คุณรู้ไหมว่า:
- การปั๊มกดหน้าท้องมีความจำเป็นต้องฝึกกล้ามเนื้อบริเวณเอวและก้น
- ปอนด์พิเศษที่มีอยู่ในพื้นที่เอวดังนั้นก่อนที่จะเริ่มต้นการกดสวิงควรทำแอโรบิค (วิ่งในตอนเช้าจักรยานออกกำลังกาย);
- เริ่มต้นการดึงก้นและกดควรมีการออกกำลังกายแบบง่ายๆ ยกตัวอย่างเช่นนอนบนพื้นแขนยืดออกและยกขาขึ้นโดยไม่ต้องงอที่หัวเข่า ตั้งฉากกับพื้นจากนั้นอีกครั้งโดยไม่ต้องงอเอียงพวกเขาในแนวทแยงไปทางขวาแล้วไปที่มือซ้าย;
- มันทำให้รู้สึกไม่ได้ที่จะทำแบบฝึกหัด 100 ต่อวันเช่นเดียวกับที่สิ่งที่สำคัญคือการทำอย่างถูกต้อง;
- ถ้าคุณรู้สึกว่ามีอาการแสบร้อนที่บริเวณส่วนหลังส่วนล่างในขณะที่ออกกำลังกายเพื่อดึงก้นและกดให้หยุดพักและพักผ่อนเล็กน้อย
- ถ้าคุณต้องการท้องแบนที่สมบูรณ์คุณจำเป็นต้องแกว่งกล้ามเนื้ออยู่ในช่องท้องลดลง
- ผลการฝึกอบรมที่คุณจะเห็นอย่างน้อย 2 เดือนภายหลัง แต่เพื่อให้บรรลุผลที่คุณต้องมีส่วนร่วมอย่างน้อย 3 ครั้งต่อสัปดาห์
กล้ามเนื้อภายในของสื่อมวลชน
โดยไม่ต้องทำงานออกภายในกล้ามเนื้อของกดเพื่อให้บรรลุเหมาะท้องไม่ง่ายดังนั้น และการใช้กล้ามเนื้อภายในก็เพียงพอที่จะทำตามคำแนะนำต่อไปนี้ ขั้นแรก ให้รวมการออกกำลังกาย " วาดในท้อง " ในการออกกำลังกาย - มันเกี่ยวข้องกับกล้ามเนื้อขวาง ใส่มือของคุณในสะโพกของคุณหายใจออกดึงท้องของคุณให้แน่นที่สุดเท่าที่เป็นไปได้นับถึง 4 และค่อยๆผ่อนคลาย เริ่มต้น 100 ครั้ง ประการที่สอง อย่าลืมเกี่ยวกับกล้ามเนื้อชั้นนำ - พวกเขาอยู่ด้านในของต้นขา เมื่อพวกเขาทำงานกล้ามเนื้อขวางภายในของช่องท้องและกล้ามเนื้อขวางกำลังรัดในเวลาเดียวกัน ดังนั้นในขณะที่การออกกำลังกายในการกดบีบหัวเข่าของคุณให้แน่น คุณสามารถหยิกระหว่างหัวเข่าของคุณหมอนหนาขนาดเล็กหรือลูกแพทย์ ประการที่สาม คุณต้องเปิดใช้งานกล้ามเนื้อ gluteal การลดของพวกเขายังฝึกกล้ามเนื้อขวางของช่องท้อง การออกกำลังกายสำหรับสื่อมวลชนในเรื่องนี้ต้องทำด้วยก้นแน่น
คอมเพล็กซ์ "7"
ลำดับของการออกกำลังกายไม่เปลี่ยนแปลง ทำซ้ำแต่ละครั้ง 10 ครั้ง รถไฟสัปดาห์ละสองครั้ง อย่าลืมเกี่ยวกับความตึงเครียดของกล้ามเนื้อของสื่อมวลชนก้นและต้นขา
1. ยกส่วนบนลูกบอล นั่งบนลูกบอลวางเท้าของคุณบนพื้นให้อยู่ในตำแหน่งที่มั่นคง เท้าของคุณบนความกว้างของไหล่ ขันบั้นท้าย บีบหัวเข่าของคุณ แล้วคุณจะต้องหายใจออก, วาดในกระเพาะอาหารของคุณและช้าลดลงร่างกายกลับ ในขั้นตอนต่อไปของการออกกำลังกายมีความจำเป็นต้องสูดดมและหายใจออกอีกครั้งด้วยการยกกระชับร่างกาย ในขณะเดียวกันให้มือของคุณอยู่ต่อหน้าทรวงอกของคุณ
