สูตรอาหารจานด่วน

ควรใช้วันสุดท้ายของฤดูร้อนเพื่อประโยชน์ทั้งด้านสุขภาพและเพื่อรูปร่าง เราขอแนะนำให้ไปปิคนิคในสวนสาธารณะ ยืนอยู่หน้าตะกร้าสำหรับปิกนิกกับไก่ทอดและพายโฮมเมดของคุณยายกับลูกพีชและแม้กระทั่งหลังจากที่เจริญเติบโตความอยากอาหารหลังจากที่เดินนานในอากาศบริสุทธิ์เป็นทดสอบที่ยากแม้กระทั่งสำหรับผู้ที่มีระเบียบวินัยมากเกินไปของอาหารสุขภาพ แต่มันจำเป็นจริงๆที่จะเสียสละปฏิบัติที่งดงามเพื่อร่างเรียว? ไม่มีทาง!

เราขอเสนอให้จัดปิกนิกแบบเบา ๆ โดยการดัดแปลงสูตรที่คุณชื่นชอบ ต่อไปนี้เป็นเทคนิคเล็กน้อย แทนที่แป้งสาลีทั้งตัว แทนเนยและเกลือปรุงรสด้วยสมุนไพรสดเครื่องเทศและผลไม้สำหรับฤดู ใช้เทคโนโลยีของ "การปรุงอาหารแบบสมาร์ท" ตัวอย่างเช่นเราไม่ได้เริ่มจุ่มลูกไก่หมูลงไปในน้ำมันร้อนแทนนำไปอบในเตาอบ ผลหรือไม่? ซื้อเนื้อภายใต้เปลือกสีทอง - และไม่มีไขมันที่เป็นอันตราย! สูตรของการปรุงอาหารบนมือรวดเร็วจะทำให้คุณประหลาดใจกับความเรียบง่ายและรสนิยม

พายกับลูกพีชและบลูเบอร์รี่

10 เสิร์ฟ

การเตรียม: 20 นาที (บวก 45 นาทีเพื่อให้แป้งเย็น)

เวลาทำอาหาร: 60 นาที

แป้ง:

•แป้ง 1 ฟอง

•แป้งสาลี 2 ช้อนโต๊ะ

• 2 ช้อนโต๊ะ ล. น้ำส้ม

• 2 ช้อนโต๊ะ ล. น้ำมันวอลนัทหรือน้ำมันพืช

• 4 ช้อนชา เนยเค็มแช่เย็น

•ครีมชีสไขมันต่ำ 85 กรัม

การเติมและเศษ:

• 60 กรัมของลูกพีชสุกปอกเปลือกหั่นบาง ๆ

•บลูเบอร์รี่สด 1 ถ้วยตวง

• 11 กรัมของแป้งขนมอบ wholemeal

•ข้าวโอ๊ตบด 3 ถ้วย (หุงต้มไม่เร็ว)

•น้ำตาลทรายแดง 4 ถ้วยตวง

• 3 ถ้วยน้ำตาล

• 4 ช้อนโต๊ะขนาดใหญ่ที่สับ

• 2 ช้อนโต๊ะ ล. แช่เย็นงีบหลับ (ชิ้น)

• 3 ช้อนโต๊ะ ล. น้ำส้มเข้มข้นแช่แข็ง

• 1 ช้อนชา น้ำมะนาวสด

• 2 ช้อนโต๊ะ ล. แป้งข้าวโพด

• 1 ช้อนชา อบเชยอบเชย (2 ส่วน)

ผสมแป้งสองแบบ เพิ่มเนยชีสและบด เทลงในน้ำมันพืชน้ำส้ม นวดลูกแป้งให้ห่อด้วยกระดาษแว็กซ์ ใส่ตู้เย็นไว้ครึ่งชั่วโมง (คุณสามารถทิ้งไว้ในตอนกลางคืน) โรยแป้งเป็นวงกลมที่มีเส้นผ่านศูนย์กลาง 30 ซม. ระหว่างกระดาษไขสองแผ่น เอาชั้นบนสุดของกระดาษออก ใส่แป้งแล้ววางลงในแม่พิมพ์ประมาณ 23 ซม. ให้นำกระดาษออก เจาะแป้งด้วยส้อมและใส่ในตู้เย็นอีก 15 นาที เปิดเตาอบที่ 190 ° C อบแป้งเป็นเวลา 15 นาทีเย็น เพิ่มน้ำมะนาวลูกพีชและบลูเบอร์รี่ แยกน้ำตาลแป้งและ 1 ช้อนชาแยกต่างหาก อบเชย เพิ่มผลไม้และใส่เค้ก โรยขอบของเค้กด้วยน้ำมันมะกอกและอบประมาณ 25 นาที สำหรับเศษขนมปังให้ผสมแป้งข้าวโอ๊ตน้ำตาลและ 1 ช้อนชา อบเชย เพิ่มชิ้นเนยขูด, น้ำผลไม้เข้มข้นและถั่ว นำเค้กออกและโรยหน้าด้วยเศษ นำเข้าอบประมาณ 20 นาที แช่เย็นชั่วโมง คุณค่าทางโภชนาการ 1 หน่วยบริโภค (1 ชิ้น): 332 CAL, 15 กรัมของไขมัน (38% ของแคลอรี่ทั้งหมด), 5 กรัมไขมันอิ่มตัว 47 กรัมคาร์โบไฮเดรต 6 กรัมโปรตีน 4 ก. ของเส้นใยแคลเซียม 36 มก. 2 มก. โซเดียม ชิ้นน้ำของพายหวานของเราคือ 332 กิโลแคลอรีและ 15 กรัมไขมัน พายผลไม้อื่น ๆ มีประมาณ 500 กิโลแคลอรีและมีไขมันมากเป็นสองเท่า

