สิ่งสำคัญในโปรแกรมนี้คือการควบคุมชีพจรของคุณในระหว่างช่วงของความเข้มที่แตกต่างกัน ฝึกหัวใจของคุณและไม่ทราบว่ามันเต้นบ่อยแค่ไหน - เหมือนกับการฝึกน้ำหนักไม่ทราบว่าคุณทำงานหนักแค่ไหนและคุณทำซ้ำกี่ครั้ง วิธีที่จะทำให้โปรแกรมการออกกำลังกายหัวใจและสิ่งที่จำเป็นสำหรับการนี้?
เราจะอธิบายว่าทำไมด้วยโปรแกรมนี้ซึ่งประกอบด้วยการฝึกช่วงเวลาและการออกกำลังกายในห้องโถงและบนท้องถนนการพัฒนาความอดทนหัวใจของคุณจะเอาชนะได้ยากขึ้นและคุณจะเผาผลาญแคลอรี่จำนวนมากในอีกแปดสัปดาห์ข้างหน้า ภาระระหว่างการฝึกซ้อมบนถนนสูงกว่าในห้องโถงเนื่องจากคุณทำงานในอุณหภูมิที่ต่างกันคุณจะต้องเอาชนะความต้านทานของลมเคลื่อนที่ไปตามภูมิประเทศที่ขรุขระ แต่ชั้นเรียนในห้องโถงมีความสำคัญเท่าเทียมกันเนื่องจากมีคุณสามารถควบคุมพารามิเตอร์ของการฝึกได้ เป็นการดีที่ชั้นเรียนในห้องโถงและบนถนนเป็นแบบเดียวกัน ถ้าคุณจะขี่จักรยานในห้องโถงให้ทำบนจักรยานออกกำลังกาย และถ้าในถนนที่คุณกำลังจะเดินในห้องโถงให้ความสำคัญกับลู่วิ่ง
คุณมีสองประเภทของการฝึกอบรม: ความอดทนและช่วงเวลา โดยการพัฒนาความอดทนคุณจะสามารถออกกำลังกายได้อีกต่อไป และช่วงการฝึกอบรมในระหว่างที่สลับระยะเวลาของความรุนแรงปานกลางและสูงเสริมสร้างหัวใจและช่วยให้คุณสามารถเผาผลาญแคลอรี่จำนวนมาก ในแบบฝึกหัดเหล่านี้การออกกำลังกายเหล่านี้จะช่วยให้คุณสามารถหารูปแบบร่างกายที่สวยงามได้ ขอบคุณโปรแกรมพิเศษของเราที่ออกแบบมาสำหรับ 8 สัปดาห์คุณจะพัฒนาและมีความแข็งแรงและความยืดหยุ่นและความอดทน ทั้งหมดนี้จะทำให้คุณมีโอกาสใช้เวลาในช่วงฤดูร้อน!
โปรแกรม
กำหนดระดับการเตรียมของคุณ คุณได้รับการออกกำลังกายเป็นเวลาถึง 3 เดือนแล้ว ในช่วง 2-4 สัปดาห์แรกให้ออกกำลังกายด้วยความอดทนจากนั้นจึงรวมไว้ในการฝึกอบรมช่วงของโปรแกรม เฉลี่ย คุณได้ออกกำลังกายเป็นหัวใจอย่างน้อย 3 ครั้งต่อสัปดาห์เป็นเวลาอย่างน้อย 3 เดือน เริ่มฝึกด้วยการอุ่นเครื่อง 5 นาทีด้วยความเข้มต่ำ ทำเช่นเดียวกันในตอนท้ายของการออกกำลังกายเพื่อให้หัวใจสงบลง ชีพจรของคุณควรจะคงที่ตลอดการออกกำลังกายทั้งหมด ยกตัวอย่างเช่นบนรถจักรยานยนต์คงที่รักษาความเร็วที่อัตราการเต้นของหัวใจเป็นเช่นเดียวกับเมื่อขี่จักรยานไปตามถนน หากคุณมีระดับเตรียมเริ่มต้นหรือปานกลางทุกๆสองสัปดาห์คุณสามารถเพิ่มความเข้มหรือระยะเวลาการออกกำลังกายได้ 5% อย่างไรก็ตามอย่าเพิ่มทั้งสองอย่าง
MCHP - อัตราชีพจรสูงสุด ในการคำนวณค่า PPP ของคุณให้หักอายุของคุณจาก 220 และเพื่อหาความถี่ในการทำงานของชีพจรสำหรับการออกกำลังกายให้คูณตัวเลขตามเปอร์เซ็นต์ของภาระที่ระบุไว้สำหรับระดับการเตรียมของคุณ ตัวอย่างเช่นถ้าคุณอายุ 30 ปีและมีระดับเตรียมเริ่มต้นให้คูณ 190 (220-30) โดย 60% และได้ 114 - นี่เป็นชีพจรที่ใช้ในการฝึกความอดทน ดังนั้นชีพจรของคุณสำหรับการออกกำลังกาย 30 นาทีควรเป็น 114 ครั้งต่อนาที ในการคำนวณชีพจรที่แท้จริงระหว่างการฝึกอบรมให้นับจำนวนของการเต้นของหัวใจภายใน 10 วินาทีและคูณด้วย 6. ตัวอย่างเช่นถ้าคุณนับ 15 ครั้งต่อนาทีอัตราการเต้นของหัวใจของคุณคือ 90 ครั้งต่อนาที ดังนั้นคุณไม่ได้ทำงานอย่างเข้มข้น
