ออกกำลังกายลูกบอลยางออกกำลังกาย

การฝึกอบรมปกติในโรงยิมคือความฝันของผู้หญิงทุกคน ผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลและโปรแกรมที่พัฒนาขึ้นเป็นพิเศษสำหรับการโหลดกล้ามเนื้อ แต่นี่เป็นไปได้หรือไม่? แต่บางครั้งก็ไม่มีเวลาและไม่มีเงินเข้าฝึก แต่ให้ตัวเองมีรูปร่างที่คุณต้องการ ในกรณีนี้คุณจะได้รับความช่วยเหลือจากการเรียนที่บ้าน บทความ "ลูกยางเพื่อการออกกำลังกาย: การออกกำลังกาย" จะบอกคุณได้ที่ไหนและวิธีการที่จะนำความพยายามของคุณไปสู่จุดประสงค์ของคุณ

หนึ่งคุณลักษณะที่ดีของลูกยางสำหรับออกกำลังกาย: การออกกำลังกายในนั้นง่ายมาก แต่ในเวลาเดียวกันมีประสิทธิภาพอย่างไม่น่าเชื่อ หากคุณปล่อยให้ความเกียจคร้านอยู่เบื้องหลังและจะทุ่มเทเวลาให้กับการเรียนหลังจากสองสามสัปดาห์ผลลัพธ์แรกจะทำให้ตัวเองรู้สึกได้ เซนติเมตรจะเริ่มละลายก่อนที่ดวงตาของเรา - และนี่เป็นแรงจูงใจที่ยิ่งใหญ่สำหรับการฝึกอบรมต่อเนื่อง

ก่อนที่คุณจะเริ่มดำเนินการแบบฝึกหัดทั้งหมดนี้คุณจำเป็นต้องซื้อลูกยางจำนวนมากซึ่งเป็นสิ่งจำเป็นเพื่อการออกกำลังกายที่บ้าน โดยวิธีการที่เขามีอีกชื่อที่นิยมมากขึ้น - fitball ให้เราอาศัยคำนี้ ดังนั้นคุณตัดสินใจที่จะซื้อลูกมหัศจรรย์และไปที่ร้านขายสินค้ากีฬา แน่นอนว่าการเลือกสรรจะใหญ่และดวงตาของคุณจะกระจายไปทั่วทุกทิศทุกทางโดยไม่ทราบว่าจะหยุดที่ใด นี่เป็นสิ่งที่เข้าใจได้: fitballs มีทุกขนาดและสีพื้นผิวเรียบหรือมีแหลมเล็ก ๆ มี "หู" และ "แตร" .... ลูกบอลที่จะเลือกสำหรับกิจกรรมประจำวัน? เราจะให้คำแนะนำในทางปฏิบัติแก่คุณ

ก่อนอื่นให้ตรวจสอบลูกเพื่อความแข็งแรง ถ้าคุณยังสงสัยว่าคุณภาพของมันอย่าซื้อ fitball ดังกล่าว หลังจากที่ทุกการออกกำลังกายเกี่ยวกับมันเป็นแบบไดนามิกมากดังนั้นยางควรจะดีที่จะดำเนินการกระโดดและกระโดด ถ้าลูกบอลผอมเกินไปมันอาจจะระเบิดขึ้นใต้ตัวคุณซึ่งเป็นสิ่งที่ไม่พึงประสงค์มาก ลูกที่ดีและยั่งยืนแม้ว่าจะแทงทะลุฉับพลันก็จะปล่อยให้ไปของอากาศและชำระ แต่ไม่แน่นอน "ระเบิด"

หากคุณได้เลือกตัวเลือกคุณภาพที่ดี - คุณสามารถใช้ประโยชน์ได้อย่างปลอดภัย อย่ากลัวว่า fitball จะไม่สามารถทนต่อน้ำหนักของคุณได้ หลังจากที่ทั้งหมดลูกที่มีคุณภาพอย่างสงบสามารถทนต่อชายคนหนึ่งที่มีน้ำหนัก 300 กิโลกรัม!

