โดยทั่วไปแล้ว
โค้ชส่วนใหญ่ไม่ควรรับประทานอาหารก่อนและหลังการฝึก 1,5-2 ชั่วโมง - ในช่วงเวลานี้ท้องจะโล่งใจจากอาหาร ข้อยกเว้นคือเฉพาะชั้นเรียนตอนเช้าเท่านั้น: ถ้าคุณกำลังจะอุ่นเครื่องก่อนทำงานให้รับประทานแอปเปิ้ลเช้ากล้วยหรือโยเกิร์ตเป็นเวลา 20 นาทีก่อนการฝึก เป็นไปไม่ได้ที่จะมีส่วนร่วมในท้องว่าง: การเผาผลาญอาหาร "จะไม่ตื่น" จนกว่าคุณจะร้องเพลงซึ่งหมายความว่าความพยายามของคุณที่สนามกีฬาในสระว่ายน้ำหรือในโรงยิมจะเสียไป (ข้อยกเว้นคือโยคะตอนเช้าซึ่งเป็นคำกล่าวอ้างจากปราชญ์มีผลเฉพาะกับท้องว่างเท่านั้น) อย่าลืมว่าคุณต้องกินไม่เพียง แต่ในเวลา แต่ยังถูกต้อง! การอดอาหารก่อนการออกกำลังกายเป็นอันตราย แต่ยังเติมกระเพาะอาหารให้กับการถ่ายโอนข้อมูลจากนั้นให้ทุกอย่าง "rastrusit" ที่กินบนลู่วิ่งเป็นสิ่งที่ยอมรับไม่ได้! กฎทั่วไปคือ: ลดเวลาลงก่อนที่จะสรุปผล อาหารของคุณง่ายขึ้นควรเป็น ในมื้ออาหารการฝึกอบรมก่อนหน้านี้ไม่สามารถรับประทานอาหารได้มากกว่า 400 กิโลแคลอรี
ในจุดที่ - เครื่องดื่ม!
ใช้เวลาหนึ่งชั่วโมงก่อนเรียนเพื่อดื่มน้ำอย่างน้อย 0.5-0.6 ลิตรโดยไม่มีก๊าซ ไม่แนะนำให้ดื่มกาแฟในวันฝึกดื่มเพราะมีฤทธิ์ขับปัสสาวะ ร่างกายและเพื่อให้มีเหงื่อ - ทำไมทำให้สูญเสียของเหลวมากยิ่งขึ้น? นอกจากนี้กาแฟเช่นแอลกอฮอล์มีผลต่อการไหลเวียนโลหิตซึ่งจะเพิ่มความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บของหลอดเลือด ชาเขียวเป็นอีกเรื่องหนึ่ง: ไม่เพียง แต่ช่วยให้ร่างกายแข็งแรงขึ้น แต่ยังเพิ่มความเร็วในการเผาผลาญอาหารช่วยเสริมสร้างระบบหลอดเลือดและช่วยฟื้นฟูร่างกายอีกด้วย ถ้วยน้ำอัดลมครึ่งชั่วโมงก่อนการฝึกจะเพิ่มความสดชื่นและช่วยให้คุณดีที่สุด! ระหว่างเรียนอย่าลังเลที่จะหยุดพักชั่วคราวเพื่อดื่มน้ำสักสองสามครั้ง กีฬาช่วยเร่งการเผาผลาญอาหารกระตุ้นให้ "ยก" สิ่งมีชีวิตต่อหน่วยพื้นที่จากด้านล่างของร่างกายและถอดออกได้อย่างรวดเร็วร่างกายต้องการของเหลว นอกจากนี้หากไม่มีน้ำการเผาผลาญอาหารซึ่งได้รับโมเมนตัมจะช้าลงอีกครั้งและความพยายามทั้งหมดจะไม่เป็นอันตราย
ก่อนการฝึก
ข้าวต้มกับผลไม้แห้งสำหรับอาหารเช้าคือการรับประกันของปริมาณที่ช้าและมั่นคงของกลูโคสซึ่งเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับการทำงานมีประสิทธิผลของกล้ามเนื้อรวมทั้งหัวใจ ในตอนบ่ายลองรับอาหารโปรตีนมากพอ จากนั้นกล้ามเนื้อทำงานจะได้รับกรดอะมิโนที่จำเป็น แต่ไม่หักโหมมันให้บริการควรมีขนาดเล็ก! โปรตีนส่วนเกินจะทำให้น้ำหนักในช่องท้อง - แล้วก้าวต่อไปในขั้นตอนแอโรบิคหรือการกระโดดแบบละตินเช่นถุงมันฝรั่ง