คณิตศาสตร์แบบง่าย: วิธีการนับแคลอรี่เพื่อลดน้ำหนัก

จากเนื้อหาแคลอรี่ของอาหารและวิถีชีวิตไม่เพียง แต่รูปลักษณ์เท่านั้น แต่ยังรวมถึงสุขภาพของคุณด้วย คุณต้องการที่จะรู้วิธีที่จะบรรลุรูปอุดมคติที่มีประโยชน์ต่อร่างกาย? เราจะสอนวิธีนับแคลอรี่สำหรับการลดน้ำหนักและวางแผนมื้ออาหารภายในหนึ่งสัปดาห์ในเวลาเพียงไม่กี่ชั่วโมง ใช้ปากกาใบและเครื่องคิดเลขไป! ลดน้ำหนักได้อย่างถูกต้อง!

การเผาผลาญอาหารและบทบาทอะไรในการลดน้ำหนักคืออะไร?

การเผาผลาญ (metabolism) คือจำนวนแคลอรี่ต่อวันที่ร่างกายใช้เพื่อรักษากระบวนการทางสรีรวิทยา นั่นคือจำนวนแคลอรี่ที่คุณต้องการสำหรับหัวใจเต็มรูปแบบระบบทางเดินอาหารตับและความเป็นอยู่ที่ดี โดยปกติปริมาณนี้คือ 1200-1300 แคลอรี่ต่อวัน

ความอุดมสมบูรณ์ของแคลอรี่กับคาร์โบไฮเดรตนำไปสู่โรคอ้วน, โปรตีน - ไปยังชุดของมวลกล้ามเนื้อ การขาดแคลอรีจะแสดงด้วยความอ่อนแอเวียนศีรษะความผิดปกติของระบบทางเดินอาหารการเผาผลาญอาหารช้าลง อาหารที่เข้มงวดน้อยกว่า 1200 กิโลแคลอรี่ต่อวันซึ่งกินเวลานานกว่าหนึ่งสัปดาห์ก่อให้เกิดความเสียหายต่อสุขภาพและทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นหลังจากออกจากอาหารแล้ว

วิธีการนับแคลอรี่เพื่อลดน้ำหนัก

มีสูตรสำหรับการคำนวณการเผาผลาญอาหารสองสูตรคือ Harris-Benedict และ Muffin-Geor

ตามสูตร Harris-Benedict:

OOV = 655.1 + (9.6 * น้ำหนักกก.) + (1.85 * สูง, ซม.) - 4.68 * (อายุ)

ตัวอย่าง: ผู้หญิงคนหนึ่งมีน้ำหนัก 50 กก. สูง 165 ซม., 21 ปี ตาม XB: 655.1 + 9.6 * 50 + 1.85 * 165 - 4.68 * 21 = 1342 กิโลแคลอรี / วัน

โดยสูตรของ Muffin-Geor:

OOV = 9.99 * น้ำหนักกก. + 6.25 * สูง, ซม. - 4.92 * อายุ - 161

ตัวอย่าง: ผู้หญิงคนหนึ่งมีน้ำหนัก 50 กก. สูง 165 ซม., 21 ปี ตามข้อมูล M-D: 9.99 * 50 + 6.25 * 165 - 4.92 * 21 - 161 = 1266 กิโลแคลอรี / วัน

เพื่อความถูกต้องเราใช้ค่าเฉลี่ยสีทองของผลลัพธ์ (1300 กิโลแคลอรี) และคูณด้วยสัมประสิทธิ์กิจกรรม:

• สำหรับคนที่ไม่ได้ใช้งาน (กินโดนัทหน้าทีวีโดยไม่ต้องเล่นกีฬา) - 1,2
• สำหรับการใช้งานต่ำ (ชาร์จในตอนเช้า + การออกกำลังกายเป็นเวลา 15 นาที) - 1.3
• สำหรับกีฬา umnichok (การฝึกอบรม 3-5 ครั้งต่อสัปดาห์) - 1.5
• สำหรับนักกีฬามืออาชีพ (โหลดทุกวัน 2 ครั้ง) - 1,8-1,9

ตัวอย่าง: เด็กผู้หญิงของเราขี้เกียจเธอชาร์จเพียงอย่างเดียวดังนั้นเราจึงใช้เวลา 1.3 การใช้พลังงานรายวัน: 1300 * 1.3 = 1690 kcal