ไก่ปิกนิกกรอบ

ไก่อบมีรสชาติเหมือนย่าง แต่มีเพียง 317 แคลอรี่และ 9 กรัมไขมันเทียบกับ 580 กิโลแคลอรีและ 36 กรัมไขมันในไก่ทอด

4 เสิร์ฟ

เตรียมตัว 30 นาที

เวลาทำอาหาร: 30 นาที

•เนื้อไก่ประมาณ 660 กรัม (ประมาณ 8 ชิ้น)

•เนยหรือครีมที่ไม่ติดมัน 1 ฟอง

•ขนมปังญี่ปุ่น 4 ถ้วย "พังค์"

• 2 ช้อนชาแป้งข้าวเกรียบ

• 2 ช้อนชา อิตาเลียนปรุงรส (ส่วนผสมของโหระพาแห้งมาจอแรมออริกาโนและปราชญ์)

• 2 ช้อนชา เกลือหยาบ

• 4 ช้อนชา พริกป่น

วางต้นขาในภาชนะพลาสติกและเติม buttermilk กับขอบ ปิดภาชนะและแช่เย็นไว้อย่างน้อย 30 นาที ถ้ามีเวลาดีกว่าสำหรับทั้งวัน ในเครื่องประมวลผลอาหารให้ผสมแป้งข้าวโพดปรุงรสเครื่องปรุงรสอิตาเลียนเกลือและพริกไทยพริกให้เข้ากันเป็นเศษเล็กเศษน้อย ใส่เศษผลในชามและผสมกับ breadcrumbs "panko" ไก่ย่างใน buttermilk จากตู้เย็นและบีบออกทั้งหมดของเหลวนมได้อย่างถูกต้อง ม้วนต้นขาในส่วนผสมลมหายใจ เปิดเตาอบที่ 180 ° C วางฟอยล์อลูมิเนียมที่ด้านล่างของถาดอบ อบขนมปังของไก่ในเตาอบเป็นเวลา 30 นาทีหรือจนสุก คุณค่าทางโภชนาการ 1 เสิร์ฟ (2 สะโพก): 317 แคลอรี่ 9 กรัมไขมัน (26% ของแคลอรี่ทั้งหมด) 2 กรัมไขมันอิ่มตัวคาร์โบไฮเดรต 21 กรัมโปรตีน 36 กรัมเส้นใย 1 กรัมแคลเซียม 90 มก. เหล็ก 7 ม.ม. 587 มิลลิกรัมโซเดียม .

สลัดสุขภาพกับมันฝรั่งหวาน

ในสลัดมันฝรั่งคลาสสิกมีมายองเนสและไข่เป็นจำนวนมาก เราไม่รวมไข่จากสูตรและแต่งสลัดด้วยมายองเนสไขมันต่ำ ผล: 167 kcal แทน 550 และ 2 g ไขมันแทน 46

