วิธีการกำจัดไขมันออกจากสะโพกด้วยการออกกำลังกาย?

คุณกำหนดเป้าหมายในปีนี้เพื่อให้ได้รูปที่เหมาะหรือไม่? ดีน่ายกย่อง! แต่น่าเสียดายที่ความตั้งใจที่ดีมีนิสัยในการละลายในชีวิตประจำวันที่น่าตื่นเต้นหลังจากไม่กี่เดือนและแม้แต่สัปดาห์จากพวกเขาไม่มีร่องรอย เหตุผลก็คือในกรณีที่ไม่มีแผนปฏิบัติการที่ชัดเจน บางทีคุณอาจรีบเร่งเพื่อเพิ่มภาระหรือออกกำลังกายที่ไม่ตรงกับระดับของคุณ

เป็นผลให้คลื่นของความเมื่อยล้ากลิ้งอยู่ในและความสนใจในการฝึกอบรมกำลังจะตายออก ทั้งหมดนี้ไม่ได้เกิดขึ้นกับคุณเราได้รวบรวมซับซ้อนที่จะกระตุ้นการเผาผลาญอาหารรวมทั้งเสริมสร้างแรงจูงใจสำหรับการเรียน เริ่มต้นด้วยการออกกำลังกายพื้นฐาน 5 แบบ เมื่อคุณพร้อมแล้วให้เรียนรู้ต่อไป 3 ค่อยๆเพิ่มจำนวนวิธีการและภาระ เพิ่มการฝึกอบรมเกี่ยวกับหัวใจซึ่งเป็นแผนของการสร้างความเข้มแข็งทีละน้อย หากคุณรวมองค์ประกอบทั้งหมดเหล่านี้ไว้จะมีการรับประกันความสามัคคีและความปรารถนาที่จะมีส่วนร่วมในการออกกำลังกายต่อไป ลองหาวิธีการใช้แบบฝึกหัดเพื่อขจัดไขมันออกจากสะโพกด้วยกัน

เราเร่งการเผาผลาญอาหาร

เริ่มต้นด้วยหัวใจที่มีความเข้มต่ำ 5-10 นาที ฝึก 3 ครั้งต่อสัปดาห์ผ่อนคลายอย่างน้อย 1 วันระหว่างเรียน

การทำซ้ำแนวทางและภาระ

ระดับ 1 หากคุณเป็นผู้เริ่มต้นให้ทำ 1-2 ซ้ำ 10-15 ครั้งของการออกกำลังกายขั้นพื้นฐาน 5 แบบตามลำดับนี้ หลังจากออกกำลังกาย 4-5 ครั้งทุกครั้งจะทำให้ภาระเพิ่มขึ้น 10% หลังจากเดือนหนึ่งคุณสามารถไปที่ระดับ 2. เมื่อโหลดเพิ่มเป็นสองเท่าของต้นฉบับให้เพิ่มการออกกำลังกายที่ซับซ้อนอีก 3 แบบ

ระดับ 2 ถ้าคุณออกกำลังกายเป็นเวลามากกว่า 3 เดือนให้ทำตามแบบฝึกหัดขั้นพื้นฐานประมาณ 2-3 ครั้ง หลังจากออกกำลังกายทุกๆ 4 ครั้งให้เพิ่มความเข้มขึ้น 10% หลังจากเดือนโท 3 แบบฝึกหัดเพิ่มเติม ในตอนท้ายของส่วนพลังงานให้ทำ 2 ชุด 15 ครั้งซ้ำ ๆ ของการออกกำลังกายใด ๆ ในการกดเช่น "จักรยาน" ผูกปม ดึงกลุ่มกล้ามเนื้อหลักถือยืดแต่ละ 15-30 วินาที

