การออกกำลังกาย 1
ใช้ตำแหน่งเริ่มต้นสำหรับการถักที่ด้านข้างซึ่งสอดคล้องกับระดับการเตรียมของคุณ ยกขาขึ้นไปที่ระดับสะโพกและคลี่เล็กน้อยเพื่อไม่ใช้กล้ามเนื้อต้นขา สูดดมดึงท้องไปที่กระดูกสันหลัง ดึงขาไปข้างหน้าและดึงสองครั้ง (สองกระตุกเล็ก ๆ ) ให้มากที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ แต่ไม่ต้องเขย่าสะโพกและบิดเอวของคุณ เมื่อสูดหายใจเอาขากลับไปด้านหลังห้อง ลองนึกภาพว่าบนไหล่ของคุณคุณเก็บในสมดุลถ้วยของถ้วยกับกาแฟร้อน ทำซ้ำได้ถึง 10 ครั้งและบีบส้นเท้าให้เข้าด้วยกันเตรียมพร้อมสำหรับต้นมะฮอกทุกตัวขึ้นและลง ร่างกายต้องถูกยืดออกและหยุดนิ่ง ลองนึกภาพว่าขาของคุณยาวและตรงและกล้ามเนื้อไม่ทำสัญญา ใช้แหล่งจ่ายไฟเพื่อทำให้ตู้มีเสถียรภาพ อย่าให้ไหล่และสะโพกแกว่งไปมา อย่างอเท้าของคุณไปจนสุดมิฉะนั้นคุณจะสูญเสียความสมดุล ขาไม่ควรลดลงต่ำกว่าขอบบนของต้นขา หมุนไปมาและค่อยๆเพิ่มความกว้างของการเคลื่อนไหวโดยไม่ต้องแกว่งตัว เราให้ความสำคัญกับบทความเกี่ยวกับหัวข้อ ""
การออกกำลังกาย 2
ใช้ตำแหน่งเริ่มต้นในชุดของการออกกำลังกายทางกายภาพสำหรับการถักที่ด้านข้างที่สอดคล้องกับระดับการเตรียมของคุณ ขาจะคลี่เล็กน้อยเพื่อที่จะไม่เกี่ยวข้องกับกล้ามเนื้อต้นขา เมื่อสูดดมให้ยกขาข้างบนขึ้นไป เมื่อหายใจออกให้ลดขาลงต้านแรงโน้มถ่วงและยืดขาออกจากสะโพก ลองนึกภาพว่าฤดูใบไม้ผลิติดกับขาของคุณเหนือศีรษะของคุณและตรวจสอบการเคลื่อนไหวโดยใช้แหล่งพลังงาน ทำซ้ำ 5 ครั้งลดขาลงจากตำแหน่งพิลาทิส ไม่อนุญาตให้ขาของคุณห่อหุ้มไว้ให้กางออกเล็กน้อยจากสะโพก ยกขาขึ้นให้สูงขึ้นจนสุดยอด ลดขาลงจากสะโพก ลองนึกภาพว่าด้วยเท้าของคุณคุณย้ายเหรียญข้ามกำแพงและกดมันกับผนังลดเท้าของคุณ ห้ามหดตัวลงกับพื้นให้ดึงมงกุฎไปในทิศทางตรงกันข้ามกับสะโพก อย่าหดเอวของคุณและอย่ากดศีรษะเข้าที่ไหล่เมื่อยกขาขึ้น
การออกกำลังกาย 3
ใช้ตำแหน่งเริ่มต้นในชุดการออกกำลังกายเพื่อการถนอมด้านข้างให้สอดคล้องกับระดับการเตรียมของคุณ ยกส้นเท้าด้านบนเล็กน้อยด้านบนและเริ่มเคลื่อนไหวเป็นวงกลมด้วยการเดินจากสะโพกไปข้างหน้าและด้วยความพยายาม ลองนึกภาพย้ายเท้าของคุณไปตามพื้นผิวด้านในของห่วงขนาดเล็ก ดำเนินการ 5 แวดวงไปข้างหน้ามากหลัง ในตอนท้ายให้ปิดส้นเท้าในตำแหน่ง Pilates ร่างกายต้องคงที่และยกระดับในระหว่างการหมุนด้วยเท้า ดำเนินการเคลื่อนไหววงกลมจากสะโพกร่วมกับขาตรง ดึงขาออกจากสะโพกเช่นถ้ากดนิ้วเท้าของคุณไปที่ผนังด้วยเหรียญ เพื่อรองรับการบีบก้น เพื่อรักษาความสมดุลให้ใช้กล้ามเนื้อบริเวณแหล่งพลังงานและไม่ควรแกว่งตัว สะโพกเข่าหรือเท้าไม่ควรหมุนเข้าด้านใน อย่างอเข่าและวาดวงกลมกับส่วนล่างของขาทำงานจากสะโพก