2. สกรู นอนหงายเข่า เท้าต้องอยู่บนพื้นศีรษะและไหล่ยกขึ้นเล็กน้อย บีบก้นของคุณและดึงท้องของคุณ จากนั้นเข่าควรหันไปทางขวาและร่างกายควรยกขึ้นและหันไปทางซ้าย อย่าลืมหยุดชั่วคราวที่ด้านบนถึงสามครั้ง ในตอนเริ่มต้นของการออกกำลังกายคุณควรสูดดมและเมื่อคุณกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นคุณควรหายใจออก ตรวจสอบให้แน่ใจว่าด้านหลังของคุณจากพื้นไม่ได้อยู่ห่าง ๆ เกินไป ทำซ้ำการออกกำลังกายนี้เพื่อกระชับก้นและกด 10 ครั้งทางด้านขวาและซ้าย
3. การ ยกกรณี เมื่อยกกระชับร่างกายขาที่หัวเข่าควรงอในขณะที่รักษาเท้าบนพื้น ใช้ลูกบอลด้วยมือของคุณและเก็บไว้ที่ระดับอก (ด้านหน้าของคุณ) ถ้าคุณไม่มีลูกบอลพิเศษคุณสามารถยืดแขนออกไปข้างหน้าได้ ยกหัวไหล่และหัวไหล่ขึ้น อย่ายุบเนื้อซี่โครงออกจากพื้น เมื่อลูกบอลเกือบถึงหัวเข่าให้เริ่มยืดตัวให้ช้าที่สุดเท่าที่ขา ยืดไปข้างหน้าจนกว่าคุณจะแตะถุงเท้า ในกรณีนี้ขาจะต้องตรง กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นและทำซ้ำการเคลื่อนไหวทั้งหมดในลำดับย้อนกลับ เมื่อตรงกลางของด้านหลังแตะพื้นเข่าโค้งงอดึงไปที่ก้นตีน จากนั้นยันช้าๆ หายใจเข้าในเวลาเดียวกัน
4. ออกกำลังกายเพื่อกระชับบั้นท้ายและกด วางตัวลงบนพื้นวางมือทั้งสองข้าง ยกขาของคุณงอพวกเขาในหัวเข่าของคุณข้ามข้อเท้าของคุณ ยกหัวไหล่และหัวไหล่ขึ้น ด้วยมือซ้ายให้แตะส้นเท้าขวาของคุณ ยกมือขึ้นเหนือพื้น 8-10 ซม. คุณไม่สามารถช่วยตัวเองได้โดยการดึงส้นเท้าขึ้น อย่าเอาหลังของคุณออกจากพื้น กลับไปยังตำแหน่งเริ่มต้น แต่ให้หัวและไหล่เหนือพื้น เริ่มต้นการทำซ้ำครั้งต่อไปของการออกกำลังกายนี้จากตำแหน่งนี้ ขอแนะนำให้ทำซ้ำ 10 ครั้ง ตำแหน่งของข้อเท้าควรเปลี่ยนและยืดให้ส้นเท้าของขาซ้าย เมื่อเหยียดตัวไปที่เท้าคุณควรหายใจออกและเมื่อคุณกลับไปยังตำแหน่งเริ่มต้นให้หายใจเข้า
5. " Double V " ในท่าโกหกคุณต้องก้มศีรษะขณะที่ยกศีรษะน้ำหนักขึ้นพร้อมกับกางแขน ทำให้ขาของคุณตรงกับพื้น 45 องศาจากนั้นให้ลดระดับลงประมาณ 15 ซม. และขันถุงเท้าให้แน่น อีกครั้งยกเท้าของคุณโดย 15 ซม. และเอาถุงเท้าของคุณ กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น ก่อนที่จะเริ่มการเคลื่อนไหวหายใจออกเมื่อคุณกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น - หายใจออก
6. กรรไกร ยกขาตรงขึ้นในท่าคว่ำ ยกหัวไหล่และศีรษะขึ้นแล้วพลิกหน้าแข้งของคุณ ลดขาซ้ายขณะที่ฝ่ามือซ้ายเลื่อนไปตามขา ใช้มือขวาของคุณตรงกลับ ขาไม่สามารถลดต่ำเกินไป - เกิดการโก่งตัวที่ด้านหลังส่วนล่าง ใช้ "กรรไกร" 10 ครั้งในแต่ละทิศทางสลับกัน หายใจออก - เมื่อคุณลดขาและแขนของคุณสูดดม - ระหว่าง repetitions
