วิธีการอุ่นเครื่องถ้า ...
- คุณมีความดันโลหิตสูงหรือเพิ่งได้รับบาดเจ็บสาหัส ในกรณีนี้คำแนะนำทั่วไปไม่ได้ผล เลือกโหลดที่ดีที่สุดที่คุณสามารถเป็นหมอเท่านั้น!
- คุณมีความดันโลหิตต่ำ (ความดันเลือดต่ำ) มันมักจะเกิดขึ้นในเด็กผู้หญิงที่ติดอาหาร เป็นสิ่งสำคัญสำหรับพวกเขาที่จะอุ่นเครื่องในโหมดประหยัด นั่นคือก่อนที่จะวิ่งออกกำลังกายหรือออกกำลังกายคล้ายขั้นตอนที่รวดเร็วและไม่ได้วิ่งหรือกระโดดข้ามเชือก บทเรียนส่วนใหญ่จะได้รับการถ่ายโอนที่ดีที่สุดในช่วงครึ่งหลังของวัน
เกี่ยวกับการอุ่นเครื่องกลายเป็น!
ในการอุ่นเครื่องและติดขัดใด ๆ องค์ประกอบสี่อย่างมีความสำคัญ ได้แก่ ระยะเวลาความรุนแรงลำดับการออกกำลังกายและประเภทของภาระ
องค์ประกอบหนึ่ง
ระยะเวลา ควรอุ่นเครื่องควรให้ 25% ของเวลาการออกกำลังกายทั้งหมด หากคุณสนใจในหนึ่งชั่วโมงคุณต้องใช้เวลาอย่างน้อย 15 นาทีเพื่ออุ่นกล้ามเนื้อ การออกกำลังกายประมาณครึ่งชั่วโมงจะต้องใช้เวลาออกกำลังกายนาน: อย่างน้อย 22-23 นาที " นอกจากนี้ระยะเวลาจะขึ้นอยู่กับอายุและอุณหภูมิที่คุณมีส่วนร่วมด้วย ทุก 10 ปีเพิ่มห้านาทีนั่นคือหลังจากสามสิบคุณต้องอุ่นเครื่องเป็นเวลาห้านาทีนานกว่าใน 20 และหลังจากสี่สิบ - นานถึง 30 นาที ถ้าคุณฝึกกลางแจ้งในสภาพอากาศที่เย็น ๆ ให้เพิ่มอีก 5 นาที
ลำดับของการออกกำลังกาย
ขั้นแรกจำเป็นต้องอุ่นเครื่องกลุ่มกล้ามเนื้อขนาดเล็กและใหญ่ขึ้น ตัวอย่างเช่นถ้าคุณกำลังทำงานก่อนอื่นคุณต้องยืดเท้าขาและเพียงแล้ว - กล้ามเนื้อของสะโพกและกระดูกเชิงกราน
ความรุนแรง
ตัวบ่งชี้หลักของความเข้มของการอุ่นเครื่องคืออัตราชีพจร ในการคำนวณชีพจรอุ่นเครื่องที่เหมาะสมที่สุดให้วัดจำนวนครั้งต่อนาทีในสถานะที่เงียบและเพิ่มเข้าไป 10. ถ้าชีพจรอยู่ในช่วง 65-75 ครั้งต่อนาทีจากนั้นในช่วงอุ่นเครื่องจะต้องไม่เกิน 75-85 จังหวะ มีตัวบ่งชี้ที่ถูกต้องมากขึ้น เขาคำนึงถึงอายุซึ่งเป็นสิ่งสำคัญโดยเฉพาะอย่างยิ่งกับการฝึกหัวใจ กำหนดค่าชีพจรสูงสุด (ตามสูตร 220 ลบด้วยอายุ) คูณจำนวนที่เกิดขึ้นเป็น 0.5 ซึ่งจะเป็นชีพจรอุ่นเครื่องที่ดีที่สุดของคุณ ในการอุ่นเครื่องสิ่งสำคัญคือไม่ควรหักโหม
ประเภทของโหลด