การออกกำลังกาย 4
ใช้ตำแหน่งเริ่มต้นสำหรับการถักที่ด้านข้างซึ่งสอดคล้องกับระดับการเตรียมของคุณ ยกขาข้างบนขึ้นไป งอขาเข่าเท้าที่ยื่นออกไปด้านในของต้นขาตรงข้ามหรือข้างหน้า เลื่อนเท้าของคุณไปตามขาไปเรื่อย ๆ จนตรงแล้วยกขึ้นตรงอีกครั้ง ดึงขาออกจากสะโพก ทำซ้ำ 3-5 ครั้งแล้วเปลี่ยนทิศทางของการเคลื่อนไหวดึงขาที่งอไปที่ต้นขาและยืดมันขึ้นแล้วต่อต้านแรงโน้มถ่วงลดลงไปที่ขาตรงข้าม ลองจินตนาการว่าโยคะของคุณเอาชนะความต้านทานของฤดูใบไม้ผลิที่ติดอยู่เหนือศีรษะของคุณ ทำซ้ำ 3-5 ครั้งในแต่ละทิศทาง
การออกกำลังกาย 5
ทำให้ร่างกายงอและไม่นิ่งในระหว่างการออกกำลังกาย ร่างกายส่วนบนมีเสถียรภาพมากขึ้นการออกกำลังกายมีประสิทธิภาพมากขึ้น ดึงเส้นรอบเอว ดึงขาออกจากสะโพกเช่นถ้ากดนิ้วเท้าของคุณไปที่ผนังด้วยเหรียญ อย่าหดเอวของคุณและอย่ากดศีรษะเข้าที่ไหล่เมื่อยกขาขึ้น สะโพกเข่าหรือเท้าไม่ควรหมุนเข้าด้านใน
การออกกำลังกาย 6
เอนกายลงที่ด้านขวาของคุณงอขาซ้ายของคุณเข่าและวางไว้บนพื้นด้านหน้าของเท้าขวาของคุณเข่าจะถูกนำไปยังเพดาน จับศีรษะของคุณไว้ที่มือของคุณด้วยมืออีกข้างหนึ่งแก้ไขข้อเท้าของขาซ้ายหรือวางมือบนพื้นตรงหน้า ขาตรงจากสะโพกยกขึ้นจากพื้นเล็กน้อยแฉขึ้นส้นขึ้น ลองจินตนาการว่ามีหนังสืออยู่ที่ขาของคุณบนหัวเข่าของคุณ ยกและลดขาของคุณโดยไม่วางบนพื้น เน้นการปีนในขณะที่ทำการชุดการออกกำลังกาย Pilates ทำซ้ำ 5-10 ครั้งแล้วหยุดขาในตำแหน่งที่ยกขึ้นและโรยหน้าขึ้น 10 ครั้ง อย่าวางหนังสือ! นอกจากนี้คุณยังสามารถทำ 5 รอบไปข้างหน้าและ 5 รอบกลับ
การออกกำลังกาย 7
เก็บตำแหน่งที่ยาวขึ้นของร่างกายในระหว่างการออกกำลังกาย ถ้าเป็นเรื่องยากสำหรับคุณที่จะรักษาขาที่งออยู่ในตำแหน่งนี้คุณสามารถใส่ไว้กับเข่าของคุณบนพื้นด้านหน้าของคุณ ยกสะโพกให้มากที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้จากพื้นทำให้ขาเปิดออกได้ง่าย ดึงแขนตรงตรงข้ามกับเท้า อย่างอขาตรงของคุณ อย่าตัดกล้ามเนื้อขาสี่ส่วนของสะโพก
การออกกำลังกาย 8