วิธีการนับแคลอรี่เพื่อลดน้ำหนัก? มันง่าย: ใช้เวลา 10-15% ของการใช้พลังงานประจำวันและจากตัวเลขนี้ให้อาหารสำหรับสัปดาห์ หลังจากสัปดาห์ให้ยืนอยู่ในระดับและสร้างอาหารใหม่สำหรับสัปดาห์ถัดไปโดยคำนึงถึงเนื้อหาลบ 10% ของแคลอรี่ใหม่โดยน้ำหนักตัว

ที่สำคัญ! อย่าไปต่ำกว่า 1200 แคลอรี่ต่อวัน กับการเล่นกีฬาอย่างเข้มข้นลดอาหารประจำวันสำหรับการลดน้ำหนักโดยเฉพาะ 100-150 กิโลแคลอรี

วิธีการทำอาหารที่มีแคลอรี่นับ

สำหรับอาหารสมดุลของความรู้เกี่ยวกับแคลอรี่ทุกวันไม่เพียงพอ โภชนาการที่เหมาะสมสำหรับการลดน้ำหนักขึ้นอยู่กับอัตราส่วนที่เหมาะของโปรตีนไขมันและคาร์โบไฮเดรต ลองเรียนรู้วิธีการคำนวณแคลอรี่เพื่อลดน้ำหนักด้วยประโยชน์ต่อสุขภาพ

• โปรตีน:
• สำหรับชีวิตประจำที่ 1 กรัมต่อน้ำหนัก 1 กิโลกรัม
• สำหรับกิจกรรมต่ำ 1.5 กรัมต่อน้ำหนัก 1 กิโลกรัม
• สำหรับการฝึก 3-5 ครั้งต่อสัปดาห์และน้ำหนักชุดที่ 1.8-2.5 กรัมต่อน้ำหนัก 1 กิโลกรัม
• ไขมัน: 1 กรัมต่อน้ำหนัก 1 กิโลกรัม;
• คาร์โบไฮเดรต: 5 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม

ใน 1 กรัมมี kcal:

• โปรตีน - 4 กิโลแคลอรี;
• ไขมัน - 9 kcal;
• คาร์โบไฮเดรต - 4 kcal

ตัวอย่าง

เราพิจารณาการบริโภคประจำวันของโปรตีนไขมันและคาร์โบไฮเดรตสำหรับเด็กสาวที่มีผลการดำเนินงานต่ำโดยน้ำหนัก 50 กก.

• B (1.5 * 50 * 4) = 300 กิโลแคลอรี;
• Ж (1 * 50 * 9) = 450 กิโลแคลอรี;
• Y (5 * 50 * 4) = 1000 kcal

รวม: 1750 กิโลแคลอรีต่อวันสำหรับน้ำหนักที่ดีและมีเสถียรภาพ

แต่ 50 กก. สาวไม่ได้จัดดังนั้นเราจะลบบางคาร์โบไฮเดรตและไขมัน:

• B (1.5 * 50 * 4) = 300 กิโลแคลอรี;
• Ж (0,8 * 50 * 9) = 360 กิโลแคลอรี;
• Y (4 * 50 * 4) = 800 kcal

รวม: 1460 กิโลแคลอรีเพื่อลดน้ำหนักอย่างมาก แต่ไม่สูญเสียมวลกล้ามเนื้อ

ที่สำคัญ! เมื่อคุณพิจารณาแคลอรี่สำหรับอาหารอย่าลืมเกี่ยวกับอัตราส่วนของการปันส่วนรายวันภายในบรรทัดฐาน:

• โปรตีน - 15-20%
• ไขมัน - 20-30%
• คาร์โบไฮเดรต - 55-65%

ในการลดน้ำหนักให้ตัดปริมาณคาร์โบไฮเดรตและไขมันออกจากโปรตีนในปริมาณที่เท่ากันหรือเพิ่ม 5-10% ถ้าคุณต้องการที่จะเติมเต็มในทางที่เพิ่มขึ้นโปรตีนที่ 40-50%, ความสมดุลของแคลอรี่ มันเป็นไปไม่ได้ที่จะกำจัดไขมันและคาร์โบไฮเดรตมากที่สุดความเสี่ยงที่จะทำลายระบบทางเดินอาหารและได้รับพวงของโรค

