อาหารที่ดีสำหรับผู้หญิง

ไม่คำนึงถึงอายุอาหารประจำวันควรมีความสมดุลและเป็นประโยชน์ต่อคุณ นอกจากนี้ความสมดุลนี้เป็นรายบุคคลอย่างเคร่งครัดผู้หญิงแต่ละคนต้องฟอร์มสำหรับตัวเอง แต่หลักการพื้นฐานของการกินเพื่อสุขภาพก็มีอยู่ โดยการปฏิบัติตามกฎระเบียบและมีอาหารที่ดีสำหรับผู้หญิงทุกวัย

ดังนั้นสิ่งที่เป็นกฎพื้นฐานของอาหารเพื่อสุขภาพ? พวกเขาไม่มากและพวกเขาทั้งหมดง่ายและเข้าใจ

1. อย่าลืมดื่มน้ำ เฉพาะร่างกายที่อิ่มตัวสามารถทำงานได้ดี ปริมาณของเหลวที่เพียงพอช่วยขจัดสารและของเสียอันตราย ดื่มน้ำวันละ 3 ลิตร โดยเฉพาะอย่างยิ่งความต้องการน้ำที่เพิ่มขึ้นในช่วงฤดูร้อนจะเพิ่มขึ้นในช่วงฤดูร้อนในช่วงคลื่นความร้อน

2 เสมอมีอาหารเช้า! อาหารเช้าเป็นมื้อสำคัญที่สุด นี่เป็นจานแรกหลังจากพักค้างคืน คุณต้องกินมันไม่ช้ากว่าหนึ่งชั่วโมงหลังจากตื่น อาหารเช้าแบบเต็มควรประกอบด้วย: โปรตีนที่มีคุณค่าทางโภชนาการ (ชีสกระท่อม) ไขมันดี (เช่นเมล็ดฟักทอง) รวมทั้งคาร์โบไฮเดรตที่ซับซ้อน (ธัญพืช) และคาร์โบไฮเดรต (ผลไม้) ที่เรียบง่าย เป็นอาหารเช้าที่ให้พลังงานและช่วยเร่งการเผาผลาญอาหาร

สนใจโปรด! ร่างกายของเราเป็นเช่นนั้น "โปรแกรม" ว่าถ้าคุณปฏิเสธอาหารเช้า - ตลอดทั้งวันคุณจะหิว แม้ว่าคุณจะกินอาหารตามปกติ ดังนั้นการปฏิเสธอาหารเช้าเป็นวิธีที่จะกินมากเกินไป

3. อย่าหลีกเลี่ยงคาร์โบไฮเดรต บางครั้งสำหรับผู้หญิงคาร์โบไฮเดรตเป็นความหมายเหมือนกันกับการเพิ่มน้ำหนัก นี้ไม่ถูกต้อง คาร์โบไฮเดรตจำเป็นต่อร่างกายและไม่สามารถแทนที่ได้ด้วยสารอาหารอื่น ๆ พวกเขาเป็นเพียงแหล่งพลังงานสำหรับสมองเท่านั้น พวกเขาสามารถแบ่งออกเป็นง่ายและซับซ้อน คาร์โบไฮเดรตที่ซับซ้อนเช่นธัญพืชขนมปังเนยเทียมข้าวโอ๊ต อาหารเหล่านี้อาจเป็นส่วนหนึ่งของอาหารทุกมื้อ คาร์โบไฮเดรตที่เรียบง่ายเช่นผลไม้หรือน้ำผึ้งนอกจากนี้ยังมีประโยชน์

สนใจโปรด! คาร์โบไฮเดรตควรอยู่ในอาหารของเรา แต่เฉพาะในตอนเช้าหรือตอนกลางวันเท่านั้น คุณสามารถรวมอาหารเหล่านี้ไว้ในอาหารสองมื้อแรกได้เช่นอาหารเช้าหรือมื้อกลางวัน นี้มีไว้ว่าคุณกินห้าครั้งต่อวันและคุณมีอาหารที่ดี คุณไม่ควรกินผลไม้ในตอนเย็น