การออกกำลังกายขั้นพื้นฐาน

รวมการนั่งยองตัว กล้ามเนื้อก้นกล้ามเนื้อก้นและส่วนหลังของต้นขา วางบัลลังก์ยิมนาสติกระหว่างขาตั้งของเครื่องจำลองเพื่อให้ปลายของมันอยู่ตรงใต้คาน ยืนด้วยหลังของคุณไปที่คาน (เท้ากว้างไหล่แยกออกจากกันที่ระยะ 45 ซม.), จับกับกริปเปอร์บน ขณะที่กดปุ่มให้แน่นลงไปจนต้นขาขนานกับพื้น กลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้นอย่างช้าๆและทำ 1 วิธี จากนั้นเลื่อนเท้าไปใต้แถบให้กว้างกว่าไหล่และกางถุงเท้าออก 45 ° โค้งเข่าของคุณและทำหมอบ - plie พยายามที่จะสัมผัสก้นของม้านั่ง เล็งและทำซ้ำ ชั่งน้ำหนักเบื้องต้น: สูงสุด 12 กก.

เผาผลาญไขมันพัฒนาความอดทน

เลือกประเภทของกิจกรรมแอโรบิค สามารถวิ่งหรือเดินกระโดดเชือกเต้นฝึกซ้อมบนหัวใจ และอย่าลืมเกี่ยวกับการอุ่นเครื่องและการผูกปม

สายไฟข้อศอก

กล้ามเนื้อส่วนกลางหลังส่วนหลังของไหล่, ลูกหนูและงานกด วางลูกบอลออกกำลังกายไว้ทางด้านซ้ายของรางดึงสายเคเบิลที่ระยะทางประมาณหนึ่งฟุตจากนั้น แนบที่จับเข้ากับบล็อกด้านล่าง ยันที่ลูกบอลด้วยเข่าซ้ายและแขนซ้าย ถือที่จับด้วยมือขวายาวของคุณปาล์มมองเข้าไปด้านในด้านหลังตรงกดให้ตึง การดัดข้อศอกดึงที่จับที่ด้านล่างของหน้าอกไหล่และสะโพกไม่คลี่ออก ค่อยๆยืดแขนของคุณทำซ้ำทุกครั้ง เปลี่ยนมือและใช้แนวทางอื่น น้ำหนักเริ่มต้น: 5-10 กก.

Lunge กับการลากสายย้อนกลับ

มีกล้ามเนื้อขากรรไกรล่างกล้ามเนื้อก้นหลังต้นขาน่องและกด วางแพลตฟอร์มขั้นตอนที่ระยะทาง i เมตรจากเครื่องจำลองการลากสาย แนบที่จับเข้ากับบล็อกด้านล่าง ยืนอยู่กับหลังของคุณไปที่ขั้นตอนและหันหน้าไปทางจำลองด้วยมือตรงจับมือจับ วางถุงเท้าที่เท้าขวาลงบนขอบด้านนอกของแท่นวางสายการกดและเอาใบมีดออก ตกลงไปในหัวเข่าเพื่อให้เข่าซ้ายอยู่เหนือข้อเท้าและด้านขวา - มองไปที่พื้นอย่างอข้อศอกของคุณ ทำให้ขาตรงของคุณและทำวิธีแรกก่อนแล้วก็ขาอื่น ๆ น้ำหนักเริ่มต้น: 10-20 กก.

ดัมเบลล์ดันขึ้น

กล้ามเนื้อหน้าอกด้านหน้าของไหล่, triceps และงานกด เขย่า จับมือดัมเบลล์น้ำหนัก 4-5 กิโลกรัมที่ระยะห่างเล็กน้อยกว่าไหล่ กดให้ตรง ร่างกายควรสร้างเส้นตรงจากศีรษะไปที่หัวเข่า ลงกระจายข้อศอกของคุณไปทางด้านข้างถึงระดับไหล่ งัดแขนกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำซ้ำ

ให้มือของคุณ

การทำงานของลูกหนูและส่วนหลังส่วนบน ยืนตรงวางเท้าของคุณบนความกว้างของไหล่ที่มือกับ dumbbells อิสระลดลงตามร่างกายปาล์มหันหน้าไปข้างหน้า ดัดข้อศอกของคุณดึงดัมเบลล์ไปที่ไหล่ของคุณ ขยายฝ่ามือเข้าไปด้านในและกดขึ้นและอย่างอข้อมือของคุณ กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นและทำซ้ำ น้ำหนัก: ดัมเบลล์ 2-6 กก.

