เซลลูโลสในยุค 70 ของเซลลูโลสในศตวรรษที่ผ่านมาถูกเรียกว่าเป็นปัจจัยสำคัญสำหรับร่างกายที่เพรียวบาง อาหารอุดมด้วยเซลลูโลสให้ผลชัดเจน - น้ำหนักเป็นเรื่องง่ายที่จะทำให้ปกติ นอกจากนี้ยังไม่เกิดการสะสมในส่วนที่เกินอีกครั้งหลังจากนั้นสักครู่ สุขภาพโดยทั่วไปยังดีขึ้น การปลดปล่อยจากโรคอ้วนไปสู่ระดับสรีระตั้งแต่ 4 ถึง 6 เดือน ในเวลานี้คนส่วนใหญ่ถูกดึงดูดให้คิดเรื่องการสูญเสียน้ำหนักอย่างรวดเร็วและแทนที่การรับประทานอาหารแบบ F จะทำให้มาราธอนมีผลที่น่าทึ่ง แต่มีอายุสั้น มีประสบการณ์ความหลงใหลในอาหารที่แปลกและโหดร้ายมากที่สุด - หลายคนได้รับการประกาศศัตรูของร่างกายที่เพรียวบาง ในบางประเทศห้ามไม่ให้ใช้คาร์โบไฮเดรตโปรตีนหรือไขมันอย่างเคร่งครัด หลายคนในวันนี้เข้าใจว่าพวกเขาไม่เพียง แต่ควรได้รับการยกเว้นจากน้ำหนักเกิน แต่ยังไม่สูญเสียสุขภาพของพวกเขา ความสบายสูงสุดโดยไม่ต้องอดอาหารและ "ตอบสนอง" ของน้ำหนักได้รับการต้อนรับซึ่งช่วยให้ตระหนักถึงอาหาร F ที่อุดมไปด้วยเส้นใยพืช
ใยอาหารที่ดีกว่า?
สิ่งที่ดีที่สุดคือเส้นใยจากอาหาร - โดยเฉพาะอย่างยิ่งสารที่มาจากธรรมชาติ พวกเขาเป็นเปลือกหอยระหว่างพืชที่มีอยู่ในเมล็ดและธัญพืชหรือมากกว่าในชั้นนอกของพวกเขา สารเหล่านี้จะหายไปเมื่อทำความสะอาด ดังนั้นผลิตภัณฑ์อาหารดิบที่มีเส้นใยพืชมีประโยชน์และมีสุขภาพดี ลักษณะของเส้นใยอาหารคือร่างกายไม่ประมวลผลได้อย่างสมบูรณ์ นั่นเป็นเหตุผลที่ทำให้เส้นใยยาวมาก ๆ ถูกนำออกจากอาหาร ถือเป็นสิ่งที่ไม่พึงประสงค์ทั้งสิ้นซึ่งเป็นเพียงสิ่งที่ทำให้กระเพาะอาหารและทำให้การย่อยอาหารทำได้ยาก วันนี้สิ่งที่ตรงกันข้ามได้รับการพิสูจน์แล้วคืออาหารที่อุดมด้วยเส้นใยผักช่วยเพิ่มการย่อยอาหารและช่วยขจัดตะกรันลดน้ำหนักส่วนเกิน
มีสองประเภทของเส้นใย - ละลายและไม่ละลาย สามารถละลายได้ (pectins, hemicelluloses, resins, alginate) ในพืชตระกูลถั่วและธัญพืช โดยทั่วไปจะเป็นข้าวสาลีข้าวบาร์เลย์ข้าวโอ๊ตและอนุพันธ์สาหร่ายผักและผลไม้ของพวกเขา พวกเขาชะลอการดูดซึมอาหารซึ่งช่วยให้คุณสามารถตรวจสอบระดับน้ำตาลในเลือดได้อย่างรวดเร็วและได้รับความรู้สึกของความอิ่มแปล้ เส้นใยที่ไม่ละลายน้ำยังพบได้ในผักผลไม้ถั่วและธัญพืชโดยเฉพาะอย่างยิ่งในข้าวและรำ ซึ่งจะช่วยในการทำความสะอาดลำไส้และกระเพาะอาหารจะเริ่มทำงาน "เหมือนนาฬิกา" ผลผลิตของคอเลสเตอรอลส่วนเกินและสารพิษที่เป็นอันตรายจะเพิ่มขึ้น ถ้าคุณต้องการที่จะกำจัดน้ำหนักส่วนเกินและไม่อดอยากในขณะที่ทำเช่นนี้ - คุณควรกินเส้นใยที่ไม่ละลายมากขึ้น ในกระเพาะอาหารและลำไส้พวกเขาเช่นฟองน้ำเติมพื้นที่ทั้งหมดและขจัดความรู้สึกหิว แต่พวกเขาไม่ได้มีแคลอรี่ ปฏิบัติตาม F-diet ง่ายมาก - กินผลไม้ผักและธัญพืชมากมาย แต่อย่าหักโหมเลย! ด้านล่างคือการเลือกผลิตภัณฑ์ที่เหมาะสมสำหรับอาหารที่อุดมไปด้วยเส้นใยพืช
เส้นใยช่วยให้เราลดน้ำหนักได้อย่างไร?
เส้นใยที่บริโภคต่อคนจะทำให้น้ำหนักส่วนเกินสูญเสียมากขึ้น คนที่มีน้ำหนักตัวปกติกินเฉลี่ย 19 กรัมต่อวันในขณะที่คนที่ทุกข์ทรมานจากโรคอ้วน - สามครั้งน้อย พิสูจน์ได้ว่าผู้หญิงที่ปฏิบัติตามระบบอาหารมังสวิรัติมีน้ำหนักและมีสุขภาพที่ดีขึ้น สำหรับดัชนีมวลกาย (F-diet) ดัชนีมวลกาย (ปัจจุบันคือ "มาตรฐานทองคำ" สำหรับการประมาณน้ำหนัก) อยู่ที่ประมาณ 21.98 สำหรับการเปรียบเทียบ: ในคนที่ชอบเนื้อสัตว์ปลูกเส้นใยและบริโภคเนื้อเยื่อน้อยดัชนีมวลกายเท่ากับ 23.52 ผลิตภัณฑ์ที่มีปริมาณเซลลูโลสสูงทำให้ปากของเราทำงานได้เนื่องจากพวกเขาต้องเคี้ยวอย่างละเอียดและต่อเนื่อง ตัวอย่างเช่นความพยายามที่เครื่องเคี้ยวของเราทำมากกว่า 30 ครั้งเมื่อทานขนม ในที่สุดเรามักกินอาหารน้อยลง เข้าไปในกระเพาะอาหารภายใต้อิทธิพลของน้ำในกระเพาะอาหาร, เซลลูโลสเพิ่มปริมาณของมัน กระเพาะอาหารเต็มซึ่งเป็นตัวรับรู้การเปิดใช้งานของความอิ่มตัว คนไม่กินและร่างกายได้รับโอกาสในการประมวลผลร้านค้าไขมันของตัวเอง
อาหารที่มีเส้นใยสูงช่วยรักษาระดับน้ำตาลในเลือดให้คงที่และแม้กระทั่งสองชั่วโมงหลังอาหารก็ให้ความรู้สึกอิ่มเอิบ รวมเส้นใยอาหารที่เพียงพอในอาหารของคุณและไม่มีความพยายามทางกายภาพใด ๆ ที่คุณจะสูญเสียตั้งแต่ 140 ถึง 175 กิโลแคลอรีต่อวัน ในการเผาผลาญแคลอรี่จำนวนมากคุณต้องมีไม้กางเขน 20 นาที