เมื่อเลือกขนาด fitball ให้ทำตามคำแนะนำต่อไปนี้ นั่งบนลูกและให้ความสนใจกับสิ่งที่มุมกับพื้นในท่านั่งสะโพกของคุณ ถ้าตรง 90 องศา - แล้วลูกก็เหมาะสำหรับคุณ คุณสามารถมุ่งเน้นการเติบโต ยกตัวอย่างเช่นเด็ก ๆ จะได้รับลูกบอลที่มีเส้นผ่าศูนย์กลาง 55 เซนติเมตร (หากความสูงไม่เกิน 1.5 เมตร) ผู้ใหญ่สูงปานกลาง (สูงถึง 170 เซนติเมตร) มีเส้นผ่าศูนย์กลาง 65 เซนติเมตรสูงสูงถึง 190 เซนติเมตรพอดีกับเส้นผ่านศูนย์กลาง ใน 75 เซนติเมตร ถ้าคุณเป็นเจ้าของการเติบโตของ "บาสเกตบอล" คุณสามารถใช้ลูกยางได้อีกนิด

แน่นอนสถานการณ์ต่างกัน สมมติว่าคุณ fitball ที่มีคุณภาพและทนทานยังคง punctured บาง อย่าเร่งรีบโยนมันไป - ลูกบอลยังคงสามารถเรียกคืนได้ อย่างไรก็ตามอย่าใช้กาวตัวแรก - ส่วนใหญ่แล้วมันก็ไม่ได้ผลสำหรับลูกของคุณ ใช้กาวที่ผลิตผู้ผลิตซึ่งมี fitball ที่คุณซื้อ - ดังนั้นด้วยตัวเลือกนี้คุณจะไม่สูญเสีย

จุดที่สามคือเงื่อนไขในการรักษาบอล มันเกิดขึ้นที่คุณเพียงแค่ไม่พบเวลาสำหรับการเรียน: ทำงานบ้านไม่ได้ปล่อยให้คุณและนาทีสำหรับตัวคุณเอง ในกรณีนี้ให้เลื่อนลูก แต่อย่าเป่าลมออก (แน่นอนหากเงื่อนไขที่อยู่อาศัยอนุญาต) นอกจากนี้ยังเป็นสิ่งสำคัญที่จะไม่ทิ้ง fitball ในแสงแดดโดยตรง หลีกเลี่ยงสถานที่ที่อยู่ใกล้กับแบตเตอรี่หรือส่วนประกอบความร้อนอื่น ๆ - โดยที่อุณหภูมิที่สูงจะไม่ติดยางและลูกจะระเบิด

สำหรับสีและพื้นผิวไม่มีคำแนะนำที่นี่ เฉพาะรสนิยมความชอบและความปรารถนาของคุณเท่านั้น คุณสามารถเลือกได้รับคำแนะนำจากสีพื้นฐานของการตกแต่งภายใน - มีประสิทธิภาพน้อยจากการออกกำลังกายนี้กับ fitball แน่นอนจะไม่!

ที่นี่อาจและเคล็ดลับพื้นฐานที่ควรจะเอาใจใส่ในขณะที่การเลือก fitball สำหรับการออกกำลังกาย เราจะอธิบายรายละเอียดของการออกกำลังกายอีกเล็กน้อยเพื่อที่จะอุทิศให้กับรายละเอียดที่มีขนาดเล็ก แต่มีความสำคัญในการฝึกอบรมด้วยตนเองเทคนิคเล็กน้อยเหล่านี้จะช่วยให้คุณปรับตัวเข้ากับพื้นที่โฆษณาใหม่ได้อย่างรวดเร็วและทำให้เกิดผลที่รอคอยมานาน

ดังนั้นเพื่อเริ่มต้นกับจำบทเรียนที่มีลูกควรใช้บนพื้นผิวที่มั่นคง นั่นคืออิสระตัวเองเป็นสถานที่เล็ก ๆ สำหรับการฝึกอบรมเอาพรมออกจากพื้น

กฎข้อที่สองจะใช้กับรูปแบบกีฬาที่คุณเลือกสำหรับการเรียน เราแนะนำให้คุณให้ความสำคัญกับสิ่งที่อยู่ในรูปของคุณให้กระชับมากที่สุด ธรรมชาติวัสดุจะต้องยืดหยุ่นดังนั้นไม่มีอะไรจะขัดขวางโดยการเคลื่อนไหว สำหรับด้านบนเสื้อยืดใด ๆ ที่เหมาะและขาสามารถสวมใส่ในถุงน่อง