การออกกำลังกายแบบซับซ้อน

ขึ้นไปที่ม้านั่ง

การทำงาน Quadriceps รวมถึงกล้ามเนื้อก้นและส่วนหลังของต้นขา วางเท้าซ้ายของคุณไว้ตรงกลางของม้านั่งด้านขวา - เลี้ยวบนนิ้วเท้า ดัมเบลส์ถูกกดลงที่ไหล่ ดึงขาขวาออกและไต่ขึ้นไปบนม้านั่งยกน้ำหนักของร่างกายไว้ที่ขาซ้ายของคุณ จากนั้นก้มเข่าขวาขึ้นและยกขึ้นที่ระดับต้นขา โดยไม่ต้องเดินเท้าซ้ายให้กลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำวิธีการหนึ่งก่อนด้วยหนึ่งแล้วเท้าอื่น ๆ น้ำหนักเริ่มต้น: ลูกดัมเบล 1-4 กก.

ดึงสายย้อนกลับต่อหน้าคุณ

ดำเนินการหลังการออกกำลังกายครั้งที่ 2 กล้ามเนื้อหน้าอกส่วนหน้าของหน้าอกและหน้าท้อง แนบคานไปยังชุดล่างของเครื่องจำลองการลากสายเคเบิล ยืนขึ้นเพื่อจำลองด้วยหลังของคุณ 30 ซม. ห่างจากเขาความกว้างไหล่เท้ากัน จับที่จับบนคานกลางสายผ่านระหว่างขา

push-up บนลูกบอลออกกำลังกาย

ดำเนินการหลังออกกำลังกายครั้งที่ 5 Triceps, กล้ามเนื้อของหน้าอกส่วนบน, ด้านหน้าของไหล่และท้องทำงาน นอนกับมือที่ตรงกับลูกบอลบนมือของคุณบนความกว้างของไหล่ จากนั้นย้อนกลับเล็กน้อยขากว้าง กดให้ตรง ขณะที่งอแขนให้หล่นลงขณะที่เก็บข้อศอกให้ใกล้เคียงกับร่างกายมากที่สุด กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นและทำซ้ำ เมื่อต้องการเพิ่มน้ำหนักให้พึ่งพาถุงเท้าไม่ให้เต็มเท้า

6 ความลับ

กล้ามเนื้อ - เตาเผานี้ที่การเผาผลาญไขมัน เพื่อสร้างมวลกล้ามเนื้อให้ประสบความสำเร็จการฝึกเพียงลำพังไม่เพียงพอ นอกจากนี้ยังจำเป็นต้องตรวจสอบความสมดุลของโภชนาการและกินโปรตีนมากพอ อาหารต่ำเกินไปทำให้ร่างกายเปลี่ยนไปใช้โหมด "ประหยัด" ในการทำงานซึ่งส่งผลให้การเผาผลาญอาหารช้าลง กินบ่อยและค่อยๆนึกคิด - 6 ครั้งต่อวัน ด้วยโหมดนี้คุณสามารถรักษาระดับน้ำตาลในเลือดและหลีกเลี่ยงการกินมากเกินไป ช่วยบำรุงร่างกายของคุณด้วยอาหารที่อุดมด้วยธรรมชาติและ จำกัด การบริโภคอาหารที่ผ่านการกลั่น (หวานและแป้ง) คุณต้องนอนหลับอย่างน้อย 8 ชั่วโมงต่อวัน จัดระเบียบเวลาของคุณให้พอดีกับสิ่งที่เกิดขึ้นและไม่ทำให้ตัวคุณเสี่ยง