แน่นอนว่าคุณรู้ไหมว่า โยคะ สงบเอาความเครียดดีกว่าลูกเกดและลูกเกดและแม้แต่ช็อกโกแลต อย่างไรก็ตามผลประโยชน์ของเอวไม่หมดด้วยเรื่องนี้ โยคะมีผลต่อร่างกายในลักษณะที่ซับซ้อน ซึ่งจะรวมถึงกล้ามเนื้อและอวัยวะทั้งหมดช่วยให้ท่าทางดีขึ้นสร้างโครงสร้างร่างกายที่ถูกต้องและให้ภาพเงาที่สวยงาม ในที่ซับซ้อนนี้เรารวมถึง asanas ที่ทำงานออกกล้ามเนื้อเกี่ยวข้องกับการสร้างเอวเรียว (กดก้นต้นขาด้านนอกเอว) ในเวลาเดียวกันพวกเขาขยายกระดูกสันหลังให้ราบเรียบของร่างกาย โปรดจำไว้ว่าโยคะการออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนักเป็นสิ่งสำคัญมากที่จะทำอย่างไรกับความสุขและตามความสามารถของร่างกายของคุณ ทำแบบซับซ้อนหลายครั้งต่อสัปดาห์ก่อนอาหารเช้าหรืออาหารเย็น ถ้าคุณทานหลังจากครึ่งชั่วโมงหลังจากทานอาหารว่างและสามชั่วโมงหลังจากทานอาหารมื้อใหญ่ เริ่มบทเรียนด้วย pranayam และจบด้วย shavasana ที่จำเป็น ทำซ้ำ asanas เวลาหลังจากเวลาและเร็ว ๆ นี้สงสัยว่าคุณสามารถ
Virabhardrasana
ส่งเสริมการยืดและเสริมสร้างกล้ามเนื้อกลุ่มกล้ามเนื้อที่แข็งแรง ปรับปรุงท่าทางยืดเส้นรอบเอวและเส้นเงาโดยรวม ยกขาขึ้นให้กว้างกว่าไหล่เท้าจะขนานกัน เปิดส้นเท้าไปทางซ้ายเมื่อหายใจออกเข่าเข่าซ้ายไปที่มุมขวาหัวเข่าเพียงส้นเท้า แรงบันดาลใจในการรวมมือของคุณยกมือขึ้นเพื่อให้ร่างกายจากส้นเท้าขวาไปที่นิ้วหัวแม่มือของนิ้วเหยียดออกเป็นเส้น กดค้างไว้ที่ตำแหน่งนี้เป็นเวลา 30-60 วินาทีกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นและทำ Asana ไปในทิศทางอื่น ถ้าคุณทำได้ยากคุณสามารถวางมือลงและหดแขนลงบนสะโพกหรือลดมุมได้ การทำอาสนะในทิศทางเดียวอย่าลืมว่าคุณต้องเติมเต็มในอีกด้านหนึ่ง และเป็นเรื่องสำคัญมากที่คุณต้องอดทนกับอาสนะในระยะเวลาประมาณเท่ากันทั้งสองทิศทาง นับความแรงของคุณ!
Tadasana (สมดุลในครึ่งเท้า)
เสริมก่อนหน้าอาสนะ ดึงขึ้นท้อง การดึงกระดูกสันหลังเป็นรูปโค้งที่สวยงามของเอว ยืนขึ้นขาบนความกว้างของกระดูกเชิงกราน หายใจเข้ายกมือขึ้น หายใจออกดึงไดอะแฟรมและกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานและในแรงบันดาลใจต่อไปทำให้กระเพาะอาหารหดตัวปีนขึ้นไปบนปลายเท้าครึ่ง สูดลมหายใจให้มือของคุณไม่ได้โยนหัวของคุณไปไกล อยู่ในตำแหน่งนี้เท่าที่จะทำได้ หากคุณเพียงกด 5 วินาทีให้ทำซ้ำ 3 ครั้งถ้า 10-15 วินาที - 2 ครั้ง เมื่อหายใจออกให้ยกแขนขึ้นและยืนบนเท้า
Konasana (แปรปรวนด้วยการบิด)
