อาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตย่อยได้ง่าย

ผู้เชี่ยวชาญชั้นนำของโลกได้พัฒนาอาหารที่ จำกัด การปรากฏตัวของคาร์โบไฮเดรตในอาหารเพื่อรักษาระดับฮอร์โมนอินซูลินในร่างกายให้คงที่ ด้วยการรับประทานอาหารดังกล่าวร่างกายจะเริ่มผลิตพลังงานซึ่งส่วนใหญ่เกิดจากการออกซิเดชั่นของไขมันและกรดอะมิโนในระดับต่ำ อาหารที่มีปริมาณคาร์โบไฮเดรตที่ดูดซึมได้ง่ายช่วยให้คนจำนวนมากสามารถหารูปแบบที่ไม่สามารถกลับคืนมาได้ในเวลาอันสั้น ลองและคุณ!

อาหารชนิดใดมีคาร์โบไฮเดรตน้อย

ผลิตภัณฑ์หลักที่รองรับอาหารนี้อุดมไปด้วยไขมันและโปรตีน แต่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำ กลุ่มนี้ประกอบด้วย:

• ถั่ว
• เนื้อสัตว์และผลิตภัณฑ์จากเนื้อสัตว์
• ไข่
• ปลาและอาหารทะเล
• เมล็ดทานตะวัน
• นม (ทั้ง) และผลิตภัณฑ์นม (ชีสกระท่อมชีส ฯลฯ )

เพื่อรักษาระดับฮอร์โมนอินซูลินเป็นเรื่องปกติที่จะกินคาร์โบไฮเดรตตั้งแต่ 0.8 ถึง 1.1 กรัมต่อกิโลกรัมต่อวัน พวกเขาสามารถหาได้จากขนมปังข้าวและผลิตภัณฑ์จากข้าวธัญพืชข้าวโพดมันฝรั่งถั่วลิสงข้าวโอ๊ต เมื่อคำนวณความสมดุลของแคลอรี่ทุกวันคุณจะรู้ปริมาณไขมันที่แน่นอนในอาหารที่คุณกินเพื่อให้น้ำหนักลดลงอย่างราบรื่นและต่อเนื่อง ไม่มีเหตุผลที่จะแยกไขมันออกจากอาหารได้อย่างสมบูรณ์ พวกเขาจำเป็นสำหรับการทำงานปกติและการทำงานของอวัยวะหลายอย่าง แหล่งที่มาของไขมันเป็นส่วนใหญ่ที่รู้จักกันทุกคน สิ่งสำคัญคือพวกเขาเป็นธรรมชาติไม่ประมวลผลความร้อน ตัวอย่างเช่นไขมันที่เหลือหลังจากทอดผลิตภัณฑ์ ในแต่ละผลิตภัณฑ์ปริมาณของไขมันแตกต่างกันและคุณภาพของสารที่ได้รับแตกต่างกันด้วย ไขมันที่เป็นประโยชน์มากที่สุดที่คุณจะได้รับจากน้ำมันพืชเมล็ดถั่วน้ำมันมะกอกไขมันเค็มเนยครีมชีสครีมที่มีไขมันมากกว่า 60% ปาล์มและน้ำมันมะพร้าว

ขอแนะนำให้ จำกัด การบริโภคผลไม้และเริ่มใช้มันในส่วนเล็ก ๆ (200 -300 กรัม) ของผลไม้ดองในตอนเช้าก่อนอาหารเช้า สลัดผักเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับทุกมื้อ หากอาหารที่คุณเตรียมไม่ได้มีไขมันเลยคุณก็สามารถเพิ่มน้ำมันพืชเล็กน้อยลงในสลัดเพื่อให้คุณสามารถครอบคลุมความแตกต่างได้ สำหรับรสชาติแปลกใหม่คุณสามารถเพิ่มผลิตภัณฑ์ที่มีคุณค่าสำหรับเนื้อหาวิตามินเกลือแร่และกรดอะมิโนที่สูงเช่นข้าวสาลีที่งอก การปรากฏตัวของมันในสลัดเป็นสิ่งจำเป็นเกือบถ้าคุณต้องการที่จะบรรลุรูปที่กลมกลืนและในเวลาเดียวกันให้สุขภาพของคุณ การบริโภคของถั่วงอกจะทำให้ร่างกายอิ่มตัวด้วยวิตามินและแร่ธาตุที่ซับซ้อน เป็นที่นิยมหลีกเลี่ยงการใช้ถั่วเหลืองและพืชตระกูลถั่วอื่น ๆ