ตอนนี้เรามาพูดถึงรองเท้ากีฬาแล้ว เราไม่จำเป็นต้องได้รับการเตือนว่ารองเท้าผ้าใบควรให้ความสะดวกสบายเท่าที่จะเป็นไปได้ อย่าปล่อยให้พวกเขากดดันคุณหรือในทางตรงกันข้ามนั่งได้อย่างอิสระเกินไป นอกจากนี้เพียงอย่างเดียวไม่ควรเลื่อน คุณจะต้องทำงานหนักกับขาของคุณและถ้าคุณบังเอิญตก - สิ่งนี้อาจนำไปสู่ผลอันไม่พึงประสงค์และการบาดเจ็บ

โปรดจำไว้ว่าเราได้พูดคุยเกี่ยวกับวิธีการตรวจสอบว่าลูกบอลเหมาะสำหรับการเจริญเติบโต? ในทางปฏิบัติความถูกต้องของการเชื่อมโยงไปถึงลูกบอล สามมุมเก้าสิบองศา - นั่นคือสิ่งที่คุณควรได้รับ เรขาคณิตแบบง่ายๆนี้ควรปฏิบัติตามสามจุดของร่างกายคือร่างกายและสะโพกต้นขาและหน้าแข้งหน้าแข้งและเท้า หากคุณนั่งผิด - ถูกต้องอย่าเริ่มการออกกำลังกายด้วยการเชื่อมโยงไปถึง "เส้นโค้ง" - คุณจะเหนื่อยล้าเท่านั้น แต่จะไม่ทำให้เกิดผลใด ๆ

นั่งได้อย่างราบรื่นก่อนที่การออกกำลังกายแต่ละตรวจสอบท่าทาง: ไม่ว่าจะเป็นด้านหลังตรงไม่ว่าจะเป็นท้องจะวาดมากที่สุดเท่าที่เป็นไปได้ว่ากดจะตึงเครียด มันจำเป็นเท่านั้น! ความแตกต่างที่เหลืออยู่ในตำแหน่งของคุณอาจเป็นเพียงแค่การออกกำลังกายแบบนี้หรือแบบฝึกหัดเท่านั้น แต่กฎทั้งสามนี้ต้องได้รับการเคารพเสมออย่าปล่อยให้ตัวเองหดตัว

พยายามรักษาความสมดุลโดยการนั่งบนลูกบอล - แม้ว่าคุณจะทำชุดของงานเสร็จแล้วเพียงแค่ผ่อนคลายบน fitball รู้สึกถึงแกนด้านในที่จะช่วยเสริมสร้างร่างกายของคุณ นอกจากนี้ยังให้ความสนใจกับตำแหน่งของเท้า - พวกเขาควรจะยืนขนานกัน (ยกเว้นนี่เป็นเพียงหนึ่ง: มีการออกกำลังกายที่ถือว่าตำแหน่งที่แตกต่างกันของเท้าแล้วคุณสามารถย้ายออกไปจากกฎนี้)

นอกจากนี้ก่อนเริ่มออกกำลังกายคุณควรเลือกเพลงที่จะย้ายไป ควรรักษาจังหวะเดียวไม่ให้ช้าหรือเร็วเกินไป เป็นสิ่งสำคัญที่องค์ประกอบควรชอบคุณ - แล้วการออกกำลังกายจะทำให้คุณได้รับความสุขสองครั้ง

อีกสิ่งหนึ่งอย่าให้กฎ แต่ต้องการ หากคุณไม่เคยมีปัญหาเรื่อง fitball คุณควรซื้อวิดีโอด้วยการออกกำลังกายเพื่อให้แน่ใจว่าคุณทำทุกอย่างถูกต้อง

เนื่องจากคุณมักจะเป็นผู้เริ่มต้นออกกำลังกายในปัญหาเกี่ยวกับ fitball แล้วเริ่มฝึกใกล้กับผนังบางครั้งก็ยากที่จะจับลูกบอลโดยเฉพาะอย่างยิ่งหากไม่มีประสบการณ์ ดังนั้นผนังจะช่วยให้คุณรักษาความสมดุลในตอนแรก