เขาศึกษากล้ามเนื้อหน้าท้องเฉียงด้านนอกของต้นขาลด "หู" ที่เรียกว่าขยายกระดูกสันหลังส่วนเอว, การขยายเส้นรอบเอว นั่งลงกางขาของคุณ คุณควรรู้สึกเพียงแค่แรงดึงไม่เจ็บ หยุดการดึงตัวเองกดพื้นผิวด้านหลังทั้งหมดของขาลงกับพื้น เลี้ยวซ้ายไปซ้ายแล้ววางมือซ้ายไว้ที่ด้านนอกของสะโพกขวามือ - พร้อมขาด้านใน จากแรงบันดาลใจยกมือซ้ายขึ้น - หัวและมองฝ่ามือ เมื่อสูดลมหายใจให้ยันต่อเท้าขวาให้สูดดมไหล่เปิดไหล่ เมื่อหายใจออกหันศีรษะและมองจากใต้คอไปที่เพดาน อยู่ในตำแหน่งนี้เป็นเวลา 1 นาที กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นโดยการดึงและยกและดำเนินการ Asana ในทิศทางอื่น (มุมเอียงจะเหมือนกัน) ถ้าคุณไม่สามารถคว้าเท้าที่จุดสุดท้ายเพียงโค้งไปและดึงแขนของคุณรู้สึกว่าเส้นเอวยืดกล้ามเนื้อยืดหลัง
Vasishthasana
เสริมสร้างกล้ามเนื้อและกล้ามเนื้อเฉียงที่ผิวด้านนอกของต้นขาสร้างเอวโค้งที่สวยงาม นั่งในท่าทางของพนักงาน วางมือขวามือไว้ด้านหลังคุณที่ความยาวแขนจากก้น - ข้อมือของคุณอยู่บนเส้นเดียวกับส้นขวาส่วนนิ้วมือของคุณจะชี้ไปที่ตัวคุณแผ่นรองจะถูกกดลงกับพื้น สูดดมและเมื่อระบบทางเดินหายใจหยุดให้จับตรงแขนข้างขวายกลำตัวและสะโพกและแฉะกระดูกเชิงกรานและไหล่ (ถ้าเป็นเรื่องยากคุณสามารถข้ามข้อเท้าของคุณหรือพิงเข่าของคุณ) และสูดดมดึงแขนซ้ายขึ้น หายใจออกสักสองสามครั้งและลดระดับลงดึงศีรษะของคุณออก ตรึงตำแหน่งไว้ให้นานที่สุดเท่าที่จะทำได้ ออกจาก asana อีกครั้งยกแขนซ้ายของคุณขึ้นและดัดข้อศอกของแขนสนับสนุนจมลงกับพื้น ดำเนินการ Asana ไปในทิศทางอื่น
Naukasana (เรือในรางน้ำ)
เสริมสร้างกล้ามเนื้อบริเวณด้านหลังของร่างกายและสร้างท่าทางที่สวยงามกระชับหน้าท้อง อย่าทำตามวันที่สำคัญ นอนคว่ำบนท้องเท้าบนสะโพกที่กว้างและวางมือบนความกว้างของไหล่ด้านหน้าของคุณซี่โครงที่มือของคุณตั้งฉากกับพื้น เมื่อสูดดมคว่ำยกแขนศีรษะไหล่และขาขึ้นเหนือพื้น อย่าเร่งเร้าให้ปีนเข้าไปในอาสนะผ่านการลาก หายใจในจมูกของคุณโดยไม่มีเสียงรบกวนและสม่ำเสมอ: กระเพาะอาหารของคุณเช่นลูกบอลเปิดกระดูกงูและลำคอ กดค้างไว้ที่ตำแหน่งสุดท้ายเป็นเวลาอย่างน้อย 20-30 วินาทีจากนั้นให้กลับสู่ตำแหน่งเดิมได้อย่างราบรื่น ถ้าคุณไม่สามารถยืนอยู่ในอาสนะได้นานกว่า 60 วินาทีแล้วให้ทำอีกครั้ง
Navasana (เรือบนเนิน ischium)
ให้ผลดีกับกล้ามเนื้อของช่องท้องอุ้งเชิงกรานเอว ไม่สามารถดำเนินการได้ในวันที่สำคัญ นอนหงายขาหลังด้วยมือให้สะโพก สูดดมและด้วยมือของคุณบนสะโพกของคุณเริ่มต้นการยกร่างกายและขาเพื่อให้อยู่ในตำแหน่งสุดท้ายพวกเขาฟอร์มจดหมาย V. กลับเป็นตรงแขนและขาขนานกับพื้นคุณจะสมดุลในกอง ischium ระหว่างยกยกให้กระเพาะอาหารหดตัวใช้ความแข็งแรงของกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานและไม่ยุบตัวขณะถือครองตำแหน่ง หากกดไม่แข็งแรงพอคุณสามารถคว้าตัวเองโดยสะโพกใช้เวลาไม่กี่หายใจและจากนั้นปล่อยให้ไปอีกครั้ง หากเตรียมตัวให้ดีให้ตรงเข่า ปล่อยให้อาสนะกับการหายใจออกให้กลับไปยังตำแหน่งบนหลังม้า อาสนะควรจะยั่งยืนตราบเท่าที่ก่อนหน้านี้ ถ้าคุณสามารถถือไว้ได้ไม่เกิน 5 วินาทีให้ทำ 2 วิธี