ใช้ตำแหน่งเริ่มต้นของระดับขั้นสูงสำหรับการถักที่ด้านข้าง ใช้ขาด้านบนกลับมาราวกับกดบนแป้นเหยียบรถจักรยานขนาดใหญ่มากดัดขาเข่าและนำส้นไปที่ก้นยกกล้ามเนื้อสะโพกและเข่า งอเท้าของคุณเหนือขาที่ยื่นออกไปและยืดตัวไปข้างหน้าไปที่ไหล่โดยไม่ต้องเลื่อนสะโพกไปข้างหน้า ดึงขาไปข้างหน้าราวกับว่ากดแป้นเหยียบลงแล้วหมุนคันเหยียบกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น ลองนึกภาพจักรยานที่เหยียบเบาะด้วยความพยายามที่ยอดเยี่ยมเพื่อให้คุณสามารถควบคุมการเคลื่อนไหวและยืดกล้ามเนื้อได้อย่างมีประสิทธิภาพ ให้หมุนสามครั้งแล้วเปลี่ยนทิศทาง จักรยานแข็งแรงและยืดกล้ามเนื้อต้นขาก้นและเอ็นร้อยหวาย
การออกกำลังกาย 9
ทำให้ร่างกายงอและไม่นิ่งในระหว่างการออกกำลังกาย ดึงรอบเอวโดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อยืดขาข้างหน้าของคุณ เมื่อเคลื่อนที่ไปข้างหลัง (ผลักดันไปข้างหน้างอเข่าตรงขา): จับขาหลังให้ไกลที่สุดเท่าที่เป็นไปได้ก่อนที่จะดึงขาไปข้างหน้า ยืดหลังขณะที่เหยียดขา เมื่อก้าวไปข้างหน้า (ดึงขากลับดัดเข่านำเข่าไปข้างหน้าและยืดขา) นำเข่ามาที่ก้นก่อนนำเข่าไปข้างหน้า สะโพกเข่าหรือเท้าไม่ควรหมุนเข้าด้านใน สะโพกไม่ควรแกว่งเมื่อพวกเขาถูกนำไปข้างหน้า อย่าลดขาลงใต้สะโพก
การออกกำลังกาย 10
ใช้ตำแหน่งเริ่มต้นของระดับขั้นสูงสำหรับการถักที่ด้านข้าง ยกโยคะบนไปที่ระดับต้นขาเล็กน้อยคลี่ออกด้านนอก สูดดมดึงขาข้างหน้า เลี้ยวเท้าของคุณไปตามแนวกำแพงด้านหน้าของคุณขึ้นไปแล้วเลี้ยวขาของคุณในข้อต่อสะโพกผ่านด้านบนกลับไปทางมุมของผนังด้านตรงข้าม (พยายามสร้างเกรียวน้ำหนักให้กับขาเหยียดหลังดึงต้นขาบนไปข้างหน้าและดึงกล้ามเนื้อหลังให้แน่น) เลื่อนขาไปข้างหน้าและทำซ้ำตามลำดับ 2-3 ครั้ง: ยกขาไปข้างหน้าขึ้นหันและดึงกลับ ลองจินตนาการถึงการขับรถด้วยเท้าข้างในหม้อน้ำขนาดใหญ่ เปลี่ยนทิศทางของการเดินทาง ร่างกายต้องยาวและตึงเพื่อรักษาเสถียรภาพในระหว่างการเคลื่อนไหว ทำซ้ำ 2-3 ครั้งในแต่ละทิศทางในตอนท้ายแล้วนำส้นเท้าเข้าด้วยกันในตำแหน่ง Pilates และพลิกกลับบนท้อง
การออกกำลังกาย 11
ยึดร่างกายให้ยาวและสมบูรณ์ในระหว่างการออกกำลังกาย ปรับน้ำหนักของขาโดยดึงต้นขาด้านบนไปในทิศทางตรงกันข้ามจากขายาว ลากศีรษะไปตามทิศทางจากขาไม่ยกไหล่ อย่าหดเอวของคุณและอย่าดึงหัวเข้าที่ไหล่ของคุณ สะโพกไม่ควรแกว่งเมื่อพวกเขาถูกนำไปข้างหน้า
การออกกำลังกาย 12
