เป็นเวลาหลายปีคำว่า "ไขมัน" ทำให้เกิดความสัมพันธ์เชิงลบเท่านั้น ผู้เชี่ยวชาญหลายคนกลัวเราด้วยคำเตือนว่าการบริโภคไขมันจะทำให้หัวใจลดลงและเพิ่มเอวขึ้น หลังจากนั้นคำแนะนำใหม่ ๆ ก็ปรากฏขึ้น: กินอาหารที่มีไขมันมากเท่าที่คุณต้องการ แต่ในขณะเดียวกันก็หลีกเลี่ยงผลิตภัณฑ์ขนมปังและแป้ง
วันนี้ผู้หญิงสับสนและหวาดกลัวจากเรื่องของไขมันที่แท้จริงพวกเขาโยนตัวเองในอาหารไขมันฟรีในซูเปอร์มาร์เก็ต แล้วไม่มีไม่และพวกเขาจะมีการกัดของชีสเบอร์เกอร์
โชคดีสำหรับเรานักวิทยาศาสตร์ได้กำหนดชนิดของไขมันที่มีประโยชน์และคำนวณปริมาณและความสม่ำเสมอที่ควรรับประทาน และเราเพื่อที่จะทำให้สะดวกสำหรับคุณประมวลผลข้อมูลนี้และนำข้อโต้แย้งต่างๆมาใช้ในการป้องกันไขมัน
ไขมันไม่ทำให้คุณอ้วน
คุณคิดว่าไขมันในอาหารที่คุณกินได้ทันทีจะสะสมเป็นปอนด์พิเศษที่สะโพกของคุณหรือไม่? นี่ไม่ใช่ความจริง สารอาหารใด ๆ ไม่ว่าจะเป็นไขมันคาร์โบไฮเดรตหรือโปรตีนจะเปลี่ยนเป็นไขมันในร่างกายของคุณหากคุณกินมันมากเกินไป วิธีเดียวที่จะหลีกเลี่ยงปอนด์พิเศษคือการควบคุมขนาดของส่วนและจำนวนแคลอรี่ที่บริโภค
ใน 1 กรัมของโปรตีนแคลอรี่เป็น 2 ครั้งมากกว่าในหนึ่งกรัมของไขมัน นี้ควรจะนำเข้าบัญชีโดยผู้ที่พยายามที่จะลดน้ำหนัก
ในความเป็นจริงโดยการเพิ่มปริมาณไขมันที่คุณกินคุณสามารถช่วยตัวเองลดน้ำหนักได้ นักวิจัยจากมหาวิทยาลัยสแตนฟอร์ดพบว่าผู้ที่รับประทานอาหารไขมันลดน้ำหนัก 2 เท่าใน 2 เดือนกว่าผู้ที่ทานอาหารที่มีไขมันต่ำ แต่น่าประหลาดใจว่าอาจดูเหมือนได้อย่างรวดเร็วก่อน ระบบย่อยอาหารของคุณจำเป็นต้องใช้เวลาในการย่อยอาหารไขมันมากขึ้นและเป็นผลให้คุณรู้สึกได้นานและกินน้อยลงและเป็นผลให้กินน้อยลง
ไขมัน - การประกันสุขภาพ
การยึดมั่นอย่างเคร่งครัดกับบรรทัดฐานการบริโภคอาหารเช่นการกินเนื้ออกไก่โดยไม่มีผิวหนังและสลัดผักสีเขียวโดยไม่ใส่น้ำสลัดอาจเป็นอันตรายได้ ไม่มีเราจริงๆไม่สามารถอยู่ได้โดยปราศจากไขมัน ไขมันเป็นถุงลมนิรภัย "ป้องกัน" สำหรับอุปกรณ์กระดูกทั้งหมดของเราและอวัยวะภายใน ในขณะเดียวกันก็รักษาสุขภาพและลักษณะที่ดีของผมและผิว
เป็นไขมันที่ช่วยให้ร่างกายดูดซึมวิตามินเช่น A, D, E, K.
