สุดท้ายคุณตัดสินใจที่จะกำจัดน้ำหนักส่วนเกิน สิ่งแรกที่คุณต้องเริ่มด้วยคืออาหารเพราะถ้าคุณยกเว้นหรือ จำกัด การบริโภคผลิตภัณฑ์บางอย่างคุณสามารถลดน้ำหนักได้ คำถามหลักคือกี่แคลอรี่ที่จำเป็นต่อวันในการลดน้ำหนักและวิธีการเลือกจากรายการใหญ่ที่อาหารที่คุณต้องการ?
จำเป็นต้องใช้แคลอรี่เท่าไรวันละ?
ไม่มีทางที่แนะนำโดยนักโภชนาการเป็นอุดมคติ สิ่งสำคัญในอาหารใด ๆ และการลดน้ำหนักและให้ผลลัพธ์ที่ได้ ในการลดน้ำหนักคุณต้องกินอาหารที่ถูกต้องและในการนี้คุณจำเป็นต้องรู้ว่าคุณต้องการกินแคลอรี่เท่าใด เราใช้ตารางแคลอรี่และหาปริมาณแคลอรี่ที่บริโภค ในคนส่วนใหญ่ที่มีน้ำหนักเกินตัวเลขในช่วง 2-4 พันกิโลแคลอรีต่อวันเมื่อคำนวณค่าอาหารรายวัน
การสูญเสียน้ำหนักจำเป็นต้องใช้วันละแคลอรี่ 1000 ถึง 1400 แคลอรี่และตัวเลขจะแตกต่างจากภาพที่แย่ยิ่งกว่านั้นคือผลที่ได้หากรับประทานอาหารและถ้าทุกวันคุณ "กิน" 1800-2000 กิโลแคลอรีคุณจะไม่สามารถลดน้ำหนักได้ ในการคำนวณจำนวนแคลอรี่ที่ต้องการในการลดน้ำหนักจากนั้นด้วยสูตรด้านล่างนี้คุณสามารถกำหนดปริมาณพลังงานที่บริโภคต่อวันและหาว่าจะลดน้ำหนักได้มากแค่ไหน ค่าใช้จ่ายด้านพลังงานรวมถึงพลังงานที่บริโภคในระหว่างทำงานและพักผ่อนรวมทั้งพลังงานที่ใช้ในการย่อยอาหาร
ปริมาณพลังงานที่คุณจำเป็นต้องรักษากิจกรรมที่สำคัญของร่างกายในช่วงที่เหลือเมื่อคุณอยู่ในห้องที่มีอุณหภูมิปกติและนอนในตอนเช้าขณะท้องว่างบนเตียง สำหรับผู้หญิงพลังงานนี้คือ 0.91 kcal / 1kg / h
ตัวอย่างเช่นคุณต้องการลดน้ำหนักเพื่อให้น้ำหนักของคุณสูงถึง 63 กก. การแลกเปลี่ยนหลักคือ 0.9 kcal x 63 kg x 24 h = 1361 kcal ในระหว่างการทำงานพลังงานจะใช้จ่ายเพื่อให้ครอบคลุมค่าใช้จ่ายด้านพลังงานเมื่อทำงานในสำนักงานควรเป็น 26% ของการแลกเปลี่ยนขั้นพื้นฐาน ถ้าการแลกเปลี่ยนหลักคือ 1361 กิโลแคลอรี่แล้วด้วยงานประจำที่ต้องใช้ 365 กิโลแคลอรี ด้วยเวลาทำงานแปดชั่วโมงที่โหลดร่างกายต่ำ (โปรแกรมเมอร์นักบัญชีพนักงานเก็บเงิน) เพื่อชดเชยค่าใช้จ่ายด้านพลังงานที่คุณต้องการประมาณ 1000 kcal
ค่าใช้จ่ายในช่วงที่เหลือ ได้แก่ - กีฬาทำงานที่บ้านพักผ่อน
คนที่ชั่งน้ำหนัก 60 กิโลกรัมจะใช้พลังงาน
ประเภทของกิจกรรม kcal / h
- นอนหลับ 50
- เดิน 190
- การบ้าน 120-240
- (ทำความสะอาดล้างจานรีดผ้า)
- กำลังอ่านหนังสือออกมาดัง ๆ 90
- ส่วนที่เหลือ 65
- ล่องเรือบนเรือ 150-360
- กำลังใช้งาน 360
- เดินเร็ว 300
- เล่นสกี 240
- เล่นสเก็ตในลานสเก็ต 180-600
- ว่ายน้ำในแม่น้ำ 180-400
ร่างกายของเรากินพลังงานเพื่อบริโภคและย่อยอาหาร โปรตีนถูกดูดซึมโดยร่างกายอย่างมีนัยสำคัญเพื่อทำลายคาร์โบไฮเดรตและไขมันคุณต้องใช้พลังงานน้อยกว่า 10 เท่าที่คุณต้องใช้ในการย่อยอาหารโปรตีน ความเข้มข้นของการย่อยอาหารด้วยอาหารผสมคือ 6.5% ของอัตราการเผาผลาญขั้นพื้นฐานในตัวอย่างของเราที่มีการบริโภค 88 กิโลแคลอรีต่อวัน ตอนนี้เรากำหนดปริมาณแคลอรี่ที่เราต้องการในการลดน้ำหนักหากคุณต้องการน้ำหนักของคุณเป็น 63 กก. ถึงแม้ว่าขณะนี้น้ำหนักตัวของคุณคือ 75 กก. ตัวอย่างเช่นคุณมีงานประจำแปดชั่วโมงและในส่วนที่เหลือ 16 ชั่วโมงส่วนที่เหลือคุณใช้:
- ส่วนที่เหลืออีก 3 ชั่วโมงนอน = 65kcal * 3 = 195 kcal,
- ในความฝันคุณมี 8 ชั่วโมง = 50 kcal x 8 = 400 kcal,
- เมื่อเดินช้าใช้เวลา 2 ชั่วโมง - 190 kcal * 2 = 380 kcal,
- การทำงานรอบบ้านใช้เวลา 3 ชั่วโมง = 120 กิโลแคลอรี * 3 = 360 กิโลแคลอรี,
- ยอดรวมที่ใช้ไป = 1335 กิโลแคลอรี
ดังนั้นแคลอรี่ทุกวันสำหรับคุณจะเป็น:
1361 kcal (แลกเปลี่ยนหลักถ้าคุณต้องการลดน้ำหนักกับน้ำหนักตัวหนึ่ง ๆ ) +365 kcal (เมื่อทำงานที่โต๊ะในออฟฟิศ) +1335 kcal (เหลือ 16 ชั่วโมง) + 88 kcal (ใช้จ่ายในการย่อยอาหาร) = 3149 kcal
ดังนั้นจึงเป็นที่ชัดเจนว่าควรกินแคลอรี่ต่อวันหรือไม่คือ 3149 แคลอรี่และถ้าคุณกินกิโลแคลอรีจำนวนกิโลกรัมนี้น้ำหนักปกติ 63 กิโลกรัมจะคงที่ แต่เนื่องจากคุณจำเป็นต้องลดน้ำหนักคุณต้องลดปริมาณอาหารลง