6 เสิร์ฟ

การเตรียม: 20 นาที

เวลาทำอาหาร: 10 นาที

3 yams ขนาดใหญ่

• 2 ต้นสับผักชีฝรั่ง

• 2 ช้อนโต๊ะผักชีฝรั่งสับสด

•มายองเนสไขมันต่ำ 3 ถ้วย

• 4 buttermilk ลีนหรือครีม

• 2 ช้อนโต๊ะ ล. น้ำมะนาวคั้นสด

• 2 ช้อนชา มัสตาร์ด Dijon

•ขนหัวหอมสีสับ 6 ฟอง

เกลือและพริกไทยดำสด

ตัดมันฝรั่งลงในชิ้นเล็ก ๆ วางในหวดและปรุงอาหารเป็นเวลา 10 นาทีหรือจนกว่าจะกลายเป็นนุ่ม (เจาะด้วยมีดคมเพื่อตรวจสอบ) เย็นใส่ในชามสลัด เพิ่มหัวหอมผักชีฝรั่งและผักชีฝรั่ง ปัดด้วยมายองเนส buttermilk (หรือครีม), น้ำมะนาวและมัสตาร์ดเพื่อความสม่ำเสมอของครีม เทลงในส่วนผสมของมันฝรั่งและเขย่าให้เข้ากันหลาย ๆ ครั้ง เกลือและพริกไทยเพื่อลิ้มรส คุณสามารถเพิ่มช้อนโต๊ะดองหมักดองและ / หรือมะเขือเทศเชอรี่ (ตัดออกเป็นครึ่งหนึ่ง) ลงในนั้น ทำหน้าที่แช่เย็น คุณค่าทางโภชนาการ 1 อาหาร (จานเดียว): 167 แคลอรี่ไขมัน 2 กรัม (10% ของแคลอรี่ทั้งหมด) ไขมันอิ่มตัว 1 กรัมคาร์โบไฮเดรต 35 กรัมโปรตีน 3 กรัมเส้นใย 5 กรัมแคลเซียม 77 มก. เหล็ก 1 มิลลิกรัม 263 มิลลิกรัมโซเดียม .

ขนมที่มีประโยชน์: การแบ่งกล้วย (ต่อหนึ่งหน่วยบริโภค)

เราทุกคนชื่นชอบขนมหวานเผ็ดซอสแสนอร่อยและพาสต้าในอิตาลี แต่นี่ไม่ใช่ข้ออ้างที่จะบอกลา! เพียงแค่เปลี่ยนกลยุทธ์: แทนไอศกรีมใส่โยเกิร์ตแช่แข็งลงในของหวาน เท Pancakes ข้าวกับซอสแอปเปิ้ลแสงและโรยพาสต้ากับชีสไขมันต่ำ

ทำความสะอาดกล้วยและตัดออกเป็นสองส่วน วางบนจานวางบนด้านบนของแต่ละ 2 ลูก (1/4 ถ้วย) ของโยเกิร์ตแช่แข็งไขมัน - กับวานิลลาและสตรอเบอร์รี่ เติมน้ำเชื่อมช็อกโกแลตไขมันต่ำและวิปปิ้งครีม (2 ช้อนโต๊ะ) โรยหน้าด้วยถั่วลิสงทอด (1 ช้อนชา) และตกแต่งเชอร์รี่สด 1 อัน คุณค่าทางโภชนาการต่อหนึ่งหน่วยบริโภค: 295 CAL, ไขมัน 5 กรัม

ซอสเพสโต้เบา (สำหรับ 16 เสิร์ฟ)

บด 2 กานพลูของกระเทียม เติมใบโหระพาสด 2 ถ้วยเต้าหู้ 34 กรัมถั่วทอดซีดาร์ทอด 1/4 ถ้วยชีสพิสมาเนียน 1/4 ถ้วยและช้อนโต๊ะ 2 ช้อนโต๊ะ ล. ของน้ำมันมะกอก ผสมในตัวประมวลผลอาหารก่อนที่จะครีม ปรุงรสด้วยเกลือและพริกไทย ผัดเขย่าหลายครั้งด้วยก๋วยเตี๋ยวผอมร้อน (sort "linvine"): 2 ช้อนโต๊ะ ล. เพสโต้ในชามก๋วยเตี๋ยว 1 ช่อ คุณค่าทางโภชนาการ 1 ส่วน (2 ช้อนโต๊ะ): 50 SCAL, ไขมัน 4 กรัม

สลัดมักกะโรนีในรูปแบบใหม่ (8 เสิร์ฟ)

ปรุงอาหาร 340 กรัมพาสต้า ("horns") จาก wholemeal ใส่ในชามสลัดเพิ่มพริกหวานสับ (1/2 ถ้วย) และผักชีฝรั่ง (1 ช้อนโต๊ะ) ปัดบนมายองเนสไขมันต่ำ 1/4 ถ้วยและโยเกิร์ต 2 ช้อนโต๊ะ ล. ดองดอง, 1 ช้อนโต๊ะ ล. น้ำส้มสายชูข้าว และ 1/2 ช้อนชา มัสตาร์ด Dijon เทส่วนผสมพาสต้าปรุงรสด้วยเกลือและพริกไทย คุณค่าทางโภชนาการ 1 ส่วน (1/4 ถ้วย): 181 แคลอรี่ไขมัน 2 กรัม