ผัดทอด (ทอดอย่างรวดเร็วในกระทะ) เป็นหนึ่งในวิธีการทำอาหารที่ดีต่อสุขภาพ ประการแรกการรวมกันของผักซีเรียลและผลิตภัณฑ์โปรตีนไขมันต่ำจะช่วยเพิ่มคุณค่าทางโภชนาการของอาหารได้เป็น 3 เท่า ประการที่สองเนื่องจากส่วนผสมทั้งหมดผัดเบา ๆ นี้ต้องใช้น้ำมันเพียงเล็กน้อย (และอาหารกลายเป็นไม่ใช่แคลอรี่) และในที่สุดอาหารดังกล่าวจะมีกลิ่นหอมมากจนคุณจะเต็มอิ่ม แม้ว่าคนส่วนใหญ่จะมีอาหารทอดสั้น ๆ ที่เกี่ยวข้องกับอาหารเอเชีย แต่คุณสามารถใช้เทคนิคนี้กับผลิตภัณฑ์ใดก็ได้ นี่คือด้านล่างและสูตรต่อไปนี้ ใช้ประโยชน์จากหนึ่งในพวกเขาคืนนี้และคุณจะตกใจว่าง่ายและอร่อยอาหารมื้อเย็นสามัญสามารถ!
ไก่ในไวน์ 26 นาที!
เสิร์ฟจานนี้ไม่ได้กับพาสต้าไข่ แต่มี quinoa หรือ couscous ทั้งเมล็ดและจากนั้นคุณจะได้รับส่วนเสริมของเส้นใย
4 เสิร์ฟ
การเตรียม: 20 นาที
การเตรียม: 6 นาที
- 450 กรัมเต้านมไก่ไม่มีผิวหนังและกระดูก
- 1 ช้อนโต๊ะ ล. กระเทียมสับ
- 3 ช้อนโต๊ะ ล. ไวน์ขาว (เช่น Chardonnay หรือ Pinot Grigio),
- ส่วน 2 ช้อนชา แป้งข้าวโพด
- 1/4 ช้อนชา พริกไทยดำสด
- ครึ่งน้ำซุปไก่ต่ำเกลือ
- 110 กรัมของพาสต้าไข่
- 2 ช้อนโต๊ะ ล. ถั่วลิสงหรือน้ำมันพืช
- ส่วน 1/4 ถ้วย (ประมาณ 30 กรัม) เบคอนหั่นเป็นก้อน 5-6 มม
- แครอท 1 ถ้วยหั่นบาง ๆ หนา 5 มม
- เห็ด 1 ถ้วยหั่นเป็นชิ้นหนา 5 มม
- 1 ช้อนโต๊ะ ล. ใบโหระพาสดพร้อมก้านใบโหระพาทั้งหมด (ตัวเลือก)
- 1/2 ช้อนชา เกลือ
- 1/2 ถ้วยสับหัวหอมสีเขียว
สำหรับพาสต้าให้ต้มน้ำให้ใหญ่ เนื้อไก่หั่นเป็นชิ้นเล็ก ๆ พยายามตัดผ่านเส้นใย ใส่หม้อไก่ขนาดกลางใส่ไก่กระเทียม 1 ช้อนโต๊ะ ล. ไวน์แป้งและพริกไทย ผัดและปล่อยให้ยืนเป็นเวลาหลายนาที ในกระทะขนาดเล็กผสมน้ำซุปและไวน์ที่เหลือ เมื่อน้ำเดือดในกระทะขนาดใหญ่ให้ม้วนพาสต้าลงไปและปรุงอาหารประมาณ 7-10 นาทีจนกว่าจะพร้อม ใส่กระทะ (เส้นผ่านศูนย์กลาง 35 ซม.) หรือกระทะ (เส้นผ่าศูนย์กลาง 30 ซม.) บนกองไฟ เท 1 ช้อนโต๊ะ ล. เนย, เพิ่มไก่วางไว้ในชั้น i ปรุงอาหารเป็นเวลา 1 นาทีทำให้เนื้อมีไอน้ำนิดหน่อย จากนั้นทอดกับการกวนอย่างต่อเนื่องเป็นเวลา 1 นาทีจนเนื้อเป็นสีน้ำตาล ใส่ไก่ลงบนจาน เพิ่มส่วนที่เหลือของน้ำมันเบคอนแครอทเห็ดลงในกระทะตลอดเวลากวนอย่างต่อเนื่องทอดอีก 1 นาที นำไก่กลับไปที่กระทะ เทส่วนผสมในน้ำซุปเทใบโหระพาเกลือและทอดต่อไป 1-2 นาทีจนกว่าไก่จะพร้อม เพิ่มหัวหอมสีเขียวและปรุงอาหารสำหรับที่สอง ปรุงพาสต้าบนจาน 4 แผ่นกระจายไก่และผักด้านบนและให้บริการบนโต๊ะตกแต่งโหระพากับลำต้นหากต้องการ ในหนึ่งมื้อ (ไก่ 1 1/2 ถ้วยพาสต้า 3/4 ถ้วย): 345 กิโลแคลอรีไขมัน 10 กรัม (ซึ่งประกอบด้วย 2 กรัมอิ่มตัว) คาร์โบไฮเดรต 10 กรัมโปรตีน 33 กรัมเส้นใย 3 กรัมแคลเซียม 52 มก. 3 mg ของธาตุเหล็ก
ข้าวผัดแกงเขียวหวาน 21 นาที!
