ผู้เชี่ยวชาญของเราได้พัฒนาโปรแกรมฝึกอบรมที่ละเอียดและไม่ซับซ้อนให้กับคุณ การทำงานอย่างสม่ำเสมอและยึดมั่นในอาหารที่มีเหตุผลคุณสามารถลดน้ำหนักได้ 0.5 กิโลกรัมต่อสัปดาห์ อย่าพยายามลดน้ำหนักได้อย่างรวดเร็ว - ในกรณีนี้คุณจะไม่สูญเสียไขมันและเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อ ปฏิบัติตามการเปลี่ยนแปลงภายนอกอย่างรอบคอบตรวจสอบเซนติเมตรของเอวและสะโพก แรงจูงใจหลักในการฝึกอบรมคือความจริงที่ว่าใน 6-8 สัปดาห์คุณจะสามารถสวมใส่สิ่งเล็ก ๆ ได้ เรารับประกันได้ว่าในเวลาเพียงสามเดือนคุณจะต้องประหลาดใจกับรูปแบบใหม่ของคุณและชั้นเรียนสำหรับการลดน้ำหนักอย่างรวดเร็วจะเป็นประโยชน์ในการแก้ปัญหานี้
อุ่นเครื่อง
ใช้เวลาในการขับขี่ได้นาน 5 นาทีเดินเร็ว ๆ หรือฝึกฝนฝึกสอนรูปวงรี การอุ่นเครื่องจะช่วยให้อุ่นขึ้นและเตรียมกล้ามเนื้อและข้อต่อสำหรับการฝึก ก่อนที่จะเริ่มต้นของการออกกำลังกายความแข็งแรงอีกครั้งทำอุ่นเครื่อง แต่เพียงตอนนี้มีความเข้มน้อย
การออกกำลังกายความแข็งแรง
เริ่มต้นได้ทันทีหลังจากการอุ่นเครื่อง ช่วยเพิ่มเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อและกระชับร่างกาย น้ำหนักที่เหมาะสมของดัมเบลล์รับอิสระ เลือกดัมเบลล์ที่คุณสามารถเริ่มต้นชุดของ 15 วิธี
คาร์ดิโอ
การฝึกอบรมช่วยในการเผาผลาญเนื้อเยื่อไขมัน แต่ถ้ามีเวลาอย่างน้อย 30 นาที เป็นการดีที่สุดที่จะเริ่มการฝึกในขณะท้องว่างเมื่อระดับไกลโคเจน (แหล่งพลังงานที่สำคัญที่สุดของกล้ามเนื้อ) อยู่ในระดับต่ำสุดและทันทีที่มีการออกกำลังกายแบบฝึกหัด (ซึ่งลดปริมาณของไกลโคเจนด้วย) คุณสามารถทำแอโรบิคการฝึกอบรมในตอนเย็น แต่แล้วในช่วงบ่ายคุณจะต้องหยุดใช้คาร์โบไฮเดรตเพื่อลดระดับของไกลโคเจน
การฝึกอบรมแบบไม่ใช้ออกซิเจน (ช่วง)
นี่เป็นการรวมกันของการฝึกซ้อมอย่างเข้มข้น (90% ของความสามารถทางกายภาพของคุณ) ด้วยการฝึกอบรมที่ต้องใช้ 6% ของความเป็นไปได้เช่นการเดิน ตามการศึกษาแสดงให้เห็นว่าการฝึกอบรมชนิดนี้ช่วยในการเผาผลาญเซลล์ไขมันได้ถึงสามเท่า และนี้แม้จะมีความจริงที่ว่าระยะเวลาและความรุนแรงของการฝึกอบรมดังกล่าวมีน้อยมาก! และขอบคุณทุกสิ่งที่เรียกว่าโพสต์ผลหลังจากการเผาไหม้นั่นคือการเผาไหม้อย่างรวดเร็วมากของเนื้อเยื่อไขมัน หนึ่งเงื่อนไข - หลังการออกกำลังกายคุณไม่ควรกินอาหารเป็นเวลา 30 นาที
การยืดกล้ามเนื้อของหน้าอก
ยกดัมเบลล์นั่งอยู่บนม้านั่งเอียง นั่งลงบนม้านั่งแล้วจับดัมเบลล์ งอข้อศอกให้โค้งงอเพื่อให้แขนขนานกับพื้น ตอนนี้ยืดแขนของคุณขึ้นและลดลงในตำแหน่งเริ่มต้น