ตอนนี้ขอพูดถึงจำนวนการออกกำลังกายที่คุณต้องทำทุกวัน เริ่มต้นด้วย 10-16 ครั้งนี้จะเพียงพอที่จะเตือนกล้ามเนื้อ: สิ่งที่เป็นภาระ ทำ 3-5 วิธีขึ้นอยู่กับสภาพร่างกายของคุณ ทันทีที่รู้สึกว่าการออกกำลังกายไม่ทำให้กล้ามเนื้อลดลงและไม่ทำให้คุณรู้สึกผ่อนคลายหลังจากที่ตัวเองเพิ่มจำนวนขึ้น คุณต้องใช้เวลาถึงสิบ

ห้ามไม่ให้มีส่วนร่วมกับพอดีกับผู้ที่มีประสบการณ์การกำเริบของโรคเรื้อรังใด ๆ ดีกว่าใส่ลูกลงและได้รับดีกว่า นอกจากนี้หากคุณมีอาการปวดหลังด้วยเหตุผลใดก็ตามที่คุณไม่ทราบหรืออวัยวะอื่น ๆ ตอบสนองต่อความเจ็บปวดจากการเคลื่อนไหว - อย่าทำให้ตัวเองหมดไปเลยดีกว่าต้องผ่านการตรวจสุขภาพและดูแลสุขภาพภายใน หลังจากที่ทุกคนภายนอกสามารถรอ

นอกจากนี้ยังแนะนำให้เริ่มเรียนกับโค้ช - อย่างน้อยในตอนแรก เพราะคุณไม่สามารถประเมินจากภายนอกได้ - เทคนิคของคุณถูกต้องหรือไม่สำหรับการออกกำลังกายแบบนี้ โค้ชจะให้เคล็ดลับแก้ไขให้คุณและจากนั้นเมื่อคุณเริ่มต้นและสังเกตเห็นข้อบกพร่องของพวกเขาผู้เชี่ยวชาญจะไม่ต้องการคุณอีกต่อไป

ระมัดระวังกับ fitball คุณต้องเป็นคนที่มีปัญหากับระบบกล้ามเนื้อและกระดูก คุณต้องการคำปรึกษาโดยละเอียดของผู้เชี่ยวชาญที่มีข้อสรุปเฉพาะหรือไม่? คุณสามารถแม้แต่จะได้ใกล้ fitball หรือดีกว่าที่จะซื้อ dumbbells?

ดังนั้นทุกประเด็นหลักที่ต้องได้รับการพิจารณาก่อนเริ่มการฝึกอบรมจะได้รับการแก้ไขและนำเข้าบัญชี - คุณสามารถดำเนินการกับการออกกำลังกายที่ซับซ้อนได้ทันที

บรรดาผู้ที่เคยไปเยี่ยมชมชมรมออกกำลังกายอย่างน้อยหนึ่งครั้งในชีวิตของพวกเขารู้ว่าก่อนที่คุณจะมีบทเรียนที่ซับซ้อน มันจะช่วยอุ่นกล้ามเนื้อและเตรียมความพร้อมสำหรับความเครียดที่จะเกิดขึ้น เดินอย่างถูกต้องในที่เดียวลองนึกภาพตัวเองบนลู่วิ่งให้หมุนข้อศอกข้อข้อศอกและข้อศอกคอ เมื่อคุณรู้สึกว่าเลือดเริ่มวิ่งเร็วขึ้นผ่านหลอดเลือดดำ - ดำเนินการไปยังส่วนหลักของการฝึกอบรมโดยตรงกับการออกกำลังกายด้วยลูก

