อาหารสุขภาพ - มันคืออะไร?
โภชนาการที่เหมาะสมคืออาหารประจำวันที่สมดุลสำหรับคาร์โบไฮเดรตโปรตีนและไขมัน จำนวนแคลอรี่ช่วยให้ร่างกายทำงานได้เต็มรูปแบบและเพิ่มน้ำหนักให้มากขึ้น เมื่อมีการเก็บรักษาระบบอาหารที่ถูกต้องจุลินทรีย์ในลำไส้จะกลับคืนมาการเผาผลาญอาหารจะดีขึ้นการเผาผลาญของเกลือและน้ำจะเป็นปกติและจะแบ่งไขมันส่วนเกินออก
12 กฎสำหรับการกินเพื่อสุขภาพ - กินและลดน้ำหนัก
ความแตกต่างระหว่างอาหารที่ดีต่อสุขภาพและอาหารที่มีแคลอรี่ต่ำคือการรับประทาน 5-6 ครั้งต่อวัน (!) และเพลิดเพลินกับอาหาร น้ำหนักจะหายไปและร่างกายกลับคืนสู่สภาพเดิม อาหารสุขภาพไม่ได้เป็นรายการที่น่าเบื่อของข้อห้าม แต่รายการของการกระทำโดยไม่ต้องซึ่งการสูญเสียน้ำหนักและการฟื้นฟูสุขภาพเป็นไปไม่ได้- อาหารเช้าเป็นมื้อสำคัญที่สุด ไม่มีอาหารเช้ามากมายไม่มีรูปสวย ใช่ใช่แล้วเด็กหญิงก็จะได้รับการพิสูจน์โดยนักโภชนาการซ้ำ ๆ โดยไม่รับประทานอาหารในตอนเช้าคุณ "ทำลาย" ระบบย่อยอาหาร ผล: อ่อนแอ, zhor โดย 10 โมง, อารมณ์แย่, โหลดสองครั้งในระบบย่อยอาหารในระหว่างวัน
- ไม่มีความหิวตาย! เรากิน 5-6 ครั้งต่อวันและมีเพียงผลิตภัณฑ์ที่มีประโยชน์เท่านั้น อาหารเช้าแบบเต็มมื้อกลางวันและมื้อค่ำ + อาหารว่าง 2-3 มื้อพร้อมผลไม้ / ผัก / สมูทตี้
- พวกเขาลุกขึ้นแปรงฟันดื่มแก้วน้ำอุ่น 1 ช้อนชา น้ำผึ้งและมะนาว ดังนั้นเราจึงเริ่มท้องในเวที "พร้อมที่จะทานอาหารเช้า!" หลังจาก 15 นาทีเรากิน
- เราดื่มน้ำจืดอย่างน้อย 1.5 ลิตรต่อวัน ไม่ถือว่าน้ำผลไม้ชาและเกลือแร่
- 15 นาทีก่อนอาหารมื้อใหญ่ดื่มน้ำ 200 มล. แต่คุณไม่สามารถดื่มอาหารได้ หลังจากผ่านไปประมาณ 20-30 นาทีแล้วให้นำชาเขียวกับมะนาวแล้วนำไปต้มอีกครั้ง
- โอ้เกลียดเวลา 18:00 น. อาหารบอกว่าคุณไม่สามารถกินหลังจากหก อาหารที่ดีต่อสุขภาพสำหรับการลดน้ำหนักช่วยให้คุณสามารถออกมาได้หลังจากเวลา 20:00 น. แต่เฉพาะนมและ 2-3 ชั่วโมงก่อนนอน สิ่งสำคัญคือไม่ต้องไปไกลกว่าบรรทัดฐานรายวันของ BJU (อ่านได้จากที่ด้านล่าง)
- เราจัดให้มีการแก้ไขตู้เย็น: ไส้กรอกมายองเนสซอสมะเขือเทศไส้กรอกและผลิตภัณฑ์ที่มีการสูบบุหรี่ - ในถังขยะ เรากรอกชั้นวางพร้อมผักเนื้อไก่ผลไม้และโยเกิร์ต
- เราปรุงอาหารเฉพาะสำหรับคู่หรือใน multivarque! ผู้ช่วยห้องครัวเก็บสารที่มีประโยชน์ทั้งหมดไว้ในจาน เราลืมเรื่องมันฝรั่งทอดขาวและพาย
- เริ่มไดอารี่อาหาร นี่เป็นโน้ตบุ๊กที่มีเมนูอาหารที่มีสีสันสำหรับสัปดาห์ ดังนั้นคุณจะไม่หยุดนิ่ง
- กินขนมหวาน (แม้แต่พายและเค้ก) สัปดาห์ละครั้งในตอนเช้า แต่เฉพาะในปริมาณที่พอประมาณเท่านั้น เพื่อแบ่งเค้กกิโลกรัมในหนึ่งนั่ง - เพื่อส่งคืนไขมันในกระเพาะอาหาร