สิ่งสำคัญเกี่ยวกับสารอาหาร

ขาดโปรตีนชะลอการเผาผลาญของคุณ ในเนื้อเยื่อทั้งหมดของโปรตีนในร่างกายของเรามีอยู่ ถ้าคุณไม่ให้โปรตีนเพียงพอในอาหารประจำวัน - ร่างกายจะเริ่ม "รับ" เช่นจากกล้ามเนื้อ กล้ามเนื้อน้อยลงทำให้การเผาผลาญอาหารหลักของคุณลดลงและเริ่มมีน้ำหนักเพิ่มขึ้น ดังนั้นในระหว่างมื้ออาหารแต่ละมื้อที่มากับเราในระหว่างวันเราต้องกินโปรตีน แหล่งที่มาหลักของโปรตีนคือนมหรือชีสกระท่อม, kefir, เนื้อไม่ติดมัน, ปลา, ไข่

•หากไม่มีผักคุณ "ปลูก" กระเพาะอาหารของคุณ ผักมีเส้นใยและสารต้านอนุมูลอิสระที่ช่วยลดระดับไตรกลีเซอไรด์ในเลือดช่วยต่อสู้กับความหิวส่งเสริมการถ่ายอุจจาระทำความสะอาดร่างกายของโลหะหนักสารกัมมันตภาพรังสีช่วยในการเชื่อมต่อกรดไฮโดรคลอริกส่วนเกินในกระเพาะอาหาร

สนใจโปรด! จาก 20 ถึง 40 กรัมของเส้นใยต่อวันช่วยลดน้ำหนัก

ไขมันเป็นสิ่งจำเป็นเช่นกันซึ่งเป็นสารอาหารที่สำคัญที่สุดอย่างหนึ่ง ในเวลาเดียวกันจำเป็นต้องทราบว่าไขมันชนิดใดและปริมาณที่เหมาะสมกับคุณ กรดไขมันในอาหารของคุณควรมาจากแหล่งต่างๆเช่นปลาเมล็ดทานตะวันเมล็ดฟักทองและจากถั่ว ค่ายังเป็นน้ำมัน - สาก, ดอกทานตะวันกดเย็น, มะกอกหรือลิปสติก กินเฉพาะบางครั้งในปริมาณที่น้อยมากไขมันสัตว์เช่นเบคอน ด้วยความสุภาพ "ยัน" กับเนย หลีกเลี่ยงอาหารที่มีไขมันทรานส์เช่นชิปแฮมเบอร์เกอร์มันฝรั่งทอดม้วนบรรจุมัฟฟินและเค้ก

มื้ออาหารหลังจาก 20 ปี

คุณมีพลังงานเป็นจำนวนมากคุณอาศัยอยู่ในการเคลื่อนไหวที่คงที่และร่างกายของคุณสามารถรับมือกับการเผาผลาญไขมันด้วยตัวคุณเอง ปัญหาสามารถสร้างเฉพาะการละเมิดภูมิหลังของฮอร์โมนหรือภูมิคุ้มกันลดลง ในวัยนี้คุณมีรูปร่างที่ดีสุขภาพที่แข็งแรงและกระดูกที่แข็งแรง อวัยวะที่ได้รับการฟื้นฟูอย่างรวดเร็วหลังการออกกำลังกายความเครียดและการนอนหลับไม่หลับ คุณไม่ควรสูญเสียเงินทุนดังกล่าวโดยการนำ candies หรือนั่งอยู่หน้าทีวีเป็นเวลาหลายวัน

