การออกกำลังกายสำหรับมือเท้าและร่างกาย

คุณสามารถสร้างร่างกายที่เหมาะกับมือของคุณเอง! สิ่งสำคัญคือการฟังคำแนะนำของเราและทำแบบฝึกหัดที่เหมาะสมสำหรับมือเท้าและร่างกาย

แม้การใช้เวลาอย่างหนักในห้องออกกำลังกายคุณไม่สามารถบรรลุเส้นโค้งที่เป็นผู้หญิงที่ต้องการได้ กล้ามเนื้อไม่แข็งแรงเพียงอย่างเดียว แต่ยังมีความยืดหยุ่นยืดตัวคุณจำเป็นต้องรวมการฝึกอบรมและทำงานร่วมกับน้ำหนักของคุณ (เช่นเดียวกับพิลาเทส) และการหายใจที่เหมาะสม (เช่นในโยคะ) เราได้พัฒนาโปรแกรมการฝึกอบรมสำหรับผู้ที่ต้องการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อในเวลาเดียวกันและกำจัดไขมัน ฝึกอย่างน้อยสัปดาห์ละสองครั้ง - เพียงหนึ่งเดือนของการเรียนปกติคุณจะต้องเปลี่ยนขนาดของเสื้อผ้า ข้อควรระวัง: อย่ากลัวหากเครื่องชั่งมีน้ำหนักเพิ่มขึ้น 1-2 กก.! มันเติบโตขึ้นมวลกล้ามเนื้อและการเผาผลาญไขมันและรูปทรงของรูปเป็น chiselled การออกกำลังกายที่เป็นประโยชน์สำหรับมือเท้าและลำตัวจะช่วยให้คุณมีรูปร่างและสวยได้เป็นอย่างดี

การออกกำลังกายสำหรับมือเท้าและลำตัว - การกดบน

เป้าหมาย: เพื่อให้ได้ก้อนโล่งเพื่อกำจัดไขมันที่เอว

ส่วนบนของกล้ามเนื้อหน้าท้องกว้าง นอนบนพื้นให้กดเอวลงไปที่พื้น ยกขาขึ้นที่มุมขวาและกดค้างไว้ที่ตำแหน่งนี้พยายามที่จะไม่เปลี่ยนมุม 90 ° ฉีกสะบักออกจากพื้นคางขึ้น ดึงแขนออกจากพื้น ทำให้เปลวไฟที่มีกำลังแรงสั้น ๆ ช่วยพยุงแขนขึ้นและลง สูดลมหายใจเข้าลึก ๆ แล้วหายใจออกสั้น ๆ ประมาณ 10 ครั้ง

เพื่อให้การออกกำลังกายมีความซับซ้อนใส่เท้าของคุณบน fitball ความยากลำบากคือการจับลูกบอลไว้ในสถานที่การเคลื่อนไหวของมือ ควรปิดขา

พยายามที่จะกดดันลูกกับส้นเท้า ดำเนินการ 10 ครั้ง

ให้ความสนใจ!

การออกกำลังกายกล้ามเนื้อที่ที่เหมาะสมระหว่างการออกกำลังกายสำหรับแขนขาและร่างกายไม่ทำให้สายคอของคุณเกร็ง ยืดศีรษะขึ้นอย่าไปข้างหน้า

กดล่าง

ขจัดไขมันส่วนเกินบริเวณหน้าท้องในระหว่างการออกกำลังกายสำหรับมือเท้าและร่างกายเพื่อหาภาพเงาที่เพรียวบาง กดบนและล่างก้นกล้ามเนื้อ quadriceps

เอวลงบนพื้น ถ้ายากที่คุณจะทำตามเข็มขัดระหว่างการออกกำลังกายให้วางผ้าขนหนูขนาดเล็กพับโดยลูกกลิ้งภายใต้การโก่งเอว ยกขาตรงขึ้นเพื่อให้มุม 90 องศากับตัวถัง วางมือของคุณไว้ด้านหลังศีรษะ อย่าวางนิ้วมือไว้ในล็อคเพียงแค่จับมือไว้ใกล้วัดของคุณเท่านั้นซึ่งจะช่วยให้คุณไม่สามารถวิ่งกระดูกสันหลังส่วนเกินได้ หายใจเข้าลึกและเมื่อหายใจออกให้ฉีกใบพัดออกจากพื้น ดึงคางขึ้น พร้อมกับการยกกระชับไหล่งอขาในตัก ค้นหาเข่าอย่างละเอียด หายใจเข้าช้าๆให้ลดสะเก็ดศีรษะลงแล้วลุกขึ้นยืนที่พื้นขณะที่ยืดขา เก็บเท้าของคุณไว้ด้วยกันไม่ให้กางขา ทำแบบฝึกหัดสำหรับแขนขาและลำตัวอย่างช้า ๆ อย่าเกร็ง เพื่อให้การออกกำลังกายซับซ้อนขึ้นให้กด fitball งัดขาให้แน่นด้วยลูกบอลคลี่ตั้งฉากกับลำตัว จากนั้นในรุ่นน้ำหนักเบาของการออกกำลังกายตัดหัวเข่าของคุณทำให้ลูกน้ำหนัก แก้ไขบอลด้วยขาของคุณ การกดลูกด้วยเท้าของคุณคุณจะให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นที่ด้านในของต้นขา ทำซ้ำ 30 ครั้ง

