บทเรียนเรื่องกายวิภาคศาสตร์
กดหน้าท้องประกอบด้วยกล้ามเนื้อเฉียงและด้านใน (สร้างส่วนโค้งด้านข้างเอวของคุณ) กล้ามเนื้อขวางหน้าท้องและ rectus ซึ่งเป็นตัวกำหนดรูปร่างของผนังด้านหน้าและเป็น "บัตรโทรศัพท์" ของช่องท้องของคุณ โดยปกติผนังด้านหลังจะยื่นออกไปข้างหน้าเล็กน้อยและหน้าท้องจะแบน อย่างไรก็ตามหลังจากการทดสอบเช่นการคลอดบุตรหรือเนื่องจากการขาดการฝึกอบรมปกติกล้ามเนื้อของกดหยุดที่จะเก็บในรูปทรงท้องยื่นออกมาหรือราวกับว่ามันแฮงค์ ภาพมีความรุนแรงขึ้นและไขมันสะสม ผู้หญิงที่มีสุขภาพดี "มีสิทธิ" ถึง 23-24% ของเศษส่วนของไขมันในขณะที่ครึ่งหนึ่งสะสมในช่องท้องก้นและต้นขา การกำจัดสิ่งเหล่านี้ไม่ใช่เรื่องง่าย: การทำงานสื่อมวลชนต้องใช้ความพยายามและความอดทนมาก การต่อสู้เพื่อกดเหมาะเป็นไปไม่ได้หากไม่มีการควบคุมโภชนาการ "ถ้าคุณต้องการให้หน้าท้องของคุณดูตึงให้ความสนใจกับอาหารของคุณ ปัญหาของกระเพาะอาหารและเริ่มต้นด้วยกระเพาะอาหาร ลดส่วนไม่ดื่มของเหลวมากในครั้งเดียว ปริมาณมากจะยืดกระเพาะอาหารก็กดกับผนังหน้าท้องและแย่ลงลักษณะของกระเพาะอาหาร
คุณสมบัติของโครงสร้าง
ประการแรกเนื่องจากการผ่าตัด: rectus abdominis ของเราเต็มรูปแบบเฉพาะจากโครงกระดูกจนถึงสะดือ ด้านล่างมันจะกลายเป็นบางและอ่อนที่มีเนื้อหาขนาดใหญ่ของเส้นใยเชื่อมโยงซึ่งในทางปฏิบัติไม่ให้ยืมตัวเองไป "สูบ" ผู้หญิงโดยธรรมชาติไม่ได้รับอนุญาตให้มีแรงกดเช่นผู้ชาย กระเพาะอาหารของเราไม่ได้ออกแบบมาสำหรับการทำงานของกล้ามเนื้อทั่วโลกเช่นการยกน้ำหนัก แต่สำหรับลูกปลา กล้ามเนื้อตรงของช่องท้องของเพศหญิงควรมีทั้งแข็งแรงและยืดหยุ่นเพื่อจับผลไม้ไม่ให้ประสบ
ความไวต่ำของกล้ามเนื้อหน้าท้อง
การป้องกันผู้หญิงจากอาการปวดประจำเดือนสมองจะทำให้การเชื่อมต่อของโซนนี้กับระบบประสาทส่วนกลางอ่อนลงและการฝึกอบรมของสื่อมวลชนกลายเป็นงานที่ยากและต้องใช้ความพยายามเป็นเวลานาน สุดท้ายปัจจัยอีกอย่างหนึ่งคือกล้ามเนื้อของสื่อมวลชนได้รับการบูรณะอย่างรวดเร็วดังนั้นผลของการฝึกอบรมที่เข้มข้นที่สุดอาจ "แก้" ได้ในระยะเวลาอันสั้น เพียงพอที่จะหยุดการฝึกอบรมกดสำหรับเดือนหรือสองและรูปแบบที่เหมาะจะหายไป และถ้าคุณเพิ่มไปนี้การละเมิดในอาหาร ... โดยวิธีการที่จะขาดการฝึกอบรมอย่างเป็นระบบและโภชนาการที่สมดุลมักจะเกิดจากการมี "ท้อง" ในหญิงผอมตามธรรมชาติ พวกเขาไม่ต้องกังวลเกี่ยวกับเรื่องนี้ เป็นผลให้สื่อมวลชนอ่อนแอลงและอวัยวะภายในซึ่งไม่มีการจัดสรรพื้นที่มากนัก (แคบอ่าง) เริ่มกดจากด้านในเข้าสู่ผนังหน้าท้องราวกับผลักมันไปข้างหน้า แต่ปัญหานี้ได้รับการแก้ไข: ถ้าคุณจะเป็นระบบรถไฟแล้วท้องจะค่อยๆ "หายไป" โหลดกล้ามเนื้อของเครื่องกดอย่างน้อยสัปดาห์ละ 3 ครั้งนึกคิด - ทุกวัน
ท้องที่สวยงามเป็นไปไม่ได้หากไม่มีท่าทางที่เหมาะสม