ดูอาหาร

ถ้าคุณเหนื่อย - คุณกินช็อกโกแลตและขนมหวานและเกือบจะรู้สึกราวกับว่าคุณเติบโตขึ้น แต่นี่คือการหลอกลวงตัวเอง ผลที่ได้คืออายุสั้นและในทางกลับกัน - กระโดดที่คมชัดในระดับน้ำตาลในเลือดและการเพิ่มน้ำหนัก เรียนรู้วิธีจัดเมนูประจำวันของคุณเพื่อให้คุณสามารถส่งสารอาหารทั้งหมดไปยังร่างกายได้ มิฉะนั้นคุณจะได้รับการลดลงในภูมิคุ้มกัน คุณจะเริ่มปวดมากขึ้นและ "รับ" การติดเชื้อต่างๆ

ให้ตัวเองออกกำลังกาย

แม้ว่าคุณจะไม่มีความสามารถในการเคลื่อนที่ แต่กิจกรรมนี้ไม่ได้ถูกเข้าใจอย่างถูกต้อง อย่าไปเที่ยวช้อปปิ้งเป็นรูปแบบของการออกกำลังกาย ออกกำลังกายเป็นประจำและทำกีฬาที่คุณชอบ เพียงแค่นี้เท่านั้นที่สามารถรับประกันได้ว่าคุณมีรูปร่างที่สวยงามและมีสุขภาพที่ดี

มีประจำเดือนมากป้องกันตัวเองจากโรคโลหิตจาง

หากคุณมีประจำเดือนอย่างรุนแรง - อาจทำให้เกิดภาวะโลหิตจาง ง่ายๆอาหารที่ดีจะช่วยหลีกเลี่ยงได้ ในยุคนี้คุณอาจเสี่ยงต่อการเป็นโรคโลหิตจางโดยเฉพาะ นี้เป็นกฎที่เกี่ยวข้องกับช่วงเวลาที่ยากลำบาก ดังนั้นในอาหารของคุณคุณไม่สามารถทำได้โดยไม่ต้องมีปริมาณที่เพียงพอของธาตุเหล็กวิตามินบี 12 โปรตีนและกรดโฟลิค อะไรเป็นสิ่งที่ดีสำหรับคุณในกรณีนี้? เมนูควรเป็นโปรตีนรายวัน (ไข่เนื้อ) ทานสัปดาห์ละครั้งตับสเต็ก ให้แน่ใจว่าคุณกินธัญพืชผักและผลไม้ที่อุดมไปด้วยวิตามินซี

เมนูตัวอย่างที่ขาดธาตุเหล็ก: อาหารเช้า - ข้าวโอ๊ตกับลูกเกดโยเกิร์ตไขมันต่ำและชีสกระท่อม อาหารเช้าที่สองคือแอปเปิ้ล อาหารกลางวัน - ซุปมะเขือเทศสเต็กเลือดมันฝรั่ง vinaigrette กับซอสไวน์แดงไวน์แห้ง ชา - ค็อกเทลโยเกิร์ตและแตงกวา อาหารค่ำ - สลัดกับตับไก่ขนมปังธัญพืช

สำหรับการควบคุมโรคเริมได้อย่างมีประสิทธิภาพ

ในยุคนี้โรคเริมเป็นปัญหาที่พบบ่อย โภชนาการที่เหมาะสมจะช่วยต่อสู้ได้ มันจะช่วยเสริมสร้างความแข็งแกร่งของร่างกายต้านทานและจึงกำจัดปัญหาเกี่ยวกับโรคเริม อะไรเป็นประโยชน์สำหรับคุณ? แหล่งธรรมชาติของวิตามินซีคือมะนาวกะหล่ำปลีผักชีฝรั่งแครนเบอร์รี่พริกแดงดอกกุหลาบและชาเขียว คุณสมบัติที่มีคุณค่ายังมีกระเทียมและน้ำผึ้ง