กดและย้อนกลับ

การออกกำลังกายสำหรับมือเท้าและลำตัวช่วยในการสร้างรัดตัวกล้ามเนื้อที่แข็งแรงช่วยกระชับกล้ามเนื้อบริเวณขา

กล้ามเนื้อด้านหลังของกล้ามเนื้อหลัง นอนบนพื้นให้กดมือของคุณลงไปที่พื้น เมื่อหายใจออกให้รีบฉีกขาดขาออกจากพื้นและเริ่มยกขึ้น เมื่อขายกขึ้นตั้งฉากกับพื้นให้เริ่มลดศีรษะโดยการฉีกขาดออกจากพื้น: กระดูกสันหลังหลังกระดูกสันหลัง ทำแบบฝึกหัดสำหรับแขนขาและร่างกายถือลูกบอลด้วยเท้าของคุณ ทำซ้ำ 30 ครั้ง

ให้ความสนใจ!

อย่าฉีกสะบักออกจากพื้นมิฉะนั้นคุณอาจเสี่ยงต่อการเกิดกระดูกสันหลังส่วนเกิน ระหว่างการออกกำลังกายยืดแขนของคุณไม่ให้เท้า แต่ไปด้านหน้าตรงไปข้างหน้า อย่าฉีกหน้าตัวเองจากพื้นด้วยอาการกระตุกทำให้ทุกคนเคลื่อนไหวได้อย่างราบรื่น เมื่อปีนเขาให้ลากศีรษะขึ้นไม่ไปข้างหน้า

เสริมสร้างความเข้มแข็งและยืดกล้ามเนื้อของร่างกายโดยเฉพาะกล้ามเนื้อของเครื่องกดหลังมือ กล้ามเนื้อทุกตัวรองรับกระดูกสันหลังกล้ามเนื้อทุกส่วนของสื่อมวลชน

นอนหงายแขนไว้ข้างหลังศีรษะ หายใจเข้าลึก ๆ จากนั้นเมื่อหายใจออกให้ฉีกมือออกจากพื้นก่อนแล้วจึงให้ศีรษะแล้วกระดูกสันหลังหลังกระดูกยกลำตัวขึ้น ระหว่างการยกไม่ฉีกขาดขาออกจากพื้นให้ปิดเท้าของคุณ อย่าลุกขึ้นและลงอย่างราบรื่น นั่งกับขาตรงยืดหน้าอกของคุณไปข้างหน้าหลังมือของคุณ อย่าเครียดคอของคุณลองจินตนาการว่าคุณถูกมัดด้วยศีรษะของคุณ ไปข้างหน้าเป็นเพียงหน้าอก การทำแบบฝึกหัดสำหรับแขนขาและร่างกายให้พอดีกับการออกกำลังกาย หลังจากนั่งบนพื้นให้วางลูกบอลไว้ด้านหลังศีรษะ คว้าแขนของเขาหยิบลูกขึ้นมาก่อนจากนั้นก็พอดีกับ fitball ทำซ้ำ 15-20 ครั้ง

เมื่อคุณรู้สึกว่าการฝึกซ้อมไม่เพียงพอสำหรับคุณให้พิจารณาว่ายิ่งใหญ่และหนักเท่าไหร่ยิ่งมีภาระหนักมากขึ้นกับกลุ่มกล้ามเนื้อที่คุณกำลังทำงานอยู่คุณก็จะได้รับ เริ่มต้นด้วยเด็กเล็กหรือลูกใหญ่ที่เป่าลม

ให้ความสนใจ!

อย่าตกหลุมรักคุณให้ร่างกายยืดตัวไปตามเส้นหนึ่งนิ้วเท้าของขาฟลายเวทจะยืดออก ไหล่ของแขนรองรับตั้งฉากกับพื้น

สิ่วสะโพก

กำจัด "หู" บนสะโพกให้ก้นยืดหยุ่นและต้นขาจะได้รับการช่วยเหลือโดยการออกกำลังกายอย่างละเอียดสำหรับแขนขาและลำตัว

ในระหว่างการออกกำลังกายสำหรับแขนขาและร่างกายพื้นผิวด้านข้างทั้งหมดของขาทำงานโหลดสูงสุดวางอยู่บนกล้ามเนื้อเฉียงของกดกล้ามเนื้อ maximium gluteus มีการพัฒนากล้ามเนื้อของแขนถือมีความเข้มแข็ง