สารอาหารที่เราได้รับผ่านไขมันช่วยเสริมสร้างกระดูกและยังช่วยในการหลีกเลี่ยงโรคหัวใจต่างๆ ผลการศึกษาล่าสุดจากผู้เชี่ยวชาญของมหาวิทยาลัยโอไฮโอระบุว่าอาหารที่มีไขมันมีส่วนร่วมในการทดลองรับประทานสลัดกับซอสอะโวคาโด (ผลไม้อุดมไปด้วยไขมันพืชประกอบด้วยกรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว) ได้รับวิตามิน A 3 ครั้งจากมะเขือเทศและไลโคปีน 4 เท่า (สารที่ใช้ร่วมกับไขมันพืชจะย่อยได้ดีกว่าเมื่อเทียบกับคนที่รับประทานสลัดกับซอสหาง)
ไขมัน "ดี" และ "ไม่ดี"
อย่างไรก็ตามคุณไม่จำเป็นต้องใช้ความต้องการของร่างกายของคุณสำหรับไขมันเป็นข้ออ้างสำหรับช็อคโกแลตทุกบิสกิตหรือเบคอนที่คุณกิน มีไขมันแตกต่างกันและบางคนต้องการคุณมากกว่าคนอื่น ๆ
วิธีการแยกแยะว่าไขมันมีประโยชน์และเป็นอันตรายต่อสุขภาพอย่างไร?
ไขมัน "ไม่ดี" เป็นส่วนหนึ่งของสัตว์และอาหารแปรรูป สเต็กชีสเนยขนมโดนัทขนม ไขมันที่เป็นประโยชน์พบได้ในผลิตภัณฑ์ปลาและผัก นี่คือปลาแซลมอนมะกอกน้ำมันถั่วเหลืองเมล็ดถั่ว
ไขมันแย่ ๆ "เลวร้าย" คืออะไร? ทำให้เกิดความเสียหายต่อหัวใจเพิ่มระดับ cholestrol cholestrol ในเส้นเลือด (เรียกว่า "ไม่ดี") ไขมันเหล่านี้จะลดปริมาณไขมัน HDL ที่ "ดี" ลงไปซึ่งจะช่วยให้เลือดไหลเวียนโลหิตได้ดีขึ้น ผู้เชี่ยวชาญด้านฮาร์วาร์ดพบว่าทุกๆ 5% ของแคลอรี่ที่ได้รับกับไขมัน "ไม่ดี" ผู้หญิงจะเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคหัวใจได้ถึง 17% ผู้เชี่ยวชาญให้คำแนะนำ: พยายามที่จะรับแคลอรี่ "ไขมัน" ทั้งหมดของคุณจากไขมัน "ดี" ไม่เกิน 10% ของ "ไขมัน" แคลอรี่ควรมาพร้อมกับไขมันอิ่มตัว (เนื้อไขมันเนย)
"ลด" ไม่ดีเสมอไป
มันเป็นความจริงที่ว่า "อาหารไขมัน" มักจะมีแคลอรี่มากขึ้นเมื่อเทียบกับคนอื่น ๆ แต่ความปรารถนาที่จะลดแคลอรี่ให้เหลือน้อยที่สุดอาจเป็นอันตรายต่อสุขภาพของคุณได้ การศึกษาแสดงให้เห็นว่าคนที่ได้รับแคลอรีรวมกับไขมันประมาณ 20% มีแนวโน้มที่จะมีอาการหัวใจวายและเสี่ยงต่อการเกิดมะเร็ง
ดังนั้นกี่แคลอรี่เพียงพอหรือไม่? ผู้เชี่ยวชาญให้คำแนะนำว่าประมาณ 25% ถึง 35% ของจำนวนทั้งหมดของแคลอรี่จากจำนวนทั้งหมดที่ป้อนเข้าสู่ร่างกายด้วยไขมัน สำหรับหญิงบรรทัดฐานประมาณ 1500 กิโลแคลอรีต่อวัน ดังนั้นแคลอรี่ "ไขมัน" ทุกวันสามารถแสดงได้ดังนี้: 1/2 อะโวคาโดเนยถั่วลิสง 1 ช้อนโต๊ะและบิสกิต 2 ก้อน
คุณไม่จำเป็นต้องปฏิบัติตามกฎนี้ทุกวัน เป็นสิ่งสำคัญที่จะควบคุมการบริโภคไขมันโดยเฉลี่ยภายในหนึ่งสัปดาห์ทำให้ตัวเองกินมากขึ้นในหนึ่งวันและต่อไปนิดหน่อย