เมนูตัวอย่าง: อาหารเช้า - กาแฟพร้อมนมและน้ำผึ้งชีสกระท่อมกะหล่ำปลีแพงพวยหัวไชเท้า อาหารเช้าที่สองคือสลัดส้มโอเนยแข็งและถั่ว อาหารกลางวัน - ซุปกระเทียมกับ croutons, ซุ้ม, สลัดจากแครอทขูดกับช้อนชาของเมล็ดทานตะวัน อาหารว่างตอนบ่าย - น้ำผลไม้วิตามินขนาด 200 มล. อาหารค่ำ - เนื้อ pollock, ผักขม, กระเทียม, ข้าวกล้อง

มื้อหลัง 30 ปี

ตอนนี้คุณได้เปิดกว้างขึ้นในกิจกรรมและชีวิตการทำงานของคุณ คุณกลายเป็นแม่คุณได้ตระหนักถึงแผนการพื้นฐานของคุณแล้ว ชีวิตต้องรีบร้อนและเครียดต้องกินอาหารเป็นพิเศษ ชีวิตของคุณเต็มไปด้วยหน้าที่มากมายทั้งมืออาชีพหรือครอบครัวและบางครั้งก็ทั้งสองอย่างพร้อมกัน ดังนั้นคุณจึงมักรีบร้อนแม้ว่าตอนนี้มันไม่ได้เป็นอย่างที่คุณต้องการ ร่างกายของคุณต้องการสังกะสีมากขึ้น การก้าวอย่างรวดเร็วของชีวิตความเครียดและความเมื่อยล้าสามารถส่งผลกระทบต่อรูปลักษณ์ของคุณได้อย่างรวดเร็ว ผิวสีเทาคล้ำใต้ตาห่อหมกเล็บ ... ถ้าเป็นปัญหาของคุณแล้วรีบเร่งเติมเต็มปริมาณสังกะสีในร่างกาย การขาดของมันนำไปสู่ความจริงที่ว่าผมจะกลายเป็นเปราะเล็บสามารถกลายเป็นเปราะและผิวพัฒนาริ้วรอยต้นและข้อบกพร่องอื่น ๆ

ให้เส้นผมและเล็บแข็งแรง

ในการทำเช่นนี้คุณต้องปฏิบัติตามหลักการพื้นฐานของอาหาร เพื่อคืนความยืดหยุ่นของผิวเพื่อให้ความแข็งแรงแก่เส้นผมและเล็บคุณต้องปฏิบัติตามอาหารที่ดีอย่างเรียบง่ายสำหรับผู้หญิงที่อุดมด้วยสังกะสี ลบการใช้คาเฟอีนแอลกอฮอล์และขนมหวานอย่างน้อยชั่วคราว อะไรที่ดีสำหรับคุณ? กินปลาทะเลหอยหอยนางรมถ้าคุณมีโอกาส - ยังหอยนางรม แต่แหล่งที่ดีของสังกะสีนอกจากนี้ยังมีผลิตภัณฑ์จากนมไข่นมนมพาสต้าเมล็ดฟักทองถั่วผักชีผักกระเทียมและหัวหอม

เมนูตัวอย่าง: อาหารเช้า - ขนมปังธัญพืชสาลีกับชีสแพะน้ำเกรพฟรุต อาหารเช้าที่สองคือเนื้อปลาเฮอร์ริ่งที่มีหัวหอม อาหารกลางวัน - ข้าวกล้องปลาเมล็ดฟักทองผักชีฝรั่งกับโยเกิร์ตธรรมดา ขนมขบเคี้ยว - ชีสกระท่อมและถั่วชามิ้นท์ อาหารค่ำ - สลัดกุ้ง, ขนมปังเนยแป้ง

