ท้องแบนไม่ได้เป็นแค่ส่วนที่ซ่อนตัว การกดหน้าอกที่ดีขึ้นจะทำให้ต้นขาของคุณผอมลง, เอว - ทินเนอร์, รูป - ตึงและ sporty ไม่ใช่สิ่งที่ผู้หญิงทุกคนฝันถึง? เพื่อให้กลายเป็นเจ้าของความสุขในการกดอัดขึ้นรูปที่สวยงามคุณไม่จำเป็นต้องยกขาหรือร่างกายของคุณเป็นเวลาหลายชั่วโมงค้างไว้บนคานประตูและทำการออกกำลังกายอีกหลายร้อยแบบ เพียงพอที่จะให้บทเรียนเพียง 20 นาทีต่อวัน และสิ่งนี้คุณเห็นไม่ใช่เรื่องยาก
ถามนักเพาะกาย 10 คนถามว่า "การออกกำลังกายอะไรสำหรับสื่อมวลชนมีประสิทธิภาพและเรียบง่าย?" คุณแน่ใจได้คำตอบที่แตกต่างกันอย่างสิ้นเชิงโหล อนิจจากี่คนความคิดเห็นมากมาย เพื่อแก้ปัญหาข้อพิพาทนี้เราจะได้รับความช่วยเหลือจากงานวิจัยทางวิทยาศาสตร์ขั้นสูงที่จัดทำขึ้นบนพื้นฐานของเครื่องมือทางวิทยาศาสตร์ที่เรียกว่า "electromyograph" (ย่อมาจาก EMG) ความมหัศจรรย์ของเทคโนโลยีนี้สามารถแสดงให้เห็นว่ากล้ามเนื้อของร่างกายมนุษย์ทำงานร่วมกับการออกกำลังกายเหล่านี้หรือแบบฝึกหัดอื่น ๆ อย่างละเอียดเพียงใด และการดำเนินการต่อจากผลการค้นหาเหล่านี้เป็นไปได้ที่จะระบุได้ว่า: วิธีการกดเครื่องเขียนให้คุ้มค่ากับพระเจ้าที่บ้าน
การศึกษาเกี่ยวกับอิเลคทรอปิศาสตร์พบว่าการออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพมากที่สุด 7 แบบสำหรับกล้ามเนื้อหน้าท้อง: ยกขาบนเครื่องจำลอง ("เก้าอี้โรมัน") ยกขาขึ้นใน vise ดัดงอบิดบิดตรงบิดเกลียวบน fitball สะพานด้านข้าง การออกกำลังกายจะได้รับตามหลักการ - จากที่ซับซ้อนเพื่อให้ง่ายขึ้น
"เก้าอี้โรมัน" หรือยกขาขึ้นในเครื่องจำลอง
ข้อมูลจากการศึกษาเกี่ยวกับ electromyographic กล่าวว่าการยกขาในเครื่องจำลองคือการออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดซึ่งจะกระตุ้นกล้ามเนื้อที่กดมากที่สุด แต่นี้เหมาะสำหรับผู้ที่มีเครื่องจำลองที่บ้านเท่านั้น ตัดสินโดยการเปิดใช้งานของความต้องการสำหรับร่างกายที่สวยงามและข้อมูลของร้านค้าออนไลน์การซื้อเครื่องจำลองตอนนี้เป็นสิ่งที่ทันสมัยและจำเป็น หลังจากที่ทั้งหมดจำลองจะช่วยให้ได้อย่างรวดเร็วปั๊มขึ้นกด - และคุณไม่จำเป็นต้องไปที่โรงยิม!