สำหรับร่างกายแต่ละเส้นใยหลายเส้นจะให้โบนัสซึ่งจะช่วยลดพลังงานทั้งหมดของเมนูประจำวันได้ถึง 7 กิโลแคลอรี ดังนั้นเส้นใยผักช่วยในการลดน้ำหนักได้อย่างไร? ประการแรกเส้นใยทำให้ร่างกายผลิตกรดเฉพาะที่ดูดซับไขมัน - สารอาหารที่มีค่าพลังงานสูง (เพียง 1 กรัมคือ 9.3 กิโลแคลอรี) ประการที่สองเส้นใยช้าลงการดูดซึมของน้ำตาลและสร้างอุปสรรคสำหรับไนเตรตเจาะเข้าไปในเซลล์พร้อมกับอาหาร เป็นผลให้ร่างกายไม่ดูดซึมแคลอรี่ทั้งหมดที่ได้รับจากอาหาร บางคนออกจากร่างกายพร้อมเซลลูโลส นักวิทยาศาสตร์กล่าวว่าการบริโภคเส้นใยที่เพิ่มขึ้นเป็นวิธีที่ง่ายที่สุดในการควบคุมน้ำหนักและความกระหาย คุณกินและยังสดชื่นอยู่เสมอ อาหารเยื่อและไขมันประกอบด้วยธาตุที่สำคัญหลายอย่างเช่นวิตามินเกลือแร่และสารที่ใช้งานทางชีวภาพอื่น ๆ ซึ่งจะทำให้เรามีพลังงาน
คุณต้องการทานเส้นใยเท่าใดวันเพื่อให้ได้ประโยชน์สูงสุดต่อสุขภาพ ปริมาณที่แนะนำต่อวันควรอยู่ที่ 18-20 กรัม
ดัชนีของปริมาณเส้นใยในอาหาร
เติมเต็มอาหารของคุณด้วยเส้นใยด้วยการเลือกอาหารที่เหมาะสม แล้วคุณไม่ต้องกังวลเกี่ยวกับน้ำหนักของคุณ จำนวนเซลลูโลสจะแสดงเป็นกรัม
ผลไม้
น้ำส้ม 150 มล. - 0.5
1 สีส้ม - 2
1 ลูกแพร์ - 2.2
1 ลูกพีช - 2.3
1 แอปเปิ้ล - 2.6
สตรอเบอร์รี่ 1 ถ้วย - 2.2
1 แก้วลูกเกด - 4,2
1 ถ้วยราสเบอร์รี่ - 7,4
ลูกพรุน 1 ลูก - 4.6
ข้าว 1 ถ้วย - 9.3
ขนมปัง
ขนมปังขาว 1 ชิ้น - 0.5
1 ขนมปังข้าวไรย์ - 1
1 ขนมปังธัญพืช - 1.5
ข้าว
ข้าวขาว 1 แก้ว - 1.5
ข้าวสีน้ำตาล 1 ถ้วย - 5
หลักสูตรแรก
จานซุปไก่กับวุ้นเส้น - 1
ซุปกับเนื้อสัตว์และผัก - 5
ซุปถั่ว - 8
ผัก
มะเขือเทศ 1 - 0.5
1 แตงกวา - 0.7
1 แครอท - 3.1
1 ถ้วยผักชนิดหนึ่ง - 0.75
กะหล่ำดอก 1 กะหล่ำ - 1.3
กะหล่ำปลี 1 ถ้วย - 3
ผักโขม 2 ถ้วย - 2
กินผลไม้และสุขภาพที่ดี
เพื่อให้ใกล้ชิดกับอุดมคติของความงามนักโภชนาการควรรับประทานผลไม้อย่างน้อย 180 กิโลแคลอรีต่อวัน ตัวอย่างเช่น 1 แอปเปิ้ล + 1 ส้ม + กล้วย 1 อัน นอกจากนี้คุณต้องมีผักอย่างน้อย 90 กิโลแคลอรีเช่นผักสลัดหรือหั่นผัก นอกจากนี้จำเป็นต้องรวมไว้ในเมนู 4 ส่วนของขนมปังจากธัญพืช - ในพวกเขาสำหรับทุก 90 แคลอรี่มี 2 กรัมของโปรตีน F-diet ยังมีวิธีง่ายๆที่สามารถนำไปใช้ในอาหารของคุณได้ นี้จะช่วยในการปรับวิธีการของโภชนาการและเพิ่มการใช้เซลลูโลส
