำจัดไขมันบนสะโพก กล้ามเนื้อของผิวด้านนอกของต้นขากำลังทำงานอยู่
การดัดผม
IP - นอนบนหลังของคุณขางอที่หัวเข่าเท้ายืนอย่างสมบูรณ์บนพื้นมือภายใต้หัว, ข้อศอกชี้ไปที่ด้านข้าง ใต้ศีรษะคุณสามารถใส่หมอนขนาดเล็กได้ หลังจากหายใจออกแล้วให้กลั้นลมหายใจไว้ประมาณ 8 วินาทีและรัดกล้ามเนื้อของเครื่องกดฉีกสะบักออกจากพื้น ส่วนบนของร่างกายเพิ่มขึ้นเพียงโดยการหดกล้ามเนื้อตรง - ไม่ช่วยด้วยมือของคุณไม่ได้กดที่คอ เมื่อสูดดมช้าลงไปที่พื้น: กดแรกที่หลังส่วนล่างแล้วไหล่แล้วสะบัก การบิดด้วยความล่าช้าในการช่วยหายใจไม่เพียง แต่ช่วยเพิ่มกล้ามเนื้อในการกดเท่านั้น แต่ยังกล่าวคำอำลากับการพับไขมันในช่องท้อง กล้ามเนื้อตรงหน้าท้องทำงานได้ดี
"Pretzel"
IP - นั่ง ขาจะขยายไปข้างหน้า, การสนับสนุนในมือ, การตั้งค่ากลับ, เคล็ดลับของนิ้วมือจะถูกนำออกไปจากตัวเอง เมื่อหายใจออกขาซ้ายงอเข่าใส่ขาขวา ด้วยมือขวาของคุณคว้าหัวเข่าที่ขาซ้ายของคุณและถ้าคุณกลั้นหายใจให้ลองดึงมาที่ไหล่ขวา ในเวลาเดียวกันให้พลิกกายไปทางซ้ายราวกับกำลังพยายามเห็นอะไรบางอย่างอยู่ด้านหลังของคุณ ใช้ตำแหน่งนี้เป็นเวลา 8 วินาทีจากนั้นผ่อนคลายแล้วกลับไปที่ IP ทำสองวิธีเพิ่มเติมแล้วเปลี่ยนขาของคุณ เมื่อทำแบบฝึกหัด "หลอกลวง" คุณควรรู้สึกยืดกล้ามเนื้อ gluteus และ sklious ของช่องท้อง การทำงานของกล้ามเนื้อ gluteal, กล้ามเนื้อท้องตรงและแหนบ
"สะพาน"
IP - นอนอยู่บนหลังของเขาขางอที่หัวเข่า, มือโกหกไปตามลำต้นปาล์มกดลงไปที่พื้น ระงับลมหายใจกล้ามเนื้อก้นของก้นและค่อยๆฉีกกระดูกเชิงกรานออกจากพื้น ยกขึ้นเป็น 20-25 ซม. เพื่อให้ร่างกายเริ่มต้นจากหัวเข่าถึงหน้าอกสร้างเส้นตรง โดยไม่ต้องผ่อนคลายกล้ามเนื้อ gluteal และโดยไม่ต้องยกเท้าของคุณออกจากพื้นเริ่มลดและเจือจางสะโพก เมื่อสูดดมกลับไปที่ IP อย่ายกกระดูกเชิงกรานด้วยตัวกระตุก 8 ในกรณีนี้ไม่ใช่กล้ามเนื้อ gluteal แต่กล้ามเนื้อตรงของ press ทำงานได้ ทำซ้ำการออกกำลังกายสามครั้ง กล้ามเนื้อด้านหลังกดก้นและบริเวณด้านหน้าของต้นขากำลังทำงาน เราหวังว่าการออกกำลังกายที่ซับซ้อนเพื่อความยืดหยุ่นและการลดน้ำหนักจะช่วยคุณในการต่อสู้เพื่อความงาม