ที่เรียกร้องของหัวใจ
ในการฝึกฝนผลลัพธ์ที่ดีที่สุดคุณจะต้องติดตามชีพจรของคุณตลอดช่วงเวลาทั้งหมด "ทำไม?" คุณถาม เนื่องจากอัตราการเต้นของหัวใจเกี่ยวข้องกับความรุนแรงโดยตรงดังนั้นจึงมีประสิทธิผลในการฝึกอบรม เพียงแค่รู้ว่าชีพจรของคุณในชั้นเรียนคุณสามารถบอกได้ว่าเกิดอะไรขึ้นกับร่างกายของคุณ ตัวอย่างเช่นคุณดูเหมือนว่าเมื่อคุณวิ่งด้วยความเร็ว 15 กม. / ชม. คุณเผาผลาญไขมันขณะที่ชีพจรจะบอกว่าคุณกระตือรือร้นในการเสริมสร้างกล้ามเนื้อ มีความจำเป็นต้องรู้ว่า 60% -70% ของ MChP ทำให้เราเผาผลาญไขมันได้ดีที่สุดและที่ 70-80% กระตุ้นให้กล้ามเนื้อแข็งแรงและแข็งแรงขึ้น เครื่องวัดชีพจรจะช่วยให้เราสามารถวัดชีพจรได้อย่างรวดเร็วและแม่นยำ จอภาพอัตราการเต้นหัวใจที่ทันสมัยที่สุดไม่ได้เป็นเพียงแค่กำหนดอัตราการเต้นของหัวใจเท่านั้น แต่ยังมีฟังก์ชั่นเพิ่มเติมที่เป็นประโยชน์ ได้แก่ สัญญาณเสียงที่จะเรียกเมื่อชีพจรไม่ตรงกับชีพจรที่ตั้งรวมทั้งนาฬิกาตัวบ่งชี้ตัวเลขและนาฬิกาจับเวลา อุปกรณ์เกือบทั้งหมดเหมาะสำหรับกิจกรรมทุกประเภทรวมถึงการดำน้ำเนื่องจากมีคุณสมบัติกันน้ำได้
รุ่นที่ดีที่สุด
1. Polar Tempo - เครื่องวัดอัตราการเต้นของหัวใจที่ยอดเยี่ยมสำหรับผู้เริ่มต้น คุณลักษณะโควต้ารายวันจะแสดงหากคุณได้ใช้ชุดการออกกำลังกาย 30 นาทีในวันนี้ (โดยใช้ตัวจับเวลาซึ่งทำเครื่องหมายเวลาการออกกำลังกายในแต่ละวัน) ราคาอยู่ที่ 95 เหรียญ
2. Polar Coach ซึ่งมีฟังก์ชัน Interval พิเศษช่วยให้แฟน ๆ ได้ฝึกฝนช่วงเวลาซึ่งคุณสามารถหาเวลาที่คุณใช้ใน "โซนที่มีประสิทธิภาพสูงสุด" (ตอนจบการฝึกอบรมจะแสดงเวลาของมัน) ราคาอยู่ที่ 242 เหรียญ
3. Polar Potrainer XT เหมาะสำหรับทั้งนักกีฬามือใหม่และนักกีฬามืออาชีพ เขาดูชีพจรและความเร็วในการเรียน รุ่นนี้จะอุทธรณ์ไปยังผู้ที่วิ่งหนีไม่ได้ในตอนเช้า แต่ในตอนเย็นเนื่องจากจอภาพของจอภาพอัตราการเต้นของหัวใจสว่างไสวขึ้นในที่มืด ราคาอยู่ที่ 217 เหรียญ
4. Polar m21 จะกำหนดความเข้มของกิจกรรมที่ต้องการโดยอัตโนมัติรวมทั้งจำนวนแคลอรี่ที่บริโภค การแจ้งเตือนการออกกำลังกายให้สนุกหลังจากสามวันแห่งความเกียจคร้านจะเตือนคุณถึงการออกกำลังกายด้วยสัญญาณเสียง ราคาอยู่ที่ 178 เหรียญ
5. Polar m51 ทำให้คุณอยู่ในกรอบที่แน่น มันจะแสดงอัตราการเต้นหัวใจต่ำสุดสำหรับคุณซึ่งในการฝึกอบรมจะไม่ทำให้รู้สึกใด ๆ นอกจากนี้ทุกครั้งในชั้นเรียนเขาประเมินระดับการฝึกของคุณ (โดยใช้ระดับพิเศษสำหรับการประเมินระดับการออกกำลังกาย) ราคาอยู่ที่ 199 เหรียญ