นอนบนท้องของคุณบีบด้านหลังของต้นขาด้านในให้วางหน้าผากของคุณไว้ที่ด้านหลังของมือ (ด้านบน) บีบแน่นก้น, สูดดม, ยกสะโพกทั้งสองข้างออกจากพื้นทำให้ขาตรงส้นเท้าเข้าด้วยกัน รักษาเท้าของคุณในน้ำหนักลดและเจือจางส้นเท้าของคุณ ลองนึกภาพว่าร่างกายของคุณติดอยู่กับพื้นและไม่สามารถเคลื่อนย้ายได้และขาจะเหยียบอยู่บนสปริงกับเพดาน ค่าใช้จ่ายของ 5, หายใจและค่าใช้จ่ายของ 5 - หายใจออก ในตอนท้ายของการออกกำลังกายปีนและนั่งบนส้นเท้าเพื่อคลายกล้ามเนื้อของเอวแล้วก็อยู่ในด้านอื่น ๆ ไปยังตำแหน่งเริ่มต้นของ mahovas ไปด้านข้าง ทำซ้ำการออกกำลังกายกับขาอื่น ๆ เมื่อสิ้นสุดแล้วให้นอนคว่ำอยู่ข้างคุณและดึงเข่าไปที่หน้าอกของคุณ
การออกกำลังกาย 13
ร่างกายต้องคงที่ในระหว่างการออกกำลังกาย เพื่อป้องกันเอวให้ดึงท้องไปทางด้านหลัง ส่วนบนและไหล่ควรผ่อนคลาย ถ้าจำเป็นคุณสามารถยืดแขนไปข้างหน้าได้ เพื่อป้องกันเอวและรักษาเสถียรภาพของร่างกายให้บีบก้น ให้ขาของคุณตรงที่สุด ด้วยความเปลี่ยนแปลงในระดับสูงให้เข่าของคุณให้สูงที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ ไม่ตีส้นเท้าของคุณยากเกินไปที่จะได้รับรอยฟกช้ำ อย่าสัมผัสพื้นกับสะโพกของคุณ
การออกกำลังกาย 14
นอนลงบนหลังของคุณงอเข่าวางเท้าบนพื้นเข่าและต้นขาบีบอัด (เท้าควรทำ 45 องศากับเท้า) ดึงมือของคุณขึ้นหลังศีรษะของคุณดึงมือของคุณไปที่ผนังด้านตรงข้าม เก็บหลังของคุณตรงโดยใช้กล้ามเนื้อของแหล่งพลังงาน ดึงแขนไปข้างหน้าและยืดศีรษะและลำตัวของคุณไปข้างหน้าและขึ้น ลองจินตนาการว่าคุณกำลังปีนกับบอลลูนติดอยู่ที่หน้าอกของคุณ ที่แรงบันดาลใจเพิ่มขึ้นเพื่อให้กล้ามเนื้อหน้าท้องยังคงอยู่ในการทำงานเก็บตำแหน่งนี้ในบัญชีถึงสาม เมื่อหายใจออกให้เริ่มลดลงพิงกระดูกสันหลังแต่ละข้างลงบนพื้น เมื่อต้นน้ำล้มลงกับพื้นให้ยืดแขนเหนือศีรษะด้วยนิ้วมือขึงไปที่ผนังด้านตรงข้าม ยืดคอของคุณ
การออกกำลังกาย 15
ร่างกายต้องมั่นคงในระหว่างการบิดและคลี่คลาย พยายามโฟกัสไปที่เนินขึ้นไปข้างหน้าและใช้เขตแหล่งพลังงาน บีบก้นพื้นผิวด้านในของต้นขาและหัวเข่า เมื่อลดลงกับพื้นพยายามที่จะยืดไม่ฉีก sacrum จากพื้น เท้าไม่ควรเดินบนพื้น อย่ากลิ้งไปที่ก้นกบ
การออกกำลังกาย 16