ออกกำลังกายอย่างใดอย่างหนึ่ง

ยืนตรงเท้าของคุณควรจะอยู่บนความกว้างของไหล่ของคุณให้คุณซ้ายไปข้างหน้าเล็กน้อยและเท้าขวาของคุณควรจะวางตัวอยู่บนเท้าของคุณ Fitball ดึงขึ้นดึงพวกเขาตรงหน้าของคุณ หายใจ: งอขา, ร่างกายลงและทำให้ "ปอด" ไปข้างหน้าด้วยมือกับลูกในเวลานี้ใช้เวลาอย่างใดอย่างหนึ่ง หายใจออก: ยืนตรงอีกครั้งจับลูกบอลไว้ข้างหน้าคุณ ครั้งต่อไปให้หันมือของคุณด้วยวิธีอื่น จุดหลักในการแสดงคือเข่าควรตั้งฉากกับเท้าอย่างเคร่งครัดนั่นคืออยู่ภายใต้มันไม่ไกลและไม่ใกล้ สองวิธี 15 ครั้งก็เพียงพอแล้ว การออกกำลังกายนี้นำไปสู่ ​​tonus ของบั้นท้ายและขา

ออกกำลังกายสองครั้ง

พยายามกางขาให้กว้างที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้กางเขนและเท้าของคุณไปในทิศทางที่ต่างกันและให้ลูกบอลอยู่ในมือ หายใจออก: งอเข่าของคุณนั่งใน plie ลึก หายใจ: ช้าๆกลับไปยังตำแหน่งเริ่มต้นโดยการยกลูกบอลขึ้นเหนือศีรษะของคุณ ดูหัวเข่าของคุณซึ่งควรจะอยู่เหนือหัวแม่เท้า ที่นี่คุณสามารถทำและสามวิธี 15 ครั้ง - หลังจากทั้งหมดเช่น pleie สมบูรณ์รถไฟขา, ก้น, แขนและ shoulders.

ออกกำลังกายสาม

เพื่อทำแบบฝึกหัดนี้คุณจะต้องมีเสื่อ นอนหงายบนหลังของคุณวางขาตรงของคุณบน fitball เพื่อให้ shins ยึดมั่นในลูกบอล การหายใจออก: ช้าๆรู้สึกถึงการทำงานของกล้ามเนื้อแต่ละส่วนยกก้นขึ้นให้มากที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ - ในขณะที่ร่างกายของคุณควรเป็นเส้นเดียวโดยไม่มีเส้นโค้งและ kinks อยู่ในตำแหน่งนี้ โดยไม่กระตุกช้าอีกครั้งยกขึ้นหนึ่งฟุตจากลูกบอลขึ้นไปหยุดแล้วเช่นเดียวกับช้าค่อยๆปลดกลับไป fitball แต่ละเท้าให้ยก 15 ลิตรพักเล็กน้อยและใช้วิธีการอย่างน้อยสองวิธี การออกกำลังกายดังกล่าวจะผลักดันก้นและด้านหลังของต้นขา

ออกกำลังกายสี่

สบาย ๆ วางท้องของคุณบน fitball ในขณะที่ลูกควรสัมผัสและสะโพกของคุณ เท้าควรอยู่บนพื้นไม่ฉีกส้นเท้า (ถ้าตอนเริ่มต้นมันยากที่จะทำ - พิงติดกับผนัง) จับงอในข้อศอกและ "ตะกั่ว" ใต้อกดังนั้นจึงไม่เกี่ยวข้อง หายใจออก: ค่อยๆยกร่างกายด้วย fitball, caving กลับมือในขณะที่การแพร่กระจายไปด้านข้าง Breathe: กลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น ดำเนินการสามวิธี 15 ครั้งแต่ละครั้ง - และคุณจะสมบูรณ์กลับหลังของคุณ

ออกกำลังกายที่ห้า

นอนลงบนท้องแล้วยันมือและวางขาบนพอดีบอล เป็นสิ่งสำคัญที่จะต้องให้หลังหลังของคุณเช่นสตริง - เพื่อให้เป็นความต่อเนื่องของข้อต่อไหล่ ฝ่ามือควรอยู่ภายใต้ไหล่อย่างเคร่งครัด ตอนนี้ก้มแขนให้ใกล้พื้น - นั่นคือบีบออก ในกรณีที่เราไม่ควรอนุญาตให้ deflections เอว: ด้านหลังควรจะสมบูรณ์แบบได้และตึง ถ้าคุณไม่สามารถออกจากตำแหน่งนี้ได้ให้ย้ายพอดีกับร่างกาย - ตัวอย่างเช่นพิงลูกบอลกับสะโพกของคุณ - ดังนั้นจึงจะง่ายขึ้น พยายามหนีอย่างน้อย 8-10 ครั้งในสองวิธี