เอวเรียว

ลบไขมันออกจากเอวเน้นความโล่งใจของภาพเงา

บีบกล้ามเนื้อของแถบไหล่และไหล่ด้านใน

นอนบนหลังของคุณ เคาะมือของคุณที่ด้านหลังของหัวของคุณ แต่ไม่ได้รับพวกเขาที่ปราสาท งอขาขวาที่เข่าและเอื้อมมือด้วยข้อศอกซ้ายของคุณ ในกรณีนี้เอวและก้นจะยังคงอยู่บนพื้นเพียงด้านบนของด้านหลัง (ขึ้นกับใบพัดไหล่) จะยกขึ้น คางดึงขึ้น จากนั้นให้วาดข้อศอกขวาเข่าซ้าย เพื่อให้การออกกำลังกายมีความซับซ้อนขึ้นให้รับลูก เมื่อสูดลมหายใจให้ขันลูกเหนือเข่าที่ขันให้แน่น ทำซ้ำ 30 ครั้งสำหรับแต่ละขา

ให้ความสนใจ!

ฉีกใบพัดจากพื้นเบา ๆ , ข้อศอกยืดไปทางด้านข้างและขึ้นเล็กน้อย

เอนกายลงบนพื้นด้วยเข่าและข้อศอกของคุณ โค้งงอแขนฟรีที่ข้อศอกและนำหลังศีรษะข้อศอกควรดูอย่างเคร่งครัด ตึงขาของขารองรับ เมื่อหายใจออกรักษาความสมดุลยกเท้าฟรีของคุณถึงระดับเอว อย่าเดินเท้าของคุณบนถนนและอย่าเอามันกลับ ถุงเท้าแน่น

เป็นรุ่นที่ซับซ้อนมากขึ้นของการออกกำลังกายสำหรับมือเท้าและร่างกายโดยใช้ fitball นอนบนลูกบอลบนลำตัว รักษาสมดุลของคุณยกเท้า ดูว่าลูกไม่กระโดดออกมาจากใต้คุณ ทำ 30 ครั้งสำหรับแต่ละขา

หน้าอกสูง

หน้าอกที่สวยงามอกเปิดกว้างขาด "ปีก" ที่ปลายแขน

กล้ามเนื้อแขน: ลูกหนูและไขว้, กล้ามเนื้อหน้าอกขนาดใหญ่, กล้ามเนื้อด้านหลัง

เน้นการโกหก ร่างกายต้องเครียดท้องแน่น ตอนแรกคุณสามารถพึ่งพาหัวเข่างอที่หัวเข่า เมื่อเวลาผ่านไปให้เน้นถุงเท้า งอข้อศอกไปทางด้านข้างให้วางทรวงอกลง คุณต้องรู้สึกถึงความตึงเครียดในอ้อมแขนและหน้าอกของคุณ อย่าโยนท้องของคุณอย่างอกลับ วางลูกบอลและม้วนบนเพื่อให้อยู่ใต้อ่างล้างหน้า ดำเนินการ push-ups 30 ครั้งรักษาความสมดุล

ให้ความสนใจ!

ด้านหลังตรงการหักเหที่หลังส่วนล่างไม่สามารถยอมรับได้ ข้อศอกติดกับข้อมือ กลับตรงไปไม่มีเงินฝากไขมันที่หลังส่วนล่าง ตึงแน่น

Gluteus กล้ามเนื้อกล้ามเนื้อ ด้านหลังที่กว้างที่สุดกล้ามเนื้อ trapezius

นอนบนท้องของคุณยืดแขนของคุณต่อหน้าคุณวางเท้าไว้ด้วยกัน ฉีกอกและศีรษะจากพื้น หายใจเข้าลึก ๆ และหายใจออกให้มากที่สุดเท่าที่จะเป็นได้ทั้งแขนขวาและขาซ้าย โดยไม่ต้องลดศีรษะและหน้าอกของคุณลดแขนและขาลงอย่างช้าๆและยกแขนซ้ายและขาขวาขึ้น เลื่อนขึ้นไปข้างหน้าดูตรงๆ เพื่อให้การออกกำลังกายมีความซับซ้อนขึ้นให้วางลูกบอลลงและหมุนเพื่อให้พอดีกับใต้อ่างล้างหน้า เริ่มต้นด้วยการช่วยตัวเองเพื่อรักษาความสมดุลด้วยมือของคุณ: ยกขึ้นเฉพาะขาสลับกัน เมื่อเวลาผ่านไปพยายามที่จะฝึกลูกบอลให้มีการออกกำลังกายแบบเดียวกันกับมือเท้าและลำตัวบนพื้นเรียบ: ยกแขนและขาตรงข้ามขึ้น ทำสามวิธี 10-15 ครั้ง อย่าโยนกลับหัวของคุณมุ่งหน้าไปข้างหน้า อย่าเอามือไปด้านข้าง