วิธีการเรียกคืนรูปที่บางหลังจากการตั้งครรภ์

หลักการของอาหารขึ้นอยู่กับปัจจัยบางประการ หากคุณทานนมแม่ครบแล้วคุณสามารถรับประทานแคลอรี่ 1300-1500 ในอาหารได้ ดังนั้นคุณจะสูญเสียประมาณ 0.5-1 กิโลกรัมต่อสัปดาห์ ดื่มน้ำหรือชาสมุนไพร 2-3 ลิตรไม่มีน้ำตาล อะไรที่ดีสำหรับคุณ? เนื้อย่างและชีสกระท่อมปลาและไข่ผักนึ่งหรือดิบผลไม้หวานเล็ก ๆ ขนมปังดำข้าวโอ๊ตน้ำมันข้าวกล้องน้ำมันมะกอก

เมนูตัวอย่าง: อาหารเช้า - ชีสขาวที่มีหัวหอมสีเขียวมะเขือเทศ 2 ชิ้นขนมปังธัญพืช อาหารเช้าที่สอง - สลัดผลไม้ - กล้วย 100 กรัม, แอปเปิ้ล, ส้ม, เมล็ดทานตะวัน อาหารกลางวัน - เนื้อไก่งวง 3 ช้อนโต๊ะข้าวกล้องสลัดผักชีฝรั่งและพริกไทย ขนมขบเคี้ยว - kefir 2% สลัดจากผัก อาหารเย็น - แพนเค้กผักโขมและพริกหวาน

อาหารหลัง 40 ปี

กับการลดลงของระดับฮอร์โมนเพศความเสี่ยงของหลอดเลือดดำโป่งขดและโรคเบาหวานเพิ่มขึ้น คุณกำลังเฝ้ามองการเปลี่ยนแปลงร่างกายของคุณอย่างใจจดใจจ่อ เนื่องจากความต้องการพลังงานของร่างกายสามารถลดลงได้เมื่ออายุของคุณถึง 1/4 นอกจากนี้ขามากขึ้นยังไม่เชื่อฟัง หลังจากวันที่พวกเขากลายเป็น "หนัก" และบวม หลังจาก 45 ปีหรือมากกว่านั้นการแปลงที่น่าทึ่งกำลังรอคุณอยู่ แต่คุณสามารถทำให้กระบวนการนี้สนุกและไม่เครียดดังนั้น

สิ่งที่เป็นประโยชน์สำหรับคุณ? สิ่งสำคัญคือวิตามินซีมากขึ้นพื้นฐานของอาหารของคุณตอนนี้ควรเป็นอาหารที่อุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระและวิตามินซีอีและเอซึ่งพวกเขาป้องกันไม่ให้เกิดโรคหลักและกระบวนการชราของร่างกายซึ่งนำไปสู่อนุมูลอิสระที่เป็นอันตราย ที่สองที่สำคัญที่สุด - คาร์โบไฮเดรต เพื่อให้ร่างกายของคุณสามารถเปลี่ยนน้ำตาลกลูโคสจากอาหารเป็นพลังงานได้อย่างรวดเร็วในปัจจุบันคุณต้องการการสนับสนุน จำกัด การบริโภคคาร์โบไฮเดรตที่ดูดซึมได้ง่ายเช่นน้ำตาลขนมหวานและเครื่องดื่มหวาน แทนที่ด้วยธัญพืชและผักดิบ มันจะง่ายต่อการควบคุมความอยากอาหารที่เพิ่มขึ้น

วิธีการเสริมสร้างเรือ

หลักการของอาหารที่ดีสำหรับหลอดเลือด: หลีกเลี่ยงอาหารไขมันแป้ง - นี้นำไปสู่ความเมื่อยล้าของเลือด ขจัดความเค็มและเผ็ด เกลือช่วยส่งเสริมการกักเก็บน้ำในร่างกายทำให้อาการบวมที่ขา อะไรที่ดีสำหรับคุณ? ในอาหารของคุณควรเป็นจำนวนมากของผักและผลไม้ที่อุดมไปด้วยเส้นใยและวิตามิน ดื่มน้ำผลไม้ลูกเกดดำ, chokeberry, rosehip ชา กินพริกแดงกะหล่ำปลีผักชีฝรั่งส้มโอและกีวี