การออกกำลังกายที่หก

ยืนบนหัวเข่าของคุณให้ระดับหลังของคุณและวางมือบน fitball ตอนนี้ค่อยๆหมุนลูกไปข้างหน้ารู้สึกว่ากล้ามเนื้อกระชับด้านหลังและกด อย่าจับหัวเข็มขัดในสายพาน! หลังจากที่คุณรีดพอดีสปอร์ตให้มากที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ให้กลับมาที่ตำแหน่งเดิมช้าๆ ทำซ้ำขั้นตอน 15 ครั้งโดยใช้วิธีการอย่างน้อยสองวิธี การออกกำลังกายจะช่วยในการทำงานย้อนกลับและกด

ออกกำลังกายที่เจ็ด

ยันบน spatulas fitball ลำตัวให้ขนานกับพื้นผิวของพื้นและงอที่หัวเข่าของขาที่กระจายอยู่บนความกว้างของไหล่ (คุณสามารถเพิ่มขึ้นเล็กน้อยถ้าคุณยากที่ตำแหน่งนี้เพื่อรักษาความสมดุล) คุณยังต้องมีดัมเบลตอนแรกคุณสามารถใช้กิโลกรัมได้ หายใจออก: ค่อยๆยกมือขึ้นด้วยผ้าเบรคขึ้นโดยไม่ทำให้เจือจางในเวลาเดียวกัน มือควรไปตามเส้นตรงแบบคู่ขนาน Breathe: กลับมือของคุณไปยังตำแหน่งเดิม ให้ความสำคัญกับข้อเท็จจริงที่ว่าดัมเบลล์ที่คุณยกขึ้นเหนือตัวคุณเองไม่ได้เชื่อมต่อและร่างกายยังคงแบนอย่างสมบูรณ์ นอกจากนี้คุณยังไม่ควรโยนมือของคุณหลังศีรษะของคุณและศีรษะของตัวเองต้องถูกเก็บไว้ในใจจดใจจ่อโดยไม่ต้องลดลงไป fitball

การออกกำลังกายที่แปด

เพื่อเพิ่มแรงกดบนคุณต้องออกกำลังกายเช่นนี้ ตำแหน่งเริ่มต้น: นั่งบน fitbole เดินสองก้าวไปข้างหน้าเพื่อให้ลูกอยู่ใต้ก้นและหลัง มือในเวลานี้ควรอยู่ที่ด้านหลังของศีรษะ แต่ไม่ได้ข้ามพวกเขาทำให้ง่ายขึ้นสำหรับตัวเองในการทำงาน ขาก้มลงที่หัวเข่าและเท้ากางออกกว้างกว่าไหล่ การหายใจออก: ขดตัวลงในฤดูใบไม้ผลิเช่นขณะที่ยกกระดูกเชิงกรานและหัวไหล่ขึ้นให้มากที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ อยู่ในตำแหน่งนี้เป็นเวลาสามวินาที หายใจ: วางลูกบอลลงโดยไม่กระตุก - เพื่อไม่ให้เกิดความเสียหายอะไร ตรวจสอบให้แน่ใจว่ากล้ามเนื้อของเครื่องกดมีแรงตึงอย่างต่อเนื่องไม่ให้พวกเขาพักผ่อน พยายามที่จะตกบน fitball หลังจากบิดต่ำสุดเท่าที่เป็นไปได้ ทำสองวิธี 15 ครั้ง

ออกกำลังกายที่เก้า

การออกกำลังกายแบบง่ายๆนี้จะช่วยให้คุณกดปุ่มด้านล่าง วางลงบนหลังของคุณวาง fitball ภายใต้เท้าของคุณ: มันจะต้องจัดขึ้นยังคงโดยน่องและเท้า ขาควรจะงอที่หัวเข่าเพื่อให้ก้นและต้นขาสัมผัสลูกยาง มือในการออกกำลังกายนี้ไม่เกี่ยวข้องดังนั้นเพียงดึงพวกเขาไปตามร่างกาย หายใจออก: เครียดกล้ามเนื้อของสื่อมวลชนและค่อยๆรู้สึกว่างานของพวกเขาให้เข้าใกล้กับหน้าอกของหัวเข่า Fitball ควรติดขาไว้ได้ดี ในระหว่างแรงบันดาลใจให้กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นและผ่อนคลาย มือจำควรนอนโดยไม่ย้าย โดยวิธีการในกรณีนี้มีประโยชน์มากจะมี fitball ขนาดเล็ก - มันจะทำให้โหลดสูงสุด