- อย่าดื่มกาแฟ เป็นอันตรายต่อกระเพาะอาหารหัวใจและฟัน
- จัดวันที่ปลดปล่อยใน kefir และแอปเปิ้ล
ทำไมคุณถึงกินไม่ได้? อาหารที่มีสุขภาพดีรสชาติดีขึ้นและมีสุขภาพดีไม่มีตัวตน อาหารสุขภาพเป็นอารมณ์ที่ดีพลังงานและรูปที่สวยงาม
เราพิจารณาเนื้อหาแคลอรี่และ BJU
BJU เป็นคำย่อของโปรตีนไขมันคาร์โบไฮเดรต อาหารของอาหารที่มีประโยชน์จะเกิดขึ้นบนพื้นฐานของการนับบุคคลของบรรทัดฐานรายวันของ BJU นั่นคือเราคำนวณเท่าใดร่างกายใช้พลังงาน (แคลอรี่) ต่อวันสำหรับการทำงานปกติ ในการลดน้ำหนักเราใช้เวลา 200-300 กิโลแคลอรีจากผลลัพธ์ รักษาน้ำหนัก - อย่าเปลี่ยนอะไรเลยพิมพ์ - เพิ่มและแคลอรี่และอาหารเสริม ภาระ
ตามสูตร Harris-Benedict
สำหรับผู้หญิง: 655 + (9.6 * น้ำหนัก) + (1.8 * สูง, ซม.) - (4.7 * อายุ) = OOV - การเผาผลาญรวม (kcal)
ตอนนี้คูณด้วยปัจจัยทางกายภาพ:
- ชีวิตอยู่ประจำที่ - 1, 2;
- การเล่นกีฬา 1-3 ครั้งต่อสัปดาห์ - 1, 3;
- การฝึกอบรม 4-5 ครั้งต่อสัปดาห์ - 1, 5;
- นักกีฬามืออาชีพ - 1, 8
ปรากฎว่า 655 + (9.6 * 45) + (1.8 * 158.5) - (4.7 * 21) = 655 + 432 + 285.3 - 98.7 = 1273.6 กิโลแคลอรี / วัน 1237.6 * 1.3 = 1655.68 kcal / day
และตอนนี้เราจะคำนวณบรรทัดฐานประจำวันของโภชนาการที่ดีต่อสุขภาพเพื่อลดน้ำหนักใน BJU
- โปรตีน:
- สำหรับกิจกรรมต่ำ 1-1.5 กรัมต่อน้ำหนัก 1 กิโลกรัม
- สำหรับการใช้งานและตั้งค่ามวลของ 1.8-2.5 กรัมต่อน้ำหนัก 1 กิโลกรัม
- ไขมัน: 1 กรัมต่อน้ำหนัก 1 กิโลกรัม;
- คาร์โบไฮเดรต: 5 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม
ใน 1 กรัมมี kcal:
- โปรตีน - 4 กิโลแคลอรี;
- ไขมัน - 9 kcal;
- คาร์โบไฮเดรต - 4 kcal
เราพิจารณา (น้ำหนักเงื่อนไขที่ 45 กก.):
- B (1.5 * 45 * 4) = 270 กิโลแคลอรี;
- Ж (1 * 45 * 9) = 405 กิโลแคลอรี;
- Y (5 * 45 * 4) = 900 kcal
รวม: 1575 kcal
ในการลดน้ำหนักให้ลดปริมาณคาร์โบไฮเดรตเป็น 4-3 กรัมต่อวัน เพิ่มมวลกล้ามเนื้อ - เพิ่มโปรตีน การเปลี่ยนแปลงในอาหารนั้นค่อยเป็นค่อยไปไม่เกิน 10% ของปริมาณ
เมนูอาหารอร่อยสำหรับวันนี้
เรามีบริการอาหารเช้ากลางวันอาหารค่ำและอาหารว่างหลากหลายประเภทซึ่งคุณสามารถจัดทำแผนอาหารรายสัปดาห์ได้อย่างง่ายดาย
8:00 อาหารเช้า
- ข้าวโอ๊ตกับนม 0% + ลูกเกด / แอปริคอตแห้ง + 1 ช้อนชา ไฟเบอร์
- โจ๊กข้าวฟ่างในนม 1.5% + แอปริคอตแห้ง + 1 ช้อนชา น้ำผึ้ง
- ไข่ต้ม 2 ฟอง + ขนมปังปิ้ง + ขนมปังผัก (น้ำสลัด: น้ำมันมะกอก + พริกไทยดำ)
- เปรี้ยวกับแอปริคอท / ลูกเกด / กล้วย + 1 ช้อนชา ครีม + ขนมปัง
10:00 ขนมขบเคี้ยว№1
- สมู ธ ตี้แอปเปิ้ล + อบเชย + แครอท
- แอปเปิ้ลหวานและเปรี้ยวฉ่ำ + แก้ว kefir;
