ปัญหาของความผอมของผู้ชายเกิดขึ้นบ่อยกว่าความครบถ้วนของผู้หญิง คนฝึกหนักกินครึ่งหนึ่งของตู้เย็นในหนึ่งนั่ง แต่ไม่ได้รับดีกว่า จับคืออะไร? วิธีที่รวดเร็วในการเพิ่มน้ำหนักให้ผู้ชายและไม่เลี่ยน? เรานำเสนอแนวทางที่สมบูรณ์สำหรับการดำเนินการโดยเจตนาในการสรรหาน้ำหนักตัวตั้งแต่เริ่มต้น
ทำไมกล้ามเนื้อไม่โต? สาเหตุของความผอมของมนุษย์
ก่อนที่จะแก้ปัญหาให้หาแหล่งที่มา เนื่องจากการฝึกปฏิบัติของผู้ฝึกสอนในศูนย์ออกกำลังกายแสดงให้เห็นว่าข้อผิดพลาดที่พบบ่อยที่สุดที่จะป้องกันไม่ให้มีการรับสมัครกล้ามเนื้อที่เหมาะสมคือการรับประทานอาหารที่ไม่ถูกต้อง ข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับโภชนาการให้ดีขึ้นคุณจะพบข้อมูลด้านล่างนี้ ข้อผิดพลาดร้ายแรงครั้งต่อไปคือไม่มีประจำวันขาดการนอนหลับ และที่สำคัญที่สุดที่ได้รับจากมือโรคต่างๆ 2 ใน 10 คนและพวกเขาไม่ทราบว่าพวกเขามีปัญหาเกี่ยวกับต่อมไร้ท่อต่อมตับหรือกระเพาะอาหารทำงานผิดพลาดในการแจกจ่ายอาหารที่บริโภค หากคุณผอมเกินไปและเสิร์ฟ "สำหรับสองคน" อย่าย้ายน้ำหนักจากสถานที่นั้น - ติดต่อนักบำบัดโรคและเข้ารับการทดสอบ บางทีคุณอาจตกลงไปในคู่นี้? ในเหตุผลของความผอมไม่ควรให้ความสำคัญกับความผิดปกติทางพันธุกรรมและชนิดของร่างกาย ectomorph ข่าวดี: ปัญหาทั้งหมดจะได้รับการแก้ไข! และตอนนี้เราจะอาศัยอยู่ในแต่ละจุดในรายละเอียด ...
น้ำหนักตัวที่เพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็ว: ทุกอย่างเกี่ยวกับโภชนาการสำหรับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ
วิธีการวางแผนอาหารและกู้คืนคนได้อย่างรวดเร็ว? ขั้นตอนแรก: แนวคิดที่ถูกต้องของอาหารเพื่อสุขภาพและเพื่อสุขภาพ โดยการรับประทานอาหารทุกวันกะทะของมันฝรั่งทอดกับเนื้อน้ำหนักไม่ไม่ขลิบหรือไขมันจะปรากฏขึ้นแทนของกล้ามเนื้อที่ต้องการ สิ่งสำคัญคือต้องเข้าใจว่าการเพิ่มขึ้นของมวลกล้ามเนื้อของร่างกายมาเฉพาะจากอัตราส่วนที่สมดุลของโปรตีนไขมันและคาร์โบไฮเดรต ในเวลาเดียวกันนักโภชนาการและผู้ฝึกสอนควรนั่งที่โต๊ะในเวลาเดียวกันทุกวันเพื่อควบคุมการเผาผลาญในร่างกาย การคำนวณปริมาณสารอาหารที่เหมาะสมด้วยตัวเองเป็นเรื่องง่าย มีสูตรคำนวณแคลอรี่ประจำวันของอาหารที่กินคำนวณ BJU และแผนภาพบางส่วนของอัตราส่วนของโปรตีนต่อไขมันและคาร์โบไฮเดรตเพื่อให้น้ำหนักตัวเพิ่มขึ้น
การนับแคลอรี่
ข้อผิดพลาดขั้นต่ำในการนับแคลอรี่จะได้รับจากสูตรแฮร์ริสเบเนดิกต์ซึ่งคุณต้องเปลี่ยนน้ำหนักส่วนสูงและอายุและเพิ่มคณิตศาสตร์ที่เรียบง่ายทั้งหมด
66 + (13.7 x น้ำหนัก) + (5 x height) - (6.8 x age) = จำนวนแคลอรี่ที่จะรักษาสุขภาพที่ดีและการทำงานปกติของร่างกาย
