พลังอำนาจของการออกกำลังกายสำหรับบ้าน

ยอมรับว่าผลลัพธ์ที่ได้จากการฝึกอบรมที่เข้มข้นซึ่งเป็นแรงจูงใจที่ดีที่สุดในการศึกษาต่อต่อไป นั่นเป็นเหตุผลที่เราได้พัฒนาระบบไฟฟ้าที่จะช่วยให้คุณรู้สึกถึงความคืบหน้าอย่างเห็นได้ชัดภายในสองสัปดาห์ การทำงานในส่วนนี้คุณจะทำงานกล้ามเนื้อที่ตอบสนองได้อย่างรวดเร็วเพื่อการโหลด เราใช้หลักการของวิธีแบบขั้นตอน วิธีที่สองของการออกกำลังกายเกือบทั้งหมดควรทำด้วยภาระสูงสุดแล้วทำซ้ำหลายครั้งหลังจากนั้นลดภาระการซ้ำที่เหลือ นี้จะบรรลุความเหนื่อยล้าและกระตุ้นกล้ามเนื้อเส้นใยมากขึ้น นอกเหนือจากการเพิ่มกล้ามเนื้อคุณจะสังเกตเห็นข้อดีของการฝึกความแข็งแรงที่เห็นได้ชัด ตัวอย่างเช่นพวกเขาจะสอนให้คุณมีสมาธิดังนั้นจะกลายเป็นวิธีการรักษาที่ยอดเยี่ยมสำหรับความเครียด มันเหมือนกับเพศสำหรับกล้ามเนื้อ - พลังที่ดีที่สุดของการออกกำลังกายที่บ้าน

1. ส่วนขยายขา การออกกำลังกายช่วยเพิ่มกล้ามเนื้อ quadriceps ของสะโพก ปรับตำแหน่งของด้านหลังของเครื่องเพื่อให้เมื่อคุณนั่งเข่ายื่นเกินขอบที่นั่ง วางลูกสุนัขไว้ใต้ส่วนที่เหลือของเท้า จับมือจับ ยืดขาตรงหน้าโดยไม่ต้องรัดเท้า กลับไปยังตำแหน่งเริ่มต้นใน 4 บัญชี

วิธีที่ 1:

ซ้ำ 8-12 น้ำหนัก 14-18 กก.

วิธีที่ 2:

4-6 ครั้งที่มีน้ำหนัก 23-27 กิโลกรัม แล้วลดภาระโดย 4-9 กก. และทำซ้ำหลายครั้งจนกว่าความเมื่อยล้าของกล้ามเนื้อสมบูรณ์

2. ขาดัด การออกกำลังกายช่วยเพิ่มกล้ามเนื้อของกระดูกขากรรไกร ปรับที่นั่งของเครื่องจำลองเพื่อให้เมื่อคุณนั่งตรงขาข้อเท้าอยู่บนส่วนที่เหลือของขา ตัว limiter ควรข้ามสะโพกเหนือเข่า กดให้ตรง เมื่อนับ 4 ครั้งเข่าของคุณหดมุม 90 องศา จากนั้นกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นสำหรับ 4 บัญชี

วิธีที่ 1:

ซ้ำ 8-12 ที่มีน้ำหนัก 23-32 กก.

วิธีที่ 2:

4-6 ครั้งที่มีน้ำหนัก 32-41 กก. จากนั้นทุก 3-4 ครั้งซ้ำลดภาระโดย 9 กก. และอื่น ๆ - จนกว่าความเมื่อยล้าของกล้ามเนื้อสมบูรณ์

โปรแกรม

หลักการทำงาน การออกกำลังกายเหล่านี้มีประสิทธิภาพมาก พวกเขาทำงานกับกล้ามเนื้อหลายในเวลาเดียวกันและเสริมสร้างความเข้มแข็งให้กับพวกเขาอย่างรวดเร็ว คุณจะรู้สึกถึงมันหลังจากบทเรียนแรกและคุณจะเห็น - ใน 2-3 สัปดาห์ อุ่นเครื่อง / ผูกปม เริ่มต้นด้วยการออกกำลังกายด้วยหัวใจแบบ low-intensity 5 นาทีเพื่ออุ่นกล้ามเนื้อของคุณ เมื่อสิ้นสุดการดึงกลุ่มกล้ามเนื้อที่ใหญ่ ๆ โดยถือครีบแต่ละครั้งเป็นเวลา 30 วินาที บ่อยแค่ไหน ทำแบบนี้ 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์ การฝึกอบรมควรสลับกับวันหยุด

แนวทาง / repetitions

ทำ 2 ชุดของการออกกำลังกายแต่ละครั้ง ในวิธีการ "อุ่นเครื่อง" ครั้งแรกควรมีการทำซ้ำมากกว่าครั้งที่สอง เริ่มต้นที่สองกับภาระสูงสุดแล้วเมื่อกล้ามเนื้อจะเหนื่อยลดภาระและดำเนินการซ้ำอีกไม่กี่ ในบางกรณีในวิธีการที่สองคุณจะค่อยๆลดภาระให้สมบูรณ์ไอเสียกล้ามเนื้อ

ก้าว

เพื่อให้ได้ผลลัพธ์ได้เร็วขึ้นคุณต้องทำให้การเคลื่อนไหวทั้งหมดช้าลง นี้จะทำงานใยกล้ามเนื้อมากขึ้นและคุณจะได้เรียนรู้ที่จะรู้สึกถึงร่างกายของคุณ ระหว่างวิธีการยืดหรือปรับให้เข้ากับวิธีการต่อไปนี้