ขึ้นอยู่กับการฝึกอบรม ตัวอย่างเช่นก่อนที่จะวิ่งบนถนนเป็นสิ่งสำคัญที่จะอุ่นกล้ามเนื้อขาที่มีขนาดใหญ่ดังนั้นส่วนใหญ่ของการออกกำลังกายควรจะให้แสงคาร์ดิโอ ในช่วงเริ่มต้นของการฝึกอบรมด้วยการถ่วงน้ำหนักจะเป็นการดีกว่าที่จะทำสองวิธีด้วยน้ำหนักเบาในกลุ่มกล้ามเนื้อเหล่านั้นที่คุณกำลังจะทำงานผ่าน ดีก่อนว่ายน้ำในสระว่ายน้ำก็เหมาะที่จะทำแบบฝึกหัดเบาสำหรับกลุ่มกล้ามเนื้อทั้งหมด สิ่งสำคัญคือต้องจำไว้ว่าการอุ่นเครื่องไม่เกี่ยวข้องกับการออกกำลังกายยืด: กล้ามเนื้ออุ่นไม่เพียงพออาจได้รับบาดเจ็บ
ระบายความร้อนด้วยความร้อน
ยึดมั่นในกฎกติกาได้ง่ายกว่าการอุ่นเครื่องก่อนการฝึกซ้อม ระยะเวลาและความเข้มจะเหมือนกับการอุ่นเครื่อง การสำเร็จการศึกษาดีกว่าคาร์ดิโอเบาและหลังจากนั้นให้ยืดกล้ามเนื้อทั้งหมด การออกกำลังกายแบบแอโรบิคจะช่วยฟื้นฟูการเต้นของชีพจรและการยืดกล้ามเนื้อจะช่วยบรรเทาความตึงเครียดของกล้ามเนื้อ หากคุณเหน็ดเหนื่อยในการฝึกอบรมระยะเวลาในการผูกปมอาจสั้นลง: คล้ายกับขั้นตอนที่รวดเร็วในการเรียกคืนชีพจรและฝึกการออกกำลังกายยืดออก
การออกกำลังกายสำหรับการอุ่นกล้ามเนื้อของลูกวัวและเท้า
ยืนขึ้นตรงวางเท้าขวาของคุณบนนิ้วเท้า ทำ 20 การเคลื่อนไหวตามเข็มนาฬิกาและทวนเข็มนาฬิกา เปลี่ยนเท้าของคุณและทำซ้ำการออกกำลังกาย ยืนตรงปิดเข่าของคุณ (การออกกำลังกายสามารถทำได้จากตำแหน่งของเท้าบนความกว้างของไหล่) วางมือลงบนเข่าและหมุนรอบ 20 และทวนเข็มนาฬิกา
การออกกำลังกายเพื่ออุ่นเครื่องมือและมือ
ยืนขึ้นตรงไปข้างหน้า บีบและคลายนิ้วมือของคุณค่อยๆเพิ่มจังหวะ วางมือลงและเขย่า ทำซ้ำ 1-2 นาทีหมุนด้วยแปรง ทำซ้ำการออกกำลังกายสำหรับข้อศอกและไหล่
การออกกำลังกายแบบยืดกล้ามเนื้อ
ยืนขึ้นและวางมือลง วางฝ่ามือขวาไว้ที่ด้านซ้ายและค่อยๆดันลง กดค้างไว้ประมาณ 20-30 วินาที เปลี่ยนฝ่ามือของคุณ งอแขนขวาที่ข้อศอกและรับเธอที่ไหล่ จับมือซ้ายด้วยข้อศอกของคุณและค่อยๆดึงออก กดจุดสุดท้าย 20-З0วินาทีแล้วเปลี่ยนมือ ทำซ้ำได้ 4-5 ครั้งสำหรับแต่ละมือ นั่งบนพื้นเข่างอเท้าบนพื้น แยกหัวเข่าของคุณไปทางด้านข้างและกดข้อศอกบนขาพยายามลดระดับลง ยั้งในจุดสุดท้ายเป็นเวลา 20-30 วินาทีและทำซ้ำการออกกำลังกาย 4-5 ครั้ง นั่งบนพื้นยืดขาของคุณคุณจะอยู่กับผนังรักษามุม 90 °ระหว่างขาของคุณ ยืดตัวไปทางซ้ายเท้าไว้ 20 วินาที ทำการออกกำลังกายในด้านอื่น ๆ ทำซ้ำ 4-5 ครั้งสำหรับแต่ละขา ยืนขึ้นตรงและโค้งงอไปข้างหน้า กดค้างไว้ที่จุดสุดท้ายเป็นเวลา 20-30 วินาที ทำซ้ำ