เกี่ยวกับอาหารโปรตีนในอาหารการลดความอ้วนอ่านได้ ที่นี่

วิธีนับแคลอรี่ในการลดน้ำหนัก: โต๊ะอาหารแคลอรี่ + เมนูสำหรับวัน

ตอนนี้คุณเข้าใจวิธีการลดน้ำหนักการนับแคลอรี่ แต่อาจมีคำถาม: วิธีใช้ความรู้นี้ในทางปฏิบัติและคำนวณแคลอรี่สำหรับการลดน้ำหนักตามตารางแคลอรี่ของผลิตภัณฑ์ "

มีสองตัวเลือก:

1. เราพิจารณาเนื้อหาแคลอรี่ของแต่ละผลิตภัณฑ์ในตู้เย็นและบนชั้นวางของซูเปอร์มาร์เก็ต มันยาวและน่าเบื่อและมักจะหลงทาง
2. เพื่อทำความคุ้นเคยกับ ผลิตภัณฑ์เพื่อโภชนาการที่เหมาะสม เขียนเมนูสุขภาพโดยประมาณและคำนวณแคลอรี่ของอาหารสำเร็จรูป

เมนูสำหรับวัน

เลือกเส้นทางที่ 2 และร่างอาหาร

1. อาหารเช้า: ข้าวโอ๊ตกับนมที่มีน้ำผึ้งและลูกเกด + ชาเขียว;
2. ขนมขบเคี้ยว: แอปเปิ้ลหวานและเปรี้ยว + kefir 1% 250 มล.
3. รับประทานอาหารกลางวัน: โจ๊กโซบะกับผักตุ๋น + กลองไก่สำหรับคู่ไม่มีสกิน + ขนมปังข้าวไรย์;
4. ขนมขบเคี้ยว: แพนเค้กฟริตเตอร์ / คุกกี้ออกกำลังกายพร้อมชาเขียว - 2 ชิ้น;
5. อาหารค่ำ: นึ่งปลานึ่ง + ผักนึ่ง

บางส่วนคำนวณโดย 100-200 กรัม

เนื้อหาแคลอรี่ต่อวัน:

• อาหารเช้า: 400 กิโลแคลอรี;
• ขนมขบเคี้ยว: 170 กิโลแคลอรี;
• อาหารกลางวัน: 600 กิโลแคลอรี
• ขนมขบเคี้ยว: 110 กิโลแคลอรี;
• อาหารเย็น: 270 กิโลแคลอรี

รวม: 1550 kcal / วัน

เกี่ยวกับการนับแคลอรี่ของ subtleties

การเรียนรู้วิธีการทำเมนูไม่ยากเลย สองสามวันและดวงตาของคุณจะประเมินอาหารไม่ได้เป็นที่กินได้และอร่อย แต่เป็นประโยชน์และแคลอรี่สูง สัปดาห์ต่อมาในสมองของคุณจะมีฟังก์ชันพิเศษสำหรับการคำนวณแคลอรี่โดยไม่มีเครื่องคิดเลข และตอนนี้เกี่ยวกับ subtleties:

• ผลิตภัณฑ์ที่เป็นกลุ่มและธัญพืชวัดในรูปแบบแห้ง
• ปริมาณแคลอรี่ของพาสต้าควรคำนึงถึง 100 กรัมของผลิตภัณฑ์แห้งแล้วใช้เวลา 40-50% ของผลิตภัณฑ์สำเร็จรูป เนื่องจากความแตกต่างของน้ำหนักของพาสต้า "แห้ง" และ "เปียก" แตกต่างจากปัจจัย 2;
• เมื่อดับและการปรุงอาหารผัก / เนื้อไม่สูญเสียเนื้อหาแคลอรี่;
• ชาน้ำและกาแฟไม่ได้เป็นแคลอรี่ ถ้าคุณเพิ่มนมน้ำผึ้งน้ำตาลพิจารณาเฉพาะผลิตภัณฑ์เหล่านี้
• สำหรับอาหารทอดเพิ่ม 20% ของแคลอรี่เนื่องจากน้ำมัน;
• สำหรับอาหารที่มีหลายองค์ประกอบให้คำนวณปริมาณแคลอรี่ของแต่ละส่วนผสม จากนั้นคำนวณจำนวนแคลอรี่ต่อการให้บริการและจำไว้ แต่ให้จดบันทึกไว้ดีกว่า