เมนูตัวอย่าง: อาหารเช้า - ขนมปังข้าวไรย์ชีสกับพริกแดง อาหารเช้าที่สองคือสลัดกับเกรปฟรุตและอะโวคาโดโยเกิร์ตแบบธรรมดา อาหารกลางวัน - ซุปบรอกโคลีกับเนื้อวัวพาสต้ากับพาสต้า, กะหล่ำปลี ขนมขบเคี้ยว - น้ำผลไม้จากลูกเกดดำ, ชีสกระท่อม อาหารกลางวันเป็นสลัดของถั่วและพริกแดง

มีระดับน้ำตาลในเลือดเพิ่มขึ้น

หลักการรับประทานอาหาร: กิน 5 ครั้งต่อวันอย่างสม่ำเสมอทุกๆ 3 ชั่วโมง ให้ขนมหวานน้ำตาลแอลกอฮอล์ผลสุกขนมปังขาว หลีกเลี่ยงเครื่องดื่มหวาน อะไรที่ดีสำหรับคุณ? กินหรือขนมปังจากแป้ง wholemeal รวมเป็นประจำในเมนูข้าวกล้องแป้งพาสต้าพาสต้าพริกป่นหนา เจือจางน้ำด้วยน้ำ กินเกรปฟรุต

เมนูตัวอย่าง: อาหารเช้า - โยเกิร์ตแบบธรรมดาและขนมปังสองชิ้นกับปลากะพง อาหารเช้าที่สองคือน้ำมะเขือเทศชีสกระท่อม อาหารกลางวัน - ซุปผักชนิดหนึ่งที่มี croutons, cutlets กับโจ๊กโซบะและสลัดแครอทกับเมล็ด ในช่วงครึ่งหลังของวัน - ขนมปังสองชิ้นแฮมยันแตงกวา อาหารเย็น - พาสต้าพาสต้ากับผัก (บวบพริกไทยหัวหอมมะเขือเทศ)

อาหารหลัง 50 ปี

ตอนนี้การเปลี่ยนแปลงในอาหารประจำวันและการออกกำลังกายเป็นสิ่งจำเป็นอย่างยิ่งสำหรับสุขภาพ เพื่อให้คุณสามารถหยุดเวลาและสนุกกับฟอร์มที่ดีของคุณได้ กับทุกทศวรรษของชีวิตของเราความสามารถของร่างกายจะลดลงอย่างเป็นระบบ คุณขาดการเคลื่อนไหวคุณสูญเสียกล้ามเนื้อร่างกายดูดซึมวิตามินที่สำคัญน้อยลงและแร่ธาตุผิวสูญเสียความชุ่มชื้นและความยืดหยุ่น แต่กระดูกและข้อต่อมีความเสี่ยงมากที่สุด สิ่งที่เป็นประโยชน์สำหรับคุณ? แน่นอน - แคลเซียม หลังจากวัยหมดประจำเดือนเนื่องจากการขาดสโตรเจนการดูดซึมแคลเซียมโดยร่างกายของคุณอาจลดลงได้ถึง 10% นอกจากนี้เนื่องจากความผิดปกติของการเผาผลาญวิตามินดีเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับการดูดซึมธาตุนี้อย่างถูกต้อง ดังนั้นในอาหารของคุณควรจะมีนมและผลิตภัณฑ์นม นี่เป็นแหล่งแคลเซียมหลักสำหรับกระดูก คุณยังต้องการไขมันที่ดี หลังจากอายุ 50 ความเสี่ยงของแผลในหลอดเลือดเริ่มเพิ่มขึ้น นี้เป็นผลมาจากการลดลงของระดับของ "ดี" HDL คอเลสเตอรอล มาถึงขณะที่ "ไม่ดี" LDL cholesterol เพื่อให้กระบวนการนี้มีผลต่อหัวใจให้ลองเปลี่ยนไขมันสัตว์ด้วยผัก