อย่าปฏิเสธความสุขในการเจือจางอาหารประจำวันของผลเบอร์รี่ผลไม้ช็อคโกแลตสีดำนิดหน่อย - เหล่านี้ไม่เพียง แต่ยกระดับอารมณ์ แต่ยังมีสารต้านอนุมูลอิสระตามธรรมชาติซึ่งเรียกกันทั่วไปว่านักสู้เพื่อเยาวชนและความงาม! อย่าให้สิ่งล่อใจในการแทนที่คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนด้วยวิธีง่ายๆนั่นคือขนม! จากนี้คุณที่ดีที่สุดจะไม่สูญเสียน้ำหนักและที่เลวร้ายที่สุด ... คุณจะได้รับค่าลบกิโลกรัมอย่างไม่ลดละโดยไม่คำนึงถึงความจริงที่ว่าคุณกำลังฝึกอบรมถึงเหงื่อที่เจ็ด
หลังจากการฝึกอบรม
ตามที่คุณจำได้คุณจะได้รับอาหารหลังจาก 1.5-2 ชั่วโมงหลังจากที่ fiznagruzka ตลอดเวลานี้การเผาผลาญอาหารยังคงสูงขึ้นกล้ามเนื้ออุ่นต้องใช้เชื้อเพลิงและโดยไม่ต้องพบมันเผาร้านค้าไขมัน นี่คือที่คุณเริ่มที่จะรู้สึกโหดร้ายหิวโหยที่คุณต้องหลอกลวง: ดื่มน้ำเย็นอาบน้ำหายใจอากาศบริสุทธิ์ในสวนผ่อนคลาย ... หลังจาก 20-30 นาทีคุณสามารถ "เอาบนหน้าอก" แก้วน้ำผลไม้คั้นสดนึกคิด - แครนเบอร์รี่, องุ่น, แครอทแอปเปิ้ลหรือส้มโอ มันจะช่วยในการลบ biomusic สะสมออกจากร่างกายและเรียกคืนความแข็งแรง สิ่งที่จะกินหลังจากไม่กี่ชั่วโมง? ทุกอย่างขึ้นอยู่กับเวลาที่เหลือก่อนนอน ในช่วงครึ่งแรกของวันคุณสามารถทานอาหารเย็นแบบเต็มอิ่มกับสลัดเนื้อหมูขนาดเล็กที่ปรุงรสได้ 150 กรัม (ขนมปังปิ้งหรือข้าว)
ในช่วงครึ่งหลังของวันคุณจะต้อง จำกัด ตัวเองกับแก้วที่มีไขมันต่ำ kefir หรือชีสกระท่อม 150 กรัม โปรตีนต้องอยู่ในอาหารอย่างจำเป็น: การออกกำลังกายจะทำให้ปริมาณกรดอะมิโนลดลงและสามารถเติมได้เฉพาะจากโปรตีนเท่านั้น คาเฟอีน (ชากาแฟโกโก้ช็อกโกแลต) ในช่วงระยะเวลาหลังการฝึกอบรมจากอาหารจะดีกว่าไม่รวม: ขัดขวางการทำงานของอินซูลินซึ่งหมายความว่าร่างกายจะช่วยป้องกันร่างกายจากการเติมฮอร์โมนสำรองและ "โหลด" กล้ามเนื้อใหม่
ตัวอย่างเมนู Fitness Day
การฝึกความแข็งแรง
ให้คาร์โบไฮเดรตที่เรียบง่ายทอดและไขมัน ก่อนเรียน (ประมาณ 1 ชั่วโมง): สลัดผักสด 200 กรัมหรือสตูว์ผักบางส่วน หลังจาก (หลังจาก 40 นาที): แก้ว kefir, ค็อกเทลโปรตีนหรือน้ำผลไม้สด มูลค่าแคลอรี่ทั้งหมดของเมนูประจำวัน: 2 000-2 500 กิโลแคลอรี
ยืดกล้ามเนื้อ (โยคะพิลาทิสยืด)
เติมเมนูด้วยเซลลูโลสไม่รวมผลิตภัณฑ์ที่ย่อยยากทั้งหมด (เนื้อไข่เนยแข็ง) ก่อนเรียน: 200 กรัมสลัดหรือซุปผักกับขนมปังชิ้นหนึ่ง หลังจากที่: ผลเบอร์รี่, ผลไม้และสมูทตี้ผลไม้เล็ก ๆ (เป็นไปได้ด้วยการเติมนมไขมันต่ำ) มูลค่าพลังงานรวม: 1,500 กิโลแคลอรี