การสูญเสียน้ำหนักผ่านโภชนาการที่เหมาะสม

ตัดสินใจลดน้ำหนักหรือไม่? คุณจะได้รับความช่วยเหลือจากโภชนาการที่เหมาะสมเพื่อลดน้ำหนักคุณสามารถใช้อาหารแคลอรี่ต่ำได้

ถ้าคุณตั้งใจที่จะลดน้ำหนักในช่วงปีใหม่เราขอแนะนำให้คุณใส่กางเกงยีนส์กระชับมากที่สุดเอาอาหารที่ไม่แข็งแรงทั้งหมดออกจากตู้เก็บของและให้ตัวคุณเองสาบาน;

1) เรียนรู้วิธีการปรุงอาหารอย่างน้อยสองจานเพื่อสุขภาพ

2) ควรมีอาหารเพื่อสุขภาพอยู่เสมอซึ่งไม่จำเป็นต้องปรุงอาหาร

3) เก็บผักและผลไม้พร้อมรับประทานไว้ในตู้เย็นที่ระดับสายตาเพื่อให้พวกเขามาถึงตาของคุณก่อน

(เช่นไปที่ไอศครีมไขมันต่ำและแทนที่คุกกี้ด้วยขนมปังธัญพืช)

สารอาหารสำหรับโภชนาการ

ถึงเวลาพิจารณาอาหารเช้าที่น่ารำคาญของคุณแล้ว วันนี้มีธัญพืชแสนอร่อยมากมายจากข้าวข้าวโพดและผ้าลินิน (ทางเลือกสำหรับผู้ที่แพ้ข้าวสาลี) หลายคนอุดมไปด้วยเส้นใย (ดังนั้นคุณจึงไม่รู้สึกหิวนาน) และบางส่วนจะเสริมด้วยแคลเซียมเหล็กและกรดโฟลิค คณะกรรมการโภชนาการ: เลือกอาหารเช้าที่มีเส้นใยอย่างน้อย 3 กรัมและมีน้ำตาลน้อยกว่า 8 กรัม (2 ช้อนโต๊ะ) ต่อหนึ่งหน่วยบริโภคเนื่องจากในธัญพืชบางส่วน 30 เปอร์เซ็นต์ของแคลอรี่ทั้งหมดเป็นน้ำตาล

เมื่อซอสไขมันต่ำไม่ได้เป็นทางเลือกที่ดีที่สุดในด้านโภชนาการ

บางทีคุณอาจจะภูมิใจกับตัวเองโดยการทำสลัดที่ไม่มีชีสมะกอกถั่วและแม้กระทั่งการลดลงของไขมันในซอส อย่างไรก็ตามหากไม่มีไขมันในสลัดสารอาหารที่ป้องกันโรคมะเร็งและโรคหัวใจจะถูกดูดซึมโดยร่างกายมากยิ่งขึ้น (หากได้รับทั้งหมด) นี่เป็นผลการศึกษาทางวิทยาศาสตร์ล่าสุด ในระหว่างการทดลองผู้หญิงสามคนและชายสี่คนอายุระหว่าง 19-28 ปีสามครั้งถูกนำเสนออาหารจากสลัดเดียวกันซึ่งทำจากผักโขมสลัด Romen มะเขือเทศเชอรี่และแครอทและปรุงรสด้วยซอสอิตาเลียนที่มี 0.6 หรือ 28 กรัมน้ำมัน rapeseed (เสิร์ฟของซอสประกอบด้วยเสมอ 4 ช้อนโต๊ะโดยไม่คำนึงถึงเนื้อหาไขมัน) หลังจากรับประทานอาหารทุกมื้อผู้เข้าร่วมทดสอบระดับไลโคปีนแอลฟาและเบตาแคโรทีนในเลือด ผลลัพธ์คืออะไร? หลังจากสลัดกับซอสหาง, เบต้าแคโรทีไม่ได้ดูดซึมโดยผู้เข้าร่วมใด ๆ ! การดูดซึมสารอาหารทั้งสามชนิดนี้มีประสิทธิภาพมากขึ้นหากผู้เข้าร่วมรับประทานสลัดด้วยซอสไขมันหรือมีไขมันลดลง คุณสามารถใช้ซอสไขมันต่ำถ้าคุณกินสลัดเป็นส่วนหนึ่งของอาหารกลางวันหรืออาหารเย็นซึ่งมีไขมัน อย่างไรก็ตามหากมื้อกลางวันของคุณประกอบด้วยสลัดหนึ่งที่ดีที่สุดคือการแต่งกายด้วยซอสที่มีปริมาณไขมันต่ำแนะนำให้นักวิทยาศาสตร์ ดังนั้นหากคุณต้องการทานขนมกับแครอทเล็ก ๆ ให้จุ่มลงในซอสที่ไม่เหนียวเหนอะหนะดังนั้นคุณจะได้รับประโยชน์มากขึ้นกับร่างกายของคุณ