วิธีการเสริมสร้างกระดูก

หลักการหลักของอาหาร: เมนูควรเป็นจำนวนมากของแคลเซียม ปริมาณประจำวันของธาตุนี้คือ 1000 มก. สำหรับสตรีในช่วงวัยหมดประจำเดือน - 1300 มก. และ 1500 มก. พร้อมกับการลดน้ำหนัก อย่าลืมเกี่ยวกับวิตามินดีสิ่งที่ดีสำหรับคุณ? พื้นฐานของอาหารของคุณควรเป็นนมและผลิตภัณฑ์จากนมรวมทั้งชีสที่เป็นตัวหนา แหล่งที่ดีของวิตามินดีคือไข่ปลาไขมันตับ

เมนูตัวอย่าง: อาหารเช้า - ขนมปังดำชีสครีมกับกระเทียมและมะเขือเทศ อาหารเช้าที่สองคือ kefir แอปเปิ้ล อาหารค่ำ - ซุปบรอกโคลี, ข้าวบาร์เลย์มุก, เนื้อหอยย่าง, กะหล่ำปลีดองด้วยช้อนชาของเมล็ดทานตะวัน ขนมขบเคี้ยว - พุดดิ้งกับบิสกิตถั่วเหลือง อาหารเย็น - ปลาทูรมควัน, พริกไทย, แก้วนม

มีระดับคอเลสเตอรอลสูง

คุณควรเปลี่ยนอาหารหากระดับคอเลสเตอรอลอยู่ในเลือดสูงเกินไป ระดับรวมของมันไม่ควรเกิน 200 มก. / ดล, LDL ควรมีอย่างน้อย 135 mg / dl และ HDL สูงกว่า 50 mg / dL เพื่อลดคอเลสเตอรอลอาหารควรขึ้นอยู่กับการปฏิเสธของไขมันสัตว์และเกลือ คุณต้องกินบ่อย แต่ในส่วนเล็ก ๆ มันง่ายที่จะแทนที่เกลือกับเครื่องเทศสมุนไพร ในการเชื่อมต่อกับความจำเป็นในการรักษาน้ำหนักเพื่อสุขภาพคุณควร จำกัด การใช้ขนมหวานและน้ำตาลในรูปบริสุทธิ์

อะไรที่ดีสำหรับคุณ? กินชีสกระท่อมหรือโยเกิร์ตธรรมดารวมทั้งปลา ผลิตภัณฑ์นมมีประโยชน์สำหรับคุณ แต่คุณต้องหลีกเลี่ยงไขมัน เลือกเฉพาะนมไขมันต่ำโยเกิร์ตและชีส เตรียมซุปผักโดยไม่มีเนื้อสัตว์ ในเมนูประจำวันรวมถึงผลไม้และผักหรืออาหารที่อุดมไปด้วยเส้นใยที่ช่วยลดคอเลสเตอรอล ที่ดีที่สุดคือกินพวกเขาดิบหรือนึ่งด้วยน้ำมันมะกอกเล็กน้อย

เมนูตัวอย่าง: อาหารเช้า - ขนมปังโยเกิร์ตเนื้อวัวเนื้อมะเขือเทศและหัวไชเท้า อาหารเช้าที่สองเป็นสลัดผลไม้ที่มีครึ่ง grapefruit และกีวีแต่งตัวกับโยเกิร์ตและโรยด้วยช็อคโกแลตสีดำขูดและชีส อาหารกลางวัน - ซุปมะเขือเทศกับพาสต้าพาสต้า, ปลาแซลมอนคั่ว, บัควีท, สลัดผักสดกับพริกไทยและผักชีฝรั่ง ขนมขบเคี้ยว - ชีสและแตงกวา อาหารกลางวันคือข้าวกล้องอบกับแอปเปิ้ลและอบเชย