นับเป็นเรื่องสำคัญมากที่จะนับแคลอรี่ในอาหารและพยายามเลือกเฉพาะไขมันที่ "มีประโยชน์" แต่ยังต้องตรวจสอบขนาดของชิ้นส่วน เนื่องจากผลิตภัณฑ์อาหารที่มีการดูดซึมเข้าสู่อาหารที่ใหญ่ที่สุดอาจกลายเป็นน้ำหนักเกินได้
น้ำมันปลามีประโยชน์มากที่สุด
ผู้เชี่ยวชาญเรียกกรดไขมันชนิดโอเมก้า 3 เป็นยาครอบจักรวาล การศึกษาแสดงให้เห็นว่าไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน (พบในปลาแซลมอนปลาซาร์ดีนปลากะตักกะหล่ำปลี flaxseed วอลนัทและเนื้อแดงของสัตว์กินพืชกินพืช) มีส่วนช่วยฟื้นฟูความดันและคอเลสเตอรอลให้เป็นปกติช่วยเพิ่มการทำงานของสมองและสภาพผิว ผู้เชี่ยวชาญบางคนเชื่อว่าพวกเขายังสามารถปรับปรุงอารมณ์และป้องกันภาวะซึมเศร้า
Omega-3 ดูดซึมได้ง่ายกว่าไขมันอื่น ๆ เมื่อร่างกายอยู่ในร่างกายการอักเสบจะลดลงซึ่งอาจส่งผลต่อการเกิดโรคข้ออักเสบโรคเบาหวานหรือโรคหัวใจได้ " นักวิจัยสรุปได้ว่าคนที่เพิ่มปริมาณกรดไขมันโอเมก้า 3 ลดความเสี่ยงต่อการเป็นโรคหัวใจวายประมาณ 40% แพทย์แนะนำให้รับประทานกรดอะมิโนเหล่านี้อย่างน้อย i6o ต่อวัน
แต่ไม่ทุกชนิดของโอเมก้า 3 มีความจำเป็นเท่าเทียมกันกับร่างกาย ทั้งสามประเภทหลักคือ ALA, DHA และ EPA มีประโยชน์อย่างมาก ALA ได้จากแหล่งพืช (ถั่วและเมล็ด) EPA และ DHA ซึ่งเป็นประโยชน์อย่างยิ่งต่อหัวใจพบในสาหร่ายทะเลที่กินปลาและหอย
หากต้องการรับสารอาหารเหล่านี้ให้กินปลาแซลมอนหรือปลาไขมันอื่น ๆ อย่างน้อย 2 ครั้งต่อสัปดาห์ คุณไม่ชอบปลาหรือ? จากนั้นใช้เวลา 1 แคปซูลน้ำมันปลาทุกวัน
ป้ายกำกับ "มีไหวพริบ"
ข้อความ "ไม่มีไขมันทรานส์" อาจทำให้เข้าใจผิดและคุณอาจไม่เคยรู้ว่าอาหารใดมีไขมันอยู่ในความเป็นจริง หลังจากที่นักวิทยาศาสตร์ได้ชี้แจงว่าไขมันทรานส์เป็นอันตรายต่อหัวใจมากที่สุดผู้ผลิตอาหารส่วนใหญ่จะเข้ารหัสสูตรและผลิตภัณฑ์ที่มีข้อความว่า "ไม่มีไขมันทรานส์" ผลิตภัณฑ์ที่มีคุณภาพสูงทันสมัยหลายแห่งปราศจากไขมันเหล่านี้ แต่มีเพียงไม่กี่ชนิดที่เต็มไปด้วยไขมันอิ่มตัวที่ไม่แข็งแรงของน้ำมันปาล์มและเนย เป็นสิ่งสำคัญที่ต้องทราบ - ผู้เชี่ยวชาญเตือน - ไม่ใช่ทุกอย่างที่คุณอ่านบนบรรจุภัณฑ์คุณสามารถเชื่อได้แม้แต่ผลิตภัณฑ์ที่มีข้อความถูกต้องตามกฎหมาย "ไม่มีไขมันทรานส์" สามารถบรรจุได้ถึง 0.5 กรัมของไขมันดังกล่าวต่อหนึ่งหน่วยบริโภค นี้อาจดูเหมือนไม่มีนัยสำคัญ แต่อย่างไรก็ตามผู้หญิงที่กินเพียง 4 กรัมของไขมันทรานส์ต่อวันมีแนวโน้มที่จะเป็นโรคหัวใจ