ออกกำลังกายที่สิบ

เพื่อช่วยเพิ่มกล้ามเนื้อในการกดของคุณอย่าขี้เกียจเกินไปที่จะให้เวลาและการออกกำลังกายนี้ นั่งบนลูกงอเข่าวางเท้าเพื่อให้ถุงเท้าดูตรง ใช้เวลาไม่กี่ก้าวไปข้างหน้าเพื่อใส่ fitball ใต้หลังของคุณ วางมือซ้ายไว้ที่ด้านหลังศีรษะ กระชับก้นและยกกระดูกเชิงกรานขึ้นให้มากที่สุด ยืดช่องท้องส่วนบนของร่างกายในเวลานี้ควรยกขึ้นเล็กน้อย หลังจากนี้ให้ใช้ไหล่ซ้ายในทิศทางตรงกันข้ามบิด เมื่อสูดดมให้รีบกลับมานั่งบนลูกบอล หลังจากนั้นให้เปลี่ยนลูกบิด เลื่อนอย่างราบรื่นที่สุดหลีกเลี่ยงการกระตุก สื่อมวลชนในระหว่างการดำเนินการเรื่องนี้ควรจะถูกตัดทอนและเครียดอย่างต่อเนื่อง มันเป็นสิ่งที่จำเป็นที่จะบิดเฉพาะเมื่อหายใจออกลมหายใจเป็นสิ่งที่สำคัญมาก! ทำ 15 ครั้งต่อมือในสองวิธี

ออกกำลังกายที่สิบเอ็ด

นอนราบกับพื้นจัดวางหลังของคุณและกางแขนออกไปในทิศทางต่างๆ ควรกดฝ่ามือลงไปที่พื้น จัดแนวขาให้พิงส้นเท้าและลูกวัวบน fitball หยุด - สำหรับตัวคุณเอง กระชับหน้าท้องในขณะที่ยกขึ้นไปที่ก้นของก้น หยุดที่ด้านบนของการปีนสองสามวินาที - แล้วค่อยๆลดลงไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น เมื่อก้นยกขึ้น - ตรวจสอบให้แน่ใจว่าทั้งร่างกายเป็นลูกศรตรงๆ ไม่มีอะไรที่จะลดลงหรือยื่นออกมากเกินไป ข่าวควรจะอยู่ในภาวะตึงเครียดอย่างต่อเนื่อง ขาควรตรงไปตรงมาอย่างอพวกเขาไว้ที่หัวเข่าเพราะการทำเช่นนี้คุณสามารถทำให้ผลงานทั้งหมดของคุณหายสนิทได้ ไม่เป็นเรื่องง่ายสำหรับคุณ แต่ผลที่คุณพยายามจะไม่เร่งรีบให้กับคุณในการประชุม ทำสามวิธี 12 ครั้ง

ออกกำลังกายครั้งที่สิบสอง

อีกครั้งวางลงบนพื้นวางเท้าแม้เมื่อลูกบอลวางอยู่บนส้นเท้า fitball เช่นเดียวกับการออกกำลังกายก่อนหน้านี้ให้ยกก้นขึ้นให้มากที่สุด เฉพาะตอนนี้และม้วนลูกยางด้วยส้นเท้าของคุณเอง หลังจากนั้นให้พอดีกับตำแหน่งเดิม ทำการออกกำลังกายครั้งนี้ 15 ครั้งในสองวิธีหลังจากนั้นจะปรับเปลี่ยนเล็กน้อยม้วนลูกไม่ได้มีส้นเท้า แต่มีถุงเท้า ควรให้ความสนใจกับกล้ามเนื้อของสื่อมวลชน: พวกเขาต้องจัดการเพื่อผ่อนคลาย ก้นควรบีบอัด แต่อย่าแตะต้องพื้น คุณสามารถลดได้โดยการออกกำลังกายเพียง 15 ครั้งเท่านั้น