7. เบิร์ช ทำ "เบิร์ช", การสนับสนุนกระดูกเชิงกรานด้วยมือของคุณ, ข้อศอกที่มีการ จำกัด อยู่บนพื้น วางบนพื้นฝ่ามือและลดขาลงพร้อม ๆ กันที่ศีรษะ กางขาด้วยตัวอักษร V. กระดูกสันหลังหลังกระดูกสันหลังล่างของคุณกลับลงไปที่พื้น กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น การออกกำลังกายไม่สามารถทำได้หากมีอาการปวดหลังส่วนล่าง การสูดดมทำเมื่อคุณลดแขนและลุกขึ้นยืนหลังศีรษะ หายใจออก - เมื่อคุณผสมพันธุ์และลดขาลง
คาราเต้แอโรบิก
ทิศทางของแอโรบิกนี้กำลังเป็นที่นิยมมากขึ้นในประเทศของเรา Carat-aerobics ปรับปรุงการประสานงาน การเคลื่อนไหวและส่งเสริมความอดทนทั่วไป, เสริมสร้างระบบทางเดินหายใจ, หัวใจ สนับสนุนรูปนี้อย่างสมบูรณ์แบบช่วยเพิ่มความแน่นของก้นและการกด ทำได้ดีกว่าภายใต้การแนะนำของผู้สอน สนใจโปรด! เหมาะสำหรับผู้ที่มีการฝึกฝนทางร่างกายเท่านั้น เรานำเสนอการออกกำลังกายพื้นฐานบางอย่างของคาราเต้ - แอโรบิค:
1. ใช้มือของคุณเพื่อจำลองการจับภาพของศัตรูและตีเขาบนเข่า ทำงานอย่างแรงก่อนและอีกด้านหนึ่งโดยเฉพาะอย่างยิ่งกับดนตรี เป็นสิ่งสำคัญไม่ใช่แค่การยกหัวเข่าของคุณเท่านั้น แต่ต้องทำด้วยแรงเช่นถ้าจะตี ทำซ้ำไปข้างหลังข้างหลังถอยหลัง แต่ไม่ได้อีกครั้งความเครียดร่างกาย
2 วางเท้าของคุณบนความกว้างของไหล่ของคุณเข่าของคุณเป็นครึ่งงอ มือบีบเป็นกำปั้นและกดที่ลำต้น ทำการพลิกไปข้างหน้าในขณะที่หมุนปาล์มลงและกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำซ้ำทีเดียวด้วยซ้ายมือแล้วมือขวาจนกว่าคุณจะรู้สึกเหนื่อย ถ้าหลังจาก 2 นาทีและไม่รู้สึกเหนื่อยให้หยิบผ้าเบรคเบา ๆ ขึ้นมาและทำซ้ำ
3. งอขาครึ่งทางหนึ่งไปทางด้านข้างเล็กน้อยใส่มือของคุณในการป้องกันการก่อตัวที่หน้า เตะ: ด้วยการเคลื่อนไหวที่คมชัดโยนออกขาตรงที่ล่าช้าหลัง กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นและเปลี่ยนขา ทำได้อย่างรวดเร็วชุดของจังหวะและเปลี่ยนขาอย่างต่อเนื่อง
4. การยืดกล้ามเนื้อบริเวณขา ตอนแรกให้ยืนบนเข่าของคุณให้กระชับมือเท้าที่สองลงไปที่ก้นให้แข็งตัวเป็นเวลา 3 วินาที กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น 2-3 ครั้งเปลี่ยนขาของคุณ จากนั้นให้ยืนบนเข่าของคุณและดึงขาข้างหน้าอีกข้างหนึ่งพยายามยืดตัวตรงเข่าและส้นเท้าไปข้างหน้า 5-7 ครั้งสำหรับแต่ละขา
ตอนนี้คุณรู้วิธีการทำแบบฝึกหัดเพื่อกระชับก้นและการกดคุณสามารถบรรลุผลดีที่บ้านได้