- ผลไม้สด (ยกเว้นกล้วยองุ่น);
- ผลไม้แห้ง + วอลนัท + kefir
13:00 น. อาหารกลางวัน
- สตูว์ผัก + กลองไก่สำหรับคู่;
- ซุปไขมันต่ำ 150 กรัมของเนื้อ + ขนมปังข้าวไรย์;
- โจ๊ก Buckwheat + อกไก่ยัดไส้ (เห็ดมะเขือเทศชีส)
- มันฝรั่งอบ (2-3 ชิ้น) พร้อมครีมสมุนไพรและเห็ด + ผักสลัด
16:00 Overshot number 2
- สมู ธ ตี้แอปเปิ้ล + อบเชย + แครอท
- แอปเปิ้ลหวานและเปรี้ยวฉ่ำ + แก้ว kefir;
- ผลไม้สด (ยกเว้นกล้วยองุ่น);
- ผลไม้แห้ง + วอลนัท + kefir
19:00 น. อาหารค่ำ
- ปลาที่มีผักอบในเตาอบ
- ถั่วแดงหรือถั่วเหลืองพร้อมผักสลัด + เนื้อไก่ 70 กรัม;
- ข้าวป่าที่มีเห็ด + ผัก;
- ปลานึ่งห่อด้วยบัควีท
ผลิตภัณฑ์เพื่อสุขภาพสำหรับการลดน้ำหนัก - ซื้องบประมาณ
การกินอย่างถูกต้อง - ไม่ได้หมายความว่าแพง "ฉันไม่สามารถซื้อไก่ไม่มีเงินสำหรับผลไม้และปลาโดยทั่วไปสำหรับราคาท้องฟ้าสูง" เป็นข้อแก้ตัวที่ไม่สอดคล้องกับความเป็นจริง นับเท่าไหร่ไปที่อาหารอย่างรวดเร็ว, ไส้กรอก, ชีส, มันฝรั่ง, เนยและอื่น ๆ mucks ในเดือน และนับจำนวนอาหารที่คุณกินในแต่ละครั้ง
โภชนาการที่เหมาะสมหมายถึงบางส่วนของ 75-150 กรัมของหนึ่งผลิตภัณฑ์และขนม 1-2 ผลไม้ นี่ไม่ใช่แค่ประโยชน์ แต่ประหยัด
เราได้รวบรวมรายชื่อของอาหารสุขภาพที่จะไม่ตีกระเป๋าสตางค์
อาหารที่มีโปรตีนสูง:
- สัตว์ปีก: เนื้อไก่หมูย่างไข่ปลาชีสกระท่อมชีสครีมเปรี้ยวนม kefir;
- ต้นพืช: ถั่วเหลือง, ถั่ว, ข้าวโอ๊ต, semolina, มักกะโรนี (พันธุ์แข็งของธัญพืช), ข้าวฟ่าง, ข้าว, เห็ด, มุกบาร์เลย์
ผลิตภัณฑ์ที่มี ไขมัน ไม่อิ่มตัว: ผักน้ำมันมะกอกน้ำมันเมล็ดฟู่สบเกิล มะกอกเมล็ดถั่ว เพื่อให้ร่างกายมีไขมันดื่มในตอนเช้า 1 ช้อนชา น้ำมันหลังจากที่มีแก้วน้ำ
คาร์โบไฮเดรตที่เป็น ประโยชน์: ผลไม้, ผัก, ถั่วเหลือง, ถั่วเหลือง ลูกเกด, กล้วย, แครอท, หัวผักกาด - กินในปริมาณที่น้อย สำหรับขนมขบเคี้ยวคาร์โบไฮเดรตเหมาะ: แอปเปิ้ลกะหล่ำปลีดองส้มกีวีกีวีเชอรี่พลัมลูกแพร์สตรอเบอร์รี่มะเขือเทศแตงกวาเห็ดแซมทับทิม
ประโยชน์ "โลชั่น" สำหรับการนับแคลอรี่
เขียนเนื้อหาแคลอรี่ของผลิตภัณฑ์นับกรัมในแต่ละมื้ออาหารว่าง / มื้อกลางวัน 7 วันต่อสัปดาห์! มันแย่มากไม่ใช่เหรอ? ลงด้วยความหวาดกลัวการพัฒนาแบบดิจิทัลไม่ได้ละทิ้งอาหารสุขภาพและสร้างแอปนับแคลอรี่ที่น่าอัศจรรย์ซึ่งคุณสามารถติดตั้งใน Gadget ของคุณ:
- เคาน์เตอร์แคลอรี่จาก FatSecret;
- เครื่องคิดเลขแคลอรี่จาก Yauheni Bulat;
- เครื่องคิดเลขแคลอรี่ MyNetDiary PRO;
- องค์ประกอบของผลิตภัณฑ์จาก Sergey Nesterov;
- ปริมาณแคลอรี่ของผลิตภัณฑ์จาก Nebulus
เราหวังว่าคุณจะไม่มีคำถามเกี่ยวกับวิธีรับประทานอาหารที่ถูกต้อง!