ในจานนี้จะดีที่สุดที่จะใช้ข้าวเย็นเพราะร้อนสามารถทำให้อาหารของคุณเหนียว
4 เสิร์ฟ
การเตรียม: 17 นาที
การทำอาหาร: 4 นาที
- 2 ช้อนชา น้ำมันถั่วลิสงหรือน้ำมันพืช
- 1/2 ถ้วยหอมสับ
- 1 ช้อนชา ขิงขิง
- 1 ถ้วยถั่วเขียวตัดเป็นชิ้นประมาณ 2 ซม
- แครอท 1/2 ถ้วยตัดเป็นก้อนประมาณ 5-6 มิลลิเมตร
- 1 ช้อนโต๊ะ ล. แกงผง
- 3 ถ้วยข้าวกล้องสุก
- 1 chickpeas กระป๋องแห้งล้างและแห้ง
- 1 ถ้วยมะเขือเทศเชอร์รี่ตัดครึ่ง
- 2 ช้อนโต๊ะ ล. ซอสถั่วเหลืองที่มีปริมาณเกลือลดลง
- 1/8 ช้อนชา พริกไทยดำสด
ใส่กระทะที่มีก้นแบน (เส้นผ่านศูนย์กลาง 35 ซม.) หรือกระทะ (เส้นผ่าศูนย์กลาง 30 ซม.) บนกองไฟ กระจายบนจาน 1 ช้อนโต๊ะ ล. เนยใส่หัวหอมและขิงสับและผัดอย่างต่อเนื่องทอดประมาณ 10 วินาทีหรือจนกว่าขิงจะเริ่มได้กลิ่น จากนั้นใส่ถั่วเขียวและแครอทลงบนกระทะและต่อด้วยกลมๆทำอาหารทอดประมาณ 1 นาที - ในช่วงเวลานี้ถั่วควรได้รับสีเขียวอ่อนโยน เทผักให้เข้ากันและปรุงอาหารประมาณ 5 วินาทีจนกระทั่งเครื่องปรุงรสให้กลิ่นรส เทน้ำมันที่เหลือแล้วเทข้าวแล้วผัดไว้สักครู่ด้วยการกวนอย่างต่อเนื่อง ต้มข้าวด้วยพายที่ทำอาหารเพื่อไม่ให้ติดกันและผสมผักได้ดี ใส่ถั่วชิพพีชเชอรี่มะเขือเทศซอสถั่วเหลืองและพริกลงไปผัดประมาณ 1 นาทีจนกว่าส่วนผสมทั้งหมดจะอุ่นขึ้น แบ่งส่วนผสมที่เตรียมไว้ออกเป็นสี่ถ้วยและให้บริการทันทีบนโต๊ะ ในหนึ่งถ้วย (ถ้วย 11/3): 335 กิโลแคลอรี 9 กรัมของไขมัน (2 กรัมอิ่มตัว), 57 กรัมของคาร์โบไฮเดรต 8 กรัมโปรตีน 8 ก. ของเส้นใย 66 มก. แคลเซียม 3 มก. เหล็ก 451 มิลลิกรัมโซเดียม
Fajitos กับเนื้อวัวและพริกไทยเป็นเวลา 23 นาที!