ด้วยการหดตัวกล้ามเนื้อกดจะลดลงและบีบอัดแม้กระทั่ง ดังนั้นในระหว่างการฝึกอบรมช่องท้องและด้านหลังกำลังพยายามที่จะเสริมสร้างความเข้มแข็งในแบบคู่ขนานการออกกำลังกายที่ช่วยในการเอียงกระดูกเชิงกรานกลับมาเป็นปกติขยายกระดูกสะบักเปิดหน้าอกและยืดกล้ามเนื้อของสื่อมวลชน โยคะสามารถช่วยคุณในเรื่องนี้ได้ สองปัจจัยที่มีอิทธิพลต่อรูปร่างของช่องท้องคืออายุและการตั้งครรภ์
อายุ
เมื่อเราอายุมากขึ้นการเผาผลาญอาหารช้าลงช้าลง ลดจำนวนของฮอร์โมนการเจริญเติบโตที่มีความรับผิดชอบในการรักษากล้ามเนื้อและกับพวกเขาจำนวนของเส้นใยกล้ามเนื้อรับผิดชอบในการบังคับ ทุกๆ 10 ปีผู้หญิงเสียมวลกล้ามเนื้อเฉลี่ย 1.5 กิโลกรัม ดังนั้นเพื่อให้แรงกดและท้องสวยทำงานมันจะมีจำนวนมาก repetitions สิ่งสำคัญคือต้องจำไว้ว่าด้วยอายุขั้นตอนการกู้คืนหลังจากการฝึกอบรมไม่เร็วนักดังนั้นจึงจำเป็นต้องทำไม่เกิน 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์ และจำนวนแคลอรี่ที่คุณต้องการทุกวันอยู่ที่ 400 น้อยกว่าในปีที่อายุน้อยกว่า
การตั้งครรภ์
ในระหว่างตั้งครรภ์กับกล้ามเนื้อหน้าท้องมีการเปลี่ยนแปลงที่สำคัญคือพวกเขาจะยืดมาก แต่พวกเขาคลอดหลังคลอดไม่ได้ทันทีดังนั้นบางครั้ง (ซึ่งขึ้นอยู่กับการตั้งครรภ์และคลอดบุตรกับความแข็งแรงของกล้ามเนื้อเดิม) กระเพาะอาหารยังคงปนเปื้อนและมีรูปร่างของ "ถุง" อย่างไรก็ตามผู้เชี่ยวชาญเตือนว่าไม่ควรรีบเร่งกับการฝึกอบรม เพื่อดำเนินการต่อการจ้างงานโดยการออกกำลังกายด้วยความยินยอมของแพทย์ก็เป็นไปได้เฉพาะในภายหลัง 3 เดือนหลังจากที่ประเภท ก่อนหน้านั้นถ้าคุณไม่ได้มีการผ่าตัดคลอดแบบฝึกหัดการหายใจจะช่วยในการฝึกกด (สูดดมท้องให้สูดดมให้มากที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ทำซ้ำหลายครั้งต่อวัน 10-12 ครั้ง)
การออกกำลังกายทั้งหมดสำหรับสื่อมวลชนแบ่งเป็น 3 กลุ่มดังนี้
1) ส่วนบน (กล้ามเนื้อตรงมีความเข้มแข็ง),
2) ที่ส่วนล่าง (ตรงและขวาง),
3) บริเวณด้านข้าง (กล้ามเนื้อเฉียง)
ในกรณีที่หนึ่งและสองเป็นกฎให้คุณทำการบิดหลาย ๆ ตัวงอกระดูกสันหลังและยกส่วนบนของลำตัวด้วยขายึดหรือกลับกัน เพื่อให้กล้ามเนื้อเฉียงในการทำงานทำงานลาดชันแขนกางเขนและขาการหมุนตัวของลำตัวเป็นวงกลม อย่างไรก็ตามในกระบวนการของการฝึกอบรมสื่อมวลชนทั้งมวลทำงานเหมือนกลไกที่มีการประสานงานซึ่งไม่สามารถแยกแยะการทำงานของ "รายละเอียด" บางอย่างและไม่เกี่ยวข้องกับผู้อื่นได้ ในการต่อสู้เพื่อท้องแบน, สมาธิ, แรกของทั้งหมดบนกล้ามเนื้อตรง เป็นหนึ่งในกล้ามเนื้อที่ใหญ่ที่สุดและทรงพลังที่สุดของร่างกาย และเป็นคนที่มักสูญเสียความยืดหยุ่นและอาการตกขอบทำให้หน้าท้องน่าเกลียด กล้ามเนื้อเฉียงที่เกิดจากส่วนโค้งด้านข้างของร่างกายทำให้เราเป็นผู้หญิงมากขึ้น แต่การทำงานผ่านเหล่านี้เป็นสิ่งจำเป็นด้วยความระมัดระวัง: ถ้าคุณหักโหมเกินไปคุณสามารถขยายเอวได้ แต่เพื่อให้มันผอมลงถ้าโดยธรรมชาติมันตัวเองสั้นและกว้างด้วยความช่วยเหลือของการออกกำลังกายไม่น่าจะทำงาน สิ่งที่เป็นไปได้ในสถานการณ์เช่นนี้คือการกำจัดไขมันออกจากกระเพาะอาหาร ข้อบ่งชี้ว่าคุณใส่กล้ามเนื้อของเครื่องกดอย่างถูกต้องคือความรู้สึกแสบร้อนที่เกิดขึ้นกับตัวเองในการทำซ้ำครั้งสุดท้ายของการออกกำลังกาย ถ้าคุณไม่ทำคุณจะเสียเวลาไป เพิ่มภาระและอีกครั้งตรวจสอบเทคนิคการทำแบบฝึกหัด กับโรคบางอย่างทำงานในรูปแบบที่เหมาะของหน้าท้องเป็นไปไม่ได้เพียงแค่ ข้อห้ามคือการผ่าตัดใด ๆ (ช่วงหลังผ่าตัดและการฟื้นฟูสมรรถภาพ), ไส้เลื่อน (สะดือขาหนีบ) มันเป็นไปไม่ได้ที่จะทำงานออกกดแม้แต่กับโรคบางอย่างของอวัยวะภายใน และด้วยความระมัดระวัง - ด้วยไส้เลื่อนระหว่างกระดูกสันหลัง
การทำงานยักษ์
การฝึกอบรมที่ดีที่สุดสำหรับสื่อมวลชนก็คือชุดยักษ์ การออกกำลังกายที่เป็นเนื้อเดียวกันหลายอย่างจะทำกันและกันโดยไม่มีการหยุด รวมอยู่ในนั้นเช่นสามารถบิดตรงและย้อนกลับ, V- บิดและ "จักรยาน" ดำเนินการได้อย่างรวดเร็วและมีจำนวนการทำซ้ำสูงสุดพักหลังจากตั้งไว้หนึ่งนาที ในตอนท้ายของการ "มาราธอน" สื่อมวลชนควรจะเผาผลาญ เงื่อนไขเดียวคือคุณต้องเตรียมพร้อมสำหรับการโหลดดังกล่าว ไปที่ชุดยักษ์ควรเข้าหาค่อยๆค่อยๆเพิ่มความเข้มของชั้นเรียน เลือกภาระโดยคำนึงถึงสภาพร่างกายของคุณและอย่าลืมว่าการกู้คืนหลังการฝึกอบรมควรมีอย่างน้อย 24 ชั่วโมง
ปฏิบัติตามเทคนิค
การทำงานกับสื่อมวลชนไม่จำเป็นต้องมีภาระ: เพียงพอสำหรับน้ำหนักตัวของคุณ แต่จำเป็นต้องฝึกการออกกำลังกายอย่างถูกต้อง ข้อผิดพลาดที่พบได้บ่อยที่สุดในขณะทำงานเกี่ยวกับการกดคือการโหลดกล้ามเนื้อส่วนอื่น ๆ ของร่างกาย ขณะทำแบบฝึกหัดไม่รวมกล้ามเนื้อก้นและไหล่จากการทำงานอย่าดึงตัวเองที่คอไม่ควรแกว่งขา เพียงกดทำงาน!
อย่าหยุด
การฝึกอบรมที่เหมาะสมและการปฏิบัติตามโภชนาการที่สมเหตุสมผลกระเพาะอาหารมีการเปลี่ยนแปลงที่ดีขึ้นหลังจากเดือนหรือครึ่งหรือสองเดือน แต่เพื่อรักษารูปแบบและบรรลุอุดมคติจะต้องต่อเนื่อง: ท้องแบน - ไม่ใช่การกระทำเพียงครั้งเดียว แต่วิถีชีวิต และเคยชินกับการใช้ชีวิตด้วยท้อง!
หายใจได้อย่างถูกต้อง
ความละเอียดอ่อนที่สำคัญประการที่สองคือการหายใจที่เหมาะสม หายใจออกต้องทำที่จุดสิ้นสุดของการเคลื่อนไหว: นี้จะช่วยให้กล้ามเนื้อเต็มและทำให้การฝึกอบรมที่มีประสิทธิภาพ ถ้าคุณมาถึงจุดสูงสุดแล้วหายใจออกทุกอากาศกดจะไม่กระชับขึ้นจนจบ
ฝึกแบบต่างๆ
ประมาณเดือนละครั้งลองเปลี่ยนชุดของการออกกำลังกายเพื่อให้กล้ามเนื้อของกดไม่ได้มีเวลาในการปรับให้เข้ากับภาระที่น่าเบื่อ มันจะดีที่จะเสริมพวกเขาด้วยเช่นการออกกำลังกายพิลาทิสคลาสสิกเช่น "ร้อย" และ "บาร์" และการฝึกอบรมบนพื้นผิวที่ไม่เสถียร แฟน ๆ ของการเต้นรำจะได้รับความช่วยเหลือจากการเต้นรำหน้าท้องกับคลื่นคลื่นและ "ลม" ในท้อง