เทคนิคการดำเนินการ: ใช้ตำแหน่งของ visus ในเครื่องจำลอง (เน้นที่ข้อศอก) ในขณะหายใจออกช้าๆยกขาตรงขึ้น (ในตำแหน่งที่ยกขึ้นควรขนานกับพื้น) พยายามที่จะแยกกล้ามเนื้อของ abdominals ของคุณไม่ได้ใช้ความเฉื่อย ยกขาขึ้นไปที่จุดสูงสุดเก็บไว้เล็กน้อยในตำแหน่งนี้แล้วกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
เมื่อออกกำลังกายให้พยายามดันกระดูกเชิงกรานไปข้างหน้าเล็กน้อยที่จุดสูงสุดของแต่ละลิฟท์ (ราวกับบิด) ให้ขาตั้งอยู่บนพื้น มิเช่นนั้นไม่ใช่การกด แต่สะโพกจะฝึกและเข้าสู่กล้ามเนื้อ ตัวบ่งชี้ที่สำคัญที่สุดของ "เก้าอี้โรมัน" ที่ถูกต้องสำหรับคุณคือลักษณะของความรู้สึกเจ็บปวดในกล้ามเนื้อท้องที่ rectus abdominis ความรู้สึกเหล่านี้จะแจ้งให้คุณทราบว่าคุณมีอะไรบ้างหากคุณไม่ได้กดให้กดทันทีแล้วก็ให้แน่ใจว่าได้ดึงขึ้นมาสักหน่อย! เริ่มต้นจะได้รับ!
ขาใน Vise
เทคนิค: ใช้ตำแหน่งของ vis บนคานไหล่ควรมีความกว้างของไหล่ ค่อยๆยกหายใจออกตรงขึ้นขณะที่คุณหายใจออกจนกว่าพวกเขาจะเป็นแนวตั้งกับพื้น ก่อนที่คุณจะลดขาลงสู่ตำแหน่งเดิมให้จับขาไว้ที่ด้านบนโดยย่อ พยายามที่จะยกขาขึ้น แต่บิดกระดูกเชิงกรานให้มันไปข้างหน้าเล็กน้อย
การออกกำลังกายนี้มีวัตถุประสงค์เพื่อกล้ามเนื้อเฉียงของกดหน้าท้อง
เทคนิคการดำเนินการ: ใช้ตำแหน่งของ Vis บนคานขวางจากนั้นยกขาก้มลงจนถึงระดับกระดูกเชิงกราน (ลองจินตนาการว่าคุณนั่งลงบนเก้าอี้) ตอนนี้เริ่มหันหัวเข่าของคุณ (ควรนำมารวมกัน) ในทิศทางเดียว กระดูกเชิงกรานควรยกขึ้นในทิศทางตรงกันข้าม พักที่จุดสูงสุดแล้วกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น จากนั้นทำซ้ำสำหรับด้านอื่น ๆ
บิดจักรยาน (crunches)
ภาระหลักในการทำงานของจักรยานบิดอยู่ในกล้ามเนื้อเฉียงของกดและต้นขา การออกกำลังกายนี้ง่ายมากเหมาะสำหรับการเรียนที่บ้าน
เทคนิคการประพฤติปฏิบัติ: วางอยู่บนพื้นให้วางมือข้างหลังศีรษะ (ข้อศอกควรหันไปทางด้านข้าง) ขางอเล็กน้อยที่หัวเข่าและยกขึ้น ตอนนี้คุณต้องยกส่วนบนของลำตัว (ไหล่ซ้ายถึงหัวเข่าซ้ายไหล่ขวาไปทางซ้าย) ยกและบิดตัวคุณควรพยายามเข่าถึงข้อเข่า แต่ไม่ตรงกับลำตัว พร้อมกับยกลำตัวขาที่ว่างควรยืดตัว กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นแล้วทำซ้ำการออกกำลังกายสำหรับอีกด้านหนึ่ง
บิดแนวตั้ง
การออกกำลังกายนี้ถูกออกแบบมาสำหรับกล้ามเนื้อตรงของช่องท้อง