กล้ามเนื้อด้านหลัง
ขันคานของตัวจำลองไปยังคอด้วยด้ามจับกว้าง ๆ ยึดลูกกลิ้งให้แน่นเพื่อให้เท้ามั่นคง ใช้คานประตูที่มีด้ามจับกว้างให้ตรงหลังของคุณและลดไหล่ ขั้นแรกให้คานล่างลงที่คอและจากนั้นตรงหน้า
กล้ามเนื้อของไหล่และแขน
ยกดัมเบลล์ขึ้นเหนือศีรษะของคุณ วางเท้าของคุณบนความกว้างของไหล่ของคุณเอา dumbbells ในมือของคุณและยกมือขึ้นแล้วงอที่ข้อศอกและกระจายออกไปขนานกับพื้น
การดัดมือกับดัมเบลล์
จับมือกับดัมเบลล์ตรงไปตามลำตัว อีกทางหนึ่งโค้งงอมือขวาและซ้ายในข้อศอก
ดัมเบลล์บัลลังก์ฝรั่งเศสด้วยมือข้างเดียว
เอาดัมเบลล์และยกแขนขวา พับแขนของคุณในข้อศอก, เปลี่ยนหัวของคุณ ไหล่ควรจะนิ่ง
กล้ามเนื้อต้นขาด้านใน
squats กับ dumbbells กางขากว้างถือดัมเบลล์ไว้ด้วยมือทั้งสองข้างและหมอบไว้วางกระสุนปืนระหว่างขาของคุณ
กล้ามเนื้อของช่องท้อง
ความยืดหยุ่นของลำตัวนอนอยู่ด้านหลัง นอนคว่ำบนหลังของคุณและโค้งงอขาบนตักของคุณข้ามแขนของคุณเหนือหน้าอกของคุณ ค่อยๆยกลำต้นขึ้นเพื่อให้ใบไหล่ออกมาจากพื้น
กล้ามเนื้อลูกวัว
ปีนขึ้นไปบนชานชาลา วางครึ่งเท้าบนแท่น ขึ้นไปที่เท้าและช้าจม, รัดกล้ามเนื้อของลูกวัว พยายามออกกำลังกายเป็นเวลา 30 นาทีทุกวัน (แม้ในวันที่คุณไม่ได้ออกกำลังกาย)
มือ Makhi กับดัมเบลล์นอนอยู่บนม้านั่งระดับ
นอนลงบนม้านั่ง เอาดัมเบลล์และยกมือขึ้น เมื่อสูดดมค่อยๆลดแขนลงด้านข้างขนานไปกับพื้น (มือทั้งสองข้างยังคงนิ่งอยู่) เมื่อยกมือขึ้นให้ยกมือขึ้น, กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น (2 ชุด 15 ครั้ง)
กล้ามเนื้อด้านหลัง
ดึงแถบเครื่องจำลองไปยังคอด้วยด้ามจับกว้าง (15 ชุด) 3 ครั้ง การยืดแถบของเครื่องจำลองไปยังท้องที่คือการจับที่แคบ นั่งบนตัวจำลองเลี้ยวขาของคุณบนตักจับคานและดึงที่จับไปที่บริเวณส่วนล่าง (3 ชุด 15 ครั้ง)
กล้ามเนื้อของไหล่และแขน
ยกดัมเบลล์เหนือศีรษะของคุณ (3 ชุด 15 ครั้ง) ยกดัมเบลล์ขึ้นในตำแหน่งของลำตัวงอ งอขาของคุณในหัวเข่าเอียงตัวของคุณไปข้างหน้าเล็กน้อยและยกมือขึ้นด้วยผ้าขนหนูที่ด้านข้างขนานกับพื้น (2 ชุด 15 ครั้ง) การดัดมือกับดัมเบลล์ (2 ชุด 15 ครั้ง) กด dumbbells ฝรั่งเศสด้วยมือข้างหนึ่งอยู่ในตำแหน่งยืน (3 ชุด 15 ครั้ง) การยืดกล้ามเนื้อส่วนบนด้วยด้ามจับ อยู่หน้าเครื่องจำลอง ก้มแขนคว้าคานประตู ลดไหล่ของคุณจากนั้นมือของคุณช้าๆกลับไปยังตำแหน่งเริ่มต้น (2 ชุด 15 ครั้ง)
กล้ามเนื้อต้นขาด้านใน
squats กว้างกับ dumbbells (3 ชุด 12 ครั้ง) กล้ามเนื้อด้านหลังของต้นขาและก้น ยกสะโพกขึ้นโดยใช้ขาตรง 1 เส้น (3 ชุด 20 ครั้ง)