แทนที่ tortilla ด้วยใบผักกาดหอมและคุณจะประหยัดมากกว่า 100 กิโลแคลอรีต่อหนึ่งหน่วย
4 เสิร์ฟ
การเตรียม: 18 นาที
การเตรียม: 5 นาที
- 340 กรัมของเนื้อวัว
- ฝักขนาดใหญ่ 1 เม็ดพริกหวานแดงตัดเป็นเส้นหนา 6 มม
- 1 ช้อนโต๊ะ ล. กระเทียมสับ
- 1 ช้อนโต๊ะ ล. เชอร์รี่แห้ง
- 1/2 ช้อนชา แป้งข้าวโพด
- 1/2 ถ้วยหอมหั่นบาง ๆ สีแดง
- 1 ช้อนชา ซอสถั่วเหลืองที่มีปริมาณเกลือลดลง
- 1h ล. พริกป่น
- 3/4 ช้อนชา เกลือ
- 1/4 ช้อนชา พริกไทยดำสด
- ถ้วยผักสีเขียว 1/3 ถ้วยสับ
- 2 ช้อนชา ถั่วลิสงหรือน้ำมันพืช
- 12 ใบของผักกาดหอมบอสตัน
- มะนาว
ตัดเนื้อเป็นแผ่นหนา 5 ซม. จากนั้นให้แต่ละแถบ - 4 ชิ้น ใส่ในกระทะเพิ่มกระเทียมเชอร์รี่แป้งแป้งซีอิ้วและพริกไทย เทใน 1 ช้อนชา น้ำมันและส่วนผสม อุ่นกระทะเหนือความร้อนสูง เทใน 1 ช้อนชา เพิ่มพริกหวานและหัวหอมและกวน, ผัดเป็นเวลา 1 นาที เลื่อนผักไปที่จาน เทลงในกระทะ 1 ช้อนชา น้ำมันและใส่ใน 1 ชั้นของเนื้อวัว ปรุงอาหารเป็นเวลา 1 นาที เพิ่มพริกและผสมเป็นเวลา 15 วินาที นำหัวหอมและพริกหวานใส่กระทะปรุงรสและปรุงอาหารพักไว้ประมาณ 1-2 นาที ผัดผักชี ปล่อยให้สลัดบนจาน 4 แผ่นกระจายส่วนผสมเนื้อด้านบน โรยด้วยน้ำมะนาวและห่อ ในหนึ่งมื้อ (ถ้วยใส่ 3/4 ถ้วยใบผักกาดหอม 3 ใบ): 238 กิโลแคลอรี 8 กรัมของคาร์โบไฮเดรตกรัมของโปรตีน 30 กรัมเส้นใยแคลเซียม 27 มก.
สูตรที่นำเสนอทำได้ดีมาก เมื่อทำความคุ้นเคยกับเทคนิคการทอดแล้วคุณสามารถใช้มันเพื่อสร้างอาหารของคุณเองได้ (ไม่ จำกัด เฉพาะเนื้อวัวเนื้อ broccoli และขิงผสมผสานอย่างกล้าหาญและรวมผลิตภัณฑ์จากเนื้อสัตว์ผักสมุนไพรและเครื่องเทศต่างๆ) เทคนิคง่ายๆต่อไปนี้จะสอนศิลปะการทำอาหารแบบง่ายๆนี้
- ตัดเป็นชิ้นเท่ากัน ตัดผักเป็นชิ้นที่มีขนาดเท่ากันเพื่อให้พวกเขามีการทอดอย่างสม่ำเสมอ และแช่ผ้าขนหนูกระดาษเพื่อให้จานไม่ได้กลายเป็น "ง่วง" เนื้อหรือเต้าหู้ยังหั่นเป็นชิ้นเล็ก ๆ
- เปิดเตาอบล่วงหน้า ใส่ไฟ: สักสองสามวินาทีน้ำจะระเหย จากนั้นโรยด้วยน้ำมัน (ถั่วลิสงเมล็ดองุ่นคาโนลา) และเพิ่ม "รส" (กระเทียมพริกและหอม) ทันที ปรุงจนรสชาติ
- ใส่ผลิตภัณฑ์จากเนื้อสัตว์ก่อน ห้ามทอดเนื้อ 350 กรัมหรือ 450 กรัมของไก่กุ้ง มิฉะนั้นอุณหภูมิของกระทะจะลดลงและเนื้อจะไม่เกิดสีน้ำตาล ใส่ชิ้นส่วนในชั้นหนึ่งและทอดเป็นเวลา 1 นาที ทอดจนเกือบพร้อม
- เพิ่มผัก แรกวางออกที่มีหนาแน่น (ผักชนิดหนึ่งแครอท) แล้วอ่อนโยนมากขึ้น (เช่นถั่วเขียวและผักขม) เมื่อพวกเขาพร้อมสำหรับประมาณสามในสี่ให้เนื้อกลับไปที่กระทะและยังคงทอดจนกว่าจะพร้อม