น้ำหนักที่เราเปลี่ยนเป็นกิโลกรัมและการเจริญเติบโตเป็นเซนติเมตร อายุหมายถึงปัจจุบันเต็มปี
สมมติว่าคุณอายุ 185 ปีน้ำหนัก 65 กก. เมื่ออายุ 22 ปี เราได้รับ: 66 + (13.7 * 65) + (5 * 185) - (6.8 * 22) = 66 + 890.5 + 925-149.6 = 1731.9 kcal / วัน
ตอนนี้จำนวนผลลัพธ์ - 1731.9 คูณด้วยอัตราส่วนของการออกกำลังกายประจำวันของคุณ:
- ขี้เกียจและวันที่จะบินคุณเล่นเกมคอมพิวเตอร์ - 1,2
- สองสามครั้งใน 7 วันที่คุณทำวิธีการกด - 1.3
- คุณใช้จ่าย 3-5 วันต่อสัปดาห์ - 1.5
- เหงื่ออย่างไม่หยุดยั้งในโรงยิมด้วยน้ำหนักหรือวิ่งระยะไกล 24/7 - 1.7-1.9
สมมติว่าตัวละครของเราเป็นระยะ ๆ squats, บีบและปั๊มกด - เราใช้ค่าสัมประสิทธิ์ของ 1.3 และคูณด้วยแคลอรี่
1731,9 * 1,3 = 2251,47 กิโลแคลอรี - กินแคลอรี่จำนวนมากต่อวันคุณจะไม่ลดน้ำหนักคุณจะโตขึ้น แต่เป้าหมายของเราแตกต่างไปจากเดิมอย่างสิ้นเชิง
ในการเพิ่มน้ำหนักให้กับคนบางคนคุณต้องเพิ่มแคลอรี่ที่บริโภคต่อวันเป็น 1.5-2 เท่า แต่เป็นไปตามกฎเกณฑ์ของอาหารเพื่อสุขภาพ นั่นคือตอนนี้จำนวนอาหารที่กินต่อวันคือ 65-70% โปรตีนไขมัน 10-15% คาร์โบไฮเดรต 20-25% ถ้าผู้ชายบางมากและซี่โครงจะถูกเจาะผ่านเสื้อยืดแล้วเราเพิ่มคาร์โบไฮเดรตโดย 60-65%, ไขมันจะไม่เปลี่ยนแปลงโปรตีนเป็น 25-30%
เมื่อได้รับน้ำหนักครั้งแรกที่ปรากฏลดเนื้อหาแคลอรี่คู่ของอาหารเพื่อให้แคลอรี่ทั้งหมดโดยคำนึงถึงการออกกำลังกายเกินมาตรฐานโดย 20-30% ในความเป็นจริงประมาณ 800-1200 กิโลแคลอรี่จากด้านบนมากกว่าที่ควรจะเป็น คู่มือนี้เกี่ยวกับการวางแผนเรื่องโภชนาการและการคำนวณผิดพลาดของ BJU ที่นี่
สิ่งที่กินเพื่อเพิ่มน้ำหนัก
100% ผลิตภัณฑ์ที่มีประโยชน์และมีคุณค่าทางโภชนาการจากแหล่งกำเนิดตามธรรมชาติ:
- ถั่วและถั่วลิสง (ไม่เค็มโดยไม่ต้องปรุงรส)
- ถั่วไพน์
- พาสต้า "Nutella"
- มันฝรั่งในรูปของมันฝรั่งบด "ในเครื่องแบบ" (ทอดไม่ได้เป็นประโยชน์เพราะจำนวนมากของไขมันที่คุณไม่สามารถให้อยู่ในบรรทัดฐานทุกวันของ BJU นั่งอยู่บนอาหารทอด)
- ธัญพืชและพาสต้า
- เนื้อหมูเนื้อวัวเนื้ออ่อนพร้อมไขมัน
- นมไขมัน: ครีมเปรี้ยว 25-30%, kefir และ ryazhenka 4-5%, โยเกิร์ต, เนย, ชีสกระท่อมไขมัน
- อะโวคาโด
- น้ำมันมะกอก
- ส้มช็อคโกแลต
- บ้านนม
และอีกสองสามชีวิต hacks ช่วยฟื้นตัวได้อย่างรวดเร็วชาย:
- อย่าดื่มอาหารและไม่ดื่มก่อนมื้ออาหารเป็นเวลาครึ่งชั่วโมง - ให้กระเพาะอาหารได้รับอาหารมากขึ้น
- แทนที่น้ำกับนม เมื่อคุณต้องการดื่มลองนมแทนน้ำ
- อย่าผสมมากกว่า 3 ผลิตภัณฑ์ในจานเดียว: โจ๊กกับเนื้อสัตว์และมะเขือเทศ - ยอดเยี่ยมมันฝรั่งกับไก่เห็ดชีสและสลัด "Olivier" - เป็นอันตราย
- ดื่มกาแฟด้วยนมหรือครีม
มีต้องก่อนการฝึกอบรม!