ข้อควรระวัง: ฉลากอาหาร

ส่วนเล็ก ๆ อาจมีขนาดใหญ่กว่าที่คุณคิด หากคุณควบคุมจำนวนแคลอรี่โดยการซื้ออาหารที่คุณโปรดปรานในแพ็คเกจที่แบ่งเป็นสัดส่วนคุณอาจได้รับมากกว่าที่ตกลงไว้ ปรากฎว่าน้ำหนักที่ระบุไว้ในบรรจุภัณฑ์ของผลิตภัณฑ์ดังกล่าวมักจะขัดแย้งกับน้ำหนักที่แท้จริงของพวกเขา นักวิจัยทดสอบผลิตภัณฑ์ 99 ชิ้นที่จำหน่ายในบรรจุภัณฑ์ต่อหนึ่งหน่วยบริโภคหรือแบ่งเป็นชิ้นส่วนแล้ว (เช่นขนมปังหั่นบาง ๆ ) ปรากฏว่ามีเพียง 37 รายที่ระบุน้ำหนักที่ถูกต้องและมากกว่าครึ่งหนึ่งของผลิตภัณฑ์ (47) มีแคลอรี่มากกว่าที่กล่าวไว้ในฉลาก! ผู้ละเมิดมักถูกบรรจุด้วยผลิตภัณฑ์จากธัญพืชเช่นธัญพืชและอาหารแห้ง พวกเขามักจะมีน้ำหนัก 10-12 เปอร์เซ็นต์มากกว่าสิ่งที่เขียนลงบนฉลาก ซึ่งหมายความว่าคุณกำลังนับ 10-100 แคลอรี่ต่อการให้บริการ "โดยไม่ต้องสงสัยอะไร ผลิตภัณฑ์อื่นที่เกินน้ำหนักที่ระบุไว้ในบรรจุภัณฑ์ ได้แก่ มัฟฟินบลูเบอร์รี่มินิโดนัทพร้อมคุกกี้ช็อกโกแลตและแอปเปิ้ล น่าแปลกใจคือช็อกโกแลตและขนมขบเคี้ยวเช่นชิปพรีเทลข้าวโพดคั่วและชีสชั่งน้ำหนักเท่าที่ฉลากกล่าว แต่น้ำหนักของขนมปังที่มีขนมปังเบเกิลและม้วนมักแตกต่างจากของจริง คำตอบสำหรับปัญหาที่ไม่คาดคิดนี้: ซื้อเครื่องชั่ง! บางครั้งก็จะไม่จำเป็นที่จะชั่งน้ำหนักของว่างที่คุณชื่นชอบและตรวจสอบว่ามีการบอกความจริงของฉลากหรือไม่

เผาผลาญแคลอรีกับนมในอาหาร

นักวิทยาศาสตร์เชื่อว่าการบริโภคประจำวันของนมไขมันต่ำหรือนมไขมันต่ำ 700 มล. ช่วยในการลดน้ำหนัก อย่างไรก็ตามนมไม่ใช่ทางออกที่วิเศษ หากคุณรับประทานอาหารแคลอรี่ต่ำและดื่มนมได้ 700 มิลลิลิตรต่อวันจากนั้นการวิจัยแสดงให้เห็นว่าคุณสามารถลดน้ำหนักโดยการเผาผลาญไขมันมากขึ้น เพิ่มปริมาณของนมที่บริโภคตามคำแนะนำของนักโภชนาการ:

1) กินธัญพืชสำหรับอาหารเช้าและดื่มนมพร่องมันเนย

2) ในร้านกาแฟแทนกาแฟดำสั่งซื้อถ้วยลาเต้กับนมไขมันต่ำ

3) ทำอาหารกลางวันของคุณมีประโยชน์มากขึ้นโดยการเพิ่มนมไขมันต่ำเพื่อน้ำซุปสำหรับซุปที่คุณชื่นชอบ

4) เตรียมค็อกเทลนมไขมันต่ำที่มีผลไม้และก้อนน้ำแข็งเพื่อรองรับความแรงในช่วงบ่าย

ในช่วงเวลาใดของวันที่ดีที่สุดที่จะชั่งน้ำหนักตัวเองและคุณควรทำในสิ่งที่ถูกต้องบ่อยเพียงใด?

เวลาที่เหมาะสมที่สุดในการชั่งน้ำหนักคือตอนเช้า (หลังจากที่คุณเข้าห้องน้ำแล้วก่อนอาหารเช้า) เราไม่อยากแนะนำให้ขึ้นไปบนตาชั่งบ่อยกว่าสัปดาห์ละครั้ง น้ำหนักมักผันผวนและมักทำให้ผู้หญิงหมดหวัง ถ้าคุณกำลังพยายามที่จะลดน้ำหนักโดยการออกกำลังกายโดยเฉพาะอย่างยิ่งพลังงานก็มีโอกาสที่คุณจะสร้างมวลกล้ามเนื้อในขณะที่การกำจัดไขมัน ดังนั้นการแสดงยอดคงเหลือจะไม่สะท้อนความสำเร็จของคุณอย่างถูกต้อง ตัวเลขซึ่งในกรณีนี้แสดงให้เห็นโดยเครื่องชั่งน้ำหนักเป็นเรื่องหลอกลวงเนื่องจากไม่สามารถแยกแยะระหว่างไขมันในร่างกายกับมวล "ยัน" นั่นคือน้ำหนักของกล้ามเนื้อกระดูกอวัยวะภายในเนื้อเยื่อและเลือด คนเรียวหลายคนไม่จำเป็นต้องเป็นผอม แต่ในคนที่ไม่มีไขมันไม่เคยเป็นรูปสง่างามนักสรีรวิทยายืนยัน นอกเหนือจากการชั่งน้ำหนักสัปดาห์ละครั้งผู้เชี่ยวชาญของเราแนะนำให้คุณทดสอบปริมาณไขมันในร่างกายของคุณทุก 3-6 เดือน เนื่องจากมีข้อผิดพลาดที่สำคัญในวิธีการทั้งหมดการใช้วิธีการที่แตกต่างกันสองวิธีเช่นวิธีการวัดความหนาของผิวโดยใช้แคลิปเปอร์และวิธีการวัดความต้านทานทางชีวภาพ (คุณสามารถใช้เครื่องชั่งเพื่อกำหนดเปอร์เซ็นต์ของไขมันในร่างกาย) จะช่วยให้คุณเข้าใจว่าคุณกำลังทำอะไรอยู่ อย่างไรก็ตามแม้ว่าคนที่มีประสบการณ์จะช่วยให้คุณได้ผลลัพธ์ที่ได้จะเบี่ยงเบนไปจากสถานการณ์จริง วิธีการวัดความต้านทานของ bioelectric มีความไวต่อระดับของของเหลวในร่างกายโดยเฉพาะ ถ้าร่างกายของคุณถูกคายน้ำปริมาณไขมันในร่างกายของคุณจะถูกประเมินค่าสูงเกินไป หากคุณใช้วิธีการวัดรอยพับของผิวโดยใช้สายรัด (อุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์พิเศษ) เราขอแนะนำให้คุณบันทึกข้อมูลการวัดสำหรับแต่ละ 3-7 ส่วนของร่างกายและหลังจากนั้นให้ทำซ้ำการวัดและเปรียบเทียบผล การวิเคราะห์ดังกล่าวสามารถให้ภาพที่ดีขึ้นของความสำเร็จในการลดน้ำหนักของคุณมากกว่าตัวเลขเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายเนื่องจากสูตรเดียวกับที่ใช้ในการคำนวณปริมาณไขมันในร่างกายทั้งหมดไม่สามารถเป็นข้อมูลที่ถูกต้องสำหรับทุกคนอย่างแท้จริง