(Sleeping Eagle) - บิดด้านหลัง
ช่วยให้ส่วนที่เหลือและในเวลาเดียวกันมีผลต่อกล้ามเนื้อท้องเฉียงและกล้ามเนื้อสะโพกสร้างเอว นอนคว่ำอยู่บนหลังมือขยับเข่า ในสถานที่ที่พวกเขาโกหกควรจะได้รับส้นเท้าของพวกเขา จากแรงบันดาลใจให้ยกขาตรงตรง เมื่อหายใจออกให้ข้ามสะโพกที่บริเวณขาหนีบ - กว้านและกวาดเท้าซ้ายไปทางขวาโดยเดินเท้าใต้เข่าซ้าย สูดดมและถือลมหายใจบิดตัวเมื่อหายใจออกลดสะโพกของคุณไปทางซ้ายและหันศีรษะไปทางขวา ไม่เอาไหล่ออกจากพื้นหลังของคุณตรงไดอะแฟรมจะรัดกุม อยู่ในตำแหน่งนี้เป็นเวลา 1 นาที เมื่อแรงบันดาลใจลุกออกจากอาสนะให้คลี่คลายขาของคุณ ทำในทิศทางตรงกันข้าม
Marjari Asana
ช่วยยืดกล้ามเนื้อหลัง มีผลต่อกล้ามเนื้อหน้าท้องเฉียงการสร้างเส้นเงาที่นุ่มนวล ยืนบนสี่ขาเข่าใต้ข้อต่อสะโพกข้อมือใต้ไหล่ วางฝ่ามือขวาไว้ตรงกลางลำตัวส่วนที่เหลือตั้งฉากกับมัน สูดดมและหายใจออกให้เลื่อนด้วยมือซ้ายของคุณที่จุดสุดท้ายลดไหล่ซ้ายและมุ่งตรงไปที่พื้น เมื่อสูดดมให้ยื่นแขนซ้ายไปเหนือศีรษะปาล์มบนพื้น ระงับลมหายใจและแฉะไหล่ของคุณเหนือไหล่ของคุณด้วยการหายใจออกหันศีรษะและมองไปที่เพดาน อยู่ในท่าทางจนถึงนาที ออกจาก asana, งอมือซ้ายของคุณและวางปาล์มของคุณบนพื้น เมื่อแรงบันดาลใจเพิ่มขึ้น เสริมความซับซ้อนของเราด้วย pranayamas ซึ่งจะช่วยในการหากระเพาะอาหารที่สวยงามขึ้น ทำในตอนเช้าก่อนอาหารเช้าในห้องที่มีการระบายอากาศดี ในตอนท้ายของ 5 นาทีอยู่ในท่าของเด็ก
Shurya anuloma เผาผลาญ kapha (เมือกและไขมัน) จะดำเนินการจนถึง 11-12 นาฬิกาในช่วงบ่าย นั่งใน padmasana หรือข้ามขาของคุณในตุรกี วางนิ้วกลางไว้ที่มือขวาที่ปลายตาที่สามนิ้วก้อยและปลายนิ้วเล็ก ๆ หายใจด้วยสองรูจมูก กดนิ้วก้อยลงบนรูจมูกซ้ายและสูดดมเข้าไปทางรูจมูกขวา ปิดนิ้วหัวแม่มือด้วยนิ้วหัวแม่ขวาขับออกทางด้านซ้าย ทำซ้ำ 9-12 ครั้ง ด้วยอาการไม่สบายให้หยุด pranayama Kapalabhat - ลมหายใจที่เกี่ยวข้องกับไดอะแฟรม นั่งอยู่ในตำแหน่งเดียวกันใส่มือของคุณในกระเพาะอาหารของคุณหายใจออกเป็นจังหวะดึงสะดือของคุณไปที่หลังส่วนล่างของคุณ ทำซ้ำ 1-5 นาทีทำให้ทุกๆ 40 ลมหายใจเข้า - ออก Bhasika นั่ง - หายใจในระหว่างที่หน้าอกย้าย ใส่มือของเธอบนเธอรู้สึกว่าลำตัวเพิ่มขึ้นเมื่อสูดดม การหายใจออกอย่างต่อเนื่อง - ลำตัวลงมา ทำซ้ำ 1-5 นาทีทำ 10-20 ครั้งต่อครั้ง พลาดวัน pranayama ที่สองและสามในวันที่สำคัญ
โยคะจะต้องข้ามถ้า:
- คุณมีไข้;
- คุณมีวันสำคัญ (ครึ่งปีแรก);
- คุณดื่มเครื่องดื่มแอลกอฮอล์
- ถ้าคุณอยู่ในสถานะของความเครียดมากหรือเหนื่อยมาก
- ถ้าคุณมีความดันโลหิตสูง (pranayama เป็นที่ไม่พึงประสงค์);
- ก่อนที่จะมีอาชีพห้ามดื่มกาแฟชาหนักควัน (โดยเฉพาะที่ด้านหน้าของ pranayama)