เทคนิคการประพฤติปฏิบัติ: วางอยู่บนพื้นให้วางมือข้างหลังศีรษะยกขาตรงให้ตั้งฉากกับพื้น เมื่อหายใจออกให้ยกหัวไหล่ขึ้น เมื่อยกพยายามที่จะรู้สึกว่ากล้ามเนื้อหน้าท้องของคุณสัญญา ที่จุดบนให้กดค้างไว้สักสองสามวินาทีแล้วกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น ทันทีเริ่มต้นการทำซ้ำครั้งต่อไปของการออกกำลังกาย
เมื่อทำบิดแนวตั้งคุณควรพยายามที่จะปีนขึ้นไปไม่ได้อยู่ที่ค่าใช้จ่ายของกล้ามเนื้อของคอและหลัง แต่กด
ย้อนกลับแรงบิดบนม้านั่ง
ผู้ที่ปฏิบัติตามแบบฝึกหัดนี้ควรมีม้านั่งหน้าท้องซึ่งโดยทั่วไปแล้วไม่ใช่เรื่องแปลกโดยเฉพาะอย่างยิ่งที่บ้านของเด็กหญิงเหล่านั้นที่ตัดสินใจอย่างจริงจังในการเล่นกีฬา
เทคนิค: วางม้านั่งหน้าท้องพร้อมเอียงเล็กน้อย นอนคว่ำศีรษะขึ้นจับมือจับขางอและยกขึ้น ยกลำตัวพยายามดึงเข่าไปที่ศีรษะให้ใกล้ที่สุด กระดูกเชิงกรานและหลังส่วนบนควรถูกดึงออกจากม้านั่ง เพิ่มขนาดของร่างกายช้าๆให้ตรงหลังของคุณ ผ่านตำแหน่งเริ่มต้นให้ตรงขาของคุณค้างไว้สักสองสามวินาทีที่จุดด้านล่าง กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
บิดบน fitball เปิดใช้งานการทำงานของกล้ามเนื้อท้อง abdominis กดกดกับลูกมัลติฟังก์ชั่ยอดเยี่ยมนี้อาจเป็นเรื่องง่ายมาก - และทั้งหมดนี้จะเกิดขึ้นที่บ้านซึ่งสะดวกสบายโดยเฉพาะ!
เทคนิคการประพฤติปฏิบัติ: นอนคว่ำบนพอดีบอลให้ยืนมั่นคงวางมือหลังศีรษะกางแขนกั้นบนทรวงอกวางเท้าบนความกว้างของบ่า ในตำแหน่งเริ่มต้นเอวของคุณควรโค้งงอเล็กน้อยทำซ้ำโค้งของพื้นผิวของลูก เมื่อหายใจออกให้ยกส่วนบนของร่างกายเมื่อสูดดมกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้นอย่างช้าๆ การบิดเนื้อตัวพยายามที่จะดำเนินการโดยให้ค่าแรงของกล้ามเนื้อกดมากกว่ามือหรือคอ อย่าดึงศีรษะด้วยมือ
การเปลี่ยนตำแหน่งของขาเมื่อทำพวงมาลัยบน fitball คุณสามารถเปลี่ยนภาระในกล้ามเนื้อของการกด เท้าของเท้ากว้างขึ้นน้ำหนักของกล้ามเนื้อท้องจะลดลงและในทางกลับกัน
สะพานด้านข้าง
แม้ว่าสะพานด้านข้างไม่ใช่การออกกำลังกายที่ได้รับความนิยมมากที่สุด แต่ก็รักษาเสถียรภาพด้านหลังได้อย่างดีเยี่ยมและยังช่วยกระตุ้นการทำงานของกล้ามเนื้อเฉียงในการกด
เทคนิคการประพฤติปฏิบัติ: นอนเคียงข้างคุณโดยเน้นที่ขาและปลายแขนยกกระดูกเชิงกรานขึ้นเหนือพื้น ดำเนินการแบบฝึกหัดแบบง่ายๆนี้ก่อนแล้วค่อยสำหรับอีกด้านหนึ่งของลำต้น ย้อนกลับไปในช่วงเวลาของการดำเนินการพยายามที่จะให้ตรง