- แซนวิชกับเซลลูโลส โปรดจำไว้ว่า: ขนมปังกับเนย (หรือเนยเทียม) ไม่มีเส้นใยผักเลย แต่ใน 1 ช้อนชาเนยถั่วมี 0.7 กรัมเซลลูโลส แทนที่ด้วยน้ำมันเครื่องปกติ
"ผลไม้ต้องกินทั้งตัว" น้ำส้ม 200 มล. มีเส้นใยเพียง 0.4 กรัมและมีสีส้มเฉลี่ย 7 เท่า (2.7 กรัม) ถ้าเป็นไปได้ให้กินผลไม้และผักที่ไม่สุกเพราะเปลือกของมันมีปริมาณใยอาหารที่มีประโยชน์มากที่สุด ถ้าคุณต้องการที่จะเตรียมเครื่องดื่มเพื่อสุขภาพ - ผสมผลเบอร์รี่สดหรือผลไม้ที่มีโยเกิร์ตราสเบอร์รี่ นอกจากขนมที่ยอดเยี่ยมคุณจะได้รับหุ้นของ 5.8 กรัมของเส้นใย
- แทนที่มันฝรั่งกับถั่ว ถั่วดำในเครื่องปรุงมีประโยชน์มากขึ้นในแง่ของความต้องการสำหรับร่างกาย นี่คือเส้นใยประมาณ 4 กรัมเมื่อเทียบกับ 1.5 กรัมปริมาณเส้นใยในมันฝรั่งที่ไม่ผ่านการกลั่นเล็กน้อย การใช้งานของเขาเป็นที่ยอมรับมากขึ้น เมื่อคุณทำความสะอาดมันฝรั่งคุณลดระดับของเส้นใยในหลาย ๆ ครั้ง
- ระหว่างมื้ออาหารกินถั่วไม่ใช่ชิป 28 กรัมถั่ว (ประมาณหนึ่งอัลมอนด์ถั่วลิสง) ประกอบด้วยเส้นใย 2 กรัม เพื่อให้ได้ปริมาณใยอาหารเดียวกันจากชิปคุณจะต้องกิน 3 กิโลกรัม
- เพิ่มมื้อเช้าด้วยโยเกิร์ต หากคุณใส่ผลไม้ที่คุณชื่นชอบเพียงไม่กี่รายการคุณจะเพิ่มคุณค่าโปรตีนด้วยโปรตีน 1 กรัม
- เพิ่มผลไม้ให้กับ muesli มูสลี่ในตัวเองอุดมไปด้วยเซลลูโลส แต่หากเสริมด้วยผลไม้แล้วทุก 25 กรัมจะให้เส้นใยเสริม 2.4 กรัมไม่ใช่มาตรฐาน 0.75 กรัม
เมนูที่แนะนำ
อาหารเช้า
- สลัดผลไม้: แอปเปิ้ล 1 ลูก, ลูกพีช 1 ถ้วย, นมไขมันต่ำ 1 ช้อนชาน้ำมัน flaxseed 2 ช้อนชา
- 50 กรัมของเกล็ดข้าวโพดกับหางนมและกำมือของราสเบอร์รี่
- 45 กรัมของข้าวโอ๊ตกับน้ำ 1 แอปเปิ้ลและ 250 กรัมของส่วนผสมของสตรอเบอร์รี่กล้วยและนมที่มีไขมัน 0.5%
- ขนมปัง 2 ชิ้นกับแฮมและกล้วย
- 75 กรัมของลูกพรุนและรำ 1 ช้อนชาเนยและแยม
อาหารกลางวัน
- 150 กรัมของมันฝรั่งเตรียมด้วยดิบและ 200 กรัมคะน้าทะเล
- 150 กรัมแครอทต่อคู่และกะหล่ำปลีบรัสเซลส์ 2 ช้อนโต๊ะซัลซ่าขนมปังกับไก่และมะเขือเทศ 2 อัน