3. ดึงขึ้นด้วยการชดเชย การออกกำลังกายเสริมสร้างกล้ามเนื้อส่วนบนและส่วนหลังของกล้ามเนื้อหลัง คุกเข่าไปจนถึงจุดจำลอง จับมือจับด้วยที่จับด้านบน มือตรง เลื่อนกระดูกสะบัก "เก็บ" กล้ามเนื้อด้านหลังและดึงข้อศอกไปที่เอวด้วยแท็บ 4 ยกหน้าอกขึ้น กลับไปยังตำแหน่งเริ่มต้นโดย 4 บัญชี วิธีที่สองคือการจับคู่ขนานเพื่อให้ฝ่ามือหันหน้าเข้าหากัน

วิธีที่ 1:

8-12 ซ้ำที่มีการชดเชย 50-60% ของน้ำหนักตัว

วิธีที่ 2:

8-12 ซ้ำที่มีการชดเชย 50-60% ของน้ำหนักตัว

4. การดัดมือ การออกกำลังกายเพิ่มความแข็งแกร่งให้กับลูกหนู ใช้มินิบาร์กับซิกแซกกริฟฟินที่มีด้ามจับต่ำกว่าบนความกว้างของไหล่ ยืนขึ้นตรงๆ ขาตรงมีความกว้างไหล่แยกออก กดให้ตรง งีบหน้าอกและลดไหล่ แขนที่มีแถบจะลดลงได้อย่างอิสระ เลื่อนโครงกระดูกสะบัก อย่าขยับข้อศอกงอแขนและยกแถบไปที่ไหล่ของคุณเป็นเวลา 4 ใบ อย่างอข้อมือ กลับไปยังตำแหน่งเริ่มต้นโดย 4 บัญชี

วิธีที่ 1:

ซ้ำ 8-12 กับมินิบาร์น้ำหนัก 9-14 กิโลกรัม

วิธีที่ 2:

6-10 repetitions กับมินิบาร์น้ำหนัก 11-18 กก.

5. การขยายมือ การออกกำลังกายเพิ่มความแข็งแกร่งให้กับ triceps ใช้คานขวางของบล็อกลากสายบนด้วยต้นปาล์มด้านบน หันหน้าเข้าหาเครื่อง 1-2 ขั้นตอน ด้านหลังตรง ไหล่กว้างออกจากหัวไหล่เข่างอเล็กน้อย งอข้อศอกของคุณที่มุม 90 องศา แขนเหนือไหล่ถูกกดไปทางด้านข้าง กดให้ตรง ทำให้แขนของคุณตรงไป 4 จุดโดยไม่ต้องงอข้อมือของคุณ กลับไปยังตำแหน่งเริ่มต้นโดย 4 บัญชี

วิธีที่ 1:

ซ้ำ 8-12 น้ำหนัก 14-18 กก.

วิธีที่ 2:

5 ครั้งซ้ำกับภาระสูงสุดแล้ว 10-15 - มีน้ำหนักไม่เกิน 9 กิโลกรัม ร่างกายต้องอยู่นิ่งและควรจะลดไหล่ลง

6. ย้อนกลับบิดใน vise การออกกำลังกายช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อในการกด วางมือของคุณในบานพับสำหรับแขวน งอข้อศอกของคุณ กอดบานพับด้านบนศีรษะของคุณ งีบหน้าอกและลดไหล่ งอขาของคุณต่อหน้าคุณเพื่อให้มุมในข้อต่อสะโพกและเข่าเป็น 90 ° กระชับกดและดึงเข่าไปที่หน้าอกของคุณ อย่าแกว่ง: การเคลื่อนไหวควรมีขนาดเล็กและถูกต้อง กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น วิธีที่ 1 และ 2: ซ้ำ 6-12 ครั้ง ขอบคุณการออกกำลังกายความแรงคุณไม่เพียง แต่สามารถพัฒนากล้ามเนื้อของคุณ แต่ยังเอาชนะความเครียด

ทำมันด้วยภาระอันยิ่งใหญ่และคุณจะเห็นผลได้อย่างรวดเร็ว ให้กล้ามเนื้อมีพลังงาน ถ้าคุณกินไม่ถูกต้องความพยายามทั้งหมดของคุณจะสูญเปล่า ในฐานะที่เป็นผู้ฝึกสอนส่วนบุคคล Julia Feldman อธิบายว่าอาหารที่เป็นโปรตีนที่เป็นที่นิยมสามารถช่วยสร้างมวลกล้ามเนื้อ แต่ไม่สามารถปฏิบัติตามได้เป็นเวลานาน ดังนั้นคุณควรวางแผนรับประทานอาหารเพื่อให้ได้คาร์โบไฮเดรต 55% โปรตีน 20% และไขมัน 25% รวมการฝึกด้วยน้ำหนักกับการออกกำลังกายชนิดอื่น ๆ ส่วนที่ดีที่สุดสำหรับเรื่องนี้คือชั้นเรียนพิลาเทสโยคะและว่ายน้ำเพราะพวกเขามีความสมดุลของกล้ามเนื้อและสมมาตรของร่างกาย คาร์ดิโอจะช่วยเผาผลาญไขมันส่วนเกินเนื่องจากกล้ามเนื้อที่พัฒนาแล้วจะมองเห็นได้ชัดเจนขึ้น