ใช่ใช่หลายคนละเลยจุดนี้และไม่ได้ดีขึ้นและจากนั้นพวกเขากลั้วอินเทอร์เน็ตสิ่งผิดพลาด: วิธีการกู้คืนคน? มันเป็นเรื่องที่บังคับโดยไม่ต้องแก้ตัวที่จะกินส่วนโจ๊กกับเนื้อเป็นเวลาหนึ่งหรือสองชั่วโมงก่อนที่จะเรียนที่โรงยิม มันเป็นเชื้อเพลิงสำหรับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อและความแข็งแรง ลองนึกภาพว่าท้องเป็นถังแก๊ส คุณจะไปได้ไกลแค่ไหนในน้ำมันเชื้อเพลิง 5 ลิตร?
อิทธิพลของการนอนหลับและกิจวัตรประจำวันเกี่ยวกับการเพิ่มขึ้นของมวลกล้ามเนื้อของร่างกาย
มีความสัมพันธ์ระหว่างการนอนกับการเพิ่มน้ำหนักหรือไม่? ยังคง! นักวิทยาศาสตร์ได้ค้นพบมานานแล้วว่าคนไข้ฟื้นตัวในช่วงนอนหลับ ดังนั้นนักกีฬามืออาชีพมีช่วงเวลาที่ยากและนอนหลับอย่างน้อย 8 ชั่วโมงโดยโทรออกเวลา 22:00 น. เป็นช่วงเวลาตั้งแต่ 21-23: 00 ถึง 7-9: 00 มีประโยชน์มากสำหรับการฟื้นฟูร่างกายการทำงานที่ยอดเยี่ยมและการกู้คืนเต็มที่หลังการฝึก กิจวัตรประจำวันเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับการกระจายเวลาที่ชัดเจนสำหรับการรับประทานอาหารการเล่นกีฬาและการพักผ่อนหย่อนใจ พยายามที่จะดีขึ้นคุณไม่ควรทำลายอาหารและข้ามมื้อเช้า / กลางวัน / มื้อค่ำมิฉะนั้นความพยายามจะผิดพลาด
วิธีการเพิ่มน้ำหนักถ้าคุณเป็น ectomorph?
ผู้ชายแบบพิเศษชนิดหนึ่งคือ ectomorph เหล่านี้รวมถึง Bruce Lee ซึ่งคุณสามารถบรรยายเรื่องกายวิภาคของมนุษย์ได้ "เราศึกษากล้ามเนื้อ" Ectomorphs ไม่มีกระดูกไขมันบางและผอมมีกล้ามเนื้อไม่มี - ความเข้าใจทั่วไปของสิว แต่นี่ไม่ใช่คำตัดสิน สำหรับ ectomorphs โภชนาการปกติไม่เพียงพอ เพื่อให้ได้น้ำหนักเพิ่มขึ้นคุณต้องใช้ geyners ค็อกเทลกีฬาที่มีแคลอรีสูงยีสต์ผู้ผลิตเบียร์ brutalin ไปปรึกษากับผู้ฝึกสอนมืออาชีพและขอให้พวกเขาจัดทำแผนโภชนาการพร้อมกับอาหารเสริม
การฝึกอบรมสำหรับผู้ชายบางคน
การถือเหล็กคือการโทรของคุณ Ectomorphs ถูกห้ามใช้ในการผ่าตัดหัวใจเนื่องจากเผาผลาญไขมัน คู่ของวิธีการแบบวงกลมพร้อมจำลอง - กล้ามเนื้อร่างกายพร้อม กฎสำหรับบาง: เพิ่มน้ำหนัก 1 กิโลกรัม - เพิ่มจำนวนซ้ำ 10 หรือน้ำหนักโดย 2 กิโลกรัม ผอมไม่สามารถทำงานร่วมกับน้ำหนักตัวได้นานกว่าหนึ่งสัปดาห์มิฉะนั้นจะมีอาการโล่งใจ แต่ไม่มีการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ โปรแกรมการฝึกอบรมสำหรับการเพิ่มน้ำหนักรวมถึงการออกกำลังกายขั้นพื้นฐานง่ายๆกับ dumbbells, deadlift กด barbell, squats กับน้ำหนัก ดูภาพ: เขาทำได้!
การรวบรวมน้ำหนักกับคนที่แต่งตัวประหลาดบางคือการทำงานหนักและการศึกษาใหม่เกี่ยวกับร่างกายของตัวเอง หากคุณยังไม่พร้อมที่จะสร้างจิตใจและนิสัยของคุณใหม่ยังคงผอมและบ่นเกี่ยวกับพันธุกรรมที่ไม่ดี และในเวลานี้พวกที่สวยด้วยความโล่งใจได้รวบรวมคำชมเชยมากมายจากสาว ๆ ... ทางเลือกคือของคุณ!