นอนลงบนหลังของคุณในตำแหน่งเดียวกับการออกกำลังกาย 15. งัดขาข้างหนึ่งที่มุม 45 องศากับพื้นให้กดเข่าเข่าที่ขาที่สองอย่างแน่นหนา คลายขาตรงจากสะโพกออกเล็กน้อยบีบก้นและด้านหลังของต้นขาด้านใน ทำซ้ำลำดับของการออกกำลังกาย 15 โดยไม่ต้องเปิดเข่า ยืดขาตรงยกอกขึ้น เมื่อสูดดมเพิ่มขึ้นจากเส้นรอบเอว ลองนึกภาพว่าคุณกำลังถูกดึงขึ้นไปข้างหน้าและด้วยแม่เหล็กขนาดใหญ่ เมื่อหายใจออกให้เริ่มลดลงพิงกับกระดูกสันหลังบนพื้นตรงแขนของคุณเหนือหัวของคุณ สำหรับการทำงานที่มีประสิทธิภาพของกล้ามเนื้อหน้าท้องให้อยู่ที่จุดบนของลิฟท์และพลิกตัวไปทางขวา ที่แรงบันดาลใจแม้แต่ในใจกลาง เมื่อหายใจออกให้เลี้ยวซ้าย เมื่อสูดดมอีกครั้งจัดอยู่ในศูนย์ เมื่อหายใจออกช้าๆจะจมลงสู่พื้น ทำซ้ำตัวเลือกหนึ่งครั้ง 2-3 ครั้งกับขาแต่ละข้างแล้วดึงเข่าไปที่อกและผ่อนคลายหลังส่วนล่าง
การออกกำลังกาย 17
ควบคุมการเคลื่อนไหวด้วยกล้ามเนื้อท้องลึก ช่วงเวลาสำคัญเมื่อปีนเขาเป็นความรู้สึกของการเคลื่อนไหวที่ราบรื่นและราบรื่นขึ้น พยายามลุกขึ้นจากหน้าอกลดไหล่ ระหว่างโคตรให้พัฒนากระดูกสันหลังสร้างช่องว่างระหว่างกระดูกสันหลัง เข่าควรบีบอัดแน่น อย่าใส่หัวเข่าอย่างใดอย่างหนึ่ง เมื่อยกไปข้างหน้าอย่ายกนิ้วขึ้น อย่ากลั้นหายใจและไม่ให้น้ำหนักของร่างกายของคุณไปข้างหน้า
การออกกำลังกาย 18
นอนบนหลังของคุณดึงขาทั้งสองข้างขึ้นไปที่ตำแหน่ง Pilates งอแขนขึ้นเหนือศีรษะให้ตรงหลัง ลดขาลงที่มุม 45 องศากับพื้นให้ดึงท้องไปทางกระดูกสันหลัง สูดดมดึงมือของคุณไปข้างหน้าและเข้าถึงสำหรับเท้าของคุณ ดึงคางลงบนหน้าอกและคลายตัวได้ดียกนิรภัยออกจากพื้น ลองนึกภาพว่าระหว่างข้อเท้าและหน้าอกของคุณคุณมีฤดูใบไม้ผลิที่ดึงคุณไปที่ขาของคุณ ถือตำแหน่งนี้สมดุลกับก้นกบแล้วเมื่อการหายใจออกเริ่มลดลง รู้สึกในเวลาเดียวกันความต้านทานของฤดูใบไม้ผลิ บีบก้นเพื่อรักษาขาไว้ เมื่อหัวจมลงกับพื้นให้ยืดแขนของคุณเหนือศีรษะ ทำซ้ำลำดับหายใจในการเพิ่มขึ้นและหายใจออกจมลงไปที่พื้นในการทดแทนโดยแต่ละกระดูก
การออกกำลังกาย 19
จุดสำคัญของชุดของปริศนาคือการผ่อนคลายจิตใจและการหาจังหวะการออกกำลังกายของคุณเอง ระหว่างลำดับคุณต้องหายใจ ถ้าคุณกลั้นลมหายใจประสิทธิภาพของกล้ามเนื้อจะลดลงอย่างเห็นได้ชัด ให้แน่ใจว่าได้บีบก้นและหลังของพื้นผิวด้านในของต้นขาเพื่อดึงดูดโซนแหล่งพลังงาน อย่าลดขาลงต่ำกว่าระดับที่สามารถควบคุมการเคลื่อนไหวได้ ถ้าคุณรู้สึกว่าด้านหลังเริ่มหัวเข็มขัดให้ยกขาขึ้น ปริศนาประกอบด้วยชุดของการเคลื่อนไหวที่มีการควบคุมอย่างมาก หามยกที่อยูขึ้นดานลางและไมถอยกลับ เมื่อลดต่ำลงให้ชิดมือให้ชิดกับหู พยายามที่จะยืดในทิศทางตรงกันข้ามจากขา ตอนนี้เรารู้แล้วว่าการออกกำลังกายแบบใดแบบพิลาเทส