ออกกำลังกายที่สิบสาม

การออกกำลังกายนี้เป็นประโยชน์กับผู้ที่ประสบกับรูปแบบที่ไม่สมบูรณ์ของตูด มันจะดึงไม่เพียง แต่เธอ แต่ยังเสริมสร้างด้านหลังของต้นขา ดังนั้นวางหลังของคุณบนพื้นเรียงแถวและเตรียมพร้อมที่จะให้ร่างกายอยู่ในเส้นเดียวโดยไม่ต้องดัดในสายพาน ขาตั้งอยู่ในสายและ obrepite ขาและเท้าของพวกเขาใน fitball การหายใจออก: ยกลำตัวและขาขวาขึ้น ขาดูเพดานตามมุมขวา ดึงนิ้วเท้าของคุณด้วยตัวคุณเองและส้นเท้าในทางตรงกันข้าม - สูงสุดขึ้น หายใจ: ช้าและราบเรียบลดขาลงกับลูก ทำซ้ำการออกกำลังกายนี้ในชุดที่สามครั้งละ 12 ครั้ง

ออกกำลังกายที่สิบสี่

นั่งลงและพอดีกับ fitball กลับและบูตย้ายเน้นหลักที่งอเข่าที่หัวเข่า จับ - สำหรับหัว คุณจะต้องแกว่งกดเพียง curling แนวทแยงมุม นั่นคือเมื่อหายใจออกยกร่างกายจาก fitball และหันไปในทิศทางหนึ่งพยายามที่จะไปถึงข้อศอกขวาไปที่หัวเข่าซ้าย อย่างไรก็ตามอย่าหักโหมมากเกินไป: การเพิ่มขึ้นสูงมากคุณไม่สามารถรักษาความสมดุลและลดลงได้ นอกจากนี้ในระหว่างการออกกำลังกายให้แน่ใจว่าข้อศอกกำลังมองหาในทิศทางที่แตกต่างกัน ทำซ้ำบิดซ้ำสิบสองครั้งในแต่ละด้านในสองหรือสามวิธี

การออกกำลังกายคือวันที่สิบห้า

ตำแหน่งเริ่มต้น: นอนบนท้องบน fitball ขาออกตรงตลอดเวลาถือน้ำหนักไว้ขณะที่ไม่งอพวกเขาอยู่ในหัวเข่า มุ่งเน้นให้ตรงมือ ขณะนี้ "เหมือน" มือของคุณทำให้ลูกบอลเคลื่อนที่จากใต้กระเพาะอาหารไปที่เท้าและกลับมาอีกครั้ง ทำซ้ำการออกกำลังกาย 15 ครั้งดำเนินการสามวิธี

ออกกำลังกายที่สิบหก

จะช่วยให้คุณปั๊มสะโพกและกำจัด "หู" ได้ ดังนั้นนั่งสบายบน fitball ที่ด้านข้างของคุณ ร่างกายจัดอยู่ในสายอักขระ ขาข้างหนึ่งวางอยู่บนพื้นเพื่อให้มั่นใจว่าการเก็บรักษาสมดุลซึ่งเป็นที่สอง - ในอากาศที่มุม 30 องศากับพื้น ยกขาขึ้นและลดลงเรื่อย ๆ - แต่ไม่ถึงจุดสิ้นสุด แต่ปล่อยให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นอย่างต่อเนื่อง แต่ละขาควรมี 15 ลิฟต์ในสี่วิธี

ไม่จำเป็นต้องทดลองการออกกำลังกายทั้งหมดนี้ในหนึ่งวัน เป็นการดีกว่าให้แบ่งเป็นคอมเพล็กซ์ซึ่งแบ่งตามวันของสัปดาห์ คุณจะเห็นวิธีการง่ายๆและไม่สวยนี้ได้อย่างรวดเร็วก่อนลูกยางเปลี่ยนรูปของคุณราวกับว่ามันเป็น plasticine การเปลี่ยนแปลงที่น่าพอใจดังกล่าวจะเป็นแรงจูงใจที่ดีที่สุดสำหรับการศึกษาต่อและการปรับปรุง หลังจากที่ทั้งหมดจะสวยงามเป็นหน้าที่ของสตรีใด ๆ !