แผนการบริโภคอาหาร

ควรรับประทานอาหารตามมื้ออาหารนี้เป็นประจำทุก 2-3 ชั่วโมงและอาจมีตั้งแต่ 5 ถึง 7 มื้อขึ้นอยู่กับโปรตีนที่จำเป็นในระหว่างวัน ในกรณีที่รุนแรงในกรณีที่ไม่มีการเตรียมตัวและกลูโคสร่างกายจะสูญเสียกรดอะมิโนจำนวนมาก ดังนั้นนักกีฬาไม่ควรใช้ปริมาณที่เพิ่มขึ้นหลังจากขั้นตอนนี้เมื่อเปรียบเทียบกับโปรตีนประเภทอื่น ๆ บรรทัดฐานสำหรับผู้ชายในชีวิตประจำวันอยู่ในช่วง 2.5 ถึง 3 กรัมและสำหรับผู้หญิงที่มีน้ำหนัก 2.3 ถึง 2.7 กรัมต่อกิโลกรัม ขอแนะนำว่าไม่นานหลังจากที่ลุกขึ้นจากเตียงคุณกินผลไม้ดองเล็ก ๆ นี้จะเปิดใช้งานระบบย่อยอาหารของคุณและเพื่อให้อาหารเช้าจะถูกดูดซึมในระยะเวลาอันสั้น

อีกส่วนหนึ่งของอาหาร - 30 นาทีหลังจากที่ก่อน - ควรมีโปรตีนสูงและมีปริมาณไขมันในปริมาณปานกลาง กินมันได้ดีกว่า 2 ชั่วโมงก่อนหรือหลังอาหารเช้า จุดสำคัญในอาหารนี้คือการรับประทานอาหารเสริมของไขมันและโปรตีนหลังต้องเข้าสู่ร่างกายทันทีหลังจากการออกกำลังกาย (ซึ่งเป็นสิ่งที่จำเป็น) กรอบเวลาในการรับประทานอาหารขึ้นอยู่กับปัจจัยหลายประการ ได้แก่ : ถ้ากิจกรรมหลักของคุณ (การฝึกอบรมการทำงานแรงงานทางกาย) ตกในครึ่งปีแรก (ตั้งแต่ 9 ถึง 12 ชั่วโมง) ส่วนใหญ่ของอาหารจะดำเนินการในเขตเวลาระหว่างเวลา 12.00 น. และ 13.00 น. ชั่วโมง (เช่นอย่างน้อย 2 ชั่วโมงหลังเลิกงาน)

หากคุณทำงานโดยเฉพาะอย่างยิ่งในตอนท้ายของวัน (ไปออกกำลังกายหลังเลิกงานหรือที่โรงเรียน) เวลารับประทานอาหารตามมื้ออาหารที่มีเนื้อหาคาร์โบไฮเดรตย่อยได้ต่ำนี้คือ 5 โมงเย็น จนถึง 20.00 น. ภายหลังมันจะดีกว่าที่จะไม่กินอาหารที่อุดมไปด้วยไขมันเนื่องจากพวกเขาจะไม่ถูกย่อยอย่างถูกต้องในเวลากลางคืน

นอกจากนี้ยังมีความเป็นไปได้ในการแยกคาร์โบไฮเดรตที่ดูดซึมได้ง่ายออกเป็นสองส่วนเล็ก ๆ ที่บริโภคระหว่าง 10.00 และ 14.00 น. ชั่วโมง และหลังจากที่คุณสามารถกินอาหารที่มีไขมันได้ ดังนั้นโปรตีนในลำไส้จะถึงได้เร็วขึ้นเพื่อให้ครอบคลุมการขาดกรดอะมิโนในร่างกาย ด้วยอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำนี้ระยะห่างระหว่างมื้ออาหารไม่ควรเกินสี่ชั่วโมงเพื่อหลีกเลี่ยงสถานะการขาดโปรตีนในร่างกาย นี้จะนำไปสู่การสูญเสียที่ไม่พึงประสงค์ของเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อ อาหารมื้อสุดท้ายของวันควรมีโปรตีนอยู่โดยทั่วไป ควรรับประทานอาหารมื้อเย็นในรูปแบบโปรตีนมากกว่า 2 ชนิด (เนื้อสัตว์และนมไข่หรือนม ฯลฯ ) ผสมกับไขมันน้อย

วิธีการเตรียมอาหารตามมื้ออาหารนี้?