- 200 กรัมของมะกะโรนีจากข้าวสาลีและซอส 150 กรัมของสลัดผลไม้
- 200 กรัมสลัดจากถั่วสามชนิดและชีสอ่อน ๆ
อาหารเย็น
- 200 กรัมสตูว์ถั่วเขียวและ 150 กรัมสลัดผลไม้
- 150 กรัมของปลาที่มีมะนาว, 1.5 ช้อนชา capers, 50 กรัมข้าวกล้อง
- 300 กรัมผักผัดกับเต้าหู้
- 75 กรัมมะกะโรนีจากข้าวสาลีและซอสมะเขือเทศและ 200 กรัมของมะเขือม่วงสตูว์
- 80 กรัมข้าวกล้องและ 200 กรัมของถั่วและสลัดผักที่มีกะหล่ำ
12 pluses ของ เส้นใยพืช
1. ป้องกันการเกิด polyps และมะเร็งลำไส้ใหญ่ช่วยในการสร้างสารต้านมะเร็งเช่นกรดบิวทิล
2 มันต่อต้านการพัฒนาของมะเร็งเต้านมในผู้หญิงและมะเร็งต่อมลูกหมากในผู้ชายเนื่องจากมันรวมออกซิไดซ์กรดน้ำดีและ estrogens และ androgens สาร
3. ป้องกันการก่อตัวของก้อนหินในถุงน้ำดี
4. ปรับการทำงานของตับ
5. กระตุ้นการทำงานของลำไส้และป้องกันอาการของ "ขี้เกียจลำไส้" - นี่เป็นผลป้องกันอาการท้องผูก
ลดความเสี่ยงต่อการเป็นเบาหวานชนิดที่ 2 โดยการหน่วงเวลาการดูดซึมคาร์โบไฮเดรตและไขมัน
7. มั่นใจได้ว่าสามารถหลุดพ้นจากสารพิษได้มาก: ตะกรัน, โลหะหนัก, radionuclides
8. ส่งเสริมการเจริญเติบโตของเชื้อแบคทีเรีย bifidobacteria - ผู้ที่จำเป็นในการย่อยอาหารที่ดี
9. ป้องกันโรคที่เป็นอันตรายของระบบทางเดินอาหาร
10. ช่วยป้องกันปัญหาหัวใจ การเพิ่มการใช้เซลลูโลสแม้ในปริมาณ 6 กรัมต่อวันจะช่วยลดความเสี่ยงต่อการเกิดภาวะหัวใจวายได้ 25%
11. ดูแลให้ตับอ่อนทำงานได้อย่างถูกต้อง
12. ป้องกันการสะสมของคอเลสเตอรอลในผนังหลอดเลือดและยังคงความยืดหยุ่น
ห้าข้อเท็จจริงเกี่ยวกับเส้นใย
1. 80% ของประชากรไม่ได้รับอาหารที่เพียงพอจากอาหาร
2. เมื่อรับประทานแอปเปิ้ลทั้งหมดแล้วคุณจะได้รับเส้นใยมากกว่าดื่มน้ำแอปเปิ้ล 11 เท่า
3. ถ้าอาหารเช้าของคุณอุดมไปด้วยใยอาหารมื้อต่อไปจะเสียค่าใช้จ่ายน้อยกว่า 175 แคลอรี่
4. ปัจจุบันสตรีที่อายุ 18-35 ปีมีเยื่อกระดาษน้อยกว่าในวัยสูงอายุ
5. บรรพบุรุษของเราใช้เส้นใยอย่างน้อย 35 กรัมต่อวัน พวกเขาส่วนใหญ่มาจากถั่วธัญพืชและผลไม้ วันนี้แหล่งอาหารหลักของเส้นใยอาหารสำหรับเราคือผลไม้