ผลิตภัณฑ์เนื้อต้องจำเป็นต้องผ่านการรักษาความร้อน ไม่แนะนำผลิตภัณฑ์ที่รมควัน ผักมีการรับประทานดิบปรุงสุกหรือปรุงสุกสำหรับไขมัน ควรใช้เคี่ยวหรือเนื้อสัตว์นึ่ง ปลาและไก่ปรุงสุกหรืออบในเตาอบหรือบนเตาย่าง

การฝึกอบรมประเภทใดที่จะมีประสิทธิภาพมากที่สุดในประเภทของอาหารนี้?

ด้วยเช่นอาหารที่สามารถสังเกตได้ (โดยเฉพาะอย่างยิ่งในตอนแรก) จากระดับน้ำตาลในเลือดปานกลางถึงต่ำ แบบฝึกหัดที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดคือผู้ที่มีระยะเวลาเฉลี่ยอยู่ที่ 30 ถึง 45 นาทีโดยรวมเอาพลังงานที่มีขนาดใหญ่ (อยู่ในช่วงของความอดทน) ตัวอย่างที่ดีของการฝึกอบรมดังกล่าวคือยิมนาสติกไทโบ อย่างไรก็ตามการออกกำลังกายแอโรบิคที่ยาวเกินไปอาจนำไปสู่อันตรายต่อสุขภาพโดยเฉพาะอย่างยิ่งในผู้ที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำและภาวะน้ำตาลในเลือดลดลง การหยุดการออกกำลังกายก่อนที่ความเมื่อยล้าจะใช้เวลามากกว่านี้จะสามารถป้องกันภาวะที่เป็นอันตรายถึงชีวิตได้ หากคุณยังรู้สึกไม่ดีคุณต้องกินช็อกโกแลตหรือฟรุคโตสที่เป็นเบาหวาน 100 กรัมต่อวันจนกว่าจะได้รับการกู้คืนเสร็จสิ้น

อาหารนี้มีผลต่อ สุขภาพ ของคุณ อย่างไร?

อาหารที่มีปริมาณคาร์โบไฮเดรตย่อยได้ต่ำนี้เป็นวิธีการย่อยสลายไขมันที่รวดเร็วและถาวร หลังจาก 4-8 สัปดาห์ของการปฏิบัติเช่นนี้ร่างกายมีการเปลี่ยนแปลงที่สำคัญให้ดีขึ้น: ความสมดุลของไขมันเกิดขึ้นการดูดซึมที่ถูกต้องจะถูกสร้างขึ้นโดยไม่มีการสะสมของเงินฝากในพื้นที่ "ปัญหา" ปัญหาของการขาดโปรตีนและเป็นผลให้การขาดกล้ามเนื้อหายไปเนื่องจากการรักษาระดับสูงของอินซูลินซึ่งเป็นสิ่งสำคัญสำหรับการฟื้นฟูเส้นใยกล้ามเนื้อหลังการฝึกอบรมจะถูกจัดตั้งขึ้น ถ้าปริมาณอาหารและส่วนประกอบถูกเลือกอย่างถูกต้องการสูญเสียน้ำหนักจะคงที่และคงที่ การสูญเสียด้านข้างอยู่ที่ 5% ถึง 8% ของน้ำหนักตัวทุกเดือน การลดไขมันรวมกันอย่างสม่ำเสมอในขณะที่การสูญเสียเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้ออยู่ในระดับต่ำสุด

ผู้ที่สามารถผลิตอินซูลินตามปกติได้ควรรับประทานอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตย่อยต่ำเป็นเวลานานอย่างน้อยหนึ่งครั้งทุกๆหกเดือน นี้จะช่วยให้พวกเขาเพื่อรักษาอัตราการเผาผลาญไขมันค่อนข้างคงที่ ไขมันส่วนเกินในอาหารอาจทำให้ระบบทางเดินอาหารไม่สบาย ถ้าเกิดเหตุการณ์นี้ควรเปลี่ยนไปใช้อาหารที่ลดน้ำหนักได้ง่ายขึ้น